Το μαρούλι (Lactuva sativa) είναι ένα ετήσιο φυτό που καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά από τους Αιγύπτιους. Έχει χρησιμοποιηθεί στο Unani εδώ και αιώνες για τη θεραπεία πολλών παθήσεων. Αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετική πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών. Χρησιμοποιείται συχνά σε σαλάτες, σάντουιτς, σούπες και περιτυλίγματα.

Ένα από τα πιο σημαντικά διατροφικά στοιχεία του μαρουλιού είναι ότι είναι πλούσια πηγή βιταμινών Κ και Α και διαθέτει πολυάριθμα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία . Το μαρούλι μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της φλεγμονής, στη μείωση του σωματικού βάρους, στην προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. 

Τι είναι το μαρούλι;
Το μαρούλι είναι ετήσιο φυτό που ανήκει στην οικογένεια των μαργαριτών. Καλλιεργείται συχνότερα ως φυλλώδες λαχανικό . Καλλιεργείται εύκολα και απαιτεί χαμηλές θερμοκρασίες για να μην ανθίσει.

Αν και το μαρούλι μοιάζει με λάχανο, μια διαφορά μεταξύ των δύο είναι η περιεκτικότητα σε νερό. Το λάχανο έχει λιγότερο νερό και είναι επίσης πιο σκληρό από το μαρούλι. Το μαρούλι είναι πιο τραγανό. 

Ποια είναι η ιστορία του μαρουλιού;

Το μαρούλι αρχικά καλλιεργήθηκε στην αρχαία Αίγυπτο για την εξαγωγή λαδιού από τους σπόρους του. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το φυτό εμφανίστηκε ήδη από το 2680 π.Χ.

Το φυτό εμφανίζεται επίσης σε διάφορες μεσαιωνικές γραφές από το 1098 έως το 1179 και αναφέρεται συγκεκριμένα ως φαρμακευτικό βότανο. Το μαρούλι ταξίδεψε από την Ευρώπη στην Αμερική με τον Χριστόφορο Κολόμβο στα τέλη του 15ου αιώνα. Βιβλία που εκδόθηκαν στα μέσα του 18ου και στις αρχές του 19ου αιώνα μίλησαν για τα διάφορα είδη μαρουλιού που βρίσκονται σήμερα.

Στην αρχαία Αίγυπτο, το μαρούλι θεωρούνταν αφροδισιακό που αντιπροσώπευε τη διάσημη τροφή του αιγυπτιακού θεού της γονιμότητας, Min.

 

Ποια είναι τα οφέλη του;
Το μαρούλι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Α και Κ και το κάλιο. Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής και άλλων σχετικών ασθενειών όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος. Τα οφέλη βελτιώνονται μόνο εάν χρησιμοποιείτε την ποικιλία μαρουλιού Romaine, καθώς δεν είναι όλα τα μαρούλια ίσα. Επίσης, όσο πιο σκούρο είναι το μαρούλι, τόσο πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά είναι.

1. Μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή
Ορισμένες πρωτεΐνες στο μαρούλι (ή στο μαρούλι Romaine), όπως η λιποξυγενάση, βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής. Αυτό έχει αποδειχθεί σε μια ιρανική μελέτη. Σύμφωνα με τη μελέτη, το μαρούλι έχει χρησιμοποιηθεί στη λαϊκή ιατρική για την ανακούφιση από φλεγμονές και οστεοδυνία (πόνος στα οστά) .

Οι βιταμίνες Α, Ε και Κ στο μαρούλι μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής . Μπορείτε συνήθως να συμπεριλάβετε δύο φλιτζάνια ωμά φυλλώδη χόρτα στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Άλλα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Κ περιλαμβάνουν το λάχανο, το μπρόκολο , το σπανάκι και το λάχανο. Όσο πιο σκούρο είναι το μαρούλι, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά έχει και τόσο καλύτερα μπορεί να καταπολεμήσει τις φλεγμονές.

Το μαρούλι είναι επίσης γνωστό ως τροφή ασφαλή για τον πόνο. Μπορεί να μην συμβάλλει ποτέ σε αρθρίτιδα ή σχετικές επώδυνες καταστάσεις. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα ως προς αυτό.

2. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Ένας σημαντικός λόγος που το μαρούλι μπορεί να είναι ιδανική τροφή για απώλεια βάρους είναι οι θερμίδες του. Μία μερίδα μαρούλι περιέχει μόλις 5 θερμίδες ( 3 ). Επιπλέον, το μαρούλι βοηθά στη γεφύρωση του χάσματος των μικροθρεπτικών συστατικών που διαφορετικά είναι δύσκολο να επιτευχθεί με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Το μαρούλι έχει επίσης χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα με το μαρούλι Romaine, το οποίο αποτελείται κατά 95% από νερό και προσφέρει 1 γραμμάριο φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Οι φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους και αποθαρρύνουν το φαγοπότι. Οι πιο σκούρες ποικιλίες όπως το μαρούλι Romaine έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Το μαρούλι είναι επίσης εξαιρετικά χαμηλό σε λιπαρά. Η προσθήκη ενός μεγάλου φύλλου μαρουλιού Romaine στο μεσημεριανό σας θα μπορούσε να είναι μια καλή ιδέα .

3. Μπορεί να προάγει την υγεία του εγκεφάλου

Ακραίες περιπτώσεις εγκεφαλικής βλάβης μπορεί να οδηγήσουν σε θάνατο νευρωνικών κυττάρων, οδηγώντας σε σοβαρές εγκεφαλικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ. Τα εκχυλίσματα μαρουλιού, σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, είχαν ελέγξει αυτόν τον νευρωνικό κυτταρικό θάνατο λόγω του ρόλου του στη στέρηση γλυκόζης/ορού.

Το μαρούλι είναι επίσης πλούσιο σε νιτρικά άλατα . Αυτή η ένωση μετατρέπεται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα, το οποίο είναι ένα κυτταρικό μόριο σηματοδότησης που προάγει τη λειτουργία του ενδοθηλίου. Η μείωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας συμβάλλει στη γνωστική έκπτωση και σε άλλες νευρολογικές διαταραχές που σχετίζονται με τη γήρανση. Η πρόσληψη μαρουλιού μπορεί να το επιβραδύνει.

4. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς
Το μαρούλι Romaine είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, που είναι μια βιταμίνη Β που μετατρέπει την ομοκυστεΐνη σε μεθειονίνη i . Η μη μετατρεπόμενη ομοκυστεΐνη μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσει στη συσσώρευση πλάκας, καταστρέφοντας έτσι την καρδιά ( 6 ).

Το μαρούλι είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, η οποία μειώνει την αρτηριακή ακαμψία και βοηθά στη θεραπεία των καρδιαγγειακών παθήσεων . Μπορεί να ενισχύσει τις αρτηρίες και ακόμη και να αποτρέψει καρδιακές προσβολές. Η συμπερίληψη δύο μερίδων μαρουλιού romaine στη διατροφή σας καθημερινά μπορεί να κρατήσει την καρδιά σας υγιή.

Το μαρούλι περιέχει επίσης κάλιο που μειώνει την αρτηριακή πίεση και προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση μαρουλιού μπορεί επίσης να αυξήσει την HDL (την καλή χοληστερόλη) και να μειώσει τα επίπεδα της LDL .

Η πρόσληψη μαρουλιού σχετίζεται επίσης με βελτιωμένο μεταβολισμό της χοληστερόλης, σύμφωνα με άλλη μελέτη. Αυξάνει επίσης την αντιοξειδωτική κατάσταση στο σώμα. Η τακτική κατανάλωση μαρουλιού μπορεί να προστατεύσει κάποιον από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Σύμφωνα με μια Δανική Μελέτη Διατροφής, Καρκίνου και Υγείας που διεξήχθη σε 57.053 άτομα, αναφέρθηκαν 2.307 περιπτώσεις καρδιαγγειακής νόσου κατά τη μέση περίοδο παρακολούθησης των 16 ετών. Η μέση πρόσληψη νιτρικών λαχανικών σε άτομα με καρδιαγγειακή νόσο καταγράφηκε στα 107 mg/ημέρα. Άνδρες και γυναίκες με την υψηλότερη πρόσληψη νιτρικών λαχανικών (>200 mg/ημέρα) είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από εκείνους που είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη. Ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου ήταν χαμηλότερος για εκείνους που είχαν την υψηλότερη πρόσληψη πράσινων λαχανικών, ιδιαίτερα του μαρουλιού, το οποίο συνέβαλε στο 41% ​​της συνολικής πρόσληψης νιτρικών λαχανικών.

5. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου
Η κατανάλωση μαρουλιού έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, ειδικά σε μέρη της Ιαπωνίας όπου το λαχανικό λαμβάνεται τακτικά ( 9 ).

Το μαρούλι είναι ένα μη αμυλούχο λαχανικό. Μια έκθεση του Παγκόσμιου Ταμείου Έρευνας για τον Καρκίνο προτείνει ότι τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορούν να προστατεύσουν από διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων αυτών του στόματος, του λαιμού, του οισοφάγου και του στομάχου  . Μελέτη επίσης που διεξήχθη στην Ιαπωνία σε καπνιστές με καρκίνο του πνεύμονα αποκάλυψε ότι η πρόσληψη μαρουλιού θα μπορούσε να έχει προστατευτικά αποτελέσματα .

6. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη
Η Kaylee Seekon , εγγεγραμμένη διαιτολόγος, λέει: «Το μαρούλι είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και είναι υψηλό σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Α και C, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για κάποιον που έχει διαβήτη. ”

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χόρτα, ειδικά αυτά όπως το μαρούλι, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αυτό μπορεί να αποδοθεί στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (η επίδραση μιας συγκεκριμένης τροφής στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας) του μαρουλιού.

Ένα φλιτζάνι μαρούλι περιέχει περίπου 5 θερμίδες και 2 γραμμάρια υδατάνθρακες . Αυτό το γεγονός το καθιστά επίσης μια υγιεινή προσθήκη σε μια δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη. Το μαρούλι Romaine είναι προτιμότερο από οποιαδήποτε άλλη ποικιλία καθώς περιέχει απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά.

Το μαρούλι περιέχει επίσης λακτουκαξανθίνη, ένα αντιδιαβητικό καροτενοειδές που μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να είναι μια πιθανή θεραπεία για τον διαβήτη .

7. Μπορεί να προάγει την υγεία της όρασης
Το μαρούλι περιέχει ζεαξανθίνη, ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει την υγεία της όρασης. Έχει βρεθεί ότι προλαμβάνει την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας . Τα σκούρα πράσινα όπως το μαρούλι περιέχουν τόσο λουτεΐνη όσο και ζεαξανθίνη. Αυτά βοηθούν στην προώθηση της υγείας της όρασης 

Το μαρούλι Romaine είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο για το σπανάκι (ένα άλλο λαχανικό καλό για τα μάτια). Αρκετές άλλες μελέτες έχουν δείξει τη σημασία της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης στην ενίσχυση της υγείας των ματιών και στην πρόληψη του καταρράκτη και άλλων οφθαλμικών ασθενειών .

8. Μπορεί να προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος

Οι φυτικές ίνες στο μαρούλι προάγουν την πέψη και αποτρέπουν άλλες πεπτικές παθήσεις όπως η δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα . Μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στο στομάχι. Ωστόσο, η άμεση έρευνα είναι περιορισμένη. Το μαρούλι είναι γνωστό ότι βοηθά το στομάχι να επεξεργαστεί διαφορετικούς τύπους τροφών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία άλλων ζητημάτων όπως η δυσπεψία .

9. Μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας

Το Lactucarium, μια ουσία στο μαρούλι, καταπραΰνει το νευρικό σύστημα και προάγει τον ύπνο). Μπορείτε να προσθέσετε μαρούλι στη σαλάτα σας αργά το βράδυ σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ. Το μαρούλι περιέχει επίσης μια άλλη ουσία που ονομάζεται λακτουκίνη, η οποία προκαλεί ύπνο και χαλάρωση. Αυτό το λαχανικό χρησιμοποιήθηκε ακόμη και στη μεσαιωνική εποχή για την ανακούφιση από την αϋπνία.

Οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι χρησιμοποιούσαν το μαρούλι για να προκαλέσουν ύπνο. Χαρακτηριστικό είναι ότι ο Ρωμαίος αυτοκράτορας Δομιτιανός συνήθιζε να αναγκάζει τους καλεσμένους του να φάνε μαρούλι πριν από το γεύμα τους για να τους κάνει να αγωνίζονται να παραμείνουν ξύπνιοι κατά το υπόλοιπο της επίσκεψης.

10. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία των οστών
Οι βιταμίνες Κ, Α και C είναι σημαντικές για την παραγωγή κολλαγόνου (το πρώτο βήμα στο σχηματισμό οστών). Το μαρούλι είναι πλούσιο και στα τρία . Η βιταμίνη Κ βοηθά στην οικοδόμηση του χόνδρου και των συνδετικών ιστών. Η βιταμίνη Α βοηθά στην ανάπτυξη νέων οστικών κυττάρων, η ανεπάρκεια των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση i και σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Η βιταμίνη C καταπολεμά την εξάντληση των οστών, η οποία είναι ένας από τους παράγοντες γήρανσης.

Η ανεπαρκής βιταμίνη Κ μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπενία (μειωμένη οστική μάζα) και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Η συμπλήρωση αυτής της βιταμίνης μειώνει τον κύκλο εργασιών των οστών και ενισχύει την αντοχή τους.

11. Μπορεί να ενισχύσει την ανοσία
Αν και δεν υπάρχει πολλή έρευνα σε αυτό το θέμα, η παρουσία βιταμινών Α και C στο μαρούλι μπορεί να το κάνει μια καλή επιλογή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

12. Μπορεί να είναι καλό για την εγκυμοσύνη

Το μαρούλι περιέχει φυλλικό οξύ. Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών ( 20 ). Το μαρούλι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία λόγω έλλειψης βιταμίνης Κ. Αν και προτιμώνται τα εμβόλια βιταμίνης Κ για να αποφευχθεί αυτό, η λήψη επαρκούς ποσότητας μαρουλιού (και άλλων τροφών πλούσια σε βιταμίνη Κ) μπορεί επίσης να βοηθήσει. Οι φυτικές ίνες στο μαρούλι μπορεί επίσης να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα, το οποίο είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν συνήθως οι έγκυες γυναίκες. Ένα φλιτζάνι μαρούλι romaine περιέχει περίπου 64 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος.

13. Μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και το μεταβολισμό
Το κάλιο στο μαρούλι μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη. Ωστόσο, δεν υπάρχει έρευνα που να το υποστηρίζει. Το μαρούλι περιέχει νιτρικά άλατα που είναι γνωστό ότι προάγουν την ικανότητα άσκησης . Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μυϊκή δύναμη και τον μεταβολισμό, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

14. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος και των μαλλιών
Η βιταμίνη Α στο μαρούλι μπορεί να προάγει την ανανέωση των κυττάρων του δέρματος. Η βιταμίνη C που περιέχει μπορεί να προστατεύσει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία. Καθυστερεί επίσης τα σημάδια γήρανσης. Οι φυτικές ίνες στο μαρούλι μπορεί να αποτοξινώσουν το σύστημά σας και να προάγουν την υγεία του δέρματος.

Το πλύσιμο του προσώπου σας με εκχύλισμα ή χυμό μαρουλιού το πρωί μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματός σας. Ανέκδοτα στοιχεία δείχνουν ότι η βιταμίνη Κ στο μαρούλι μπορεί επίσης να προάγει τη δύναμη των μαλλιών. Το λούσιμο των μαλλιών σας με χυμό μαρουλιού μπορεί να σας βοηθήσει.

15. Μπορεί να καταπολεμήσει την αναιμία

Το μαρούλι περιέχει μέτριες ποσότητες φυλλικού οξέος. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορισμένες μορφές αναιμίας ( 24 ). Το φυλλικό οξύ βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της μεγαλοβλαστικής αναιμίας, η οποία είναι ένας άλλος τύπος αναιμίας όπου τα κύτταρα του αίματος είναι πολύ μεγάλα και υπανάπτυκτα ( 25 ). Το μαρούλι Romaine μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία της αναιμίας λόγω ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 ( 26 ).

16. Μπορεί να σας κρατήσει ενυδατωμένη
Το μαρούλι είναι 95% νερό . Η κατανάλωση των λαχανικών μπορεί να σας κρατήσει ενυδατωμένη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενυδάτωσης σας.

Αυτά είναι τα οφέλη του μαρουλιού. Ενώ ορισμένα από αυτά δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί από την ιατρική κοινότητα, μπορείτε ακόμα να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. 

