Πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση: ποιο είναι το βάρος μου; Δεν υπάρχει ενιαίο ιδανικό βάρος για όλα τα άτομα. Ενώ διάφορα εργαλεία και αριθμομηχανές προσφέρουν κάποια αποτελέσματα, μπορεί να μην είναι ακριβή σε όλες τις περιπτώσεις.

Τα εργαλεία για τον υπολογισμό ενός μέτριου εύρους βάρους βασίζονται σε παράγοντες όπως η ηλικία, το ύψος και το φύλο που έχουν καθοριστεί κατά τη γέννηση. Ωστόσο, ο καθένας είναι διαφορετικός και καμία φόρμουλα δεν μπορεί να καθορίσει το ιδανικό βάρος ενός ατόμου.

Φίλια Μητρομάρα

Υπάρχει κάποια διαφωνία μεταξύ των γιατρών σχετικά με τη χρησιμότητα εργαλείων όπως ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος δεν είναι ακριβής και το γεγονός ότι κάποιοι μπορεί να έχουν αυξημένο ΔΜΣ δεν σημαίνει ότι θα εμφανίσουν προβλήματα υγείας, επειδή έχουν υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα άτομα με παχυσαρκία που δεν έχουν άλλες καταστάσεις υγείας εξακολουθούν να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν παθήσεις που συνδέονται με την παχυσαρκία, όπως μεταβολικό σύνδρομο και καρδιαγγειακές παθήσεις μακροπρόθεσμα.

Πώς να μετρήσετε το βάρος σας στο σπίτι, χωρίς εργαλεία μετρήσεων
Ο προσδιορισμός του ιδανικού, φυσιολογικού, κατάλληλου και υγιούς βάρους γίνεται με μετρήσεις και εργαλεία καθορισμένα και αποδεκτά από την παγκόσμια επιστημονική κοινότητα. Υπάρχουν εύκολοι και γρήγοροι τρόποι να εκτιμήσουμε το βάρος και το ποσοστό λίπους στο σώμα μας, εκτός από τη ζυγαριά.

1. ΔΜΣ βάρος διά ύψος
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος, ΔΜΣ, είναι ένα κοινό εργαλείο που μετρά το βάρος ενός ατόμου σε σχέση με το ύψος του. Ένας υπολογισμός ΔΜΣ παρέχει έναν ενιαίο αριθμό, τον οποίο το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) κατηγοριοποιεί ως εξής:

ΔΜΣ < από 18,5 ελλιποβαρής
ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9 φυσιολογικός
ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29,9 υπέρβαρος
ΔΜΣ 30 – 34.9 1ος βαθμός παχυσαρκίας
ΔΜΣ 30 – 35 -39.9 2ος βαθμός παχυσαρκίας
ΔΜΣ > 40 3ος βαθμός παχυσαρκίας

Το CDC σημειώνει ότι ο ΔΜΣ δεν αξιολογεί τη σύσταση του σώματος ενός ατόμου ή την υγεία του. Είναι απλώς ένα εργαλείο προσυμπτωματικού ελέγχου που θα πρέπει να χρησιμοποιούμε παράλληλα με άλλες εξετάσεις και αξιολογήσεις για τον προσδιορισμό πιθανών κινδύνων για την υγεία.

Ο ΔΜΣ είναι μια πολύ βασική μέτρηση. Αν και λαμβάνει υπόψη το ύψος και το βάρος, δεν λαμβάνει υπόψη παράγοντες όπως:

μετρήσεις μέσης ή ισχίου
την αναλογία ή την κατανομή του λίπους
την αναλογία της μυϊκής μάζας
Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία. Για παράδειγμα, οι αθλητές υψηλής απόδοσης τείνουν να έχουν πολλούς μυς και λίγο σωματικό λίπος. Μπορεί να έχουν υψηλό ΔΜΣ επειδή έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ζυγίζουν πολύ για το ύψος τους.

Ένας άλλος περιορισμός του ΔΜΣ είναι ότι δεν κάνει διάκριση μεταξύ ατόμων διαφορετικών φυλετικών ή εθνοτικών ομάδων. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι κάποιοι πληθυσμοί έχουν σημαντικά διαφορετικά επίπεδα σωματικού λίπους αλλά τον ίδιο ΔΜΣ σε σύγκριση με άλλους. Αυτή η ανακρίβεια μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένη διάγνωση ή σε λανθασμένη εκτίμηση των παραγόντων κινδύνου μεταξύ των ατόμων.

