Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην απώλεια και διατήρηση βάρους
Η σημασία της πρωτεΐνης ισχύει για όλους στην καθημερινή τους ζωή, αλλά γίνεται ακόμα πιο σημαντική για όσους έχουν ενεργή ρουτίνα. Ενώ πολλοί γνωρίζουν την αξία της πρωτεΐνης, η βαθύτερη σημασία της συχνά παραμένει ασαφής. Οι πρωτεΐνες, που αποτελούνται από αμινοξέα, χρησιμεύουν ως βασικά δομικά στοιχεία για τους μύες, τα οστά, το δέρμα, τους ιστούς και τα όργανα. Όταν καταναλώνονται, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε μεμονωμένα αμινοξέα κατά τη διάρκεια της πέψης, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται σε όλο το σώμα για την κατασκευή νέων πρωτεϊνών. Η διατήρηση της κατάλληλης πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας.

Η ανεπαρκής κατανάλωση θα μπορούσε να οδηγήσει το σώμα να διασπάσει τον μυϊκό ιστό προκειμένου να λάβει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σωστή λειτουργία του. Αναγνωρίζοντας τον ρόλο της πρωτεΐνης στον οργανισμό, γίνονται εμφανή τρία βασικά οφέλη. Πρώτον, η πρωτεΐνη διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην προώθηση μιας διαρκούς αίσθησης πληρότητας. Αυτό είναι ιδιαίτερα επωφελές για όσους στοχεύουν να χάσουν βάρος ή για άτομα που ξοδεύουν πολλές θερμίδες, καθώς τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες συμβάλλουν σε μεγαλύτερη ικανοποίηση σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λίπη. Κατά συνέπεια, τα άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν τις τάσεις για ανθυγιεινά σνακ συνιστάται να επιλέγουν σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Δεύτερον, η πρωτεΐνη συμβάλλει σε βελτιωμένο μεταβολισμό.

Πέρα από την πληρότητα, η κατανάλωση πρωτεΐνης συνδέεται με έναν αυξημένο μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος βοηθά στην πιο αποτελεσματική καύση θερμίδων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που επιδιώκουν να αλλάξουν τη σύσταση του σώματός τους. Η σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του μεταβολισμού. Τέλος, η πρωτεΐνη παίζει κεντρικό ρόλο στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.

Η κατανάλωσή του όχι μόνο αποτρέπει τη μυϊκή καταστροφή αλλά υποστηρίζει ενεργά την ανάπτυξη των μυών. Η αλληλεπίδραση μεταξύ της σταθερής σωματικής δραστηριότητας, της άσκησης και της πρόσληψης πρωτεΐνης διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Οι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μια ποικιλία αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), όπως η λευκίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της μυϊκής αποκατάστασης και ανάπτυξης μετά από προπόνηση αντίστασης και αντοχής. Αυτές οι εξαιρετικές πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές όπως άπαχα πουλερικά, βοδινό κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Για άτομα με δραστήριο τρόπο ζωής, τα σέικ πρωτεΐνης παρέχουν ασυναγώνιστη ευκολία, ιδιαίτερα ευεργετικά για αθλητές που βρίσκονται εν κινήσει. Οι βέλτιστες επιλογές για συμπληρώματα πρωτεΐνης περιλαμβάνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος και επιλογές φυτικής προέλευσης, όπως η πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζελιού, τα οποία είναι και τα δύο εξαιρετικά αποτελεσματικά στην προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης και ανάπτυξης.

Ο καθορισμός της σωστής ποσότητας και συχνότητας πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας, ιδιαίτερα για τους αθλητές ή όσους επικεντρώνονται στην ανάπτυξη των μυών. Δεδομένου του στρες που ασκεί στους μύες, η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και την αναζωογόνηση των μυών. Συνιστώμενος στόχος είναι 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση.
 

