Η διαλείπουσα νηστεία είναι κάτι περισσότερο από ένας απλός τρόπος για να χάσετε βάρος –  μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γήρανσης, στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. 

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Η διαλείπουσα νηστεία —περίοδοι εκούσιας αποχής από φαγητό και ποτό— είναι ένας ευρύς όρος που μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλές διαφορετικές πρακτικές. Αυτός ο τύπος δίαιτας έχει κεντρίσει πολλά βιβλία και έχει λάβει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια, καθώς μελέτες (κυρίως σε ζώα) έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες καθώς και να προωθήσει την απώλεια βάρους. Πρόσθετη έρευνα, συμπεριλαμβανομένης μιας μικρής μελέτης τεσσάρων ατόμων που νηστεύουν που δημοσιεύτηκε στο Scientific Reports το 2019, υποδηλώνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού .

Η πιο δημοφιλής προσέγγιση για τη διαλείπουσα νηστεία είναι η προσέγγιση 16/8, η οποία απαιτεί νηστεία για 16 ώρες την ημέρα. θα τρώτε μεταξύ, ας πούμε, 11:30 π.μ. και 7:30 μ.μ. Μια άλλη εκδοχή, η εναλλακτική νηστεία (ADF), εναλλάσσει τις περιόδους νηστείας 24 ωρών (οι οποίες είναι στην πραγματικότητα πολύ περιορισμένες δίαιτες 500 θερμίδων) με ημέρες φαγητού ελευθέρως.

Η προσέγγιση 5:2 περιορίζει τη νηστεία σε μόλις δύο ημέρες την εβδομάδα, ενώ η δίαιτα Πολεμιστή ακολουθεί μια 20ωρη νηστεία με ένα μεγάλο γεύμα που καταναλώνεται το βράδυ. «Μέρος της σύγχυσης με τη διαλείπουσα νηστείαέγκειται στην έλλειψη ορισμού», λέει ο Robin Foroutan, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Για μερικούς ανθρώπους, η διαλείπουσα νηστεία σημαίνει ότι νηστεύουν κάθε μέρα, ενώ για άλλους σημαίνει ότι τρώνε μόνο μεταξύ 11 π.μ. και 6 μ.μ.» (Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα Πολεμιστή .)

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ευκολότερη από τις παραδοσιακές δίαιτες
Η έρευνα δείχνει ότι η μέτρηση θερμίδων και ο περιορισμός των διατροφικών επιλογών μπορεί να προκαλέσει άγχος και να αυξήσει την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε εγκατάλειψη της δίαιτας, αισθήματα στέρησης, ανεξέλεγκτη λαχτάρα και ανάκτηση βάρους. Η προσαρμογή στη διαλείπουσα νηστεία, μια μέθοδος προγραμματισμένης τροφής και νηστείας, βασίζεται αυστηρά στον χρόνο.

Μερικοί άνθρωποι θέλουν περισσότερη ευελιξία όσον αφορά την απώλεια βάρους, λέει ο William Yancy Jr., MD, διευθυντής προγράμματος για το Duke Diet and Fitness Center στο Durham της Βόρειας Καρολίνας. «Δεν θέλουν να σκέφτονται να κάνουν δίαιτα κάθε μέρα της εβδομάδας, [και] χάνουν το κίνητρο μετά από μια ορισμένη χρονική περίοδο περιορισμού των θερμίδων.» Η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί για άτομα που τους αρέσει να ακολουθούν κανόνες, εξηγεί η Elisabetta Politi, RD, διευθύντρια διατροφής για το Duke Diet and Fitness Center. «Αντί να λέμε: «Απλώς τρώτε λιγότερο», τους λέμε να μην τρώνε μετά τις 6 το απόγευμα», λέει, «και για όσους έχουν την πειθαρχία, λειτουργεί».

Η διαλείπουσα νηστεία σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα
Η παρακολούθηση μιας δίαιτας διαλείπουσας νηστείας μπορεί να διευκολύνει τη διατήρηση του βάρους που χάσατε μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη δύο μερών σε 40 παχύσαρκους ενήλικες, που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Physiology το 2016, συνέκρινε τα συνδυασμένα αποτελέσματα μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλών θερμίδων, διαλείπουσας νηστείας με ένα παραδοσιακό πρόγραμμα διατροφής για την υγεία της καρδιάς.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ενώ και οι δύο δίαιτες αποδείχθηκαν εξίσου επιτυχημένες σε μειώσεις του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και των λιπιδίων του αίματος (λιπαρά οξέα και χοληστερόλη), αυτές που ακολουθούσαν δίαιτα διαλείπουσας νηστείας έδειξαν πλεονέκτημα στην ελαχιστοποίηση της ανάκτησης βάρους μετά από ένα χρόνο. Δείτε αυτές τις εγκεκριμένες από διατροφολόγους στρατηγικές για να εντάξετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας .

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει όσους κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), 84,1 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν προδιαβήτη , μια κατάσταση που εάν δεν αντιμετωπιστεί οδηγεί συχνά σε διαβήτη τύπου 2 μέσα σε πέντε χρόνια. Η απώλεια βάρους, η περισσότερη κίνηση και η υγιεινή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της ανάπτυξης διαβήτη τύπου

2 . «Όταν χάνεις βάρος, γίνεσαι πιο ευαίσθητος στην ινσουλίνη », λέει η Πολίτη. «Μειώνει το σάκχαρο στο αίμα».

Όταν τρώμε, το σώμα μας απελευθερώνει ινσουλίνη στην κυκλοφορία του αίματος για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα με ενέργεια, αλλά εκείνοι που είναι προδιαβητικούς είναι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους παραμένουν υψηλά. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει όσους είναι προδιαβητικούς επειδή απαιτεί από το σώμα να παράγει ινσουλίνη λιγότερο συχνά, εξηγεί ο Foroutan. «Εάν είστε προδιαβητικός ή έχετε ιστορικό διαβήτη στην οικογένεια, αυτό το είδος διατροφής μπορεί να είναι χρήσιμο».

Η έρευνα έχει δείξει πολλά υποσχόμενη υποστήριξη αυτών των ισχυρισμών: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cell το 2017 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα που μιμείται τους κύκλους νηστείας θα μπορούσε να αποκαταστήσει την ινσουλίνηέκκριση και προώθηση της δημιουργίας νέων παγκρεατικών β-κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη σε ποντίκια με διαβήτη τύπου 1 και 2. Ενώ χρειάζεται ακόμη να γίνει περαιτέρω έρευνα, οι πρώιμες μελέτες σε δείγματα ανθρώπινων κυττάρων υποδηλώνουν παρόμοιες δυνατότητες.

Η διαλείπουσα νηστεία βοηθά στο συγχρονισμό των κιρκάδιων ρυθμών και στην καταπολέμηση των μεταβολικών ασθενειών

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας, ή το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, είναι ένα φυσικό σύστημα που ρυθμίζει τα συναισθήματα υπνηλίας και εγρήγορσης σε μια περίοδο 24 ωρών. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην ετήσια επιθεώρηση της διατροφής το 2017 υποδεικνύει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας και αυτό μπορεί να βοηθήσει στον μεταβολισμό μας.

Η κατανάλωση ορισμένων τροφών πριν τον ύπνο έχει επίσης συνδεθεί με αύξηση βάρους και διαταραχές ύπνου, ειδικά όταν προκαλούν παλινδρόμηση οξέος. “Γνωρίζουμε ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και είμαστε λιγότερο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη τη νύχτα – το ίδιο ισχύει και για την πέψη”, λέει ο Foroutan. «Σε κάνει να αναρωτιέσαι αν το φαγητό τη νύχτα λειτουργεί ενάντια στο ρολόι του σώματός μας». Εάν θέλετε να τιμήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, προσθέτει, πρέπει να κοιμάστε νωρίτερα και να κοιμηθείτε, ώστε το σώμα να μπορεί να επανορθωθεί.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο
Σύμφωνα με το CDC, περίπου 610.000 άνθρωποι πεθαίνουν από καρδιακές παθήσεις στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο — αυτός είναι ένας στους τέσσερις θανάτους. Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής: σωστή διατροφή, άσκηση, απαγόρευση του καπνίσματος και περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει. «Αν περιορίζετε τις θερμίδες κάθε μέρα, βελτιώνετε τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, τον γλυκαιμικό έλεγχο και την αντίσταση στην ινσουλίνη», εξηγεί ο Δρ Yancy.

Σε μια μικρή μελέτη 32 ενηλίκων, που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal το 2013, ένα πρόγραμμα νηστείας εναλλάξ ημέρας είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους καθώς και καρδιαγγειακά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης συγκέντρωσης LDL χοληστερόλης και τριακυλογλυκερόλης. «Οι μελέτες χρησιμοποιούν νηστεία εναλλάξ ημέρας , αλλά να έχετε κατά νου ότι νηστεία δεν σημαίνει να μην τρώτε – σημαίνει να τρώτε λιγότερο», προσθέτει ο Δρ Yancy.

Αυτός ο τύπος δίαιτας αντιπροσωπεύει έναν διαφορετικό τρόπο να κάνουμε πράγματα και μπορεί να αρέσει σε μερικούς επειδή μπορούν να περιορίσουν μερικές ημέρες την εβδομάδα και όχι κάθε μέρα.

«Ως γιατρός παχυσαρκίας, μου αρέσει να έχω επιλογές για τους ανθρώπους, επειδή οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί», λέει ο Δρ Yancy. «Αν σας αρέσει, ας το δοκιμάσουμε!» (Απλώς βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τις πιθανές διαφορές στα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας για τις γυναίκες .)

