Θέλετε να αναβαθμίσετε τη διατρροφή σας; Ξεκινήστε με αυτή τη εύχρηστη λίστα με εύκολες στην κατανάλωση επιλογές.

Πολύ συχνά, τα φαινομενικά υγιεινά σνακ είναι κρυφά φορτωμένα με ζάχαρη , κορεσμένα λιπαρά και υδατάνθρακες. Γι’ αυτό διαλέξαμε τα πιο υγιεινά φαγητά που είναι νόστιμα και απίστευτα εύκολα στο μαγείρεμα. Εξάλλου, ο νούμερο ένα κανόνας για να τηρείτε ένα έξυπνο πρόγραμμα γευμάτων είναι να μην βαρεθείτε και αυτά τα υγιεινά συστατικά θα ενισχύσουν διάθεση και ευεξία .

Θα παρατηρήσετε κάτι που έχουν κοινό όλα αυτά τα υγιεινά τρόφιμα: το καθένα είναι ένα βασικό συστατικό, όπως ένα φρούτο, το λαχανικό, τα δημητριακά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν προσυσκευασμένα προϊόντα με λίστα συστατικών που μπερδεύουν και με παράξενα συστατικά.

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως εμπειρικό κανόνα όταν ψωνίζετε: εάν το φαγητό είναι απλό, υγιεινό, φυτικής προέλευσης και ελάχιστα επεξεργασμένο, είστε σε καλή κατάσταση. (Κυριολεκτικά.)

Τώρα, στη λίστα με τις πιο υγιεινές τροφές για κατανάλωση.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης διατηρεί υπό έλεγχο τη χοληστερόλη, βοηθά στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και σας κρατά χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, χάρη στις διαλυτές του φυτικές ίνες . Αναζητήστε ποικιλίες ντεμοντέ ή κομμένες σε ατσάλι.

Δοκιμάστε αυτό: Για ένα αλμυρό πρωινό, περιχύστε μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με ελαιόλαδο και πασπαλίστε με παρμεζάνα ή δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για πλιγούρι με σπανάκι και αυγά ποσέ .

Αβοκάντο

Θα λάβετε σχεδόν το 20 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης φυτικών ινών σε 1/2 φλιτζάνι μερίδα αβοκάντο, συν μονοακόρεστα λιπαρά που μειώνουν τη χοληστερόλη.

Δοκιμάστε αυτό: Για συνοδευτικό, κόψτε το αβοκάντο στη μέση, περιχύστε με σάλτσα σόγιας και φρέσκο ​​χυμό λάιμ και πασπαλίστε με φρυγανισμένο σουσάμι. Ή δοκιμάστε τοστ με αβοκάντο .

Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια στερεή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων—τα λιπαρά που μειώνουν την κακή για εσάς χοληστερόλη (LDL) και αυξάνουν την καλή για εσάς χοληστερόλη (HDL).

Δοκιμάστε αυτό: Για ένα υγιεινό σνακ εν κινήσει, συσκευάστε μια χούφτα καρύδια με μερικά αποξηραμένα σύκα και λίγους σπόρους γλυκάνισου. (Καθώς τα συστατικά κάθονται μεταξύ τους, ο γλυκάνισος απελευθερώνει τη γεύση.) Ή δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για σαλάτα καλαμποκιού με φέτα και καρύδια .

Μανιτάρια

Τα κρεατικά και χορταστικά, ως βάση για το βοδινό κρέας, τα μανιτάρια μπορούν να μειώσουν έως και 400 θερμίδες από ένα γεύμα.

Δοκιμάστε αυτό: Σοτάρετε μανιτάρια και ασκαλώνια σε φέτες μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε λίγο λευκό κρασί και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστεί. Σερβίρετε πάνω από ψητό ψάρι ή κοτόπουλο. Ή δοκιμάστε την πίτσα με μανιτάρια.

Ελληνικό γιαούρτι

Πλούσιο σε προβιοτικά (βακτήρια που μπορεί να βελτιώσουν την πέψη και να αυξήσουν το ανοσοποιητικό σας) , αυτό το εξαιρετικά παχύρρευστο στυλ γιαουρτιού μπορεί να περιέχει οκτώ γραμμάρια περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα από το άστραγγο γιαούρτι.

Δοκιμάστε αυτό: Ανακατέψτε με αλεσμένο κύμινο, ψιλοκομμένο αγγούρι, σκόρδο και κόλιανδρο. Σερβίρουμε με ψητό κοτόπουλο. Ή δοκιμάστε Buffalo Cauliflower With Yogurt Ranch .

