Δείτε πώς μπορείτε να διατηρήσετε τα καλά βακτήρια στο έντερο .

Τα τρόφιμα που παρέχουν πρεβιοτικά είναι εξίσου σημαντικά με τα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά . Γιατί λοιπόν δεν μιλάμε για αυτά περισσότερο;

Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο. Βασικά, τα πρεβιοτικά βοηθούν στην άνθηση των προβιοτικών, επομένως η κατανάλωση περισσότερων από αυτά είναι μια εξαιρετική στρατηγική – ειδικά για να αποκομίσετε τα πολλά τους οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της πεπτικής σας υγείας, η υποστήριξη του ανοσοποιητικού και η καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα υψηλή σε πρεβιοτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου . Η προσθήκη πρεβιοτικών μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση ασβεστίου και να σας κρατήσει χορτάτους μετά τα γεύματα. Δεν χρειάζεστε πρεβιοτικά για να λειτουργήσουν τα προβιοτικά, αλλά και τα δύο λειτουργούν συνεργικά για να προάγουν ένα υγιές και καλά λειτουργικό έντερο. 

Όταν τα προβιοτικά των «καλών» βακτηρίων ζυμώνουν τα πρεβιοτικά, παράγουν «μεταβιοτικά», τα οποία είναι υγιή, ευεργετικά υποπροϊόντα που προστατεύουν την καρδιά και βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη.

Πιθανότατα καταναλώνετε ήδη πρεβιοτικά, ειδικά εάν καταναλώνετε μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αλλά ίσως είναι καιρός να το αυξήσετε για να διασφαλίσετε ότι θα αποκομίσετε τα οφέλη.

Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι συστατικό σε πολλά δημοφιλή πιάτα. Τα σπουδαία νέα είναι ότι περιέχουν πρεβιοτικά, συγκεκριμένα ινουλίνη και φρουκτοολιγοσακχαρίτες, τα οποία δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το ανθρώπινο σώμα. Αντίθετα, παραμένουν στο έντερο και βοηθούν τα καλά βακτήρια να ευδοκιμήσουν, υποστηρίζοντας την υγιή πέψη και το μικροβίωμα του εντέρου. Τα ωμά και μαγειρεμένα κρεμμύδια είναι και οι δύο πηγές πρεβιοτικών. Μια μελέτη επιβεβαίωσε τις πρεβιοτικές επιδράσεις του κρεμμυδιού στα προβιοτικά κύτταρα.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες κρεμμυδιών που περιέχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα και την υποστήριξη της γενικής υγείας.  Η υψηλή ποσότητα βιταμίνης C προσθέτει μια θρεπτική γροθιά που κάνει το κρεμμύδι μια τροφή που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, ακριβώς όπως τα πρεβιοτικά. Σε ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα κρεμμύδια, θα καλύψετε περίπου το 10% της ημερήσιας αξίας. 

Σκόρδο
Το σκόρδο ανήκει στην οικογένεια Allium και σχετίζεται στενά με τα  πράσα και τα κρεμμύδια. Οι φρουκτάνες που βρίσκονται στο σκόρδο είναι αυτές που του προσδίδουν πρεβιοτικά αποτελέσματα. Μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο The Scientific World Journal περιγράφει τις φρουκτάνες ως συστατικά τροφίμων που προάγουν την υγεία και δρουν ως πρεβιοτικά στο έντερο. Είναι επίσης αντιμικροβιακά και βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία  : Θα βρείτε ίχνη μικροθρεπτικών συστατικών όπως μαγγάνιο, βιταμίνη Β6 και κάλιο, και το σκόρδο είναι γνωστό ότι προστατεύει από το κοινό κρυολόγημα λόγω των φυσικών βιοδραστικών του ενώσεων.

Είναι καλύτερα να τρώγεται ωμό, γι’ αυτό συνθλίψτε ή ψιλοκόψτε ένα  και φτιάξτε ένα γευστικό ντρέσινγκ σαλάτας , χοντρή σάλσα ή ένα ντιπ με λευκά φασόλια.

Μήλα
Τα μη αποφλοιωμένα μήλα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη. Η πηκτίνη αναγνωρίζεται ως πρεβιοτικό που δεν διασπάται από το ανθρώπινο σάλιο ή το γαστρικό οξύ και είναι ανθεκτικό στα πεπτικά ένζυμα πεψίνη , θρυψίνη και πυτιά.

Αντίθετα, δημιουργεί ένα τζελ στο πεπτικό σας σύστημα μετά την κατάποση, μια λειτουργία που παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης. Η πηκτίνη το κάνει αυτό δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στον πεπτικό σωλήνα, η οποία εμποδίζει την απορρόφησή της από το σώμα και έτσι υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία.

