Οι σπόροι σουσαμιού συχνά παραβλέπονται στον κόσμο της διατροφής, αλλά αυτοί οι μικροί πολύτιμοι λίθοι αξίζουν  αναγνώριση για το αστρικό διατροφικό τους προφίλ και τις ιδιότητες τους στην υγεία. Είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα και παρέχουν μια εύκολη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Επιπλέον, προσθέτουν μια  τραγανή γεύση στα ψωμιά, τις σαλάτες και τα ρολά σούσι και μπορούν να γίνουν γευστικό βούτυρο όπως το ταχίνι.

Τι είναι το σουσάμι;

Το σουσάμι ( Sesamum indicum L.) ανήκει στην ίδια οικογένεια φυτών με τα φιστίκια και τη σόγια, και είναι ένα από τα παλαιότερα καλλιεργούμενα φυτά στον κόσμο. Στην πραγματικότητα, το σουσάμι καλλιεργείται ως καλλιέργεια τροφίμων για περισσότερα από 5.000 χρόνια 1 .

Σήμερα, το σουσάμι εξακολουθεί να αποτελεί σημαντική πηγή τροφής σε πολλές περιοχές του κόσμου, συμπεριλαμβανομένων των αναπτυσσόμενων χωρών  , λόγω των χαμηλών απαιτήσεων σε νερό και της ανοχής του στην κακή ποιότητα του εδάφους.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι σουσαμιού, συμπεριλαμβανομένου του μαύρου και του λευκού σουσαμιού, που είναι τα πιο ευρέως καλλιεργούμενα είδη. Το σουσάμι καλλιεργείται κυρίως για τους εδώδιμους σπόρους του, οι οποίοι χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πολλών προϊόντων, όπως το λάδι και το ταχίνι.

Οι σπόροι έχουν μια απαλή γεύση και είναι εξαιρετικά θρεπτικοί, παρέχοντας υγιή λίπη , πρωτεΐνες , φυτικές ίνες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Οι σπόροι σουσαμιού χρησιμοποιούνται συνήθως για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων, όπως ψωμιά, κράκερ και κέικ. Το σησαμέλαιο είναι ένα δημοφιλές συστατικό σε ντρέσινγκ για σαλάτες και μαρινάδες, ενώ το ταχίνι —μια πάστα με βάση το σουσάμι— μπορεί να βρεθεί σε χούμους και άλλα ντιπ.

Οι σπόροι σουσαμιού προέρχονται από το ευρέως καλλιεργούμενο φυτό σουσάμι ( Sesamum indicum L.). Είναι δημοφιλή σε όλο τον κόσμο και χρησιμοποιούνται συχνά για τη δημιουργία αρτοσκευασμάτων, ελαίων και ντιπ.

Διατροφικές πληροφορίες
Οι σπόροι σουσαμιού είναι μικροσκοπικοί, αλλά περιέχουν μια εκπληκτική ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υγιών λιπών, βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και πρωτεΐνης πλήρωσης.

Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα δύο κουταλιών της σούπας αποξηραμένο σουσάμι 3 :

Θερμίδες: 103,2
Λίπη: 8,94 γρ
Κορεσμένα λιπαρά: 1,25 γρ
Πρωτεΐνη : 3,18 γρ
Υδατάνθρακες: 4,22 γρ
Διαιτητικές ίνες: 2,12 γραμμάρια
Ασβέστιο: 175,6 mg ή 14% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
Χαλκός: 0,734 mg ή 82% του DV
Σίδηρος: 2,62 mg ή 15% της DV
Μαγνήσιο : 63,2 mg ή 15% της DV
Μαγγάνιο: .442 mg ή 19% του DV
Φώσφορος: 113,2 mg ή 9% της DV
Σελήνιο: 6,2 mcg ή 11% του DV
Ψευδάργυρος: 1,39 mg ή 13% του DV
Θειαμίνη: .142 mg ή 12% του DV
Βιταμίνη Β6: 1,7 mg ή 8% της DV