Αυγά

Τα λευκά προσφέρουν πρωτεΐνη με ελάχιστες θερμίδες (και μηδέν λιπαρά ή χοληστερόλη). Οι κρόκοι αβγών παίρνουν ένα κακό ραπ, αλλά μην τους παραλείψετε – είναι γεμάτοι με βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Α και περιέχουν χολίνη, μια θρεπτική ουσία που είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις έγκυες γυναίκες.
Δοκιμάστε αυτό: Φτιάξτε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, βραστά αυγά σε φέτες , ντομάτες, ελιές, αντζούγιες, κόκκινο κρεμμύδι και λίγο ελαιόλαδο. Ή δοκιμάστε ιταλικά αυγά στο φούρνο .

Edamame

Αυτοί οι νεαροί σπόροι σόγιας περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα από τα τεμαχισμένα δημητριακά σίτου και είναι μία από τις λίγες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι έχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του.

Δοκιμάστε αυτό: Πολτοποιήστε το μαγειρεμένο edamame με σκόρδο, ελαιόλαδο και φρέσκο ​​χυμό λεμονιού για ένα γρήγορο άλειμμα που μοιάζει με χούμους. Ή δοκιμάστε Risotto With Edamame, Lemon και Tarragon .

Ακτινίδια

Ουγγιά για ουγγιά, αυτό το θολό φρούτο περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι και είναι μια καλή πηγή καλίου και φυτικών ινών.

Δοκιμάστε αυτό: Κόψτε σε λεπτές φέτες, στη συνέχεια περιχύστε με μέλι και πασπαλίστε με φρυγανισμένη, χωρίς ζάχαρη καρύδα.

Γλυκοπατάτες

Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα, τόσο πιο πλούσιοι είναι αυτοί οι κόνδυλοι στην αντιοξειδωτική βήτα-καροτίνη.

Δοκιμάστε αυτό: Για συνοδευτικό, μαγειρέψτε στον ατμό γλυκοπατάτες και μήλα. Πουρέ με σιρόπι σφενδάμου και τριμμένο κόκκινο πιπέρι. Ή δοκιμάστε μία από αυτές τις 48 νόστιμες συνταγές γλυκοπατάτας .

Λάχανο

Η ανταμοιβή από αυτό το φυλλώδες πράσινο: πολλά ασβέστιο, βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη και μια ποικιλία άλλων αντιοξειδωτικών. Το λάχανο είναι επίσης μια καλή πηγή λουτεΐνης, μιας θρεπτικής ουσίας φιλικής προς τα μάτια που μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Δοκιμάστε αυτό: Φτιάξτε τσιπς από λάχανο κόβοντας τα φύλλα σε κομμάτια και ρίχνοντάς τα με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Απλώστε σε ένα ταψί και ψήστε στους 300 βαθμούς Φ μέχρι να γίνει τραγανό, 20 έως 30 λεπτά. Ή δοκιμάστε κινόα με μανιτάρια, λάχανο και γλυκοπατάτες .

Κριθάρι

Ένας άλλος μαχητής με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες χοληστερόλης. Τις νύχτες της εβδομάδας, χρησιμοποιήστε την ποικιλία μαργαριταριών ή γρήγορου μαγειρέματος. Περισσότερο χρόνο? Δοκιμάστε το αποφλοιωμένο κριθάρι, με το επιπλέον στρώμα πίτουρου.

Δοκιμάστε αυτό: Προσθέστε σοταρισμένα μανιτάρια και ξύδι σέρι στο μαγειρεμένο κριθάρι. Ή δοκιμάστε μπούτια κοτόπουλου με κριθάρι και αρακά .

Κολοκύθι

Τα αντιοξειδωτικά σε αυτό το χειμωνιάτικο σκουός διατηρούν το δέρμα υγιές. το κάλιο του βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Δοκιμάστε αυτό: Ξεφλουδίστε, κόψτε σε κομμάτια και ψήστε με ελαιόλαδο και κλωνάρια φρέσκο ​​θυμάρι. Ή δοκιμάστε τη σούπα κολοκύθας-πράσου .

Βούτυρο ξηρών καρπών

Τα υγιεινά για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά αφθονούν σε αυτά τα αλείμματα πλούσια σε πρωτεΐνες , ειδικά το φυστικοβούτυρο και το αμύγδαλο. Προτιμήστε αυτά με δύο μόνο συστατικά: ξηρούς καρπούς και αλάτι.

Δοκιμάστε αυτό: Ανακατέψτε με σάλτσα σόγιας, καστανή ζάχαρη και ξύδι από κρασί ρυζιού για να φτιάξετε μια γρήγορη σάλτσα ασιατικού τύπου για σουβλάκια κοτόπουλου. Ή δοκιμάστε Peanut Noodles With Edamame .