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης
Η έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας μπορούν να μιμηθούν τα αποτελέσματα των δίαιτων πολύ χαμηλών θερμίδων, οι οποίες είναι καλές για την αντιγήρανση, λέει ο Foroutan. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cell Metabolism το 2014 διαπίστωσε ότι η νηστεία μπορεί να καθυστερήσει τη γήρανση και να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών. Αποκάλυψε ότι η νηστεία πυροδοτεί προσαρμοστικές κυτταρικές αποκρίσεις στρες, οι οποίες έχουν ως αποτέλεσμα καλύτερη ικανότητα αντιμετώπισης περισσότερου στρες και αντιμετώπισης ασθενειών. «Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων αυξάνουν το μιτοχονδριακό στρες και το όφελος είναι η αντιγήρανση», εξηγεί ο Foroutan. «Όσο καλύτερα λειτουργούν τα μιτοχόνδριά σας (η δύναμη των κυττάρων μας), τόσο καλύτερα λειτουργεί το σώμα σας».

Η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί καλύτερα για ορισμένα άτομα
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να παράγει τα μεγαλύτερα οφέλη σε όσους είναι υπέρβαροι, αλλά οι άνθρωποι που έχουν καταφέρει να χάσουν βάρος μπορεί να διαπιστώσουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην εκκίνηση του μεταβολισμού τους και στην πρόοδό τους, λέει ο Foroutan. Μπορεί επίσης να ωφελήσει όσους έχουν πεπτικά προβλήματα. «Αν παρατηρήσετε ότι η πέψη σας είναι υποτονική το βράδυ ή εάν έχετε πεπτικά προβλήματα τη νύχτα, το να τρώτε νωρίτερα και να νηστεύετε τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει», λέει.

Μερικές φορές το να δοκιμάσουν κάτι διαφορετικό, όπως η διαλείπουσα νηστεία, είναι αρκετό για μερικούς ανθρώπους για να επιστρέψουν στο σωστό δρόμο με τους στόχους τους για απώλεια βάρους, λέει η Πολίτη. «Μια από τις ασθενείς μου έχασε 30 κιλά επειδή σταμάτησε να τρώει αργά το βράδυ», λέει. «Ανακάλυψε ότι η πηγή της αύξησης του βάρους της ήταν ότι έτρωγε πρόχειρο φαγητό στο τέλος της ημέρας». Για επιτυχημένη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, πρέπει να έχετε αυτό το “αχα!” στιγμή, προσθέτει η Πολίτη: «Όταν αναγνωρίζεις ποια ήταν η αιτία της αύξησης βάρους, είναι ενδυναμωτικό».
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους
Εάν είστε ένα υγιές άτομο, δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία. «Όμως, όποιος έχει διατροφική διαταραχή, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή σωματική δυσμορφία δεν πρέπει να δοκιμάσει διαλείπουσα νηστεία», λέει ο Foroutan. Άτομα με διαβήτη τύπου 1 , γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν και όσοι λαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα που πρέπει να ληφθούν σε συγκεκριμένη ώρα με το φαγητό δεν είναι επίσης υποψήφιοι για διαλείπουσα νηστεία. Ένα από τα μεγαλύτερα μειονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας, λέει ο Foroutan, είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο για την κοινωνική σας ζωή, ειδικά αν σας αρέσει να δειπνήσετε έξω. (Αυτό μπορείτε να πίνετε ενώ είστε διαλείπουσα νηστεία .)

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επηρεάσει το πρόγραμμα άσκησής σας
Δεν είναι ασφαλές να ασκείσαι εντατικά τις ημέρες που νηστεύεις, λέει ο Δρ Yancy. «Αν τρώτε μόνο το 25 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας και εξακολουθείτε να ασκείστε, θα υποφέρετε εκείνες τις μέρες», λέει. Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια από τα αποθέματα γλυκογόνου για να ασκηθεί και αν αυτά τα επίπεδα είναι χαμηλά, θα αισθανθείτε αδύναμος. Επίσης, όταν έχετε χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου, το σώμα σας θα διασπάσει την πρωτεΐνη (τα δομικά στοιχεία των μυών) για καύσιμο, με αποτέλεσμα την απώλεια μυών. «Ενώ δεν είναι τόσο δύσκολο να ασκήσετε την ημέρα της νηστείας σας, είναι δύσκολο την επόμενη μέρα να νηστεύεις γιατί τα αποθέματα ενέργειας σου εξαντλούνται από τη νηστεία», προσθέτει

Ένα άλλο πρόβλημα με τη διαλείπουσα νηστεία είναι ότι πολλοί άνθρωποι πεινούν μετά την άσκηση και αυτό μπορεί να οδηγήσει στη διακοπή της νηστείας. «Το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του βάρους, αλλά είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας όταν είστε πιο δραστήριοι σωματικά», λέει ο Δρ Yancy.

www.thehealthy.com

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com

Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!