Ο ΔΜΣ μπορεί να προσφέρει μια γενική ιδέα για το που κυμαίνεται το βάρος του και είναι χρήσιμο για τη μέτρηση των τάσεων στις πληθυσμιακές μελέτες. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι το μόνο εργαλείο που χρησιμοποιεί ένα άτομο για να αξιολογήσει εάν το βάρος του είναι ιδανικό.

2. ΔΜΣ με βάση την ηλικία
Η ηλικία δεν είναι παράγοντας του ΔΜΣ για τους ενήλικες, αλλά είναι για τα παιδιά. Για τον υπολογισμό του ΔΜΣ ενός παιδιού, χρησιμοποιήστε τις καμπύλες ανάπτυξες που υπάρχουν στο βιβλιάριο υγείας του.

3. Αναλογία μέσης/ισχίου (WHR -Waist to Hip Ratio)
Η αναλογία μέσης/ισχίου (WHR) είναι μία μέτρηση-εργαλείο η οποία εφαρμόζεται για να διαχωριστεί ο ενδοκοιλιακός από τον γλουτομηριαίο τύπο παχυσαρκίας καθώς επίσης και να ληφθούν πληροφορίες για την κατάσταση της υγείας του ατόμου. Ένας υψηλός WHR συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους, του λίπους που περιβάλλει πολλά κύρια όργανα του σώματος.

Οι ενήλικες πρέπει να έχουν περίμετρο μέσης λιγότερη από 94 cm και οι γυναίκες πρέπει να έχουν περίμετρο μέσης λιγότερη από 80 cm. Μεταβολές στη περίμετρο μέσης αντανακλούν μεταβολές στους παράγοντες κίνδυνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες χρόνιες νόσους.

Για το λόγο αυτό, το WHR μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την κατανόηση των πιθανών κινδύνων για την υγεία. Μια μετα-ανάλυση του 2018, υποδηλώνει ότι η ύπαρξη υψηλού WHR μπορεί να θέσει τους ανθρώπους σε υψηλότερο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου ή καρδιακής προσβολής.

Πώς γίνεται η μέτρηση WHR: Για να υπολογίσει το WHR του ένα άτομο θα πρέπει να μετρήσει γύρω από τη μέση του, συνήθως ακριβώς πάνω από τον αφαλό. Στη συνέχεια, να διαιρέσει αυτήν τη μέτρηση με το πλάτος του ισχίου του. WHR = Περίμετρος μέσης (cm) διά την Περίμετρο ισχίων (cm). Ο κίνδυνος ανάπτυξης νόσων σε σχέση με τo WHR είναι αυξημένος:

στους άντρες με WHR > 1,0
στις γυναίκες με WHR > 0,85

Ωστόσο, όπως και με τον ΔΜΣ, το WHR έχει περιορισμούς. Για παράδειγμα, αυτό δεν υπολογίζει με ακρίβεια το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους ενός ατόμου ή την αναλογία μυών προς λίπος. Το βέλτιστο WHR διαφέρει ανάλογα με το φύλο καθώς και τη φυλή και την εθνικότητα, σύμφωνα με την έκθεση του ΠΟΥ του 2008.

4. Η αναλογία μέσης προς ύψος (WtHR)
Συγκρίνει την περίμετρο της μέσης ενός ατόμου με το ύψος του. Σύμφωνα με έρευνα του 2015, το υψηλότερο WtHR έχει συσχετίσεις με αυξημένη χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση, ακόμη και με υγιή ΔΜΣ. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιφέρεια μέσης σε σχέση με την περιφέρεια των γοφών, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Για αυτόν τον λόγο, το WtHR μπορεί να είναι χρήσιμο κατά την αξιολόγηση του κινδύνου για την υγεία όταν χρησιμοποιείται μαζί με άλλα μέτρα υγείας.

Πώς γίνεται η μέτρηση WtHR: Για να υπολογίσετε το WtHR, διαιρέστε το μέγεθος της μέσης με το ύψος σας. Εάν το αποτέλεσμα είναι 0,5 ή λιγότερο, αυτό θεωρείται μέτριο. Οι μετρήσεις που λαμβάνουν υπόψη το μέγεθος της μέσης μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή πληροφοριών σχετικά με τους κινδύνους υγείας. Μελέτη του 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια μέτρηση WtHR 0,52 ή μεγαλύτερη συσχετίστηκε με σημαντικά μικρότερη διάρκεια ζωής και το αποτέλεσμα ήταν ισχυρότερο για τους άνδρες. Ωστόσο, αυτή η μελέτη δεν έλαβε υπόψη την εθνικότητα.

