Όσοι προσέχουν πολύ την υγεία και τις αθλητικές τους επιδόσεις κατανοούν τη σημασία της κατανάλωσης αρκετής πρωτεΐνης. Αυτό το θρεπτικό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του σώματος ώστε να λειτουργεί σωστά, καθώς και στην ανάπτυξη του αλλά και στην επιδιόρθωση των κυττάρων.

Οι άνθρωποι που προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, να ενισχύσουν το μεταβολισμό, να υποστηρίξουν την υγεία των οστών τους ή να χάσουν βάρος, συνήθως υπερβαίνουν την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα τους.

Αλλά η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν είναι πάντα εύκολη, ειδικά εάν είστε περιορισμένοι στο χρόνο, είστε επιλεκτικοί ή έχετε συγκεκριμένους διατροφικούς περιορισμούς. Επιπλέον, εάν αποτύχετε να καταναλώσετε την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται, πολλές από τις λειτουργίες του σώματός σας μπορεί να διαταραχθούν.

Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια θρεπτική ουσία που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε αυτούς τους δυνατούς, ογκώδεις δικέφαλους μυς που ζηλεύουν όλοι στο γυμναστήριο. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε διάφορα φυτικά και ζωικά προϊόντα όπως ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια και φακές, αυγά, σπόρους, ξηρούς καρπούς και πολλά άλλα.

Αποτελείται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα – 20 αμινοξέα συνδέονται για να σχηματίσουν διαφορετικούς συνδυασμούς.

Για να λειτουργήσει σωστά, το σώμα σας χρειάζεται και τα 20 από αυτά τα αμινοξέα. Μόλις αφομοιωθούν, το σώμα  τα χρησιμοποιεί για να δημιουργήσει νέες πρωτεΐνες, ένζυμα και ορμόνες. Χρησιμοποιούνται επίσης ως πηγή ενέργειας.

Εδώ είναι που τα πράγματα γίνονται λίγο πιο περίπλοκα: μόνο 11 αμινοξέα μπορούν να παραχθούν στο σώμα σας, γνωστά ως μη απαραίτητα αμινοξέα. Όσο για τα άλλα 9, αυτά θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα και αυτά πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας.

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη και θα πρέπει να παίζει μεγάλο ρόλο στη διατροφή όλων μας για διάφορους λόγους:

Η πρωτεΐνη είναι καλή για τα οστά σας – Προάγει και διατηρεί γερά οστά, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τα ηλικιωμένα άτομα επιρρεπή σε κατάγματα και οστεοπόρωση. Επιπλέον, πολλές γυναίκες αναπτύσσουν οστεοπόρωση μετά την εμμηνόπαυση, αλλά η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σκελετικής μυϊκής μάζας.

Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος – Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και ακόμη και να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε ηρεμία ή όταν είστε ενεργοί. Επειδή η πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μειώνει την επιθυμία, οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να υποστηρίξει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να επουλωθεί και να επισκευαστεί μετά από έναν τραυματισμό – Εάν έχετε τραυματιστεί στο γυμναστήριο ή στο μάθημα σπιν, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει τον μυϊκό ιστό του σώματός σας. Ακολουθώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μετά τον τραυματισμό δεν χάνετε μυϊκή μάζα .

Βοηθά στην ανάπτυξη γερών μαλλιών και νυχιών – Οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη μπορούν συχνά να παρατηρήσουν την ανεπάρκεια στο δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά τους. Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, το δέρμα σας μπορεί να ξεφλουδίσει και να αποχρωματιστεί και τα νύχια και τα μαλλιά σας να γίνουν εύθραυστα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει ακόμη και απώλεια μαλλιών .

Η πρωτεΐνη σας βοηθά να παραμείνετε υγιείς – Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, η πρωτεΐνη είναι επίσης υπεύθυνη για τη διατήρηση των μυών σας δυνατών και λειτουργικών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Αν νιώθετε ότι τρώτε ήδη πολλή πρωτεΐνη και δεν είστε σίγουροι πού μπορείτε να την προσθέσετε, δείτε αυτές τις απλές στρατηγικές για να αυξήσετε την πρόσληψη της
Αντί να τρώτε ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες, επιλέξτε ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη.

Σκεφτείτε βρώμη για μια νύχτα με φυστικοβούτυρο, μπουρίτο πρωινού με φασόλια και ομελέτα, ένα κουλούρι καπνιστού σολομού ή ένα smoothie που περιέχει πρωτεΐνη σε σκόνη. Αυτά τα γεύματα γεμάτα πρωτεΐνη θα παρέχουν τα καύσιμα που χρειάζονται για να κατακτήσετε την ημέρα.

2. Έχετε μια πηγή πρωτεΐνης με κάθε γεύμα και σνακ
Η συμπερίληψη μιας ποιοτικής πηγής πρωτεΐνης με κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να κάνει πολύ πιο εφικτό να πετύχετε τους στόχους ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.

Ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες και στόχους, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό.

Όσο για τα σνακ, θα πρέπει να στοχεύσετε σε αυτά να είναι 10 έως 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Εάν οι ατομικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι πολύ υψηλές ή προπονείστε εντατικά και συχνά είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση για να υποστηρίξετε την απόδοση και την αποθεραπεία σας.

3. Τρώτε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες
Οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται το στήθος κοτόπουλου και το κόκκινο κρέας όταν σκέφτονται την πρωτεΐνη. Αλλά οι φυτικές πρωτεΐνες θα σας προσφέρουν τα ίδια ζωτικά οφέλη.

Δημοφιλείς φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν βούτυρο ξηρών καρπών, όσπρια όπως φασόλια και φακές, ρεβίθια, ξηροί καρποί και σπόροι, edamame, προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, σπόροι chia και πολλά άλλα.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι ένας συνδυασμός φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών είναι απαραίτητος όταν πληρούνται οι απαιτήσεις αμινοξέων.

4. Πρωτεΐνες προετοιμασίας γευμάτων
Εάν αντιμετωπίζετε μια πολυάσχολη κοινωνική ζωή, την οικογένεια και το απαιτητικό πρόγραμμα εργασίας, η προετοιμασία γευμάτων αλλάζει τη ζωή και σας ανοίγει το δρόμο ώστε  να τρώτε θρεπτικά συστατικά για την υγεία σας.

Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι πιο χρονοβόρες για το μαγείρεμα, επομένως είναι χρήσιμο να τις έχετε προετοιμασμένες και ασφαλείς στο ψυγείο σας.

Για παράδειγμα, βραστά αυγά. Τα μαγειρεμένα κρέατα και το τόφου μπορείτε  άνετα να τα προσθέσετε σε ένα εύκολο δείπνο όταν γυρίζετε σπίτι αργά.

5. Να είστε εφοδιασμένοι με σνακ απο πρωτεΐνες
Είναι σοφό να έχετε σε αναμονή σνακ γεμάτα πρωτεΐνη, όπως ελληνικό γιαούρτι, τυριά σε ατομική συσκευασία, χούμους, ζυμαρικά με βοδινό ή γαλοπούλα, μίξερ και μπάρες πρωτεΐνης.

Εάν  δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, σκεφτείτε να κρατήσετε μερικές στο συρτάρι του γραφείου σας  και στο αυτοκίνητό σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα επιλέξετε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αντί για κάτι ανθυγιεινό από το περίπτερο.

Όταν πηγαίνετε στο παντοπωλείο κάθε εβδομάδα, πάρτε μερικά από τα αγαπημένα σας σχετικά τρόφιμα.

6. Προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης σε γεύματα ή σνακ
Μερικές φορές πραγματικά δεν έχετε τον χρόνο ή την ενέργεια για να προετοιμάσετε ένα γεύμα ή να φτιάξετε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Θέλετε πρώτα να προσπαθήσετε για ολόκληρα τρόφιμα, αλλά σε εκείνες τις περιπτώσεις, όταν δεν έχετε χρόνο ή δεν έχετε είδη παντοπωλείου, έχοντας στη διάθεσή σας μια ποιοτική σκόνη πρωτεΐνης μπορείτε να υποστηρίξετε τους στόχους  σας.

Μια μεζούρα πρωτεΐνης είναι συνήθως μεταξύ 15-25 g πρωτεΐνης και μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη σε τροφές όπως το πλιγούρι βρώμης ή ένα smoothie που διαφορετικά μπορεί να στερείται πρωτεΐνης.

Φαγητό σε πακέτο
Μαζί με τους σύνθετους υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη, η πρωτεΐνη πρέπει να θεωρείται απαραίτητο μέρος της διατροφής σας. Τα καλά νέα είναι ότι η προσθήκη επιπλέον πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι απλή και νόστιμη. Ξεκινήστε αναλύοντας την τρέχουσα διατροφή σας και προσδιορίστε τα «κενά πρωτεΐνης». Μόλις συνειδητοποιήσετε τα γεύματα ή τα σνακ στα οποία χαλαρώνετε  φτιάξτε μια λίστα με συνταγές με πρωτεΐνες και προϊόντα διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την κατάσταση.

Όταν εξετάζετε ποιες πρωτεΐνες να προσθέσετε στη διατροφή σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε ένα μείγμα ζωικών και φυτικών προϊόντων.

Αυτή η ποικιλία θα οδηγήσει σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που θα σας παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά και την πρωτεΐνη που απαιτείται για την υποστήριξη όλων των λειτουργιών του σώματός σας.

www.trifectanutrition.com

Αιθέριο έλαιο τζίντζερ (πιπερόριζα).