Το διατροφικό προφίλ του μαρουλιού

Χοληστερόλη 0 mg 0%
Ολικό λίπος 0,2 γρ 0%
Κορεσμένα λιπαρά 0 γρ 0%
Πολυακόρεστα λιπαρά 0,1 γρ
Μονοακόρεστα λιπαρά 0 γρ
Ποσότητα ανά 1 εσωτερικό φύλλο (5 g)
Θερμίδες 15
Νάτριο 28 mg 1%
Κάλιο 194 mg 5%
Ολικοί Υδατάνθρακες 2,9 γρ 0%
Διαιτητικές ίνες 1,3 γρ 5%
Ζάχαρη 0,8 γρ
Πρωτεΐνη 1,4 γρ 2%
Βιταμίνη Α 148% Βιταμίνη C 15%
Ασβέστιο 3% Σίδερο 4%
Βιταμίνη Β-6 5% Βιταμίνη Β-12 0%
Μαγνήσιο 3%

Ένα φλιτζάνι μαρούλι (36 γραμμάρια) περιέχει μόλις 5 θερμίδες και 10 γραμμάρια νάτριο. Δεν περιέχει χοληστερόλη ή οποιοδήποτε είδος λίπους.

Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

5 γραμμάρια φυτικών ινών (2% της ημερήσιας αξίας)

5 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (78% της ημερήσιας αξίας)
2665 IU βιταμίνης Α (53% της ημερήσιας τιμής)
5 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (11% της ημερήσιας αξίας)
7 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος (3% της ημερήσιας τιμής)
3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (2% της ημερήσιας αξίας)
1 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (5% της ημερήσιας αξίας)
*αξίες προέρχονται από USDA, Μαρούλι, cos ή romaine, ακατέργαστα

Η βιταμίνη Α στο μαρούλι έχει τη μορφή προβιταμίνης Α καροτενοειδούς, την οποία το σώμα μετατρέπει σε ρετινόλη για να προσφέρει τα οφέλη της.

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι μαρουλιού;
Butterhead , που έχει χαλαρά φύλλα και βουτυρώδη υφή. Αυτή η ποικιλία καλλιεργείται ευρέως στην Ευρώπη
Celtuce , που ονομάζεται επίσης κινέζικη ποικιλία. Διαθέτει φύλλα με έντονη γεύση που είναι μακριά και στενεύουν.
Crisphead , που σχηματίζει σφιχτά και πυκνά κεφάλια και θυμίζει λάχανο. Ονομάζεται επίσης μαρούλι iceberg, δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό. Μια άλλη μορφή τραγανού κεφαλιού είναι το μαρούλι ή το βουτυρόκεφαλο, που μοιάζει με λάχανο. Το μαρούλι της Βοστώνης είναι μια άλλη μορφή μαρουλιού βουτύρου.
Looseleaf , το οποίο έχει γευστικά φύλλα που είναι τρυφερά και ευαίσθητα. Μερικές παραλλαγές περιλαμβάνουν το πράσινο φύλλο βελανιδιάς και το κόκκινο φύλλο βελανιδιάς.
Μαρούλι Romaine , το οποίο έχει μακρύ κεφάλι από εύρωστα φύλλα. Αυτό είναι το πιο θρεπτικό και το πιο δημοφιλές είδος μαρουλιού που χρησιμοποιείται στις ΗΠΑ. Το μαρούλι Romaine ονομάζεται επίσης cos.
Καλοκαιρινό τραγανό , που σχηματίζει μέτρια πυκνά κεφάλια που έχουν τραγανή υφή. Αυτό είναι ένα ενδιάμεσο μεταξύ του τύπου crisphead και looseleaf.
Αρνίσιο μαρούλι , το οποίο έχει μακριά σκούρα φύλλα σε σχήμα κουταλιού και πικάντικη γεύση.

Το romaine έχει την υψηλότερη διατροφική αξία. 

Romaine Lettuce Vs. Μαρούλι άισμπεργκ
Μια διαφορά μεταξύ των δύο είναι η εμφάνισή τους. Αλλά οι πιο σημαντικές διαφορές προκύπτουν από τη διατροφική άποψη. Ας τα δούμε αναλυτικά.

Βιταμίνη Κ
Οι περισσότερες μορφές μαρουλιού περιέχουν βιταμίνη Κ. Αλλά το μαρούλι romaine περιέχει 48 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (και είναι πολύ πιο σκούρο), ενώ η παραλλαγή του iceberg περιέχει μόλις περίπου 17 μικρογραμμάρια.

Βιταμίνη Α
Ένα φλιτζάνι μαρούλι romaine περιέχει πάνω από 10 φορές τη βιταμίνη Α που υπάρχει στο ξάδερφο του iceberg. Το πρώτο περιέχει πάνω από 4.094 IU του θρεπτικού συστατικού, ενώ το δεύτερο έχει μόλις 361 IU από αυτό.