5. Ποσοστό σωματικού λίπους
Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι το βάρος του λίπους ενός ατόμου διαιρούμενο με το συνολικό του βάρος. Αυτό περιλαμβάνει λίπος που βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά μέρη του σώματος.

Το σωματικό λίπος είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Χρειαζόμαστε το βασικό λίπος για να επιβιώσουμε, είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, του μυελού των οστών, των νεύρων και των μεμβρανών. Άλλοι τύποι λίπους προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα, στο στήθος και την κοιλιά και το σώμα μπορεί να το χρησιμοποιήσει εάν είναι απαραίτητο για ενέργεια.

Συνιστώμενο ποσοστό λίπους σώματος για άνδρες

Ελάχιστο ποσοστό λίπους: 4% έως 6%
Αθλητής: 7% έως 12%
Λάτρης της γυμναστικής: 12% έως 15%
Αποδεκτό Ποσοστό: 16% έως 19%
Παχυσαρκία: 20%+
Αυτές οι συστάσεις βασίζονται σε έναν άνδρα 25 ετών και διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία.

Πώς να υπολογίσετε μόνοι σας το ποσοστό λίπους

Υπολογισμός σωματικού λίπους για άντρες: Μετρήστε το ύψος, την περίμετρο της κοιλιάς και την περίμετρο του λαιμού. Ποσοστό λίπους % = 86.010 (Περίμετρος Κοιλιάς – Περίμετρος Λαιμού) – 70.041 (Ύψος) + 30.30
Υπολογισμός σωματικού λίπους για γυναίκες: Μετρήστε το ύψος, την περίμετρο της κοιλιάς, την περίμετρο του μηρού και την περίμετρο του λαιμού. Ποσοστό λίπους % = 163.205 (Περίμετρος Κοιλιάς + Περίμετρος Μηρού – Περίμετρος Λαιμού) – 97.684 (Ύψος) – 104.912
(οι μετρήσεις θα πρέπει να είναι σε εκατοστά).

Συνιστώμενο ποσοστό σωματικού λίπους για γυναίκες

Ελάχιστο ποσοστό λίπους: 11% έως 14%
Αθλήτρια: 15% έως 16%
Λάτρης της γυμναστικής: 16% έως 20%
Αποδεκτό Ποσοστό: 21% έως 24%
Παχυσαρκία: 25% +
Αυτές οι συστάσεις βασίζονται σε μια γυναίκα 25 ετών και διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία.

Τυπικά, η παχυσαρκία συνδέεται με υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους και αυτά τα δύο εγκυμονούν μεγαλύτερο κίνδυνο για καταστάσεις όπως:

Διαβήτης
Στεφανιαία νόσο
Υψηλή πίεση του αίματος
Εγκεφαλικό

Πώς μετριέται το σωματικό λίπος: Ο πιο συνηθισμένος τρόπος μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους είναι το δερματοπτυχόμετρο. Ένας διαιτολόγος μετράει στους άντρες το δέρμα στο μηρό, την κοιλιά και το στήθος και στις γυναίκες τον βραχίονα. Ο πιο εύκολος τρόπος να μετρήσετε το λίπος στο σπίτι είναι η χρήση οικιακής ζυγαριάς με δυνατότητα λιπομέτρησης.

Αν και κανένα από αυτά δεν μπορεί να δώσει μια απολύτως ακριβή ανάγνωση, οι εκτιμήσεις μπορεί να είναι αρκετά κοντά για να προσφέρουν μια λογική εκτίμηση.
Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα και να στοχεύετε σε ένα υγιές βάρος.

Μην ξεχνάτε όμως ότι μεγάλη επιτυχία δεν είναι να μπείτε στα καθορισμένα ιδανικά όρια, αλλά να κάνετε μια αρχή προς αυτά. Γιατί ακόμα και αυτό μπορεί να επιφέρει σημαντικές αλλαγές για στην υγεία σας.

www.oloygeia.gr

Τι είδους άσκηση πρέπει να κάνω στην Εμμηνόπαυση;