ασδφγηκλ΄’΄λκηγφδσρτυθιοπ[‘]’΄λκμνη

Τα τελευταία 20 χρόνια, οι δίαιτες με υψηλότερη πρωτεΐνη έχουν προβληθεί ως μια επιτυχημένη στρατηγική για την πρόληψη ή τη θεραπεία της παχυσαρκίας μέσω βελτιώσεων στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Αυτές οι βελτιώσεις πιστεύεται ότι οφείλονται, εν μέρει, σε αλλαγές στον ενεργειακό μεταβολισμό, την όρεξη και την πρόσληψη ενέργειας. Πρόσφατα στοιχεία υποστηρίζουν επίσης δίαιτες με υψηλότερη πρωτεΐνη για βελτιώσεις στους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου. Αυτό το άρθρο παρέχει μια επισκόπηση της βιβλιογραφίας που διερευνά τους μηχανισμούς δράσης μετά από οξεία κατανάλωση πρωτεϊνών και τα κλινικά αποτελέσματα για την υγεία μετά την κατανάλωση μακροχρόνιας δίαιτας με υψηλότερη πρωτεΐνη.

Αρκετές μετα-αναλύσεις βραχυπρόθεσμων, αυστηρά ελεγχόμενων μελετών σίτισης έδειξαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, απώλεια λιπώδους μάζας και διατήρηση της άλιπης μάζας μετά από δίαιτες ενεργειακού περιορισμού υψηλότερης πρωτεΐνης από ό,τι μετά από δίαιτες περιορισμού ενέργειας με χαμηλότερη πρωτεΐνη. Αναφέρθηκαν επίσης μειώσεις στα τριγλυκερίδια, την αρτηριακή πίεση και την περίμετρο της μέσης. Επιπλέον, μια ανασκόπηση των δοκιμών οξείας σίτισης επιβεβαιώνει ένα μέτριο αποτέλεσμα κορεσμού, συμπεριλαμβανομένης μεγαλύτερης αντιληπτής πληρότητας και αυξημένων ορμονών κορεσμού μετά από γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά δεν υποστηρίζει επίδραση στην ενεργειακή πρόσληψη στην επόμενη περίσταση φαγητού. Αν και βραχυπρόθεσμες, αυστηρά ελεγχόμενες μελέτες σίτισης εντόπισαν με συνέπεια οφέλη από την αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης, οι πιο μακροπρόθεσμες μελέτες παρήγαγαν περιορισμένα και αντικρουόμενα ευρήματα. Ωστόσο, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε επίμονα οφέλη μιας δίαιτας αδυνατίσματος με υψηλότερη πρωτεΐνη στο σωματικό βάρος και τη μάζα λίπους. Η συμμόρφωση με τη διατροφή φαίνεται να είναι ο πρωταρχικός παράγοντας που συμβάλλει στα ασυμβίβαστα ευρήματα, επειδή εντοπίστηκαν βελτιώσεις στη διαχείριση του βάρους σε εκείνους που τηρούσαν το συνταγογραφούμενο σχήμα υψηλότερης πρωτεΐνης, ενώ σε εκείνους που δεν τηρούσαν τη δίαιτα δεν είχαν αξιοσημείωτες βελτιώσεις. Συλλογικά, αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης που περιέχουν μεταξύ 1,2 και 1,6 g πρωτεΐνης · kg-1 · d -1 και δυνητικά περιλαμβάνει ειδικές για το γεύμα ποσότητες πρωτεΐνης τουλάχιστον ~25-30 g πρωτεΐνης/γεύμα παρέχουν βελτιώσεις στην όρεξη, στη διαχείριση του σωματικού βάρους, στους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου ή σε όλα αυτά τα αποτελέσματα για την υγεία. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω στρατηγικές για την αύξηση της διατροφικής συμμόρφωσης με μακροχρόνιες διατροφικές παρεμβάσεις.

© 2015 American Society for Nutrition.

