Εάν δυσκολεύεστε να προσαρμοστείτε στη ρουτίνα σας και μαστίζεστε από έλλειψη ενέργειας και συγκέντρωσης, το πιθανότερο είναι ότι αυτά τα αναπόφευκτα back-to-back zoom δεν σας βοηθούν.

Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Data Reportal, τα άτομα ηλικίας μεταξύ 16 και 64 ετών αφιερώνουν κατά μέσο όρο έξι ώρες και 37 λεπτά χρόνο στην οθόνη κάθε μέρα. Ο αντίκτυπος αυτού στη σωματική και ψυχική υγεία είναι κάτι που γνωρίζουμε όλο και περισσότερο – μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Leeds διαπίστωσε ότι το 59 τοις εκατό των συμμετεχόντων θεωρούν ότι ο χρόνος οθόνης έχει αρνητική επίδραση στην υγεία τους, με τις νεότερες γυναίκες να επηρεάζονται περισσότερο. «Οι οθόνες είναι η νέα ζάχαρη», εξηγεί ο ιδρυτής και οπτομέτρης του Peep Club, Nicola Alexander-Cross. “Είναι μέρος της καθημερινής μας ζωής τώρα. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να μάθουμε να ζούμε μαζί τους καλύτερα».

Eνυδάτωση

Ένας από τους κύριους λόγους που νιώθουμε κουρασμένοι μετά από μια μέρα κοιτάζοντας τις οθόνες είναι ο αντίκτυπος στα μάτια μας. «Οτιδήποτε πάνω από έξι ώρες χρήσης οθόνης την ημέρα έχει πλέον αποδεδειγμένη σχέση με όλα τα είδη προβλημάτων υγείας των ματιών: καταπόνηση των ματιών, πονοκεφάλους, ξηροφθαλμία και φυσικά μείωση της όρασης», λέει ο Alexander-Cross. Ο λόγος για αυτά τα ζητήματα είναι πολυεπίπεδος.

Εκτός από την αφύσικη φωτεινότητα μιας οθόνης σε σύγκριση με το περιβάλλον γύρω μας, ανοιγοκλείνουμε τα μάτια κατά μέσο όρο έξι έως οκτώ φορές λιγότερο όσο κοιτάμε μια οθόνη. Αυτό σημαίνει ότι τα μάτια ενυδατώνονται λιγότερο, καθώς το ανοιγοκλείσιμο παρέχει υγρασία.

«Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε πάντα καλό φωτισμό», συμβουλεύει ο Alexander-Cross. «Ένας απλός κανόνας που λέω στους ασθενείς μου είναι να αντιστοιχίσουν τη φωτεινότητα του δωματίου με τη φωτεινότητα της οθόνης. Το Doom scrolling στο σκοτάδι πριν από τον ύπνο είναι όταν τείνετε πραγματικά να προκαλείτε την μεγαλύτερη καταπόνηση των ματιών.” Και προσθέτει: «Η καθημερινή χρήση μιας απαλής, χωρίς συντηρητικά ξηροφθαλμικής σταγόνας ή σπρέι θα βοηθήσει στην αντιστάθμιση της ξηρότητας που προκαλείται». Ο Alexander-Cross συνιστά επίσης να προσθέσετε καλής ποιότητας Ω3 στη διατροφή σας, να αυξήσετε την πρόσληψη νερού και να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ματιών.

Βρείτε ξανά την συγκέντρωσή σας
Εκτός από την υπερβολική καταπόνηση και το βλέμμα, ο τύπος της συγκέντρωσης που χρησιμοποιούμε όταν κοιτάμε μια οθόνη είναι επίσης λόγος ανησυχίας. Ενώ κοιτάτε επίμονα ένα δισδιάστατο αντικείμενο (είτε πρόκειται για οθόνη τηλεφώνου, tablet ή επιτραπέζιο υπολογιστή), τα μάτια μας μεταβαίνουν σε λειτουργία εστιακής όρασης. Όταν συμβαίνει αυτό, οι βολβοί των ματιών μας περιστρέφονται προς τα μέσα προς τη μύτη μας για να επιτρέψουν στη συγκέντρωση μας να περιοριστεί, ώστε να μπορούμε να συγκεντρωθούμε αποκλειστικά σε αυτό που έχουμε μπροστά μας χωρίς καμία άλλη οπτική απόσπαση της προσοχής.

unsplash.com

Αν και είναι μια φυσική αντίδραση, αυτή η λειτουργία υψηλής συγκέντρωσης σχετίζεται επίσης με αυξημένα επίπεδα στρες, καθώς ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα του σώματος. Εάν λοιπόν οι οθόνες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της δουλειάς σας, ίσως να μην μπορείτε να το αποφύγετε εντελώς, αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να το ελαχιστοποιήσετε.

