Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί μερικοί άνθρωποι φαίνεται να έχουν φυσική λάμψη; Αποδεικνύεται ότι δεν πρόκειται μόνο για την τέλεια ρουτίνα περιποίησης του δέρματος – η διατροφή παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. Σε αυτό το άρθρο, αποκαλύπτουμε τα πέντε κορυφαία θρεπτικά συστατικά που η επιστημονική έρευνα και οι ειδικοί συμφωνούν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη του λαμπερού δέρματος. Θα μάθετε γιατί αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα και πώς να τα ενσωματώσετε εύκολα στα γεύματά σας.

Πώς σχετίζεται η υγεία του δέρματος με τη διατροφή
Σε πολλές περιπτώσεις, το δέρμα σας μπορεί να είναι αντανάκλαση της γενικής σας υγείας και αυτό που τρώτε παίζει μεγάλο ρόλο στην εμφάνισή του. Οι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά παρέχουν τα δομικά στοιχεία για υγιή κύτταρα του δέρματος, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη της δομής του δέρματος, της ελαστικότητας και της ενυδάτωσης.

Η Shannon Costello, εγγεγραμμένη σε φυτά διαιτολόγος διατροφολόγος και ιδιοκτήτης του Chef Shannon Nutrition , εξηγεί πώς το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανό μας και «απαιτεί μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει επαρκείς πρωτεΐνες, απαραίτητα λιπαρά οξέα και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων για να διατηρηθεί τη δομή και την προστατευτική της φύση». Η διατροφή μας μπορεί επίσης να επηρεάσει ορισμένες χρόνιες δερματικές διαταραχές όπως η ψωρίαση, η ατοπική δερματίτιδα και η ακμή.

Τα κορυφαία 5 θρεπτικά συστατικά για καλύτερη υγεία του δέρματος

1. Κουρκουμίνη
Η κουρκουμίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται στον κουρκουμά και του δίνει το χρυσαφί χρώμα του. Περιέχει ευεργετικές ενώσεις που μπορεί να προσφέρουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Πρόσφατη έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η κουρκουμίνη μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία σε δερματικές παθήσεις.

Μια ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients τόνισε εκατοντάδες μελέτες που υποδεικνύουν την κουρκουμίνη ως έναν φυσικό και ασφαλή τρόπο για να βοηθήσει στη θεραπεία ορισμένων τύπων δερματίτιδας, ψωρίασης και επούλωσης τραυμάτων.

Μερικές από τις μελέτες υπογραμμίζουν επίσης τον πιθανό ρόλο της κουρκουμίνης στη βελτίωση αυτού που αποκαλούν «φλεγμονώδη» ή στην αύξηση των φλεγμονωδών βιοδεικτών καθώς μεγαλώνετε. Υπάρχουν περιορισμένα αλλά πολλά υποσχόμενα στοιχεία για πιθανές βελτιώσεις στη σφριγηλότητα του δέρματος, την πρόληψη της φωτογήρανσης και την αυξημένη σύνθεση κολλαγόνου μετά τη χρήση επίσης κουρκουμίνης.

Δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη κουρκουμίνης με συνταγές όπως μπολ με ρύζι με κουρκουμά ή ένα ζωντανό μπολ Smoothie Mango .

2. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες από τον ήλιο. Μια ανασκόπηση του 2021 από το International Journal of Molecular Sciences δείχνει ότι η αντιφλεγμονώδης και προστατευτική δράση της καθιστούν τη βιταμίνη D βασικό συστατικό για την υγιή γήρανση του δέρματος.

Πιο συγκεκριμένα, ο Costello αναφέρει, «η βιταμίνη D παίζει ρόλο στην ικανότητα του δέρματος να διατηρεί την ομοιόσταση ή την ισορροπία όλων των στοιχείων του δέρματος. Η βιταμίνη [μπορεί επίσης] να αναστέλλει τη φλεγμονώδη απόκριση που εμφανίζεται λόγω της χρονολογικής γήρανσης και της συνεχούς έκθεσης σε περιβαλλοντικά στοιχεία. ”

Η Jessi Holden, MS, RDN, διαιτολόγος μαγειρικής και ιδιοκτήτρια του The Kitchen Invitation , προσθέτει: «Οι ενεργοί μεταβολίτες της βιταμίνης D3 μπορούν να προστατεύσουν το δέρμα από τις επικίνδυνες επιδράσεις των παραγόντων που προκαλούν τη γήρανση του δέρματος, συμπεριλαμβανομένης της υπεριώδους ακτινοβολίας UVR, της ρύπανσης και των μικροβιακών λοιμώξεων. ”

Η βιταμίνη D βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, τα εκτεθειμένα στην υπεριώδη ακτινοβολία μανιτάρια και τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περίπου το 41% ​​του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει έλλειψη βιταμίνης D, επομένως μπορεί να είναι χρήσιμο να εξετάσετε τα συμπληρώματα εάν πιστεύετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετά μόνο μέσω της διατροφής—αλλά μιλήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν δοκιμάσετε κάτι νέο.

3. Προβιοτικά
Τα προβιοτικά παίζουν καθοριστικό ρόλο στη θρέψη των τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών στο έντερό σας και μπορεί να επηρεάσουν την υγεία του δέρματός σας περισσότερο από όσο νομίζετε.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση του 2023 από το Nutrients υποδηλώνει ότι τα προβιοτικά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία του δέρματός μας και βοηθούν στη θεραπεία της ακμής, της ψωρίασης, της επούλωσης πληγών και πολλών άλλων δερματικών προβλημάτων. Τα προβιοτικά έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη «διαδερμική απώλεια νερού» του δέρματος και αυξάνουν τα επίπεδα κεραμιδίου στα κύτταρα του δέρματος, ενισχύοντας τη συνολική ενυδάτωση και δυνητικά προσφέροντας ανακούφιση σε άτομα που προσπαθούν να διαχειριστούν το ξηρό δέρμα.

