Για εσένα που νηστεύεις, είσαι vegan ή θες να μειώσεις την κατανάλωση κρέατος, σίγουρα είναι σημαντικό να γνωρίζεις βασικές τροφές με φυτική πρωτεΐνη.

Αρχικά, η πρωτεΐνη αποτελεί ένα βασικό μακροσυστατικό στην καθημερινή μας διατροφή και έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Αρχικά, βοηθά στη μείωση σωματικού βάρους καθώς ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την καύση λίπους, ενισχύει τα επίπεδα κορεσμού, τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, ενώ παράλληλα μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Αν και οι περισσότεροι έχουν συνδυάσει την πρόσληψη πρωτεΐνης με την κατανάλωση ζωικών και γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορείς να τη βρεις και σε πολλά φυτικά τρόφιμα, κάποια από τα οποία μάλιστα περιέχουν περισσότερα γραμμάρια σε αναλογία, συγκριτικά με τα ζωικά προϊόντα.

1. Φακές
Οι φακές αποτελούν μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης καθώς μία κούπα μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείς να τις φτιάξεις σούπα, να τις προσθέσεις σε σαλάτες ή να φτιάξεις vegan μπιφτέκι από φακές για μπέργκερ. Επιπλέον, οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου, μαγνησίου αντιοξειδωτικών και βιταμινών και μειώνουν τις πιθανότητες για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και κάποιους τύπους καρκίνου.

2. Κινόα
Η κινόα είναι ένα αρχαίο σιτηρό το οποίο θεωρείται ψευτοδημητριακό και δεν περιέχει γλουτένη. Στην όψη μοιάζει αρκετά με το κους κους αλλά είναι πιο κριτσανιστή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν υποκατάστατο του ρυζιού και των ζυμαρικών. Μία κούπα μαγειρεμένης κινόας, περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και έχει περισσότερο μαγνήσιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο από άλλα σιτηρά. Η κινόα μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους. Μπορείς να την προσθέσεις στη σαλάτα σαν πηγή πρωτεΐνης, σαν συνοδευτικό σε κυρίως γεύμα ή αντικαθιστώντας τα ζυμαρικά σε κάποιες συνταγές.

3. Τροφές με φυτική πρωτεΐνη: Μαύρα φασόλια
Όλες οι ποικιλίες φασολιών είναι ιδιαίτερες σημαντικές όσον αφορά στη διατροφική τους αξία και περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Πιο συγκεκριμένα, μία κούπα μαγειρεμένα φασόλια περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ αποτελεί και εξαιρετική πηγή σιδήρου, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, σύνθετων υδατανθράκων και ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Μία διατροφή που περιλαμβάνει φασόλια και άλλα όσπρια, συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης, στα επίπεδα λίπους και της αρτηριακής πίεσης και στην καλύτερη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μπορείς να τα προσθέσεις σε σαλάτες ή σε σούπα.

4. Φασόλια edamame
Τα edamame είναι φασόλια σόγιας με μία ήπια, γλυκιά γεύση. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη – συγκεκριμένα 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισή κούπα -, ενώ είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β, φώσφορο, προβιοτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Μπορείς να τα μαγειρέψεις στον ατμό ή να τα βράσεις και δίνουν εξαιρετική γεύση σε σαλάτες, σούπες ή τορτίγιες. Βέβαια, μπορείς να τα απολαύσεις και σκέτα, παρακολουθώντας κάποια ταινία ή σειρά, καθώς είναι το ίδιο εθιστικά με τα ποπ κορν.

5. Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι ένα άλειμμα, πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο περιέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι πολύ σημαντικό να το αγοράζεις στην πιο καθαρή του μορφή χωρίς πρόσθετα, αλάτι και συντηρητικά. Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην ποσότητα, καθώς αν και είναι πεντανόστιμο περιέχει και πολλές θερμίδες (280 θερμίδες ανά δύο κουταλιές της σούπας). Υπάρχουν πολλοί τρόποι να το απολαύσεις – στο γιαούρτι με φρούτα, σε ποριτζ, σνακ με ρυζοκοφρέτες κ.ά.

6. Ξηροί καρποί
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Πιο συγκεκριμένα μία μικρή χούφτα από ξηρούς καρπούς περιέχει περίπου 5-6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αμύγδαλα περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, τα φιστίκια Αιγίνης έρχονται αμέσως μετά, αλλά τόσο τα κάσιους όσο και τα καρύδια περιέχουν αρκετή. Ακόμη, βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και στη μείωση της χοληστερίνης. Μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου με πολλούς τρόπους, όπως να τα προσθέσεις σε σαλάτες, σε smoothies, στο γιαούρτι ή στο πόριτζ ή και να τα απολαμβάνεις σκέτα. Τέλος, είναι προτιμότερο να επιλέγεις ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς.

7. Τροφές με φυτική πρωτεΐνη: Tofu
Το tofu είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο ζωικής πρωτεΐνης και βασικό του συστατικό είναι η σόγια. Σκέψου πως 85 γραμμάρια tofu περιέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παράλληλα, είναι καλή πηγή καλίου και σιδήρου και μπορείς να το φτιάξεις σαν αυγά σκραμπλ, να το προσθέσεις σε τηγανητό ρύζι ή σε σαλάτες αφού το μαγειρέψεις.

8. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυλλικού οξέως, σιδήρου, φωσφόρου και υγιών λιπαρών οξέων. Μία κούπα μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείς να μαγειρέψεις σούπα ρεβιθιών, να φτιάξεις σπιτικό χούμους ή να τα προσθέσεις σε σαλάτες.

9. Τροφές με φυτική πρωτεΐνη: Σπόροι chia
Οι σπόροι chia είναι μικροσκοπικοί σπόροι που, συνήθως, είναι μαύροι ή άσπροι. Έχουν το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό ότι απορροφούν τα υγρά, όπως το νερό ή το γάλα, και γίνονται μεγαλύτεροι δημιουργώντας μία υφή ζελέ. Δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, ω3 λιπαρών οξέων, ασβεστίου και σεληνίου. Μπορείς να φτιάξεις chia pudding, να το προσθέσεις σε σαλάτες, κέικ και smoothies.

10. Πράσινα λαχανικά
Τα λαχανικά που περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη είναι το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι αγκινάρες, καθώς μία κούπα από αυτά (μαγειρεμένα), περιέχει 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε φυτική πρωτεΐνη, περιέχουν πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά τα οποία συμβάλουν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

loveyourselfmagazine.com