Αν και χρειάζεται λίγη εξάσκηση, είναι δυνατό να ελέγξετε το οπτικό σας πεδίο και να απομακρυνθείτε συνειδητά από αυτήν την οπτική κατάσταση υψηλής πίεσης και να πιέσετε τα μάτια σας σε πανοραμική ή περιφερειακή όραση. Για να το κάνετε αυτό, αποτρέψτε ενεργά το βλέμμα σας από την οθόνη σας και κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα σε ένα σταθερό σημείο λίγα μέτρα μπροστά σας. Αυτό αυξάνει το οπτικό σας πεδίο που επιτρέπει στον εγκέφαλο σας να λαμβάνει όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέρος του οπτικού σας περιβάλλοντος. Εάν εργάζεστε κοντά σε ένα παράθυρο τόσο το καλύτερο, καθώς σας δίνει μια ευρύτερη άποψη για να εργαστείτε. 

Βγείτε έξω
Εάν βρίσκεστε στην οθόνη σας για ώρες, είναι πολύ πιθανό να βρίσκεστε σε εσωτερικό χώρο, είτε κάθεστε στο γραφείο σας, ξαπλωμένοι στον καναπέ ή σε βαγόνι τρένου που πηγαίνει προς ή από τη δουλειά. Που είναι ένα άλλο μέρος του προβλήματος. «Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι το φυσικό φως διεγείρει την απελευθέρωση ντοπαμίνης από τον αμφιβληστροειδή και ότι αυτό εμποδίζει τη μυωπία», εξηγεί ο Alexander-Cross. «Ο περισσότερος χρόνος που αφιερώνεται σε εσωτερικούς χώρους στις οθόνες συμβάλλει σε πολύ υψηλά ποσοστά μυωπίας».

Ένας τρόπος για να μειώσετε τη ζημιά είναι να βγαίνετε περισσότερο έξω. Εκτός από τη βελτίωση της υγείας των ματιών και της συνολικής σωματικής σας υγείας, η σεροτονίνη που προκαλεί η έκθεση σε φρέσκο ​​οξυγόνο είναι ένας φυσικός ενισχυτής της διάθεσης. Το να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους βοηθά επίσης τη γνωστική σας λειτουργία, η οποία είναι σημαντική όταν ο υπερβολικός χρόνος οθόνης σας κάνει να αισθάνεστε αδιάφοροι, σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στον απόηχο της πανδημίας.

Περιορίστε το (μπλε) φως
Ακόμα κι αν έχετε περάσει ολόκληρη την ημέρα σας στην ίδια καθιστική στάση, ο υπερβολικός χρόνος οθόνης μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και εντελώς εξαντλημένοι από ενέργεια. Ενώ πολλά από αυτά οφείλονται στη συνεχή καταπόνηση των ματιών σας και στην υποσυνείδητη πίεση στο κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας, η υπερβολική έκθεση στις οθόνες σχετίζεται με ακανόνιστα επίπεδα κορτιζόλης, ενώ το μπλε φως που εκπέμπουν προκαλεί διαταραχή στη φυσιολογική παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης, η οποία είναι απαραίτητη για καλή ποιότητα ύπνου. «Η μελατονίνη είναι η ορμόνη πίσω από την ώρα του ύπνου και η έκκριση της συμβαίνει ως απόκριση στο σκοτάδι», λέει η Hannah Alderson, διατροφολόγος και ιδρύτρια της Θετικής Μεθόδου.

Τα μειωμένα επίπεδα μελατονίνης δεν σημαίνουν μόνο λιγότερο, αλλά και διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού, τα οποία και τα δύο έχουν αρνητική επίδραση στα επίπεδα ενέργειας και στη διάθεση την επόμενη μέρα. Ο τακτικός ύπνος κακής ποιότητας μπορεί ακόμη και να συμβάλει σε μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα και σε αύξηση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. «Το μπλε φως που εκπέμπεται από τα smartphone και τις οθόνες χτυπά την επίφυση και μπορεί να μπερδέψει το σώμα πιστεύοντας ότι βρίσκεται σε διαφορετικό στάδιο της ημέρας, ειδικά αν κάνετε scroll το βράδυ», λέει η Alderson. «Το σώμα σας είναι τόσο καλό όσο οι ενδείξεις που του δίνετε (όπως το φως της ημέρας), οπότε θα μπορούσαμε να σκεφτούμε ότι βρίσκεται σε μια εντελώς διαφορετική ζώνη ώρας εάν κάθεστε μπροστά σε μια οθόνη το βράδυ για μεγάλες χρονικές περιόδους ».

