Η κοιλιά εκτός απο μια κομψή σιλουέτα και λεπτή μέση, είναι για εμάς και ένας δείκτης υγείας και όχι μόνο αυτό. Πολύ συχνά η κοιλιά μας είναι αυτή που “αποφασίζει” πόσα χρόνια και πως θα ζήσουμε. Η κοιλιά μάλιστα μετά τα 50 είναι καθοριστικής σημασίας.

Καθώς μεγαλώνουμε, γίνεται πιο δύσκολο να διατηρήσουμε μια λεπτή σιλουέτα. Αρχίζουμε να μαζεύουμε τα κιλά σε μέρη που δεν είχαμε ποτέ πριν, και ένα από αυτά τα μέρη είναι συχνά η κοιλιά μας.

Δεν είναι τυχαίο ότι τόσοι πολλοί άνθρωποι παλεύουν με το βάρος τους καθώς ανεβαίνουν στην ηλικία. Αυτό συμβαίνει γιατί καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας αρχίζει να επιβραδύνεται και χάνουμε μυϊκή μάζα. Όλα αυτά κάνουν πιο δύσκολο να χάσουμε βάρος και να το διατηρήσουμε.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντεπιτεθείτε. Ένα από αυτά είναι η άσκηση. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να χτίσετε μυς. Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε.

Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστούμε τρεις από τις καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά μετά τα 50. Αυτές οι ασκήσεις έχουν επίσης σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος, να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.

1. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Το HIIT είναι ένα είδος άσκησης που εναλλάσσεται μεταξύ σύντομων εκρήξεων υψηλής έντασης δραστηριότητας και μεγαλύτερων περιόδων δραστηριότητας χαμηλής έντασης. Αυτός ο τύπος προπόνησης έχει αποδειχθεί αποτελεσματικός για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Το HIIT είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν προσπαθείτε να χάσετε το λίπος στην κοιλιά. Αυτό συμβαίνει επειδή το HIIT σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα, καθώς και να χτίσετε μυς. Οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος, επομένως σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία.

Η δομή μιας προπόνησης HIIT είναι απλή. Μπορείτε να το κάνετε με οποιοδήποτε είδος άσκησης καρδιο, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κωπηλασία. Απλώς βεβαιωθείτε ότι κάνετε εναλλαγή μεταξύ περιόδων υψηλής και χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε για 2 λεπτά με μέτριο ρυθμό και μετά να κάνετε τρέξιμο για ένα λεπτό με πιο γρήγορο ρυθμό.

Λόγω της έντονης φύσης του HIIT, είναι σημαντικό να ξεκινάτε αργά και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση. Εάν είστε νέος στο HIIT, ξεκινήστε με προπονήσεις 20 λεπτών ή λιγότερο. Επίσης, φροντίστε να ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των συνεδριών HIIT.

3 καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά μετά τα 50

2. Προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για άτομα που προσπαθούν να χάσουν λίπος από την κοιλιά, καθώς βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έκαναν προπόνηση δύναμης 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες έχασαν περισσότερο σπλαχνικό λίπος (το επιβλαβές λίπος στην κοιλιά) από εκείνους που δεν έκαναν προπόνηση δύναμης.

Ένα βασικό μέρος της αποτελεσματικής προπόνησης δύναμης είναι η χρήση των σωστών ασκήσεων. Οι ασκήσεις που δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν squats, deadlifts, πρέσες, σειρές και έλξεις.

Σημειώστε ότι δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος από την κοιλιά σας με προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, καθώς χτίζετε μυς σε όλο το σώμα σας, θα τονώσετε και την κοιλιά σας. Ορισμένες ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς μύες και βοηθούν στην τόνωση της κοιλιάς περιλαμβάνουν μπέρπι, κρίκους, σανίδες και πλάγιες κάμψεις.

Για να ξεκινήσετε με την προπόνηση δύναμης, συνιστούμε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή ή προπονητή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πλάνο προπόνησης που είναι προσαρμοσμένο στους συγκεκριμένους στόχους σας.

3. Αερόβια Άσκηση
Η αερόβια άσκηση είναι κάθε είδους δραστηριότητα που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας κάνει να αναπνέετε πιο δύσκολα. Το περπάτημα, το τζόκινγκ, η ποδηλασία, το κολύμπι και ο χορός είναι όλα παραδείγματα αερόβιας άσκησης.

Επιπλέον, η αερόβια άσκηση είναι σημαντική για τη συνολική υγεία σας, και είναι επίσης χρήσιμη όταν προσπαθείτε να χάσετε το λίπος στην κοιλιά. Αυτό συμβαίνει επειδή η αερόβια άσκηση σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος.

Τις περισσότερες φορές, οι αερόβιες ασκήσεις έχουν χαμηλό αντίκτυπο σε σύγκριση με άλλους τύπους άσκησης, καθιστώντας τις μια καλή επιλογή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν λίπος από την κοιλιά μετά τα 50.

Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό μεταφράζεται σε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα .

Η ενσωμάτωση δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα και η αναρρίχηση σκαλοπατιών στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε την αερόβια άσκηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν δεν έχετε χρόνο για μια δομημένη προπόνηση.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσεις το κοιλιακό λίπος μετά τα 50;
Η απώλεια λίπους στην κοιλιά μετά τα 50 είναι πιο δύσκολη από ό,τι σε άλλες ηλικίες για διάφορους λόγους, όπως:

1. Πιο αργός μεταβολισμός
Μετά την ηλικία των 50 ετών, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες βιώνουν μια φυσική επιβράδυνση του μεταβολισμού . Αυτό καθιστά πιο δύσκολο να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, επειδή καίγονται λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Ορμονικές Αλλαγές
Καθώς οι γυναίκες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση και στην περιεμμηνόπαυση, οι ορμονικές αλλαγές μπορεί επίσης να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά .

3. Λιγότερη μυϊκή μάζα
Με την ηλικία, τείνουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να επιβραδύνει περαιτέρω τον μεταβολισμό και να δυσκολέψει την απώλεια βάρους και να το διατηρήσει .

4. Κακός ύπνος
Ο κακός ύπνος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας  και μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να έχουμε ποιοτικό ύπνο καθώς μεγαλώνουμε. Κάποιες έρευνες έχουν ακόμη βρει ότι ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στις ορμόνες, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη την απώλεια λίπους στην κοιλιά.

5. Στρες
Τόσο το εργασιακό όσο και το άγχος που σχετίζεται με το σπίτι μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να διαχειριστούμε το άγχος καθώς μεγαλώνουμε.

Τι μπορείτε να κάνετε για να χάσετε το κοιλιακό λίπος μετά τα 50;
Ευτυχώς, υπάρχουν  πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε λίπος από την κοιλιά μετά τα 50:

1. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, και είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνουμε. Οι 3 ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά που αναφέραμε νωρίτερα είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.

Πολλοί άνθρωποι ρωτούν, “ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά μετά τα 50;” Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει καμία άσκηση που να είναι η καλύτερη για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς. Αντίθετα, ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης είναι πιο αποτελεσματικός.

Επιλέξτε ασκήσεις που μπορείτε να απολαύσετε και που μπορούν να ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας και προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας.

2. Κάντε υγιεινές διατροφικές αλλαγές
Η πραγματοποίηση υγιεινών διατροφικών αλλαγών είναι επίσης σημαντική για την απώλεια βάρους , ειδικά καθώς γερνάμε.

Συγκεκριμένα, θα πρέπει:

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες: Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως χάνουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που τρώνε επεξεργασμένα δημητριακά.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε.

Περιορίστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Αυτές οι τροφές μπορούν γρήγορα να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και επίσης σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κοιλιακής παχυσαρκίας.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη : Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε. Αυτό είναι σημαντικό γιατί η μυϊκή μάζα βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού .

Τρώτε περισσότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα: Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ελαιόλαδο, πράσινο τσάι και κουρκουμά .

Περιορίστε το αλκοόλ: Ενώ ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα εδώ και εκεί πιθανότατα δεν θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στο βάρος σας, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο κοιλιακής παχυσαρκίας.
Δείτε επίσης

3. Κάντε υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής
Εκτός από την άσκηση και τη διατροφή, υπάρχουν και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.

Αυτά περιλαμβάνουν:

Κόψτε το κάπνισμα: Το κάπνισμα δεν είναι μόνο κακό για την υγεία σας, αλλά σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους .
Μειώστε το άγχος: Όπως αναφέραμε, το άγχος μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Επομένως, είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους να διαχειριστείτε το άγχος στη ζωή σας. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει γιόγκα, διαλογισμό ή απλά να αφιερώνετε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας κάθε μέρα.

Κοιμηθείτε αρκετά: Καθώς μεγαλώνουμε, χρειαζόμαστε συχνά λιγότερο ύπνο από ό,τι όταν ήμασταν νεότεροι. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να έχετε αρκετό ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ. Επιδιώξτε τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες τη νύχτα.
Το να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά αξίζουν τον κόπο αν θέλετε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.

4. Σκεφτείτε τη Διαλειμματική Νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια δημοφιλής μέθοδος απώλειας βάρους και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα άνω των 50 ετών.

Με τη διαλείπουσα νηστεία, κάνετε κύκλο μεταξύ των περιόδων φαγητού και της νηστείας. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό, αλλά μια κοινή μέθοδος είναι να νηστεύετε για 16 ώρες και να τρώτε για 8 ώρες. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει παράλειψη πρωινού και τρώγοντας μόνο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα ή νηστεία όλη τη νύχτα και φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της απώλειας βάρους αυξάνοντας τον μεταβολισμό και μειώνοντας την όρεξη. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει άλλα οφέλη για την υγεία, όπως τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.

Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.

5. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους
Εάν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπληρώματα στην αγορά, αλλά δεν είναι όλα αποτελεσματικά.

Μερικά δημοφιλή συμπληρώματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:

Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού: Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην προώθηση της απώλειας λίπους .
Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA): Το CLA είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους .
Garcinia Cambogia: Το Garcinia Cambogia είναι ένα φρούτο που περιέχει υδροξυκιτρικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους .

Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους, φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς και ότι περιέχει συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και οι πιο συμπυκνωμένες και «καθαρές» μορφές αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να μην είναι πολύ αποτελεσματικές εάν δεν κάνετε και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Φροντίστε, λοιπόν, να τα συνδυάσετε με μια υγιεινή διατροφή και πρόγραμμα άσκησης.

Εάν είστε άνω των 50 ετών και θέλετε να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, η άσκηση και οι υγιεινές αλλαγές διατροφής είναι βασικές. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε HIIT, προπόνηση ενδυνάμωσης και αερόβιες ασκήσεις, που είναι όλες εξαιρετικές ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά μετά τα 50.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!