6 Οφέλη της στάσης με πόδια επάνω στον τοίχο

Το Legs Up the Wall Pose ή Viparita Karani είναι μια επανορθωτική στάση γιόγκα που επιτρέπει στο μυαλό και το σώμα να χαλαρώσουν, ανακουφίζοντας το άγχος και την ένταση. Είναι μια από τις πιο προσιτές στάσεις γιόγκα καθώς δεν απαιτεί μεγάλη ευελιξία ή δύναμη. Αλλά παρόλο που είναι μια παθητική στάση, τα οφέλη της είναι εκπληκτικά. Το Legs Up the Wall είναι επίσης μια εξαιρετική, χαλαρωτική στάση για τους πρωινούς σας διαλογισμούς ή πριν τον ύπνο.

Πως να το κάνεις

Ξεκινήστε δημιουργώντας έναν άνετο χώρο γύρω από έναν τοίχο – μπορείτε να ξαπλώσετε και στο κρεβάτι με τα πόδια ψηλά στο κεφαλάρι.
Στη συνέχεια, κρεμάστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.
Περπατήστε τα πόδια σας στον τοίχο μέχρι το σώμα σας να είναι περίπου σε σχήμα L.
Κάντε οποιεσδήποτε ρυθμίσεις για να διευκολύνετε έναν πιο χαλαρωτικό χώρο – ίσως τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας ή αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στην κοιλιά σας ή έξω στα πλάγια.
Εστιάστε στην αναπνοή σας – δοκιμάστε να επιμηκύνετε την αναπνοή σας, κάνοντας μια βαθιά, αργή εισπνοή από τη μύτη σας και μια βαθιά, αργή εκπνοή από τη μύτη σας.

Προσπαθήστε να παραμείνετε στη στάση του Legs Up The Wall για τουλάχιστον 10 – 15 λεπτά για βέλτιστα οφέλη.

Οφέλη
Η στάση Legs Up the Wall μπορεί να είναι αυτό που χρειαζόμαστε όλοι μετά από μια έντονη μέρα εργασίας – ή οποιαδήποτε στιγμή που υπάρχει υπερβολική ένταση στο σώμα μας.

Χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα – Το Legs Up the Wall είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Θα μπορέσετε να χαλαρώσετε βαθιά, να απελευθερώσετε το άγχος και την ένταση και να επανέλθετε σε ισορροπία. Μπορεί να επαναφέρει το σώμα στη δική του έμφυτη ικανότητα για ξεκούραση, χαλάρωση και αυτοθεραπεία.

Αυξάνει την κυκλοφορία – Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στις περιπτ΄ώσεις με οίδημα στα πόδια , αντιστρέφοντας τις επιπτώσεις της βαρύτητας στο κάτω μέρος του σώματός σας. Διευκολύνει επίσης τη φλεβική παροχέτευση και βελτιώνει την κίνηση του λεμφικού υγρού για άτομα που έχουν χαμηλή αρτηριακή πίεση ή περνούν πολύ χρόνο όρθιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ανύψωση των ποδιών προάγει την αποστράγγιση από την υπερβολική συσσώρευση υγρών και βοηθά την κυκλοφορία διευκολύνοντας την επιστροφή του αίματος πίσω στην καρδιά.

Καταπραΰνει τις μυϊκές κράμπες – Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βοηθήσετε στην αποστράγγιση της έντασης και να καταπραΰνετε τα πρησμένα ή κουρασμένα πόδια . Μπορεί να είναι θεραπευτικό μετά από πτήση, σωματική δραστηριότητα ή από τις βλαβερές συνέπειες του συνεχόμενου καθίσματος ή της συνεχόμενης ορθοστασίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, το Legs Up the Wall μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη χαλάρωση του πυελικού εδάφους και να ανακουφίσει τις κράμπες της περιόδου και τα σχετικά ζητήματα όπως πονοκεφάλους, και κοιλιακούς πόνους. Οι μύες της λεκάνης απελευθερώνονται φυσικά και χαλαρώνουν σε αυτή τη θέση (περισσότερο με ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη) με αποτέλεσμα μια εποικοδομητική άσκηση για ένα υπερτονικό (τεταμένο) πυελικό έδαφος.

Τεντώνει τους μηριαίους και τους γλουτούς – Η στάση με τα πόδια επάνω στον τοίχο τεντώνει απαλά τους μηριαίους, τους γλουτούς, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας ενώ αφαιρεί την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιπλέον, η γωνία του σώματος σε αυτή τη στάση μειώνει την καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, η οποία θα επιμηκύνει και θα τεντώσει τους μύες της πλάτης. Όσο πιο κοντά είναι οι γοφοί σας στον τοίχο, τόσο περισσότερο τέντωμα θα δημιουργήσετε στους μηριαίους σας. Παρέχει μια απαλή ώθηση ενώ βελτιώνει την ευελιξία σας.

Ανακουφίζει από την ένταση της μέσης – Η στάση με τα πόδια επάνω στον τοίχο ανακουφίζει από την πίεση και το σφίξιμο στην οσφυϊκή περιοχή, ενώ παράλληλα χαλαρώνει τους μύες αυτής της περιοχής. Η πίεση απελευθερώνεται από τη σπονδυλική στήλη σε ύπτια θέση (ειδικά σε κρεβάτι ή μαξιλάρι), ανακουφίζοντας την πλάτη από ήπια καταπόνηση. Τεντώνει απαλά τους μηριαίους και το πίσω μέρος του λαιμού για να απαλύνει τον πόνο στην πλάτη.

