Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τον διάδρομο ή το αγαπημένο σας καρδιο αν θέλετε να κάψετε θερμίδες. Ο συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης με βάρη μπορεί να ενισχύσει την καύση θερμίδων σας ακόμη περισσότερο. Απλώς φροντίστε να κάνετε πρώτα την προπόνηση με βάρη για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα .

Πιθανότατα έχετε δει πολλά προγράμματα φυσικής κατάστασης και απώλειας βάρους που υπόσχονται μεγαλύτερες καύσεις θερμίδων σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Σας λένε ότι η άσκηση στη « ζώνη καύσης λίπους » για μεγαλύτερη διάρκεια καίει μεγαλύτερο ποσοστό λίπους, αλλά μπορεί να είναι απογοητευτικό να περπατάτε για μια ώρα στον διάδρομο και να βλέπετε μόνο μερικές εκατοντάδες θερμίδες που καίγονται στο πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης. . Σίγουρα, αυτές οι θερμίδες προστίθενται για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά θέλετε πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Από την άλλη πλευρά, πιθανότατα έχετε μάθει ότι η οικοδόμηση μυών καίει περισσότερες θερμίδες. Ένα κιλό μυών καίει 2,5 φορές περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ένα κιλό λίπους . Ίσως λοιπόν να κατεβείτε από τον διάδρομο μετά από μια ώρα και μετά να κάνετε μερικές πιέσεις τρικεφάλου στο μηχάνημα καλωδίων για να τονώσετε τα χέρια σας.

Αντίθετα, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δουλέψετε τους μεγαλύτερους μύες. Γιατί; Όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο περισσότερη ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) χρειάζονται για να κινηθούν. Αντί να κάνετε pushdown τρικέφαλου, κατευθυνθείτε προς την περιοχή ελεύθερου βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μεγαλύτεροι μύες στο σώμα είναι ο μέγιστος γλουτιαίος, οι τετρακέφαλοι, τα lats και οι hamstrings.

Μέγιστος γλουτιαίος

Ως ο μεγαλύτερος μυς του σώματός σας , οι γλουτιοί σας κάνουν πολύ περισσότερα από το να παρέχουν επένδυση όταν κάθεστε σε μια καρέκλα. Ο μέγιστος γλουτιαίος παρέχει δύναμη για το σπριντ και την αναρρίχησή σας, αλλά οι αδύναμοι γλουτιαίοι με το να κάθεστε όλη την ημέρα μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στη μέση. Μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις απομόνωσης για να στοχεύσετε τον μέγιστο γλουτιαίο, αλλά σύνθετες κινήσεις όπως το squat θα δουλέψουν τους άλλους μεγαλύτερους μύες σας, όπως τους μηριαίους και τον τετρακέφαλο. Είναι σαν να παίρνεις πολλά σετ από αυτές τις μυϊκές ομάδες. Οι σύνθετες ασκήσεις καίνε περισσότερες θερμίδες.

Για να κάνετε ένα box squat με τη σωστή φόρμα , καθίστε σε ένα γερό παγκάκι ή κουτί για να έχετε τη σωστή απόσταση των ποδιών σας από το κουτί. Το ύψος του πάγκου πρέπει να έχει τους μηρούς σας παράλληλα ή λίγο χαμηλότερα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, σηκωθείτε. Για να κατεβείτε στο squat, τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας διατηρώντας μια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται στις ίδιες γραμμές  με τα πόδια σας, ώστε να μην τραβούν προς τα μέσα ή προς τα έξω.

Διατηρώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας, χτυπήστε απαλά το κουτί ή τον πάγκο με τους γλουτούς σας, ενώ διατηρείτε τη δέσμευση των μυών του πυρήνα και των ποδιών σας. Στην ορθοστασία, περάστε μέσα από τις φτέρνες σας και τεντώστε τους γοφούς σας για να πιέσετε τους γλουτούς σας. Μόλις συνηθίσετε την κίνηση, μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες ή μπάρα για μεγαλύτερη αντίσταση.

Τετρακέφαλος

Οι τετρακέφαλοι μύες σας είναι εκείνοι οι χοντροί μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας και χρησιμεύουν για τη σταθεροποίηση του γόνατου σας . Νιώθετε τους τετρακέφαλους σας όταν κλωτσάτε, τρέχετε και κατεβαίνετε τις σκάλες. Οι ασκήσεις απομόνωσης για την ενδυνάμωση του τετρακέφαλου είναι το μηχάνημα επέκτασης ποδιών, αλλά μια άλλη εκδοχή του squat μπορεί να στοχεύσει τους τετρακέφαλους σας ενώ ενισχύει τον μέγιστο γλουτιαίο, τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματος. Τα  squats ψηλά στη φτέρνα είναι επίσης καλά εάν έχετε περιορισμένη ευλυγισία στον αστράγαλο.

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell που μπορείτε να κρατήσετε και με τα δύο χέρια. Όπως ένα κανονικό  squat , αυτό το βάρος θα κρατηθεί στο πάνω μέρος του στήθους σας, οπότε επιλέξτε το κατάλληλο βάρος για εσάς. Επιλέξτε ένα ή δύο πιάτα βάρους . Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ γιόγκα.

Σταθείτε με το βάρος στο στήθος και τα πόδια σας σε άνετη απόσταση και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ευθεία ή ελαφρώς προς τα έξω. Καθώς κατεβαίνετε, το βάρος θα προσπαθήσει να σας τραβήξει προς τα εμπρός, αλλά τραβήξτε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα πίσω. Φροντίστε να κρατάτε ψηλά το στήθος σας, ώστε να μην σκύβετε. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας, πηγαίνοντας όσο πιο βαθιά μπορείτε. Τα γόνατά σας θα κινηθούν ελαφρώς πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να ανέβετε, περάστε μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας, διατηρώντας σταθερά τα χέρια, τον πυρήνα και το πάνω μέρος του στήθους σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι μπορείτε να πάτε πιο βαθιά σε αυτό το squat από ένα κανονικό squat, αλλά πιθανότατα θα χρειαστείτε ένα μικρότερο βάρος.