Μια άλλη ανασκόπηση του 2022 από το Nutrients τονίζει μελέτες που υποδηλώνουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να παίζουν ρόλο στην υποστήριξη της ανακούφισης από συμπτώματα που μοιάζουν με ψωρίαση, όπως ερυθρότητα δέρματος, απολέπιση και πάχυνση του δέρματος. Περαιτέρω, μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή δοκιμή του 2021 από το Clinical Nutrition ESPEN που τονίστηκε σε αυτήν την ανασκόπηση έδειξε ότι η συμπλήρωση προβιοτικών βελτίωσε την ποιότητα ζωής και τους δείκτες φλεγμονής σε 50 ασθενείς με ψωρίαση.

Δοκιμάστε να ενσωματώσετε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το γιαούρτι, το κίμτσι, το κεφίρ και το ξινολάχανο σε πιάτα όπως το Smoothie με μούρα-κεφίρ ή το λάχανο κρέμας και λάχανο τουρσί .

4. Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι οι καλύτεροι φίλοι του δέρματός σας. Ο Χόλντεν δηλώνει, «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του δέρματος, καθώς βοηθούν στη διατήρηση του λιπιδικού φραγμού του δέρματος, διατηρώντας το ενυδατωμένο και σφριγηλό». Τα ωμέγα-3 περιέχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν σε ορισμένες φλεγμονώδεις παθήσεις του δέρματος.

Ο Costello τόνισε μια μελέτη του 2015 από το Journal of Dermatological Science που χρησιμοποίησε συμπληρώματα ιχθυελαίου σε έναν πληθυσμό που έπασχε από ατοπική δερματίτιδα, μια χρόνια φλεγμονώδη νόσο του δέρματος που προκαλεί ξηρότητα και φαγούρα στο δέρμα. «Διαπίστωσαν ότι η ενυδάτωση του δέρματος αυξήθηκε κατά 30% μετά από 60 ημέρες συμπλήρωσης, με αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να μην έχουν συμπεριφορές γρατσουνίσματος που σχετίζονται με τη φαγούρα. Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε DHA και EPA, τις δύο ενεργές μορφές των απαραίτητων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο σώμα», λέει ο Costello.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 από το Journal of Cutaneous Medicine and Surgery , τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα στη θεραπεία της ψωρίασης και των ελκών του δέρματος, καθώς και στη μείωση της σοβαρότητας της ακμής.

Τα ωμέγα-3 βρίσκονται συνήθως σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή ο τόνος, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια και τα καρύδια macadamia. Δοκιμάστε συνταγές όπως ο σολομός καρυδιού-δεντρολίβανου ή το ψωμί με σπόρους που πρωταγωνιστούν αυτά τα υγιή για το δέρμα λιπαρά.

5. Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες συνδέονται συχνά με τον κορεσμό, αλλά μπορεί επίσης να είναι ο αφανής ήρωας για το δέρμα σας. Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2020 από το Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology δείχνει πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν τη γαστρεντερική υγεία του σώματός σας και να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός ισορροπημένου μικροβιώματος του εντέρου.

Η Nicolle Cucco, MS, RD, CDN, ιδιοκτήτρια της Trovare Nutrition , καυχιέται: «Όταν το έντερο μας είναι χαρούμενο, το δέρμα μας μπορεί επίσης να λειτουργήσει στα καλύτερά του και είναι πιθανός ο λόγος για τον οποίο υπάρχει αυξανόμενη έρευνα γύρω από τον «άξονα του εντέρου-δέρματος». .» Αυτή η αναδυόμενη ιδέα είναι ουσιαστικά ακριβώς όπως ακούγεται: μια μελέτη της σχέσης μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου και του δέρματός μας.

Ο Costello προσθέτει, «Χάρη στον άξονα εντέρου-δέρματος, η υγεία του εντέρου μπορεί να έχει άμεση σχέση με την πάθηση του δέρματος κάποιου. Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών στη διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους υποστήριξης ενός υγιούς εντέρου διαφοροποιώντας και τροφοδοτώντας τα «καλά» βακτήρια που ζουν στο έντερο. Οι ίνες είναι επίσης γνωστό ότι παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, ειδικά βουτυρικό, καθώς κινούνται μέσα από το έντερο».

Ένα ερευνητικό άρθρο του 2022 από τη Mucosal Immunology δείχνει ότι αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας συμβάλλουν στη διατήρηση της ακεραιότητας του φραγμού του δέρματος υποστηρίζοντας τον μεταβολισμό των κερατινοκυττάρων, τα οποία είναι κύτταρα που αποτελούν το 90% του εξωτερικού στρώματος του δέρματός μας. Επιπλέον, αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η ακολουθία μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει με δερματικές αλλεργίες ενισχύοντας αυτόν τον δερματικό φραγμό.

Απολαύστε μια διατροφή ισορροπημένη με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Δοκιμάστε συνταγές όπως τις αγαπημένες από τους θαυμαστές ενεργειακές μπάλες με φυστικοβούτυρο-βρώμη ή ένα μανιτάρι και τοφού με πολύχρωμα λαχανικά.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.