Πώς να κοιμάστε καλύτερα
Πώς μερικές αλλαγές διατροφής μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου και των προβλημάτων υγείας, όπως ο κίνδυνος διαβήτη, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και η κατάθλιψη. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου πιστεύεται ότι καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα, αφήνοντάς σας ευάλωτους σε μολύνσεις και αυξημένη όρεξη, συμβάλλοντας δυνητικά στην αύξηση βάρους.
Η διαταραχή του ύπνου μπορεί να προκληθεί από πολλούς παράγοντες, όπως το αυξημένο στρες, η κακή διατροφή και οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου. Παρακάτω, θα βρείτε μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας, να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα και να αισθάνεστε καλύτερα σε μία πρόοδο χρόνου.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε;
Αν και οι επτά ώρες συνήθως αναφέρονται ως η ιδανική αναγκαία ποσότητα ύπνου δεν υπάρχει μαγικός αριθμός. Τείνουμε να χρειαζόμαστε λίγο λιγότερο ύπνο καθώς μεγαλώνουμε, αλλά διαφέρει ανάλογα με το άτομο. Μπορεί να λειτουργείτε καλύτερα με επτά ώρες τη νύχτα, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να χρειαστεί εννέα ή μόλις τέσσερις ώρες για να ζήσει μια ευτυχισμένη, παραγωγική ζωή.
12 τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
1. Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον ύπνο
Θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο βοηθά στην παραγωγή των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που προκαλούν ύπνο,μέσω σεροτονίνης και μελατονίνης.
2. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή τρυπτοφάνη
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν καλές ποσότητες τρυπτοφάνης είναι το γιαούρτι, η βρώμη, οι μπανάνες, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά, τα φιστίκια και ο τόνος, οπότε προσπαθήστε να τα συμπεριλάβετε στα γεύματά σας όποτε μπορείτε.
3. Ελέγξτε επίσης το μαγνήσιο, το ασβέστιο και τον σίδηρο σας
Το μαγνήσιο και το ασβέστιο συνεργάζονται για να ηρεμήσουν το σώμα και να χαλαρώσουν τους μύες. Η έλλειψη αυτών μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε μετά από μερικές ώρες και να μην επιστρέψετε για ύπνο. Είναι ενδιαφέρον ότι η αϋπνία είναι ένα από τα κύρια συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως σπανάκι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι μια συνεχής παρόρμηση να κινήσετε τα πόδια σας, που συχνά συνοδεύεται από μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Εμφανίζεται συχνά τη νύχτα και μπορεί να είναι ενδεικτική έλλειψης σιδήρου.
4. Επιλέξτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες
Μερικά κέικ βρώμης ή ένα μπολ με δημητριακά, μια ώρα περίπου πριν τον ύπνο διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση τυχόν αμινοξέων που ανταγωνίζονται την τρυπτοφάνη από την κυκλοφορία του αίματος, επιτρέποντας να εισέλθει στον εγκέφαλο.
5. Πιείτε ένα τσάι από βότανα
Ένα ζεστό, καταπραϋντικό φλιτζάνι χαμομήλι, λουλούδι του πάθους ή τσάι βαλεριάνας θα πρέπει να έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα και να ενθαρρύνει τα αισθήματα υπνηλίας.
6. Εφαρμόστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Για να βοηθήσετε το σώμα και το μυαλό σας να σβήσει, κάντε μπάνιο, κάντε λίγη ήπια γιόγκα ή διαβάστε ένα βιβλίο αντί να παρακολουθήσετε τηλεόραση. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να σηκώνεστε σε μια λογική ώρα το πρωί, καθώς αυτό θα ρυθμίσει το ρολόι του σώματός σας σε αυτές τις ώρες.
7. Βρείτε χρόνο για άσκηση και καθαρό αέρα
Το να βγαίνετε έξω για αρκετή ώρα μέσα στην ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ήσυχοι. Αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση παράγει ενδορφίνες που ανεβάζουν τη διάθεσή μας και αυξάνουν τον μεταβολισμό. Ωστόσο, η άσκηση παράγει διεγερτικά που εμποδίζουν τον εγκέφαλο να χαλαρώσει γρήγορα, επομένως είναι καλύτερο να μην ασκείσαι αργά το βράδυ.
8. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας δεν είναι ούτε πολύ ζεστή ούτε κρύα
Η θερμοκρασία του σώματός μας έχει τον δικό της ρυθμό ο οποίος διαφοροποιείται την ημέρα και τη νύχτα. Το βράδυ, συνήθως κρυώνει το σώμα για να σηματοδοτήσει ότι είναι ώρα για ύπνο. Εάν κάνει πολύ ζέστη ή πολύ κρύο, το σώμα σας μπορεί να δυσκολευτεί να χαλαρώσει και πιθανότατα ο ύπνος σας θα διαταραχθεί.
9. Σταματήστε την κύλιση αργά τη νύχτα
Όταν είναι σκοτάδι, ο εγκέφαλός σας εκκρίνει μελατονίνη, βοηθώντας σας να αποκοιμηθείτε. Ωστόσο, το μπλε φως από το τηλέφωνό σας περιορίζει την ποσότητα μελατονίνης που παράγεται, κρατώντας σας ξύπνιους. Αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά τουλάχιστον 30 λεπτά πριν για να βοηθήσετε το σώμα σας να απενεργοποιηθεί φυσικά.
10. Παρακολουθήστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει αύξηση και πτώση των επιπέδων ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί μαγνήσιο – ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο που προκαλεί ύπνο – για την επεξεργασία της ζάχαρης. Επιπλέον, εάν αισθάνεστε χαμηλή ενέργεια μετά από έναν κακό ύπνο, μπορεί να αναζητήσετε ζαχαρούχα τρόφιμα για να δώσετε ώθηση στον εαυτό σας, αλλά μόνο να επιδεινώσετε το πρόβλημα θα καταφέρετε.
Προσπαθήστε να κάνετε έξυπνες επιλογές, όπως να επιλέξετε ένα υγιεινό δημητριακό για πρωινό αντί για γλυκά.
11. Φάτε το βραδινό σας γεύμα νωρίτερα
Η πράξη του φαγητού αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και αυτό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Προσπαθήστε λοιπόν να φάτε το βραδινό σας γεύμα τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
12. Μειώστε σταδιακά την καφεΐνη
Πίνετε το τελευταίο σας ρόφημα με καφεΐνη το αργότερο το μεσημέρι – αυτό συμβαίνει επειδή ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα για να αποβάλει την καφεΐνη που καταναλώνετε είναι περίπου πέντε έως έξι ώρες. Πιείτε καφέ χωρίς καφεΐνη ή τσάι χωρίς καφεΐνη, όπως κόκκινο θάμνο.
Τι να αποφύγετε
Πείτε όχι σε έναν εσπρέσο μετά το δείπνο ή μια κούπα αργά το βράδυ. Η διεγερτική δράση της καφεΐνης φτάνει στο αποκορύφωμά της μία έως τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωσή της, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορούν να αισθανθούν τα αποτελέσματά της έως και 12 ώρες αργότερα. Μερικά φάρμακα για το κρυολόγημα και τον πονοκέφαλο χωρίς ιατρική συνταγή είναι επίσης πλούσια σε καφεΐνη.
Ένα μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ παρεμβαίνει στον ύπνο καθώς το σώμα σας είναι απασχολημένο με την πέψη. Μπορεί επίσης να υποφέρετε από καούρα ή δυσπεψία. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας τελευταία φορά τη νύχτα.
Εάν τρώτε υψηλές ποσότητες αμυλούχων ή λιπαρών τροφών ή πολύ εκλεπτυσμένων, ζαχαρούχων τροφών που στρεσάρουν το σώμα σας, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε νωθροί και λήθαργο, καθώς αυτά τα τρόφιμα θέτουν υψηλές απαιτήσεις στις πεπτικές σας διαδικασίες.
Αποφύγετε τροφές όπως το χοιρινό, το τυρί, η σοκολάτα, οι μελιτζάνες, οι ντομάτες, οι πατάτες και το κρασί πριν τον ύπνο, καθώς είναι πλούσια σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται τυραμίνη, το οποίο το σώμα μετατρέπει σε νοραδρεναλίνη, ένα διεγερτικό του εγκεφάλου.
Αν και μερικά ποτά μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, το πολύ αλκοόλ μειώνει τον ύπνο REM που χρειαζόμαστε όλοι και διαταράσσει τους φυσικούς ρυθμούς του σώματος. Προκαλεί πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επομένως μπορεί να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Το αλκοόλ είναι επίσης αφυδατωτικό, επομένως είναι πιθανό να ξυπνήσετε νιώθοντας δίψα.
Η νικοτίνη είναι διεγερτικό , οπότε οι καπνιστές χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν και είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από προβλήματα ύπνου.
www.bbcgoodfood.com
Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥
Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.
Διαβάστε ακόμα