Οπίσθιοι μηριαίοι

 Οι δυνατοί οπίσθιοι μηριαίοι όχι μόνο καίνε περισσότερες θερμίδες, αλλά βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση του γονάτου σας προστατεύοντας παράλληλα τον πρόσθιο χιαστό σας σύνδεσμο. Για να ενισχύσετε τους μηριαίους σας, μπορείτε να καταφύγεται στη ρουμανική άρση θανάτου (RDL). Το RDL θα εκτινάξει επίσης τους γλουτούς σας  αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Σε αντίθεση με την κανονική άρση θανάτου , θα ξεκινήσετε το RDL όρθιο χρησιμοποιώντας μια λαβή για να κρατήσετε μια μπάρα, τους αλτήρες ή τα kettlebells στο πάνω μέρος των μηρών σας. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τα μάτια σας ευθεία και τσιμπήστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για να μην πέσει το στήθος σας. Η πλάτη σας πρέπει να έχει μια ελαφριά καμάρα και φανταστείτε ότι σχεδιάζετε τα δύο σημεία του γοφού σας μαζί για να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας.

Ενώ διατηρείτε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας, γείρετε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε το βάρος μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στους μηριαίους σας. Καθώς αρθρώνετε τους γοφούς σας για να τραβήξετε το βάρος πίσω, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σκίσετε μια χαρτοπετσέτα ανάμεσα στα πόδια σας για να δεσμεύσετε περαιτέρω τα πόδια και τους γλουτούς.

Latissimus dorsi

Αν θυμάστε τον Chris Evans ως Captain America, αυτό το V-taper προέρχεται από τους πλατύ ραχιαίο μυς. Αυτοί οι μύες σε σχήμα φτερού στην πλάτη σας είναι οι μεγαλύτεροι στο πάνω μέρος του σώματός σας. Οι δυνατοί ραχιαίοι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση των ώμων σας και στη στήριξη του κορμού σας κατά τη διάρκεια των squat και των deadlifts. Θα σας βοηθήσουν επίσης να αναπνεύσετε καλύτερα.

Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε έλξεις για να χτίσετε δυνατό, ραχιαίο πλάγιο που καίει θερμίδες ή μπορείτε να επιλέξετε το μηχάνημα lat pulldown που βρίσκεται σε πολλά γυμναστήρια. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε lat pulldowns χρησιμοποιώντας μια ταινία αντίστασης δεμένη στον μεντεσέ μιας πόρτας. Καθίστε στο μηχάνημα pulldown lat στραμμένο προς τη στοίβα βάρους και επιλέξτε περίπου το 25% του τρέχοντος βάρους σας ως προθέρμανση.

Τα περισσότερα μηχανήματα pulldown lat έχουν μια φαρδιά μπάρα που έχει γωνία προς το τέλος. Εάν αυτό είναι πολύ φαρδύ για εσάς, θα πρέπει να υπάρχουν άλλες ράβδοι, αλλά αυτό θα στρατολογήσει άλλους μύες της πλάτης.

Χρησιμοποιώντας μια λαβή, τραβήξτε το βάρος προς τα κάτω μέχρι η μπάρα να φτάσει στην κορυφή του στέρνου σας. Είναι εντάξει να γέρνεις λίγο προς τα πίσω και να κοιτάς ψηλά για να μην συμπιέζεις το στήθος σου. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να τσιμπούν η μία προς την άλλη και να τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, ελέγξτε το βάρος καθώς η μπάρα φτάνει ξανά από πάνω. Για να εμπλέκετε τα lats σας, αφήστε τους μύες να τραβήξουν το βάρος αντί να χρησιμοποιήσετε ορμή.

Μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων σας

Οι μύες όχι μόνο καίνε περισσότερες θερμίδες ανά κιλό από ό,τι λίπος, αλλά μερικές αρκετά ενδιαφέρουσες διεργασίες συμβαίνουν στο σώμα σας μετά από μια προπόνηση. Οι μύες σας απελευθερώνουν μια σειρά από ορμόνες και άλλες ουσίες στην κυκλοφορία του αίματός σας μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αυτό σηματοδοτεί αντιδράσεις εντός των κυττάρων σας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επισκευής και τα γονίδια στα λιποκύτταρά σας αρχίζουν να διασπούν το λίπος σε λιπαρά οξέα (σύμφωνα με τους New York Times ).

Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις θερμίδες που καίτε ελαχιστοποιώντας την ανάπαυσή σας μεταξύ των σετ . Η μεγάλη διάρκεια  ξεκούρασης μεταξύ των σετ μπορούν να σας βοηθήσουν να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη, αλλά η πιο σύντομη ανάπαυση σημαίνει ότι θα αφιερώσετε περισσότερο χρόνο ασκώντας τους μυς σας. Εάν 30 δευτερόλεπτα μεταξύ 4 σετ squats ακούγονται εξαντλητικά, θα μπορούσατε να κάνετε ένα σετ squats και μετά ένα σετ lat pulldowns για να σας κρατήσουν σε κίνηση. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κάνετε από 15 έως 30 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα βάρος που αντιστοιχεί στο 40% έως 60% της μέγιστης ικανότητάς σας για κάθε άσκηση.

www.healthdigest.com

unsplash.com

Περπάτημα: έστω και λίγο