Φάτε πίτσα και μακαρόνια αδυνατίζοντας!

Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός! Μπορεί να μην φαίνεται –ειδικά με την άνοδο των δημοφιλών διατροφών χαμηλών υδατανθράκων , όπως το κετο– αλλά η κατανάλωση υδατανθράκων είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό στη συνολική διατροφή κάποιου και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το κλειδί είναι να εστιάσετε σε σύνθετους υδατάνθρακες που θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι , αντί για απλούς, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες που θα σας αφήσουν να αισθάνεστε όλο και πιο πεινασμένοι. Γι’ αυτό συγκεντρώσαμε μια λίστα με το πώς να τρώτε υδατάνθρακες και να χάνετε βάρος.

Έχοντας αυτές τις οκτώ στρατηγικές κατά νου, όχι μόνο θα μπορείτε  να διατηρήσετε αυτούς τους στόχους απώλειας βάρους, αλλά θα φτιάξετε και μερικά νόστιμα γεύματα στην πορεία. Απολαύστε την πίτσα και ζυμαρικά ή μια φέτα τοστ το πρωί. Μπορείτε να έχετε όλα αυτά τα νόστιμα είδη σε τακτική βάση. Όλα έχουν να κάνουν με το με τι είδους συνδυάζετε αυτούς τους υδατάνθρακες και τους τύπους δημητριακών που επιλέγετε να καταναλώνετε.

Αν λοιπόν θέλετε να φάτε υδατάνθρακες και να χάσετε βάρος μπορείτε.

1 Φάτε πίτσα!

 Αποδεικνύεται ότι η προσθήκη πρωτεΐνης στην πίτσα σας μπορεί πραγματικά να υποστηρίξει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή η στρογγυλοποίηση ενός αμυλούχου γεύματος με πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό του δείκτη (GI), ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ως απόκριση σε τροφή με μέτρο από ένα έως 100. Οι μελέτες δείχνουν ότι όσο χαμηλότερη είναι η βαθμολογία, τόσο το καλύτερο για το βάρος απώλεια.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν χαμηλότερη βαθμολογία στην κλίμακα. Αλλά μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – και να αισθάνεστε χορτάτοι – προσθέτοντας πρωτεΐνη, η οποία επιβραδύνει την πέψη, διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σταθερό. Μια απλή πίτσα με τυρί, για παράδειγμα, έχει GI 80, ενώ μια πλήρως φορτωμένη πίτα Supreme βαθμολογείται με 36. Η προσθήκη λίπους σε ένα γεύμα έχει το ίδιο αποτέλεσμα μείωσης του GI, αλλά προσθέτει επίσης πολύ περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, μια μελέτη στο The Journal of Nutrition βρήκε ότι η πρωτεΐνη είναι 3 φορές πιο αποτελεσματική στη μείωση της απόκρισης της γλυκόζης από το λίπος. Απολαύστε τα αγαπημένα σας πιάτα με πίτσα και ζυμαρικά με άπαχα γαρνιτούρα πρωτεΐνης—και παραμείνετε αδύνατοι και κακόπιστοι.

2 Προσθέστε μούρα.

Καλά νέα: Οι ερευνητές λένε ότι τα μούρα μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση του αμύλου. Μια μελέτη στο The Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 150 γραμμαρίων φράουλας (περίπου ένα φλιτζάνι) με μια φέτα λευκού ψωμιού 50 γραμμαρίων μείωσε την ανταπόκριση στην ινσουλίνη κατά 36% περισσότερο από όσους τρώνε ψωμί χωρίς μούρα.

Ένα μείγμα από φράουλες, μύρτιλλα, κράνμπερι και μαύρες σταφίδες ήταν ακόμα πιο αποτελεσματικό, μειώνοντας το γλυκαιμικό προφίλ του λευκού ψωμιού κατά 38%.

Οι συγγραφείς της μελέτης αποδίδουν τα αποτελέσματα στις πολυφαινόλες που βρίσκονται στα μούρα και είναι καλά νέα για εσάς, επειδή η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα που περιέχει μέτριες ποσότητες υδατανθράκων χαμηλού GI είναι ιδιαίτερα καλή για την απώλεια βάρους. Λοιπόν, ποιος θέλει μούρα;

3 Πιείτε πράσινο τσάι μαζί με το γεύμα σας.

Το ξέπλυμα του οργανισμού απο ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με ένα καταπραϋντικό φλιτζάνι πράσινο τσάι, μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική διατροφής , σύμφωνα με τους επιστήμονες του Penn State. Η μελέτη τους, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Molecular Nutrition & Food Research , βρήκε ένα αντιοξειδωτικό στο πράσινο τσάι που ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική (EGCG), όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας και στον υγιή μεταβολισμό μειώνοντας τη γλυκόζη στο αίμα. Τα ποντίκια που τρέφονταν με EGCG και άμυλο καλαμποκιού είχαν 50% μεγαλύτερη μείωση στις αιχμές του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τα ποντίκια που δεν ταΐστηκαν με την ένωση. Οι ερευνητές λένε ότι ένα και μισό φλιτζάνι πράσινο τσάι είναι αρκετό για να δεις τα ίδια οφέλη.

4 Προσθέστε λίγο λίπος.