Ανακουφίζει από πονοκεφάλους και ημικρανίες – Καθώς οι περισσότεροι πονοκέφαλοι σχετίζονται συνήθως με την ένταση, η στάση Legs Up the Wall βοηθά στην απαλή τέντωμα και χαλάρωση των μυών στο λαιμό, τους ώμους και την πλάτη, ενώ βελτιώνει την κυκλοφορία της ροής του αίματος στο κεφάλι σας.

Βελτιώνει την πέψη – Όταν συνδυάζετε ένα μεγαλύτερο κράτημα του Legs Up the Wall με αργή, ρυθμική αναπνοή, θα αξιοποιήσετε τη νευρική σας απόκριση «ξεκούραση και πέψη». Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα σας θα αφομοιώσει ενεργά οτιδήποτε έχετε φάει, καθώς και θα εργαστεί για να θεραπεύσει και να επισκευάσει το σώμα σας.

Βελτιώνει τον ύπνο – Το Legs Up the Wall είναι μια υπέροχα χαλαρωτική στάση. Η ημι-ύπτια πτυχή του να σηκώνετε τα πόδια σας, σε συνδυασμό με την ελεγχόμενη αναπνοή οδηγεί σε επιβράδυνση μέσα στο σώμα σας. Αυτό εκδηλώνεται με μειωμένο καρδιακό ρυθμό που προκαλεί μια απόκριση χαλάρωσης και, με τη σειρά του, βοηθά στη μείωση του άγχους, του στρες και της αϋπνίας. Αυτή η στάση είναι ιδανική ως προετοιμασία πριν τον ύπνο, αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο σας.

Βοηθά στην ηρεμία του μυαλού – Χαλαρώνοντας πλήρως το σώμα σας και εστιάζοντας στη βαθιά αναπνοή στη στάση Legs Up the Wall, θα προκαλέσετε μια κατάσταση διαλογισμού. Καθώς αναπνέεις, παραδίνεσαι και αφήνεσαι, θα βρεις τον εαυτό σου να γλιστράει στην ειρήνη και την ευδαιμονία.

Σας προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα της αναστροφής, χωρίς προσπάθεια – Ακριβώς όπως η αναστροφή της γιόγκα, η στάση Legs Up the Wall μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, να αντιστρέψει τις επιπτώσεις της βαρύτητας σε ολόκληρο το σύστημα, να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης και να καταπραΰνει τον πόνο. Αν και αυτή η στάση απαιτεί πολύ λιγότερη προσπάθεια, θα εξακολουθείτε να έχετε πολλά από τα οφέλη της άσκησης μιας ενεργητικής αναστροφής, ενώ ταυτόχρονα θα ξεκουράζεστε και θα παραδίδεστε πλήρως.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι στάσεις αποκατάστασης της γιόγκα (συγκεκριμένα, Legs Up the Wall) μπορεί να είναι ευεργετικές για όσους υποφέρουν από τις αρνητικές επιπτώσεις των:

Ινομυαλγία (π.χ. χρόνιος πόνος)
Φλεβικές παθήσεις (π.χ. κιρσοί)
Καρκίνος
Εμμηνόπαυση (π.χ. εξάψεις)
Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Μεταβολικό σύνδρομο
Παραλλαγές

Προφυλάξεις
Πότε πρέπει να αποφύγετε τη στάση του Legs Up The Wall:

Εάν έχετε ανησυχίες για ισχυρότερη ροή αίματος στο κεφάλι σας.
Εάν έχετε ιατρικές καταστάσεις όπως κήλη, υπέρταση ή γλαύκωμα.
Μερικοί δάσκαλοι προτείνουν να μην κάνετε αυτή τη στάση κατά τη διάρκεια των ημερών έντονης ροής κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου
Γενικές συμβουλές:
Προσπαθήστε να μην φέρετε το σώμα σε μια πλήρη γωνία 90 μοιρών, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την κυκλοφορία στους γοφούς. Αντίθετα, σύρετε τους γοφούς σας λίγα εκατοστά από τον τοίχο και/ή σηκώστε τους γοφούς σας τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από το ιερό οστό σας.

Είναι πιθανό να αισθάνεστε ένα μυρμήγκιασμα στα πόδια ή στο κάτω μέρος της πλάτης σας όταν κάνετε στάση Legs Up The Wall. Τα πόδια σας μπορεί επίσης να σας δίνουν την αίσθηση ότι είναι υπερβολικά χαλαρωμένα. Σε αυτή την περίπτωση, κουνήστε τα πόδια σας για να τονώσετε την κυκλοφορία.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε το Legs Up The Wall Pose.
Ξαπλώστε ανάσκελα όσο πιο κοντά γίνεται σε έναν τοίχο. κρατήστε χώρο μεταξύ των γοφών και του εδάφους για άνεση. Σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω προς την οροφή. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση οπουδήποτε από ένα έως 20 λεπτά ή μέχρι να μην αισθάνεστε πια άνετα.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει L egs Up The Wall Pose.
Οι ανεστραμμένες στάσεις, συμπεριλαμβανομένης της στάσης με τα πόδια επάνω στον τοίχο, μπορεί να είναι επικίνδυνες όταν τις ασκείτε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Επιπλέον, εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις που μπορεί να κλιμακώσουν τα συμπτώματα (γλαύκωμα ή υψηλή αρτηριακή πίεση) μιλήστε με το γιατρό σας πριν εξασκηθείτε σε ανεστραμμένες στάσεις.

Απώλεια βάρους
Αυτή η στάση δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος ή λίπος στην κοιλιά. Legs Up The Wall Pose απαιτεί πολύ λίγη προσπάθεια για να κάψετε οποιαδήποτε σημαντική ποσότητα θερμίδων.

Πηγές: Jasien JV, et al. (2015) , Yoga for Beginners – The Definitive Guide

www.doyou.com

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)