Καθώς οι χώρες αυξάνουν το βιοτικό τους επίπεδο και τα επίπεδα ατομικού εισοδήματος αυξάνονται, υπάρχει μια παράλληλη αύξηση στη ζήτηση για πρωτεΐνες με βάση τα ζώα. Ωστόσο, υπάρχουν εναλλακτικές πηγές. Μία από τις διαθέσιμες εναλλακτικές είναι αυτή της αυξημένης άμεσης ανθρώπινης κατανάλωσης φυτικών πρωτεϊνών. Η ποιότητα μιας διατροφικής πρωτεΐνης είναι μια σημαντική εκτίμηση όταν συζητάμε τα πλεονεκτήματα μιας πηγής πρωτεΐνης έναντι μιας άλλης. Οι τρεις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες μέθοδοι για την έκφραση της ποιότητας της πρωτεΐνης είναι η αναλογία πρωτεϊνικής αποτελεσματικότητας (PER), μια μέτρηση αύξησης βάρους. βαθμολογία αμινοξέων με διορθωμένη πεπτικότητα πρωτεΐνης (PDCAAS). και τη βαθμολογία εύπεπτου απαραίτητου αμινοξέος (DIAAS). Η πιθανότητα ότι οι αλλαγές στην ποιότητα και την ποσότητα της πρωτεΐνης στη διατροφή θα μπορούσαν να προκαλέσουν συγκεκριμένα αποτελέσματα για την υγεία είναι ένα θέμα που ερευνάται ενεργά. Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να έχουν πρόσθετες ευεργετικές ιδιότητες για την ανθρώπινη υγεία σε σύγκριση με τις ζωικές πηγές πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων των μειώσεων των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και της συμβολής στον αυξημένο κορεσμό. Σε αυτή την εργασία θα περιγραφούν οι μέθοδοι για τον προσδιορισμό της ποιότητας των πρωτεϊνών και οι πιθανές ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών πρωτεϊνών για την ανθρώπινη υγεία.

Όταν σκέφτεστε την πρωτεΐνη, πιθανότατα σκέφτεστε το κρέας, τα θαλασσινά , τα όσπρια , το τόφου , το γιαούρτι, το τυρί, τους ξηρούς καρπούς και τα αυγά —οι συνήθεις ύποπτοι. Και δεν κάνετε λάθος—είναι από τις καλύτερες τροφές που πρέπει να καταναλώνετε για πρωτεΐνη, ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που χτίζει μυϊκή μάζα. Αλλά διασκεδαστικό γεγονός: Τα φρούτα περιέχουν επίσης πρωτεΐνη σε μικρές ποσότητες.
Σύμφωνα με τον FDA , οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 56 γραμμάρια την ημέρα. Μια μερίδα φρούτου με ένα φλιτζάνι θα παρέχει γενικά λιγότερα από έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε ναι, θα πρέπει να φάτε κιλά και κιλά από αυτά για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Τα πραγματικά οφέλη από την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα είναι οι άλλες βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να προσφέρει η ομάδα τροφίμων, καθώς και υγιείς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Και αν συνδυάσετε την ημερήσια δόση των φρούτων σας με ένα άλλο σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα χορταστικό, γεμάτο πρωτεΐνες pick-me-up. Εδώ, δέκα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες* για να προσθέσετε στη διατροφή σας (καθώς και ζευγάρια σνακ για να προσλάβετε ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη).

*Όλα τα δεδομένα διατροφής προέρχονται από το USDA .

1. Jackfruit (3 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Το Jackfruit είναι ένα τροπικό φρούτο που σχετίζεται με τα σύκα και η υφή της άγουρης σάρκας του μοιάζει απίστευτα με το χοιρινό κρέας. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού περιέχει τρία γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης γεμάτο με άλλα οφέλη για την υγεία, όπως τρία γραμμάρια φυτικών ινών και 110 χιλιοστόγραμμα καλίου για την υγεία της καρδιάς, καθώς και βιταμίνες Α και C, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο και ριβοφλαβίνη, σύμφωνα με την Cleveland Clinic .

Συνδυασμός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες : Μια χούφτα πικάντικα ψητά ρεβίθια

2. Γκουάβα (4 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Μια άλλη τροπική απόλαυση, το γκουάβα περιέχει περίπου τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, καθιστώντας το ένα από τα φρούτα με υψηλότερη πρωτεΐνη που θα βρείτε. Το φυσικά εξαιρετικά γλυκό φρούτο περιέχει επίσης άφθονη βιταμίνη C και φυτικές ίνες, ειδικά αν τρώτε το δέρμα και τους σπόρους (που μπορείτε και πρέπει!).

Πλούσιο σε πρωτεΐνες ζευγάρωμα σνακ : Μερικές φέτες κοφτερό τυρί τσένταρ

3. Αβοκάντο (3 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, αλλά ξέρατε ότι περιέχει επίσης τρία γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε φλιτζάνι; Σύμφωνα με το Cedars-Sinai , είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και βιταμίνες C, E και K. Ο συνδυασμός λίπους και φυτικών ινών θα σας κρατήσει επίσης χορτάτους.