Μπορείτε να απολαύσετε ένα μήλο μόνο του, να το ψιλοκόψετε για να το προσθέσετε σε κομμένη βρώμη ή να φτιάξετε   ψημένη μπριζόλα με σαλάτα μήλου και βινεγκρέτ χρένου .

Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο τέλεια εν κινήσει σνακ! Δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή καλίου και υδατανθράκων, αλλά παρέχουν επίσης πρεβιοτικά για το έντερο.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι πράσινες ή ανώριμες μπανάνες έχουν βιοδραστικές ενώσεις , συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών και φυτοστερολών, και περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος πρεβιοτικού που υπάρχει τόσο στον πολτό όσο και στη φλούδα που είναι ευεργετικό για την υγεία του παχέος εντέρου. Επιπλέον, αποτελούν πηγή τροφής για τα προβιοτικά βακτήρια Lactobacilli .

Τα πρεβιοτικά τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Brain, Behavior, and Immunity διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλή σε πρεβιοτικά συνδέθηκε με βελτιωμένη διάθεση και γνωστική λειτουργία.

Χόρτα πικραλίδας
Τα χόρτα πικραλίδας είναι εξαιρετικά πλούσια σε ινουλίνη, ένα είδος ίνας που είναι γνωστό ότι ενθαρρύνει τα υγιή βακτήρια να ευδοκιμήσουν. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι προάγει την κίνηση της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, υποστηρίζοντας τη συνολική πέψη. Στην πραγματικότητα, έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική εδώ και αιώνες ως το βασικό εργαλείο για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα .

Η πικραλίδα είναι εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C, A και K και έχει βήτα-καροτίνη και ενώσεις πολυφαινόλης που «βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Λόγω της πικρής γεύσης του, το απολαμβάνουν συχνά μαγειρεμένο και σε συνδυασμό με πιο γλυκά φαγητά, όπως τα φρούτα.

Πλιγούρι βρώμης
Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για να τρώτε βρώμη. Όχι μόνο φτιάχνεται γρήγορα — μπορείτε να το μαγειρέψετε στο μάτι της κουζίνας ή απλώς να το αφήσετε να μουλιάσει στο ψυγείο  όλη τη νύχτα — τα ανθεκτικά άμυλα που βρίσκονται στη βρώμη μπορούν να πολλαπλασιάσουν τα καλά βακτήρια στο έντερο για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε καλύτερα.

Ίσως έχετε ακούσει ότι η βρώμη είναι καλή για την υγεία της καρδιάς και αυτό είναι  αλήθεια. Μια μελέτη προτείνει ότι η πρεβιοτική δραστηριότητα της βρώμης για τη ρύθμιση του μικροβιώματος του εντέρου συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης . Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα , χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες βήτα-γλυκάνη που φέρνουν όλη την πρεβιοτική δραστηριότητα.

Αυτή η εξαιρετικά θρεπτική τροφή είναι γεμάτη με βασικά μέταλλα όπως σίδηρος, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρος. Ένα φλιτζάνι βρώμη έχει το 60% της ημερήσιας αξίας για μαγγάνιο, ένα μέταλλο που απαιτείται για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου σας και πολλών από τα ενζυμικά συστήματα του σώματος.

Σπαράγγι
Τα ωμά σπαράγγια υπολογίζονται ως πρεβιοτική πηγή, αλλά αν δεν τα βρίσκετε εύγευστα, τα ελαφρώς σοταρισμένα κοτσάνια εξακολουθούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή που θα προσφέρει το περιεχόμενο των πρεβιοτικών.

Τα σπαράγγια έχουν υψηλά επίπεδα ινουλίνης, η οποία είναι μια δύσπεπτη ίνα που τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια όπως οι Lactobacilli και τα Bifidobacteria και προσθέτει όγκο στα κόπρανα, υποστηρίζοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Θα βρείτε επίσης υψηλά επίπεδα βιταμινών Β και βασικών θρεπτικών συστατικών όπως το φυλλικό οξύ, το οποίο προστατεύει από ελαττώματα του νευρικού σωλήνα σε έγκυες γυναίκες.

Αλεσμένοι λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι είναι ένα ευέλικτο συστατικό που έχει μια ήπια, ξηρή και τραγανή σύσταση. Περιέχουν φυτικές ίνες και πολυφαινόλες που ονομάζονται λιγνάνες, γεγονός που τα καθιστά πρεβιοτική πηγή. Και υπάρχουν και άλλα οφέλη για την υγεία του λιναρόσπορου : Είναι απίστευτα υψηλό σε θειαμίνη, μια βιταμίνη Β που παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων και στον ενεργειακό μεταβολισμό.