Ενώ τα γυαλιά μπλε φωτός συμβάλλουν κατά κάποιο τρόπο στη μείωση του αντίκτυπου του υπερβολικού χρόνου οθόνης, η καλύτερη ενέργεια είναι να αποφύγετε όλες τις οθόνες τουλάχιστον δύο ώρες πριν αρχίσετε να ξαπλώνετε για ύπνο. Θα πρέπει επίσης να προγραμματίσετε τακτικά διαλείμματα όλη την ημέρα. Η γενική συναίνεση είναι ότι τα μικρότερα διαλείμματα που λαμβάνονται συχνότερα είναι πιο ευεργετικά από ό, τι τα μεγαλύτερα που λαμβάνονται λιγότερο συχνά. Στόχος είναι το διάλειμμα της οθόνης πέντε έως 10 λεπτών, αν μπορείτε.

Η υιοθέτηση μιας πιο υγιεινής προσέγγισης το πρωί είναι επίσης ευαίσθητη, καθώς το πώς νιώθουμε όταν ξυπνάμε έχει αντίκτυπο στο πόσο καλά είναι πιθανό να κοιμηθούμε αργότερα. “Μείνετε μακριά από τις οθόνες σας για τα πρώτα 30 λεπτά του πρωινού σας για να υποστηρίξετε την απόκριση αφύπνισης κορτιζόλης (CAR)”, εξηγεί η Alderson. “Το αυτοκίνητο σας είναι ένα υπέροχο μέρος για να ξεκινήσετε, καθώς ο καλός ύπνος της νύχτας ξεκινά από το πρωί. Η απάντηση αφύπνισης της κορτιζόλης σας είναι μια μέθοδος για να σας μεταφέρει φυσικά από μια κατάσταση ύπνου σε μια κατάσταση προειδοποίησης. ”

Χαλαρώστε
Το προστιθέμενο άγχος προέρχεται επίσης από την έλλειψη φυσικής κοινωνικής σύνδεσης, κάτι που διευκολύνουν οι οθόνες. Όσον αφορά το zoom, η αλήθεια είναι ότι εξαλείφει τις εκφράσεις στη γλώσσα του σώματος που μπορούν εύκολα να ταυτοποιηθούν κατά τη διάρκεια προσωπικών συναντήσεων. Εκτός από το να παρακολουθούμε συνεχώς τόσο τις λεκτικές όσο και τις μη λεκτικές ενδείξεις, πρέπει επίσης να θεωρούμε ότι κάνουμε άμεση επαφή με τα μάτια συνεχώς. Το να είμαστε συνεχώς κολλημένοι σε συσκευές σημαίνει επίσης ότι το να σταματήσουμε τα σημάδια, που υποσυνείδητα μας λένε να τερματίσουμε μια δραστηριότητα και να ξεκινήσουμε μια άλλη, είναι ουσιαστικά ανύπαρκτα. Εκτός από τον καθορισμό ορίων μεταξύ εργασίας και οικιακής ζωής, το γεγονός ότι μπορούμε να μεταβούμε από την εργασία στον υπολογιστή μας στο γραφείο στη δουλειά με τα τηλέφωνα μας στο τρένο για το σπίτι, αυτό μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε εντελώς ψυχικά εξαντλημένοι. Ακόμη και αν ένα μεγάλο μέρος της ημέρας σας απαιτεί τη χρήση οθόνης, ο καθορισμός των ορίων για τη χρήση αυτή είναι σημαντικός. Εξαιρέστε ό,τι δεν είναι απαραίτητο. Είτε πρόκειται για συνδρομές, ειδοποιήσεις ειδήσεων ή ειδοποιήσεις social media, μειώνοντας τον όγκο των μη βασικών ειδοποιήσεων, μπορείτε να καταρρίψετε αμέσως τη συνολική ψηφιακή σας αλληλεπίδραση και να έχετε θετικό αντίκτυπο.

Υπάρχουν άλλες, λιγότερο συμβατικές προσεγγίσεις που βοηθούν στην αντιστροφή της ψηφιακής υπερφόρτωσης. Πολλοί ορκίζονται στην επαφή με τη γη όπου σύμφωνα με έρευνες μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα στρες, βελτιώνει τη ροή του αίματος και βοηθάει στον καλύτερο ύπνο. Με άλλα λόγια, απομακρύνεται μεγάλο μέρος της ζημιάς που προκαλούν οι οθόνες. Είτε επιλέξετε να έρθετε σε επαφή με τη γη και να περπατήσετε ξυπόλητοι είτε όχι, το να αφιερώνετε χρόνο για να σταθείτε, να καθίσετε ή απλώς να σιωπήσετε στην ησυχία της φύσης μπορεί απλώς να είναι το τέλειο αντίδοτο στον γρήγορο ρυθμό του διαδικτυακού κόσμου.

vogue.gr

Σέρουμ οιστρογόνων (για την αναπλήρωση του χαμένου όγκου στην εμμηνόπαυση)