Συνδυασμός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες: Μια μπάλα σπιτικού μείγματος μονοπατιών

4. Βερίκοκο (2 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Ένα φλιτζάνι ωμό (όχι αποξηραμένο) βερίκοκο θα σας δώσει δύο γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα πυρηνόκαρπα είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου και βιταμινών A, C και E για την υγεία των ματιών και του δέρματος, σύμφωνα με WebMD . Οι φυτικές ίνες τόσο στη σάρκα όσο και στο δέρμα μπορούν να βοηθήσουν την πέψη και να σας κρατήσουν ικανοποιημένους.

5. Βατόμουρα (2 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Παραδόξως, ένα φλιτζάνι ωμά βατόμουρα περιέχει περίπου δύο γραμμάρια πρωτεΐνης (και οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών). Θα βρείτε επίσης σχεδόν το 50 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης C, συν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και πολυφαινόλες που τονώνουν τον εγκέφαλο.

Συνδυασμός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες: Μισό φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι

6. Ακτινίδιο (2 γραμμάρια πρωτεΐνη)
Ένα φλιτζάνι ακτινίδιο έχει περίπου δύο γραμμάρια πρωτεΐνης και εφόσον καθαρίζετε καλά το δέρμα, μπορείτε να αποκομίσετε και τα πλούσια σε φυτικές ίνες οφέλη του. Το ακτινίδιο περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη C, κάλιο και φώσφορο, καθώς και σίδηρο.

Συνδυασμός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες: Μια μερίδα τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά

7. Κεράσια (1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Η πιο νόστιμη απόλαυση του καλοκαιριού έχει περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (φυσικά χωρίς κουκούτσι). Είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, το οποίο μπορεί να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών, και έχουν πολλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα κεράσια είναι επίσης πλούσια σε μελατονίνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο . (Και όταν δεν είναι στην εποχή τους, μπορείτε να τα αγοράσετε κατεψυγμένα για ανάμειξη σε smoothies.)

8. Σταφίδες (1 γραμμάριο πρωτεΐνης)
Παρά την υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη σε σύγκριση με τα φρέσκα φρούτα, μια απλή μερίδα σταφίδας περιέχει περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης, μαζί με έναν πλούτο φυτικών ινών και καλίου. Συγκεκριμένα, οι σταφίδες προσφέρουν επίσης μια αξιοσέβαστη ποσότητα σιδήρου, βοηθώντας στην πρόληψη της αναιμίας.
Συνδυασμός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες: Μια μικρή μερίδα καβουρδισμένους ανάμεικτους ξηρούς καρπούς.

9. Μπανάνες (1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Οι μπανάνες, γνωστές για την περιεκτικότητά τους σε κάλιο (μια εξαιρετική θεραπεία για τις κράμπες στα πόδια!), περιέχουν επίσης περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Εκτός από την ευκολία τους ως πηγή φυτικών ινών, πρεβιοτικών, βιταμινών Α, Β6 και C, καθώς και μαγνησίου, αξίζει να σημειωθεί ότι πρέπει να καταναλώνονται τα κορδόνια (δέσμες φλοίμων) μέσα στα φρούτα. Αυτά τα κορδόνια χρησιμεύουν ως αγωγοί για τη διοχέτευση των θρεπτικών συστατικών σε όλο το φρούτο.
Συνδυασμός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες: Αρκετές κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο.

10. Γκρέιπφρουτ (1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Ένα φλιτζάνι λαμπερό γκρέιπφρουτ προσφέρει 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, συνοδευόμενη από λιγότερες από 100 θερμίδες. Μαζί με άλλα αντίστοιχα εσπεριδοειδή, το γκρέιπφρουτ περιέχει βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό, ασβέστιο και σίδηρο που ενισχύει τα οστά. Αξίζει να σημειωθεί ότι το κιτρικό οξύ που υπάρχει στο γκρέιπφρουτ, σύμφωνα με το WebMD, έχει τη δυνατότητα να αποτρέψει τις πέτρες στα νεφρά δεσμεύοντας το πλεόνασμα ασβεστίου στο σώμα, μετριάζοντας έτσι την πιθανότητα αυτής της επώδυνης κατάστασης.