Άλλα θρεπτικά συστατικά
Το μαρούλι Romaine περιέχει επίσης ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεΐνης.

Περιεχόμενο νερού
Το μαρούλι Iceberg έχει 2 ουγγιές νερό ανά μερίδα, ενώ η ποικιλία romaine έχει 1,5 ουγγιά.

Πώς επιλέγουμε και αποθηκεύουμε το μαρούλι

Επιλογή
Η σωστή επιλογή παίζει ζωτικό ρόλο στη διασφάλιση ότι αγοράζετε φρέσκα λαχανικά.

Προτιμάτε πάντα ολόκληρα κεφάλια μαρουλιού από τα χαλαρά φύλλα μαρουλιού καθώς είναι πιο φρέσκα και πιο θρεπτικά.
Βεβαιωθείτε ότι τα φύλλα είναι τραγανά, τρυφερά και έντονα χρωματισμένα. Το μαρούλι μπορείτε να το απολαύσετε καλύτερα αν είναι φρέσκο ​​και τραγανό.

Τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, βήτα-καροτίνης, σιδήρου, ασβεστίου, σιδήρου και διαιτητικών ινών.

Προσπαθήστε να ψάξετε για σκουρόχρωμα φύλλα.
Το μαρούλι είναι νόστιμο αρκεί να είναι φρέσκο.

Όταν ψωνίζετε μαρούλι, θα πρέπει να αποφεύγετε τα τσαμπιά που είναι κουτσά, μαραμένα, καφέ ή έχουν σκουριές, κηλίδες ή τρύπες πάνω τους. Μπορεί να βρείτε μαρούλι romaine που είναι ελαφρώς καφέ κατά μήκος των άκρων των εξωτερικών φύλλων. Αυτό δεν έχει σημασία εφόσον το υπόλοιπο κεφάλι είναι φρέσκο ​​και πράσινο.
Μπορείτε να αγοράσετε το μαρούλι σας από την πλησιέστερη αγορά αγροτών ή κατάστημα σούπερ μάρκετ.
Αποθήκευση

Το μαρούλι είναι ένα ευαίσθητο λαχανικό και η σωστή αποθήκευση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της φρεσκάδας του. Η αποθήκευση του μαρουλιού είναι αρκετά δύσκολη υπόθεση, καθώς τα φύλλα του είναι επιρρεπή σε μώλωπες, αν τα χειριστεί κανείς χονδρικά. Επιπλέον, τα χόρτα δεν διαρκούν πολύ. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να εγκαταλείψετε την ιδέα της αποθήκευσης μαρουλιού για μελλοντική χρήση.

Η Kaylee Seekon , εγγεγραμμένη διαιτολόγος, λέει, «Το μαρούλι πρέπει να καταψύχεται. Μια συμβουλή είναι να αποθηκεύσετε το μαρούλι/σπανάκι σας με μια χαρτοπετσέτα. Η χαρτοπετσέτα θα απορροφήσει την υγρασία και θα βοηθήσει να διαρκέσει περισσότερο το σπανάκι».

Το Iceberg και το μαρούλι romaine μπορούν να αποθηκευτούν έως και 10 ημέρες και τα μαρούλια με κόκκινα και πράσινα φύλλα για περίπου 4 ημέρες.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποθηκεύσετε το μαρούλι είναι να το διατηρήσετε άπλυτο σε αεροστεγές δοχείο ή πλαστική σακούλα και να το φυλάξετε στο πιο τραγανό τμήμα του ψυγείου.
Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το μαρούλι μακριά από φρούτα που παράγουν αέριο αιθυλένιο. Αυτά περιλαμβάνουν μήλα, μπανάνες ή αχλάδια. Μπορούν να επιταχύνουν τη φθορά του μαρουλιού αυξάνοντας τις καφέ κηλίδες στα φύλλα και προκαλώντας αλλοίωση.

