Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ; Μπορεί να φταίει η ρουτίνα που ακολουθείτε πριν τον ύπνο. Εάν θέλετε έναν ποιοτικό ύπνο το βράδυ, η υιοθέτηση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας ύπνου είναι μια εξαιρετική αρχή. Αλλά τι πρέπει να περιλαμβάνει η ρουτίνα ύπνου σας και τι πρέπει να αποφύγετε;

Όσον αφορά τα πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε πριν πάτε για ύπνο (δηλαδή στο διάστημα 1 ώρας πριν κοιμηθείτε), υπάρχουν μερικά προφανή:

να μην πίνετε πολύ (ειδικά αλκοόλ, ενεργειακά ποτά ή καφεΐνη) και
να μην τρώτε βαριά γεύματα ή σνακ πλούσια σε ζάχαρη.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα λάθη στη ρουτίνα ύπνου που είναι λιγότερο προφανή, συμπεριλαμβανομένης μια εσφαλμένης συνήθειας που οι περισσότεροι έχουν ακριβώς πριν τον ύπνο.

Σύμφωνα με τον James Wilson, ειδικό ύπνου για την ιστοσελίδα MattressOnline, και την αρχισυντάκτρια ύπνου και πιστοποιημένη σύμβουλο επιστήμης ύπνου του Tom’s Guide, Claire Davies, υπάρχουν τρία λάθη που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι πριν τον ύπνο και μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε γρήγορα και εύκολα τη νύχτα.

Πλύσιμο των δοντιών πριν από τον ύπνο: Μήπως κάνετε λάθος;
Το βούρτσισμα των δοντιών πριν τον ύπνο είναι μια συνήθεια που έχουν οι περισσότεροι από εμάς. Ωστόσο, ενώ το βούρτσισμα των δοντιών, το πλύσιμο του προσώπου και η αλλαγή των ρούχων σε πιτζάμες, είναι πράγματα που πρέπει να κάνουμε όλοι το βράδυ, καλό είναι να γίνουν νωρίτερα και όχι ακριβώς πριν ξαπλώσετε για ύπνο.

Ο ειδικός ύπνου James Wilson εξήγησε ότι οι βραδινές ρουτίνες πρέπει να είναι χαλαρωτικές και να σας βοηθούν να κοιμηθείτε. Το βούρτσισμα των δοντιών και το πλύσιμο του προσώπου σας ακριβώς πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι – ειδικά αν ανάβετε το έντονο φως του μπάνιου – θα σας ξυπνήσει στην πραγματικότητα, οπότε θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε.

«Πριν αρχίσετε να χαλαρώνετε για το βράδυ, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει όλα όσα συνήθως κάνετε πριν τον ύπνο, όπως να φορέσετε τις πιτζάμες σας και να βουρτσίσετε τα δόντια σας», εξηγεί ο Wilson. «Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ξαπλώσετε κατευθείαν στο κρεβάτι όταν νιώσετε υπνηλία, αντί να κάνετε οτιδήποτε μπορεί να σας ξυπνήσει».

Πώς να διαμορφώσετε την ιδανική θερμοκρασία για καλύτερο ύπνο
Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας παίζει καθοριστικό ρόλο στη δημιουργία του ιδανικού περιβάλλοντος ύπνου, καθώς η υπερβολική ζέστη ή το κρύο μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν το υπνοδωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό και ταλαιπωρείστε από νυχτερινή εφίδρωση.

Η σύμβουλος ύπνου Claire Davies συμβουλεύει ότι, εάν πρόκειται να ρυθμίσετε τον θερμοστάτη, θα πρέπει να το κάνετε νωρίτερα το βράδυ. «Είναι δελεαστικό να ανεβάσετε πολύ τη θέρμανση όταν πέσει η θερμοκρασία στο σπίτι σας τη νύχτα», εξηγεί η ειδικός. «Αλλά αν το κάνετε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, το υπνοδωμάτιό σας θα γίνει πολύ ζεστό για να κοιμηθείτε. Έτσι, θα δυσκολευτείτε περισσότερο να αποκοιμηθείτε και μπορεί να ξυπνάτε πιο συχνά».

«Αντίστοιχα, εάν χαμηλώσετε τη θέρμανση λίγο πριν πάτε για ύπνο, το υπνοδωμάτιό σας δεν θα προλάβει να κρυώσει αρκετά», προσθέτει. «Ιδανικά, ρυθμίστε τον θερμοστάτη σας στους 18-20°C (η καλύτερη θερμοκρασία για ύπνο) μία ώρα πριν την επιθυμητή ώρα ύπνου».

Ελέγχετε το κινητό σας τηλέφωνο πριν τον ύπνο; Αυτό μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο σας
Είναι το τέλος της ημέρας και ετοιμάζεστε να κοιμηθείτε, όταν αποφασίζετε να τσεκάρετε το κινητό σας “μια τελευταία φορά” για τυχόν ενημερώσεις. Εμφανίζεται ένα μήνυμα, απαντάτε. Στη συνέχεια, περιμένετε την απάντηση τους, στέλνετε άλλο μήνυμα. Και ο κύκλος συνεχίζεται.