Όπως μπορείτε να δείτε, οι σπόροι σουσαμιού είναι εκπληκτικά θρεπτικοί και παρέχουν μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, ακόμη και όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά, το σουσάμι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι περιέχουν έως και 60 τοις εκατό λάδι, το οποίο αποτελείται κυρίως από τα ακόρεστα λιπαρά ελαϊκό οξύ και λινολεϊκό οξύ. Τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν λιγότερο από το 15 τοις εκατό των συνολικών λιπών που βρίσκονται στο σουσάμι.

Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης , που περιέχει έως και 21,9 τοις εκατό πρωτεΐνη κατά βάρος.

Αλλά εκεί που πραγματικά λάμπουν οι σπόροι σουσαμιού είναι το τμήμα βιταμινών και μετάλλων. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας από αυτούς τους μικροσκοπικούς σπόρους καλύπτουν πάνω από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο και ψευδάργυρος.

Τα μέταλλα παίζουν διάφορους κρίσιμους ρόλους στο σώμα, από την υποστήριξη της υγιούς ανοσοποιητικής λειτουργίας έως την προαγωγή της υγείας των οστών.

Είναι επίσης μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της θειαμίνης 4 και της Β6 που παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό.

Τα οφέλη του σουσαμιού
Οι σπόροι σουσαμιού παρέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με την υγεία των οστών, τον κορεσμό και άλλες σημαντικές λειτουργίες. Επιπλέον, ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στο σουσάμι μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της αντιοξειδωτικής άμυνας του σώματος και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των οστών.

Εδώ είναι μερικά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την κατανάλωση σουσαμιού και προϊόντων σουσαμιού όπως το ταχίνι.

1 . Είναι πλούσια σε μέταλλα.
Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν μια εκπληκτική ποσότητα μετάλλων, τα οποία εμπλέκονται σε σημαντικές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης και διατήρησης υγιών οστών και της υποστήριξης ενός υγιούς καρδιαγγειακού και ανοσοποιητικού συστήματος.

«Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του μαγνησίου και του ψευδαργύρου», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Lauren Manaker MS, RDN, LD ., στο mindbodygreen.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2023, οι σπόροι σουσάμι αποτελούν μια έξυπνη επιλογή για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, καθώς μπορεί να έχουν θετική επίδραση σε παθήσεις που σχετίζονται με τα οστά, όπως η οστεοπόρωση 6 , οι οποίες είναι πιο συχνές σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Τα άτομα που ακολουθούν φυτικές δίαιτες  είναι πιο πιθανό να υποκαταναλώνουν θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών, όπως ασβέστιο και μαγνήσιο, επομένως η προσθήκη λίγων κουταλιών σουσάμι σε φυτικά γεύματα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τα οστά.

Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα σεληνίου , ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και επίσης δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στο σώμα.

2 . Παρέχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια συμπυκνωμένη πηγή προστατευτικών φυτικών ενώσεων που υποστηρίζουν και προστατεύουν τη συνολική υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σουσαμιού ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του σώματος, η οποία θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από κυτταρική βλάβη που διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες.

Μια ανασκόπηση του 2017  που δημοσιεύθηκε στο Journal of Medicinal Food που περιελάμβανε επτά μελέτες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σουσαμιού αύξησε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα και επίσης βοήθησε στη μείωση των δεικτών οξειδωτικού στρες. Τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή, οι λιγνάνες και οι πολυφαινόλες είναι μερικά μόνο παραδείγματα της ευρείας σειράς βιοδραστικών ενώσεων που προάγουν την υγεία  που βρίσκονται στους σπόρους σουσαμιού.

3 . Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγιή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως ασβέστιο και μαγνήσιο. Είναι επίσης πλούσια σε προστατευτικές ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Η σησαμίνη, ένας τύπος λιγνάνης που συγκεντρώνεται στους σπόρους σουσαμιού, έχει αποδειχθεί ότι έχει καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης  διεγείροντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων.

