Ποιες είναι οι τροφές που έχουν ακόμη μεγαλύτερη διατροφική αξία όταν συνδυάζονται μεταξύ μας και οι επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν την επιδερμίδα μας να είναι πιο υγιής, πιο φωτεινή και με λιγότερες ρυτίδες.

Ελένη Δασκαλάκη

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι για την καλή υγεία της επιδερμίδας. Η ποιότητα της διατροφής επηρεάζει σημαντικά την υγεία και τη γήρανση της επιδερμίδας. Ένα πρότυπο διατροφής πλούσιο σε καλά λιπαρά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά ενισχύουν την καλή υγεία του δέρματος και αυτές είναι οι top επιλογές σύμφωνα με τη Θεώνη Καπερώνη, διαιτολόγος-διατροφολόγος, MS, με εξειδίκευση στη Διατροφογενετική-Διατροφική Επιγενετική.

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για λαμπερή επιδερμίδα

Μία ισορροπημένη και πλούσια διατροφή προσφέρει στο δέρμα μας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή του υγεία. Ποια είναι τα πιο βασικά;

Τα ω-3 λιπαρά συμβάλλουν στην ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος. Ενώ, η έλλειψη τους σχετίζεται με ξηρότητα του δέρματος. Μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία προκαλεί ερυθρότητα και ακμή. Η επιδερμίδα γίνεται λιγότερη ευαίσθητη στην υπεριώδης ακτινοβολία του ήλιου.

Η βιταμίνη Ε αποτελεί μία από τις κύριες βιταμίνες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει σημαντικά την επιδερμίδα από τις ελεύθερες ρίζες και τη φλεγμονή.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της φλεγμονής, της συνολικής υγείας του δέρματος και την παραγωγή νέων κυττάρων του δέρματος. Επίσης, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του επιδερμικού φραγμού. Ενώ, η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, κυτταρικές βλάβες και καθυστερημένη επούλωση των πληγών.

Ακόμη, μία βιταμίνη με σημαντική αντιοξειδωτική δράση είναι η βιταμίνη C. Συμβάλλει στην καλή υγεία του δέρματος και αποτελεί πρόδρομο μόριο του κολλαγόνου, μία δομική πρωτεΐνη που διατηρεί την υγεία της επιδερμίδας.

Επίσης, προστατεύει την επιδερμίδα από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τον ήλιο και τους περιβαλλοντικούς ρύπους και μπορεί να οδηγήσει στη γήρανση.

Το Β-καροτένιο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα όπως τα πορτοκάλια, τα καρότα, το σπανάκι και οι γλυκοπατάτες. Το β-καροτένιο μετατρέπεται στο σώμα σε βιταμίνη Α. Τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά περιέχουν μία οικογένεια φυτοθρεπτικών συστατικών που ονομάζονται καροτενοειδή (π.χ. λυκοπένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη) που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από την έκθεση στον ήλιο.

Αποτελεί σημαντική αρωγή στην πρόληψη του ηλιακού εγκαύματος, του κυτταρικού θανάτου και του ξηρού δέρματος.

Επίσης, η λουτεΐνη που ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών προστατεύει την επιδερμίδα από το οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλεί ξηρότητα και βαθιές ρυτίδες.

Ισοφλαβόνες βρίσκονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και σύμφωνα με έρευνες φαίνεται ότι η κατανάλωση τους μειώνει την εμφάνιση ρυτίδων και ενισχύει την ελαστικότητα της επιδερμίδας. Επίσης, προλαμβάνει την ξηρότητα του δέρματος και αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου.

Τα μυστικά της συνεργιστικής δράσης των θρεπτικών συστατικών
Πολλά από τα οφέλη της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής βρίσκονται στη συνεργιστική δράση των τροφίμων.

Για παράδειγμα, η βιταμίνη Ε φαίνεται να έχει πιο αποτελεσματική δράση όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη C. Έτσι, ωφέλιμοι για το δέρμα -και όχι μόνο- συνδυασμοί τροφίμων είναι οι παρακάτω:

– Πορτοκάλι + καρύδια
– Κόκκινη πιπεριά + αβοκάντο
– Πράσινη σαλάτα + κόκκινη πιπεριά + φέτες πορτοκαλιού + ελαιόλαδο

Επίσης, τα καροτενοειδή που συμπεριλαμβάνονται το β-καροτένιο, το λυκοπένιο και η λουτεΐνη απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό όταν συνδυάζονται με τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά.

Έτσι, καλοί συνδυασμοί τροφίμων που ξεχωρίζουμε είναι οι παρακάτω:

– Ντομάτα + τυρί
– Καρότο + αβοκάντο
– Γλυκοπατάτες + καρύδια

Οι top τροφές με ευεργετική επίδραση στο δέρμα
1. Λιπαρά Ψάρια
Όπως ο σολωμός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί αποτελούν εξαιρετικές πηγές ω-3 λιπαρών, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και διατηρούν την επιδερμίδα ενυδατωμένη. Επίσης, αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Ε και ψευδαργύρου, που προστατεύουν το δέρμα από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στην παραγωγή νέων κυττάρων αντίστοιχα.

2. Γλυκοπατάτες
Περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, το οποίο λειτουργεί ως «φυσικό αντηλιακό» και προστατεύει το δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία.

3. Μπρόκολο
Περιέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα και καροτενοειδή που συμβάλλουν στην υγεία του δέρματος. Όπως βιταμίνη Α & C, ψευδάργυρο, λουτεΐνη. Επίσης, περιέχει ένα συστατικό που ονομάζεται σουλφοραφάνη κι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, συμπεριλαμβάνονται και ορισμένες μορφές καρκίνου του δέρματος.

4. Ντομάτες
Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και λυκοπένιου, που ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών.

5. Σόγια
Περιέχει ισοφλαβόνες που συμβάλλουν στην παραγωγή κολλαγόνου, στην ελαστικότητα της επιδερμίδας και βελτιώνει την εμφάνιση των ρυτίδων.

6. Μαύρη Σοκολάτα
Η υψηλή περιεκτικότητα της σε κακάο που περιέχει αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην πρόληψη της εμφάνισης των ρυτίδων, στην προστασία του δέρματος από την ηλιακή ακτινοβολία και στην όψη του δέρματος.

7. Πράσινο τσαϊ
Οι κατεχίνες που περιέχονται στο πράσινο τσαϊ προστατεύουν το δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία, μειώνουν την ερυθρότητα και βελτιώνουν την ελαστικότητα του δέρματος.

8. Κόκκινο σταφύλι
Περιέχει ρεσβερατρόλη, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει την επιδερμίδα από τις ελεύθερες ρίζες, και με αυτόν τον τρόπο καθυστερεί τη διαδικασία της γήρανσης του δέρματος.

9. Αβοκάντο
Η υψηλή περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα λιπαρά και οι βιταμίνες Ε & C που περιέχει, το καθιστούν ένα εξαιρετικό τρόφιμο για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος.

10. Ηλιόσποροι
Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε.

Συνοψίζοντας, είναι σημαντικό να ακολουθούμε στην καθημερινότητα μας μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, εντάσσοντας όλα τα παραπάνω τρόφιμα για να διασφαλίσουμε καλή υγεία και την καθυστέρηση της γήρανσης της επιδερμίδας μας.

www.monopoli.gr

unsplash.com

Σαν παγωτό: Δροσερή και ελαφριά κρέμα με μπανάνα και αβοκάντο