Είναι το βούτυρο υδατάνθρακας; Όχι, αλλά πιστεύουμε ότι η Regina George θα ήθελε αυτή τη συμβουλή. Οι ερευνητές λένε ότι το να απολαμβάνετε τη γιορτή σας με υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών -όπως το είδος που βρίσκετε στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο- μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. 
Μελέτη στο περιοδικό Nature συνέκρινε τις χορταστικές επιδράσεις του ψωμιού που σερβίρεται με ελαιόλαδο ( μονοακόρεστο λίπος) και του ψωμιού που σερβίρεται με βούτυρο (ένα κορεσμένο λίπος). Οι θαμώνες των εστιατορίων στην ομάδα του ελαιολάδου έτρωγαν 23% λιγότερο ψωμί από την ομάδα του βουτύρου.

Άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal βρήκε παρόμοια αποτελέσματα κορεσμού από το λίπος που είναι υγιές για την καρδιά. Οι συμμετέχοντες που έφαγαν μισό φρέσκο ​​αβοκάντο με το μεσημεριανό γεύμα ανέφεραν 40% μειωμένη επιθυμία να φάνε για ώρες μετά.

5. Φάε το, μην το πίνεις.

Θα αφαιρέσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας επιλέγοντας ένα φρέσκο ​​μήλο από ένα μάφιν μήλου, αλλά δεν θα διαγράψετε εντελώς τον αριθμό των υδατανθράκων. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιλαμβάνουν κάποιους υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, ένα μήλο έχει 34 γραμμάρια υδατάνθρακες—περισσότερους από αυτούς που θα βρείτε σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως! Και επειδή ο χυμός αφαιρεί τις χορταστικές ίνες από ολόκληρα φρούτα, ένα φλιτζάνι χυμός φρούτων μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Ερευνητές στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν μία ή περισσότερες μερίδες χυμού φρούτων κάθε μέρα αύξησαν τον κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 έως και 21%. Και μια δεύτερη μελέτη στο περιοδικό Nature βρήκε ότι οι υγροί υδατάνθρακες είναι 17% λιγότερο χορταστικοί σε σύγκριση με τους στερεούς υδατάνθρακες. Κατά γενικό κανόνα: τρώτε, μην πίνετε, τα φρούτα σας.

6 Περιμένετε μέχρι την ώρα του δείπνου.

Μελέτη στο περιοδικό Obesity έβαλε δύο ομάδες ανδρών σε ίδια δίαιτα απώλειας βάρους. Η μισή ομάδα έτρωγε υδατάνθρακες όλη την ημέρα. το άλλο μισό έτρωγε την πλειονότητα των υδατανθράκων του προγράμματος γεύματος, το βράδυ. Το αποτέλεσμα; Όσοι έτρωγαν υδατάνθρακες τη νύχτα έχασαν 27% περισσότερο σωματικό λίπος – και ένιωθαν 13,7% πιο χορτάτοι – από εκείνους που ακολουθούσαν την τυπική δίαιτα. Επιπλέον, οι δείκτες φλεγμονής στο επίπεδο της νυχτερινής ομάδας μειώθηκαν κατά 27,8% σε σύγκριση με μόνο  το 5,8% στις συνήθεις δίαιτες.

Από την άλλη πλευρά, πρόσφατη έρευνα αύξησε την απώλεια βάρους με συνδεδεμένα πρωινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες . Σκεφτείτε να ανταλλάξετε το πρωινό σας bagel με μια ομελέτα και να προσθέσετε μια πατάτα στο βραδινό σας γεύμα .

7 Επιλέξτε ανθεκτικά άμυλα.

Παράξενο αλλά αληθινό: Μπορείτε να πάρετε λιγότερο βάρος από μια μερίδα ζυμαρικών απλά βάζοντάς τα στο ψυγείο. Η πτώση της θερμοκρασίας αλλάζει τη φύση των ζυμαρικών σε κάτι που ονομάζεται «ανθεκτικό άμυλο», που σημαίνει ότι το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να το αφομοιώσει. Τα κρύα ζυμαρικά είναι πιο κοντά στη δομή τους με τα φυσικά ανθεκτικά άμυλα όπως οι φακές, τα μπιζέλια, τα φασόλια και το πλιγούρι βρώμης , τα οποία περνούν από το λεπτό έντερο ανέπαφα, κρατώντας σας χορτάτους, περισσότερο.

Μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη του ανθεκτικού αμύλου (καστανά φασόλια) με ένα βραδινό γεύμα αύξησε τις ορμόνες κορεσμού κατά 51% και κατέστειλε τις ορμόνες της πείνας κατά 15%, σε σύγκριση με ένα γεύμα που περιελάμβανε απλούς υδατάνθρακες (λευκό ψωμί). Δεν χρειάζεται να αντισταθείτε στους υδατάνθρακες, απλώς επιλέξτε τους ανθεκτικούς! 

8 Ασκηθείτε πρώτα.

Το να ιδρώσεις πριν το ρίξεις τη νηστεία μπορεί να σε βάλει πιο γρήγορα στο στενό τζιν σου. Γιατί; Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η άσκηση σε κατάσταση νηστείας —με άλλα λόγια, πριν από το πρωινό— μπορεί να κάψει σχεδόν 20% περισσότερο λίπος σε σύγκριση με την άσκηση με καύσιμα στο ρεζερβουάρ.

Γιατί; Μόλις καταναλώσετε θερμίδες, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται, τα οποία, σύμφωνα με τους ερευνητές, μπορεί να καταστείλουν τον μεταβολισμό του λίπους έως και 22%. Φάτε ένα μπολ με δημητριακά, ένα Gatorade, ή ακόμα και ένα μικρό cafe au lait, και με την  προπόνησή σας θα κάψετε αυτό το γλυκογόνο. Αλλά χωρίς τίποτα στη δεξαμενή σας, η καύση προέρχεται κυρίως από το σωματικό λίπος.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

5 αποκαλυπτικά “συμπτώματα” των ορμονικών διαταραχών