Μια ανασκόπηση του 2017 οκτώ μελετών η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of the Science of Food and Agriculture διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων σουσαμιού οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις της συστολικής αρτηριακής πίεσης και μη σημαντικές μειώσεις της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2022 δείχνουν ότι η κατανάλωση ταχινιού μπορεί επίσης να ωφελήσει την αρτηριακή πίεση  . Στη μελέτη, 20 υγιείς άνδρες κατανάλωναν 50 γραμμάρια ταχίνι. Μετά από τέσσερις ώρες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ταχίνι μείωσε σημαντικά τη διαστολική αρτηριακή πίεση και τον ρυθμό σφυγμού σε σύγκριση με την αρχική τιμή και είχε επίσης θετικά αποτελέσματα στη διαστολή που προκαλείται από τη ροή, τον ιατρικό όρο για την αποτελεσματικότητα της ροής του αίματος.

4 . Η κατανάλωση τους μπορεί να υποστηρίξει ένα υγιές σωματικό βάρος.
Οι σπόροι σουσαμιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης και φυτικών ινών θα μπορούσε να είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.

Και δεδομένου ότι οι σπόροι σουσαμιού είναι ευέλικτοι και εύκολοι στη χρήση τους, πασπαλίζοντας μερικές κουταλιές της σούπας σε σαλάτες, πλιγούρι βρώμης, πουτίγκα chia και πιάτα με δημητριακά είναι ένας γρήγορος τρόπος για να ενισχύσετε τον παράγοντα κορεσμού των γευμάτων και των σνακ σας.

5 .Αποτελούν πηγή λιγνάνων που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Οι σπόροι σουσαμιού είναι πλούσιοι σε ενώσεις που ονομάζονται λιγνάνες, οι οποίες είναι μια ομάδα ουσιών πολυφαινόλης που έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

«Οι σπόροι σουσαμιού είναι πηγή λιγνανών, οι οποίες βοηθούν στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς και μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης», λέει η Amy Shapiro, MS, RD , στο mindbodygreen. Η κύρια λιγνάνη που συγκεντρώνεται στους σπόρους σουσαμιού είναι η σησαμίνη, η οποία αποτελεί περίπου το 50 τοις εκατό των λιγνανών του σουσαμιού .

Είναι ενδιαφέρον ότι η περιεκτικότητα σε λιγνάνη των σπόρων σουσαμιού σχετίζεται με το χρώμα τους. Οι σπόροι μαύρου σουσαμιού έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση ολικών λιγνανών, συμπεριλαμβανομένης της σησαμίνης, ενώ το λευκό σουσάμι τη χαμηλότερη. Η σησαμίνη  έχει αποδειχθεί ότι έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές και μείωση της αρτηριακής πίεσης ιδιότητες.

Οι λιγνάνες του σουσαμιού φαίνεται επίσης να έχουν αδύναμες οιστρογονικές δραστηριότητες , που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των μετεμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων  που σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό το πιθανό όφελος.

Επαγγελματική συμβουλή:
Αναζητήστε το μαύρο σουσάμι σε σχέση με το λευκό για ακόμα πιο συμπυκνωμένη ποσότητα αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών ενώσεων.
Εκτός από τα οφέλη για την υγεία που αναφέρονται παραπάνω, οι σπόροι σουσαμιού παρέχουν μια βολική πηγή ενέργειας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά. Όπως όλοι οι σπόροι, οι σπόροι σουσαμιού έχουν θερμίδες και περιέχουν έναν ικανοποιητικό συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους, καθιστώντας τους μια έξυπνη επιλογή για σνακ εν κινήσει.