Θα θέλετε να αλέσετε ολόκληρο τον λιναρόσπορο, καθώς είναι πολύ πιο εύκολο να αφομοιωθεί. Ολόκληρος ο λιναρόσπορος θα περάσει από τα έντερα αχώνευτος, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα μπορέσετε να απολαύσετε όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα ή θέλετε να βοηθήσετε στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης σας, η προσθήκη λιναρόσπορου είναι καλή ιδέα.

 Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας στα ζεστά δημητριακά πρωινού σας, ανακατέψτε το σε γιαούρτι με φρούτα ή χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε ένα υποκατάστατο αυγού για  βέγκαν ψήσιμο.

Αγκινάρες Ιερουσαλήμ
Οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ – που αναφέρονται και ως “sunchokes” – περιέχουν υψηλές ποσότητες ινουλίνης, ενός πρεβιοτικού που υποστηρίζει την πεπτική λειτουργία. Η ινουλίνη διεγείρει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων, όπως το Bifidobacterium, σύμφωνα με το The American Journal of Clinical Nutrition .

Οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ είναι μια καλή φυτική πηγή σιδήρου. Απλώς προσθέστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πιπεριές και λαχανάκια Βρυξελλών για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση, καθώς είναι μια πηγή σιδήρου που δεν απορροφάται καλά από μόνη της.

Έχουν μια γεύση σαν μια πιο γλυκιά, πιο θρεπτική πατάτα. Για να τα φάτε, ξεφλουδίστε τα, ψιλοκόψτε τα και πασπαλίστε τα σε μια σαλάτα, ψήστε τα ή ανακατέψτε τα σε μια σούπα ή ένα ντιπ.

Φύκι 
Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία απο τα φύκια . Ορισμένα είδη, όπως το Eucheuma Spinosum, είναι μια αναδυόμενη πηγή πρεβιοτικών επειδή είναι ανθεκτικά στα πεπτικά ένζυμα και ενισχύουν τη μικροβιακή δραστηριότητα του εντέρου. Τα φύκια περιέχουν σημαντική ποσότητα ιωδίου — με μία μόνο μερίδα, μπορείτε εύκολα να καλύψετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα.

Αυτό το ευέλικτο θαλάσσιο φαγητό είναι trend παντού: Θα το βρείτε σε συσκευασμένα σνακ και σε διάφορα πιάτα, από ρολά σούσι μέχρι σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες και smoothies.

Είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε πρεβιοτικές ίνες από τα τρόφιμα. «Τα τρόφιμα περιέχουν άλλες ευεργετικές ενώσεις όπως αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες που συνεργάζονται για να βελτιώσουν το έντερο και τη συνολική υγεία.

Μπορεί να συνιστάται ένα πρεβιοτικό συμπλήρωμα – για παράδειγμα, εάν ένα άτομο δεν μπορεί να λάβει αρκετές φυτικές ίνες από τα τρόφιμα ή έχει πεπτικές παθήσεις όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, βραχεία εντερική απόφραξη, συχνά αέρια ή φούσκωμα. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. «Σε αυτή την περίπτωση, θα επωφεληθούν από μια συγκεκριμένη πρεβιοτική ίνα όπως το μερικώς υδρολυμένο κόμμι γκουάρ που έρχεται σε μορφή συμπληρώματος που τείνει να μην επιδεινώνει τα συμπτώματα».

Τα πρεβιοτικά είναι τα τρόφιμα που τρέφονται και αφομοιώνονται από τα ευεργετικά μικρόβια του εντέρου μας. Οι μικροοργανισμοί που βρίσκονται στο μικροβίωμα του εντέρου είναι υπεύθυνοι για την πέψη διαφορετικών ομάδων ινών.

Εάν έχετε διαγνωστεί με πεπτικά προβλήματα όπως το IBS ή το SIBO, ή εάν υποφέρετε από αέρια, φούσκωμα, υπερβολικό ρέψιμο, διάρροια ή μερικές φορές δυσκοιλιότητα, η κατανάλωση περισσότερων πρεβιοτικών τροφών μπορεί να αποτύχει και να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα. «Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε τις βαθύτερες αιτίες αυτών των καταστάσεων και συμπτωμάτων προτού ενσωματώσετε πρεβιοτικά τρόφιμα Συμβουλευτείτε έναν ειδικό που είναι έμπειρος στις πεπτικές διαταραχές και έναν διαιτολόγο με εμπειρία στην πεπτική υγεία για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη σωστή ισορροπία και το σωστό ρυθμό εισαγωγής πρεβιοτικών τροφών.

Συνολικά, όσον αφορά τα πρεβιοτικά, όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των ινών που τροφοδοτούμε τα μικρόβια του εντέρου μας, τόσο περισσότερο διασφαλίζουμε ότι έχουν την ενέργεια που χρειάζονται για να εκτελέσουν κρίσιμες σωματικές λειτουργίες.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.