Η χρήση του κινητού στο κρεβάτι δεν αποτελεί μόνο περισπασμό, αλλά σε συνδυασμό με την αρνητική επίδραση του μπλε φωτός της οθόνης, μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας.

«Αποφύγετε την έκθεση στο μπλε φως ενεργοποιώντας τη νυχτερινή λειτουργία στο κινητό σας, μία ώρα πριν τον ύπνο», συμβουλεύει η Claire Davies.

«Το να τσεκάρετε το κινητό σας ‘μια τελευταία φορά’ πριν κοιμηθείτε αποτελεί ένα συνηθισμένο λάθος στην βραδινή σας ρουτίνα», προειδοποιεί η ειδικός. «Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε πως η χρήση του κινητού εντός μίας ή δύο ωρών πριν τον ύπνο επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και την ικανότητά μας να κοιμηθούμε σε εύλογο χρονικό διάστημα. Επομένως, φανταστείτε τις επιπτώσεις του ατελείωτου scrolling ή των απαντήσεων σε μηνύματα όταν είστε ήδη στο κρεβάτι και περιμένετε να κοιμηθείτε σύντομα».

Υπάρχει, όμως, τρόπος να χρησιμοποιήσετε το κινητό σας σε περιόδους υπερβολικού φόρτου εργασίας χωρίς να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο σας; «Ναι, μπορείτε να αποφύγετε την έκθεση στο μπλε φως ενεργοποιώντας τη νυχτερινή λειτουργία στο κινητό σας μία ώρα πριν τον ύπνο. Ωστόσο, η καλύτερη τακτική είναι να αφήνετε το κινητό σας στην άκρη τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε».

Δημιουργήστε την ιδανική ρουτίνα για εύκολο και πιο ξεκούραστο ύπνο
Ψάχνετε τρόπους να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα και να ξυπνάτε ξεκούραστοι; Η ρουτίνα ύπνου παίζει καθοριστικό ρόλο. Ενώ το περιβάλλον ύπνου (καθαρό, δροσερό και ήσυχο) είναι σημαντικό, οι συνήθειές σας τα 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο παίζουν ακόμα μεγαλύτερο ρόλο.

Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και καλύτερα:

Αφήστε τις οθόνες στην άκρη και πιάστε ένα βιβλίο: Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Harvard, το μπλε φως (από τις οθόνες μας) μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό μας (το “ρολόι” του σώματος) και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου μας. Διαβάστε ένα χαλαρωτικό βιβλίο ή, αν δυσκολεύεστε να αδειάσετε το μυαλό σας, κρατήστε σημειωματάριο και καταγράψτε σκέψεις ή υποχρεώσεις που μπορείτε να διαχειριστείτε την επόμενη μέρα.

Μετατρέψτε το υπνοδωμάτιό σας σε καταφύγιο ύπνου: Χαμηλώστε τα φώτα, ψεκάστε ένα χαλαρωτικό άρωμα λεβάντας στο μαξιλάρι σας και κρατήστε το δωμάτιο σας τακτοποιημένο. Για επιπλέον άνεση, επιλέξτε το κατάλληλο στρώμα για τον σωματότυπό σας, ώστε να διασφαλίσετε την σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Επίσης, επιλέξτε ένα καλό μαξιλάρι.

Ακούστε δωρεάν καθοδηγούμενο διαλογισμό ύπνου: Η χαλάρωση είναι το κλειδί για να κοιμηθείτε γρήγορα. Δοκιμάστε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό ύπνου. Απλά ακολουθήστε τις οδηγίες της χαλαρωτικής φωνής και θα νιώσετε υπνηλία σε χρόνο μηδέν.
Δοκιμάστε μια άσκηση αναπνοής ύπνου: Υπάρχουν πολλές τεχνικές αναπνοής που λειτουργούν, αλλά μια απλή και αποτελεσματική επιλογή είναι η μέθοδος αναπνοής 4-7-8. Αυτή η τεχνική βοηθάει στην καταπολέμηση των αγχωδών σκέψεων και σας βοηθάει να χαλαρώσετε.

Κάντε διατάσεις yoga ύπνου: Έντονη άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να σας δώσει ενέργεια (το αντίθετο από αυτό που θέλετε), οπότε δοκιμάστε yoga ύπνου.
Χαλαρώστε με ένα ζεστό μπάνιο: Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Τέξας έδειξε ότι η ιδανική θερμοκρασία για μπάνιο πριν τον ύπνο είναι 40-43°C.

unsplash.com

www.enikos.gr

Βαλσαμέλαιο ή σπαθόλαδο. Προσφορά Τιμής Ένα Λίτρο.