Αλλεργίες και παρενέργειες
Περισσότεροι από 1 εκατομμύριο  ενήλικες και παιδιά στις ΗΠΑ είναι αλλεργικοί στο σουσάμι. Επειδή οι σπόροι σουσαμιού και τα προϊόντα με βάση το σουσάμι είναι τόσο διαδεδομένα στα τρόφιμα, είναι ο πιο κοινός σπόρος που προκαλεί αντιδράσεις υπερευαισθησίας  σε άτομα με αλλεργίες στους σπόρους.

Δυστυχώς, οι αναφυλακτικές αντιδράσεις είναι συχνές σε άτομα με αλλεργίες στο σουσάμι, επομένως είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, να αποφεύγετε όλα τα προϊόντα σουσαμιού  εάν είστε αλλεργικοί στο σουσάμι και στα προϊόντα σουσάμι.

Ένα άλλο μειονέκτημα των σπόρων σουσαμιού είναι ότι περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ουσίες που εμποδίζουν την πέψη και την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν οξαλικά και φυτικά οξέα, καθώς και μικρές ποσότητες τανινών, οι οποίες λειτουργούν ως αντιθρεπτικά συστατικά.

Αυτές οι ενώσεις μπορούν να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα  και την πέψη μετάλλων όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος, μειώνοντας τη θρεπτική αξία των σπόρων. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι μείωσης των αντιθρεπτικών ενώσεων στο σουσάμι. Το μαγείρεμα, το μούλιασμα και η βλάστηση είναι μέθοδοι που μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα αντιθρεπτικών συστατικών και ενισχύουν τη βιοδιαθεσιμότητα των ορυκτών. Μπορείτε να αγοράσετε σπόρους σουσαμιού που έχουν φυτρώσει ή να χρησιμοποιήσετε μεθόδους όπως το μούλιασμα και το μαγείρεμα για να βελτιώσετε τη θρεπτική τους αξία.

Τέλος, όπως όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, το σουσάμι είναι πλούσιο σε θερμίδες. Αν και αυτό τα καθιστά εξαιρετική πηγή ενέργειας, είναι σημαντικό να προσέχετε τις μερίδες σας με σουσάμι και προϊόντα σουσαμιού όπως το ταχίνι, καθώς οι θερμίδες μπορούν να προστεθούν γρήγορα.

Σπόροι σουσαμιού εναντίον άλλων σπόρων

Σουσάμι εναντίον σπόρους chia:
Όπως το σουσάμι, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε μέταλλα, υγιή λίπη και φυτικές πρωτεΐνες .

Οι σπόροι σουσαμιού είναι υψηλότεροι σε θερμίδες και λιπαρά από τους σπόρους chia, αλλά και οι δύο είναι θρεπτικοί. Οι σπόροι Chia έχουν συνδεθεί με περισσότερα οφέλη για την υγεία από το σουσάμι, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων των λιπιδίων, του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης 18 .

Οι σπόροι Chia έχουν μια ήπια και ξηρή γεύση και σχηματίζουν ένα τζελ όταν αναμειγνύονται με υγρό, γεγονός που τους καθιστά δημοφιλές συστατικό σε πιάτα όπως η πουτίγκα chia και οι μαρμελάδες χωρίς ζελατίνη.

Σπόροι σουσαμιού εναντίον λιναρόσπορων:
Ο λιναρόσπορος και το σουσάμι περιέχουν παρόμοια ποσότητα θερμίδων και παρέχουν και τα δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Ωστόσο, οι σπόροι σουσαμιού παρέχουν μεγαλύτερες ποσότητες και των δύο αυτών θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τους σπόρους σουσαμιού καλύτερη επιλογή για όσους αναζητούν φυτική ενίσχυση σιδήρου.

Όπως το σουσάμι, ο λιναρόσπορος μπορεί να πασπαλιστεί σε πιάτα όπως πλιγούρι βρώμης και αρτοσκευάσματα. Λέγεται ότι οι λιναρόσποροι έχουν γεύση ξηρού καρπού και είναι μεγαλύτεροι και πιο σκληροί από τους σπόρους σουσαμιού.