Τα τσαμπιά μαρουλιού πρέπει να ελέγχονται για έντομα και τα φύλλα που έχουν ρίζες πρέπει να τοποθετούνται σε ένα ποτήρι νερό με μια σακούλα πάνω από τα φύλλα. Αυτό πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο.
Το πιο δύσκολο κομμάτι για την αποθήκευση του μαρουλιού είναι η διατήρηση του επιπέδου υγρασίας. Η υπερβολική υγρασία πνίγει τα φύλλα του μαρουλιού λόγω της συμπύκνωσης, με αποτέλεσμα να χαλάει πιο γρήγορα. Περισσότερη υγρασία έχει επίσης ως αποτέλεσμα περισσότερη παραγωγή αερίου αιθυλενίου, το οποίο επιταχύνει την αποσύνθεση και την αλλοίωση.

Ωστόσο, λίγη υγρασία είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί ότι τα φύλλα παραμένουν τραγανά και δεν στεγνώνουν. Το μαρούλι πρέπει να διατηρείται υγρό τυλίγοντάς το σε μια ελαφρώς υγρή χαρτοπετσέτα ή σακούλα με φερμουάρ. Αυτό του επιτρέπει να απορροφά την περίσσεια νερού χωρίς να αφυδατώνει τα φύλλα. Το πιο τραγανό τμήμα του ψυγείου είναι το καλύτερο σημείο για την αποθήκευση μαρουλιού λόγω ελεγχόμενης και σταθερής υγρασίας.
Οι σκουρόχρωμες ποικιλίες μαρουλιού είναι οι πιο πλούσιες σε θρεπτική αξία, γεγονός που υποδηλώνεται από την παρουσία της βιταμίνης Α και άλλων αντιοξειδωτικών, όπως τα καροτενοειδή και η λουτεΐνη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μαρούλι με τους παρακάτω τρόπους.

Εκτός από το να προστίθεται σε σαλάτες, το μαρούλι μπορεί επίσης να μαγειρευτεί για την απόλαυση. Όντας τραγανό, ήπιο, μαλακό και βουτυρώδες, το μαρούλι μπορεί να ταιριάζει σε όλα τα γούστα και να αποτελεί μέρος πολλών πιάτων, καθιστώντας τα πιο ενδιαφέροντα.

Αυτό το υπέροχο λαχανικό μπορεί να σιγοβραστεί, να μαγειρευτεί στον ατμό, να σοταριστεί και να ψηθεί στη σχάρα για να δημιουργήσει κάτι που είναι ευχάριστο στους γευστικούς κάλυκες εκτός από θρεπτικό. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε μισοκομμένο μαρούλι ραντίτσιο ή ρομαν και ψήστε μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν.
Μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί μαζί με άλλα λαχανικά σε μπιφτέκια, σάντουιτς και περιτυλίγματα.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα ολόκληρο κεφάλι μαρούλι σε ένα smoothie. Συνιστάται να προσθέσετε τα φρούτα και να τα ανακατέψετε πρώτα και μετά να προσθέσετε φύλλα μαρουλιού στο smoothie. Μπορείτε να φτιάξετε ένα smoothie χρησιμοποιώντας φρούτα όπως μπανάνες, φράουλες ή μάνγκο σε συνδυασμό με μια ολόκληρη κεφαλή μαρούλι.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές νόστιμες συνταγές με μαρούλι.

Υπάρχουν δημοφιλείς συνταγές με μαρούλι;
1. Green Raspberry Smoothie

Ο, τι χρειάζεσαι

1 φλιτζάνι φύλλα μαρουλιού
½ φλιτζάνι κατεψυγμένα σμέουρα και βατόμουρα το καθένα
1 ώριμη μπανάνα
½ φλιτζάνι γάλα
2 κουταλιές της σούπας βρώμη
1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
Κατευθύνσεις

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε ένα φλιτζάνι πάγο και ανακατέψτε μέχρι το μείγμα να γίνει λείο.
Σερβίρετε αμέσως.
2. Μαρουλοσαλάτα Καίσαρα
Η σαλάτα του Καίσαρα είναι μια δημοφιλής συνταγή μαρουλιού.

