Τι είναι το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου;
Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι ένας ιατρικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια συλλογή από πεπτικά συμπτώματα. Αυτά τα συμπτώματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν κράμπες στο στομάχι, φούσκωμα, διάρροια και δυσκοιλιότητα. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε IBS, δεν είστε οι μόνοι – επηρεάζει περίπου έναν στους πέντε από εμάς.

Τι προκαλεί το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου;
Δεν υπάρχει γνωστή αιτία, αλλά οι συνήθεις παράγοντες που προκαλούν τα συμπτώματα περιλαμβάνουν το στρες καθώς και αλλαγές στην ισορροπία των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Εάν έχετε IBS, μπορεί να παρατηρήσετε τα συμπτώματά σας να έρχονται και να φεύγουν, τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν για μέρες, εβδομάδες και ακόμη και μήνες κάθε φορά. Μερικοί πάσχοντες διαχειρίζονται τα συμπτώματά τους με αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής. Οι αλλαγές αυτές  περιλαμβάνουν το φαγητό σε τακτά χρονικά διαστήματα και τη μείωση των διεγερτικών όπως ο καφές, το τσάι και το αλκοόλ.

Πώς πρέπει να διαχειριστώ το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μου;
Επειδή τα συμπτώματα ποικίλλουν από το ένα άτομο στο άλλο, δεν υπάρχει μία λύση. Ωστόσο, μπορεί να βρείτε κάποια ανακούφιση με τους εξής τρόπους:

Τρώτε τρία κανονικά γεύματα την ημέρα
Μην παραλείπετε γεύματα ή μην τρώτε αργά το βράδυ
Τρώτε μικρότερα μεγέθη μερίδων

Υιοθετήστε  πρακτικές διαχείρισης του άγχους

Κρατώντας ένα ημερολόγιο συμπτωμάτων τροφής για να βοηθήσετε στον εντοπισμό τροφών ή καταστάσεων που προκαλούν πυροδότηση

Ποιες τροφές και ποτά πρέπει να αποφεύγω με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου;

Επειδή η κατάσταση είναι τόσο μεταβλητή, δεν υπάρχουν αυστηροί και γρήγοροι κανόνες και αυτό που λειτουργεί για εσάς, είναι πιθανό να είναι μοναδικό για εσάς. Ωστόσο, περιορίζοντας την πρόσληψη αλκοόλ, μειώνοντας τα καφεϊνούχα και ανθρακούχα ποτά και ελαχιστοποιώντας τα επεξεργασμένα,  και λιπαρά τρόφιμα στη διατροφή σας, μπορεί να νιώσετε κάποια ανακούφιση.

Αν και τα φρούτα είναι μια υγιεινή επιλογή, για ορισμένα άτομα με IBS μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά τους και επομένως μπορεί να είναι χρήσιμο να περιορίσετε τα φρούτα σε τρεις μικρές μερίδες την ημέρα (μία μερίδα είναι 80 γραμμάρια).

Ποιες τροφές και ποτά πρέπει να συμπεριλάβω στη διατροφή μου εάν έχω σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου;

Μπορεί να σας φανεί χρήσιμη η αντικατάσταση της χονδροειδούς τροφής όπως το πίτουρο με πιο ήπιες, διαλυτές μορφές φυτικών ινών, όπως αυτές στις μπανάνες, τα μήλα, τα αχλάδια, τη βρώμη, τη σίκαλη και το κριθάρι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το φούσκωμα και να ρυθμίσετε τις κινήσεις του εντέρου σας. Η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, που περιέχουν «ζωντανές» καλλιέργειες, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση υγιών επιπέδων βακτηρίων του εντέρου. Ορισμένοι πάσχοντες από IBS βρίσκουν ότι αυτό βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων τους, ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον εντοπισμό των συγκεκριμένων ειδών και στελεχών βακτηρίων που μπορεί να οδηγήσουν σε αυτά τα οφέλη.

Ποιες διατροφικές αλλαγές πρέπει να κάνω για να ανακουφίσω το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μου;

Δυστυχώς, το IBS είναι μια κατάσταση όπου μια διατροφική προσέγγιση δεν ταιριάζει σε όλα τα άτομα με αυτή την πάθηση. Αυτό συμβαίνει επειδή τα συμπτώματα ποικίλλουν σημαντικά και δεν υπάρχει οριστική αιτία.

Ακολουθούν διατροφικές τροποποιήσεις που μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμες:

Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες
Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες για σύντομο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα τέσσερις εβδομάδες) μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του φουσκώματος, του μετεωρισμού και του κοιλιακού πόνου. Μόλις ηρεμήσει το πεπτικό σας σύστημα, μπορεί να είναι δυνατό να εισαγάγετε εκ νέου μερικές από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που απολαμβάνετε, ενώ αξιολογείτε την ανοχή σας σε αυτές.

Δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι γενικά καλές για εμάς και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος, πολλοί άνθρωποι με IBS τρώνε ανεπαρκείς ποσότητες φυτικών ινών και βρίσκουν ότι τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας και το φούσκωμα βοηθείται από την προσθήκη του σωστού τύπου φυτικών ινών.

Εάν τα συμπτώματά σας περιλαμβάνουν φούσκωμα και αέρα, ίσως χρειαστεί να εστιάσετε σε τροφές όπως φλοιούς ψυλλίου, βρώμη και ορισμένα φρούτα – αυτός ο τύπος ινών έχει χαμηλότερο ρυθμό ζύμωσης.

Δίαιτα αποβολής
Αυτή η προσέγγιση εστιάζει στην αποφυγή τροφών που κάνουν «πυροδοτήσεις». Θα χρειαστεί πρώτα να καταγράψετε και να αξιολογήσετε διεξοδικά τις επιδράσεις των τροφών στη διατροφή σας και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας – μόλις γίνει αυτό, μπορείτε στη συνέχεια να αφαιρέσετε ένα τρόφιμο τη φορά για μια περίοδο περίπου τεσσάρων εβδομάδων, πριν την επαναλάβετε προσεκτικά και την αξιολόγηση των επιπτώσεών του. Μόλις ολοκληρώσετε αυτήν την αξιολόγηση, προχωράτε στο επόμενο φαγητό στη λίστα σας.

Μια δίαιτα αποβολής γίνεται καλύτερα με την υποστήριξη και την καθοδήγηση ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου, αυτό θα διασφαλίσει ότι οι διατροφικές σας ανάγκες θα συνεχίσουν να καλύπτονται.

Δίαιτα χωρίς γλουτένη
Ο όρος «γλουτένη» αναφέρεται σε μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται σε ορισμένα δημητριακά όπως το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι. Περίπου ένας στους 100 ανθρώπους έχει μια πάθηση που ονομάζεται κοιλιοκάκη. Για αυτούς τους ανθρώπους, η γλουτένη προκαλεί μια ανοσολογική αντίδραση που οδηγεί σε βλάβη στο λεπτό έντερο. Αυτά τα άτομα πρέπει να υιοθετήσουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη για να ανακουφίσουν τα συμπτώματα αλλά και να αποτρέψουν την εμφάνιση αυτής της βλάβης.

Άλλα άτομα, αν και δεν έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη, έχουν ευαισθησία στη γλουτένη. Αυτό σημαίνει ότι βιώνουν μερικά από τα ίδια συμπτώματα.

Οι πάσχοντες από IBS , κυρίως εκείνοι που έχουν διάρροια ως συχνό σύμπτωμα, μπορεί να βρουν την αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή τους ένα αποτελεσματικό μέσο ηρεμίας του πεπτικού συστήματος.

Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ισταμίνη
Αν και συνήθως συνδέουμε την ισταμίνη με την αλλεργία, παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του επηρεασμού της ταχύτητας του εντέρου, του προσδιορισμού του οξέος του στομάχου που παράγουμε και της τροποποίησης της ποσότητας βλέννας στο έντερο. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού που παράγουν ισταμίνη, (ονομάζονται μαστοκύτταρα), μπορεί να διαδραματίσει κεντρικό ρόλο στο IBS.

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ισταμίνη στοχεύει στον περιορισμό των τροφών που περιέχουν ισταμίνη καθώς και εκείνων που αναφέρονται ως «απελευθερωτές», επειδή προκαλούν το σώμα να απελευθερώσει ισταμίνη.

Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Τα FODMAP είναι ένα ευρύ φάσμα υδατανθράκων που βρίσκονται στη διατροφή και για μερικούς ανθρώπους αποδεικνύεται δύσκολο να αφομοιωθούν. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να τραβιέται περισσότερο νερό στο έντερο αυξάνοντας το φούσκωμα, τον άνεμο και πιθανώς να οδηγήσει σε διάρροια.

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι μια ενδιαφέρουσα εξέλιξη και φαίνεται να αποδεικνύεται επιτυχημένη, αλλά επειδή αυτοί οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τόσα πολλά διαφορετικά τρόφιμα, μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και είναι καλύτερο να διεξάγεται υπό επαγγελματική επίβλεψη δηλαδή απο έναν έμπιστο διαιτολόγο.

Θυμηθείτε εάν επιλέξετε να κάνετε διατροφικές αλλαγές, κάντε το σταδιακά, ώστε να μην επιδεινώσετε ένα ήδη ευαίσθητο σύστημα. Είναι επίσης σημαντικό να επισκεφτείτε τον γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν άλλα προβλήματα υγείας, μόλις αντιμετωπίσετε μια αλλαγή στις  συνήθειες του εντέρου σας.

DIY: Φτιάξε μόνη σου το «κερί» που θα απογειώσει τη μυρωδιά του σπιτιού σου