Σπόροι σουσαμιού έναντι σπόρων κάνναβης:
Οι σπόροι σουσαμιού είναι υψηλότεροι σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες και χαμηλότεροι σε πρωτεΐνη από τους σπόρους κάνναβης , αλλά παρέχουν παρόμοια ποσότητα θερμίδων και λίπους. Και οι δύο είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Οι σπόροι κάνναβης έχουν πιο ήπια γεύση από το σουσάμι, αλλά έχουν παρόμοια υφή.

Οι σπόροι σουσαμιού, οι σπόροι κάνναβης και οι λιναρόσποροι είναι όλες θρεπτικές επιλογές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της θρεπτικής αξίας των γευμάτων και των σνακ. Δοκιμάστε να γεμίσετε την κουζίνα σας με όλους αυτούς τους σπόρους και να τους χρησιμοποιήσετε μαζί σε συνταγές όπως κράκερ με βάση τους σπόρους, granola και σπιτικές ενεργειακές μπάλες.
Ωμό εναντίον καβουρδισμένου σουσαμιού
Το ψήσιμο είναι μια διαδικασία που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της διάρκειας ζωής και στη βελτίωση της γεύσης των σπόρων, όπως το σουσάμι.

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το ψήσιμο του σουσαμιού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ορισμένων αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών ενώσεων. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Iranian Journal of Pharmaceutical Research διαπίστωσε ότι τα επίπεδα των συνολικών φαινολικών ενώσεων στους σπόρους σουσαμιού αυξήθηκαν σημαντικά με το ψήσιμο 19 και ότι η βέλτιστη θερμοκρασία και χρόνος ψησίματος για να ληφθεί η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φαινολικά συστατικά ήταν 393℉ για 20 λεπτά.

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το ψήσιμο 20 μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άλλων ευεργετικών ενώσεων που βρίσκονται στο σουσάμι, όπως οι λιγνάνες σησαμολίνη και σησαμίνη.

Ωστόσο, οι ωμοί και καβουρδισμένοι σπόροι σουσαμιού παρέχουν μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, και τα δύο μπορούν να τα απολαύσετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Τι συμβαίνει με το ταχίνι;
Το ταχίνι είναι μια πάστα φτιαγμένη από σουσάμι που χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές, όπως το χούμους και το baba ganoush. Είναι επίσης νόστιμο όταν περιχύνεται με φρούτα και λαχανικά. Έχει μια μεταξένια υφή και μια πλούσια, ξηρή γεύση που μπορεί να αναδείξει τη γεύση των αγαπημένων σας συνταγών.

Δεδομένου ότι το ταχίνι είναι φτιαγμένο από σουσάμι, είναι πλούσιο στα ίδια θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Μια κουταλιά της σούπας παρέχει 88,8 θερμίδες, 2,61 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7,95 γραμμάρια λίπους.

Μπορείτε να βρείτε ταχίνι στο διαδίκτυο και στα περισσότερα παντοπωλεία στην ίδια ενότητα με τα αγαπημένα σας βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας ταχίνι στο σπίτι.

Συνταγές με σουσάμι και ιδέες μαγειρικής
Οι σπόροι σουσαμιού είναι νόστιμοι τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να ενσωματώσετε αυτά τα γεμάτα θρεπτικά πετράδια στη διατροφή σας.

Προσθέστε γεύση και τραγανή γεύση σε πιάτα λαχανικών : Πασπαλίστε με σουσάμι λαχανικά όπως το μπρόκολο για να δημιουργήσετε γευστικά συνοδευτικά όπως αυτή η τραγανή συνταγή μπρόκολου με σουσάμι και τζίντζερ .

Περιχύστε ταχίνι σε όλα —ναι, σε όλα : Το ταχίνι μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα. Δοκιμάστε να το περιχύσετε πάνω από πατάτες γλυκοπατάτας ή φρέσκα φρούτα, όπως παπάγια.