Ο, τι χρειάζεσαι

1 κεφάλι μαρούλι ρομαν, κομμένο σε μπουκιές
6 σκελίδες σκόρδο καθαρισμένες
¾ φλιτζάνι μαγιονέζα

6 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα Worcestershire
1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο
4 φλιτζάνια ψωμί παλιάς εποχής

2 αντζούγιες κομμένες σε φέτες
Αλεσμένο μαύρο πιπέρι και αλάτι, για γεύση
Κατευθύνσεις

Ψιλοκόψτε τρεις σκελίδες σκόρδο. Συνδυάστε τα σε ένα μπολ με μαγιονέζα, αντζούγιες, δύο κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα, σάλτσα Worcestershire, μουστάρδα και χυμό λεμονιού.
Αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση. Ψύξτε μέχρι να είναι έτοιμο για χρήση.
Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Ψιλοκόβουμε τις υπόλοιπες τρεις σκελίδες σκόρδο και τις προσθέτουμε στο καυτό λάδι. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε μέχρι να ροδίσουν και στη συνέχεια αφαιρέστε το σκόρδο από το τηγάνι. Προσθέστε τους κύβους ψωμιού στο καυτό λάδι. Μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και από τις δύο πλευρές. Αφαιρούμε τους κύβους του ψωμιού και αλατοπιπερώνουμε.
Τοποθετήστε το μαρούλι σε ένα μεγάλο μπολ. Ρίξτε το υπόλοιπο τυρί παρμεζάνα και καρυκευμένους κύβους ψωμιού με το dressing.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτά τα συστατικά για να φτιάξετε περιτυλίγματα μαρουλιού, τα οποία θα αποτελέσουν ένα υγιεινό βραδινό σνακ.

Το μαρούλι είναι ένα λαχανικό που είναι σχεδόν απρόσβλητο σε κάθε είδους συντήρηση.
Το μαρούλι Iceberg διαρκεί περίπου 85 ημέρες από τη σπορά μέχρι την ωρίμανση.
Το μαρούλι είναι το δεύτερο πιο δημοφιλές φρέσκο ​​λαχανικό στις Ηνωμένες Πολιτείες, μόνο μετά τις πατάτες.
Ο Thomas Jefferson είχε 19 ποικιλίες μαρουλιού που καλλιεργούσαν στον κήπο του στο Monticello.
Η Κίνα είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός μαρουλιού στον κόσμο.
Το μαρούλι είναι υγιεινό. Αλλά η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Στην επόμενη ενότητα, θα συζητήσουμε τις πιθανές παρενέργειες του μαρουλιού.

Ποιες είναι οι παρενέργειες της κατανάλωσης μαρουλιού;
Περίσσεια βιταμίνης Κ

Σύμφωνα με την Kaylee Seekon , εγγεγραμμένη διαιτολόγο, «το μαρούλι περιέχει βιταμίνη Κ, η οποία παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος. Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι όσοι παίρνουν αραιωτικά αίματος, όπως το Warfarin/Coumadin, πρέπει να προσέχουν την ποσότητα της βιταμίνης Κ που καταναλώνουν».

Η περίσσεια βιταμίνης Κ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος όπως η βαρφαρίνη. Η περίσσεια μαρουλιού μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της βαρφαρίνης . Επομένως, εάν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, μιλήστε με το γιατρό σας πριν καταναλώσετε μαρούλι.

Ζητήματα κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό
Το μαρούλι είναι ασφαλές σε κανονικές ποσότητες. Αλλά δεν υπάρχουν πληροφορίες για το τι θα συνέβαινε εάν ληφθεί σε υπερβολική ποσότητα. Επομένως, αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη.

Προβλήματα με τον προστάτη και την όραση (άγριο μαρούλι)
Το άγριο μαρούλι είναι μια άλλη ποικιλία μαρουλιού, αλλά καταναλώνεται πολύ λιγότερο συχνά. Δεν πρέπει να λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού (μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές· απαιτείται περισσότερη έρευνα). Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διευρυμένο προστάτη και γλαύκωμα κλειστής γωνίας i . Επομένως, αποφύγετε την κατανάλωσή του. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτή την πτυχή.

Μπορείτε να βασιστείτε στο μαρούλι για να σας κρατήσει υγιείς ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που θα σας κάνουν να χορτάσετε .

Τι είναι πιο υγιεινό – το σπανάκι ή το μαρούλι;

Η Juliana Tamayo , εγγεγραμμένη διαιτολόγος, λέει, «Ενώ τόσο το μαρούλι όσο και το σπανάκι είναι υγιεινά φυλλώδη πράσινα, το σπανάκι θεωρείται συχνά μια ανώτερη επιλογή. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Κ, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο και χαλκό. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών. Το μαρούλι είναι πηγή αυτών των ίδιων μικροθρεπτικών συστατικών, αλλά όχι το υψηλότερο».

www.stylecraze.com

Έλαιο κολοκύθας για φυσικό μπότοξ.