Χρησιμοποιήστε τα ως φυτική πηγή πρωτεΐνης : Συνδυάστε το σουσάμι με άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως σπόρους κάνναβης, αμύγδαλα και φιστίκια, για να φτιάξετε σπιτικά, πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ, όπως ενεργειακές μπάλες, trail mix και μπουκιές πρωτεΐνης .
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Ella Davar, RD, CND το χρησιμοποιεί επίσης για να φτιάξει σπιτικό χούμους, μπισκότα και πολλά άλλα. «Μου αρέσει να χρησιμοποιώ σουσάμι και προτείνω να πασπαλίζω με σουσάμι το μπρόκολο και άλλα ψητά λαχανικά, σαλάτες, ακόμη και τοστ με αβοκάντο», λέει.

Η Shapiro θέλει να προσθέτει σουσάμι στις αγαπημένες της συνταγές για να προσθέσει μια υγιεινή δόση θρεπτικών συστατικών. «Μου αρέσει να προσθέτω σουσάμι στις σαλάτες μου και να τους ανακατεύω σε πλιγούρι βρώμης και σπιτική γκρανόλα», λέει. Η Shapiro είναι επίσης μεγάλη λάτρης του ταχινιού και το χρησιμοποιεί συχνά για να φτιάξει τις δικές της σάλτσες και ντιπ για σαλάτες.

Η Manaker συνιστά τη χρήση ταχίνι σε συνταγές smoothie για μια απροσδόκητη πηγή υγιεινών λιπών και φυτικής πρωτεΐνης, καθώς και πασπαλισμό με σουσάμι πάνω από σολομό, κοτόπουλο και άλλες πρωτεΐνες για λίγη υφή.

Συμβουλές αγοράς και αποθήκευσης
Οι σπόροι σουσαμιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επομένως είναι σημαντικό να τους αποθηκεύετε σωστά για να μην ταγγίζουν.

Οι σπόροι σουσαμιού αποθηκεύονται καλύτερα σε δροσερό περιβάλλον μακριά από πηγές θερμότητας και ηλιακού φωτός. Οι σπόροι σουσαμιού μπορούν να αποθηκευτούν σε δροσερό ντουλάπι ή ντουλάπα, αλλά ο καλύτερος τρόπος για να τους διατηρήσετε φρέσκους είναι να τους αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή την κατάψυξή σας, κάτι που μπορεί να τους βοηθήσει να διαρκέσουν περισσότερο.

Περίληψη
Οι σπόροι σουσαμιού μπορούν να ταγγίσουν, ειδικά όταν εκτίθενται σε καυτές θερμοκρασίες και το φως του ήλιου. Εάν οι σπόροι σουσαμιού μυρίζουν  είναι σημάδι ότι μπορεί να έχουν ταγγίσει και είναι καλύτερο να τους πετάξετε.

Οι σπόροι σουσαμιού μπορεί να είναι μικροσκοπικοί, αλλά η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει μερικά σημαντικά οφέλη για την υγεία. Όχι μόνο είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρος και ψευδάργυρος, αλλά περιέχουν προστατευτικές φυτικές ενώσεις που μπορεί να υποστηρίξουν την υγιή αρτηριακή πίεση και να ενισχύσουν την αντιοξειδωτική άμυνα του σώματός σας.

Για έναν εύκολο τρόπο να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των αγαπημένων σας πιάτων, δοκιμάστε να εφοδιάσετε την κουζίνα σας με αυτούς τους ευέλικτους, θρεπτικούς και νόστιμους σπόρους.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com

Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!

Έλαιο κολοκύθας για φυσικό μπότοξ.

Έλαιο – Λευκή Πεύκη. Εμμηνόπαυση χωρίς γήρανση!

Αιθέριο έλαιο Σιτρονέλας. Εντομοαπωθητικό!