Σέσκουλο

Το Chard είναι υπερφορτωμένο με θρεπτικά συστατικά—σκεφτείτε το ασβέστιο, τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τη βήτα-καροτίνη. Αυτό το φυλλώδες πράσινο τροφοδοτεί το σώμα σας και με φυτικές ίνες.

Δοκιμάστε αυτό: Σοτάρετε το ψιλοκομμένο chard με ψιλοκομμένο σκόρδο και στη συνέχεια περιχύνετε με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και σταφίδες. Ή δοκιμάστε το Swiss Chard With ρεβίθια και το κουσκούς .

Πλιγούρι

Φτιαγμένο από σιτάρι που έχει μαγειρευτεί στον ατμό, αποξηραμένο και ραγισμένο, το πλιγούρι προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι, ενώ λαμβάνετε ώθηση σε κάλιο, βιταμίνες Β και ασβέστιο.

Δοκιμάστε αυτό: Μαγειρέψτε το πλιγούρι όπως θα κάνατε το πλιγούρι βρώμης. Συμπληρώστε με μέλι και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς για πρωινό ή ένα πλούσιο σνακ. Ή δοκιμάστε Minty Bulgur Salad With Salmon and Cumbers .

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν τριπλάσια ποσότητα φυτικών ινών ανά μερίδα από την τυπική ποικιλία σιμιγδαλιού. Παραλείψτε τα ζυμαρικά που φέρουν την ετικέτα “πολύσπορα”, καθώς μπορεί να παρασκευάζονται με πολλούς κόκκους που δεν είναι απαραίτητα ολόκληροι.

Δοκιμάστε αυτό: Ρίξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως με πέστο, ψιλοκομμένη ρόκα και τριμμένο ξύσμα λεμονιού. Ή δοκιμάστε σπαγγέτι ολικής αλέσεως με λαχανό και ντομάτες .

Μαύρα φασόλια

Αυτά τα βασικά συστατικά του burrito διαθέτουν αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας των νεύρων και των μυών.

Είναι επίσης πηγή καλίου και φυτικών ινών.

Δοκιμάστε αυτό: Σε ένα ταψί, ρίξτε μαύρα φασόλια σε κονσέρβα με ελαιόλαδο, αλεσμένο κύμινο και αλάτι. Ψήνετε στους 450 βαθμούς F μέχρι να γίνει τραγανό, περίπου 10 λεπτά, για ένα νόστιμο σνακ. Ή δοκιμάστε κουβανέζικα μαύρα φασόλια και ρύζι .

Σπανάκι

Θα λάβετε σίδηρο, φυλλικό οξύ και τουλάχιστον μια ντουζίνα φλαβονοειδή —ενώσεις που είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά.

Δοκιμάστε αυτό: Ανακατέψτε μια χούφτα σπανάκι στο αγαπημένο σας smoothie φρούτων. Ή δοκιμάστε Shrimp Pil Pil With Spinach .

Κόκκινα φασόλια

Ένα απαραίτητο τσίλι, τα φασόλια είναι μια φυτική πρωτεΐνη γεμάτη με φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών.

Δοκιμάστε αυτό: Φτιάξτε μια γρήγορη σαλάτα με φασόλια, ελαιόλαδο, φρέσκο ​​χυμό λάιμ και φρέσκο ​​κόλιανδρο. Ή δοκιμάστε τσίλι τριών φασολιών με ανοιξιάτικο πέστο .

Κινόα

Μπορεί να μαγειρεύεται σαν δημητριακά, αλλά η κινόα είναι στην πραγματικότητα ένα ποώδες φυτό. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και προσφέρει την ίδια ενέργεια και κορεσμό που θα παίρνατε από το κρέας, χωρίς λίπος ή χοληστερόλη.

Δοκιμάστε αυτό: Ανακατέψτε φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και ψιλοκομμένο φρέσκο ​​άνηθο σε μαγειρεμένη κινόα. Ή δοκιμάστε Spiced Cod With Broccoli-Quinoa Pilaf .

Φακές

Ένα εργοστάσιο παραγωγής πρωτεϊνών, οι φακές είναι γεμάτες με φυλλικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων και μπορεί να αποτρέψει ορισμένες γενετικές ανωμαλίες.
Δοκιμάστε αυτό: Ρίξτε τις μαγειρεμένες φακές με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ξύδι από κόκκινο κρασί, ψιλοκομμένο σέλινο και φρέσκο ​​θυμάρι. Σερβίρετε πάνω από χόρτα σαλάτας. Ή δοκιμάστε τη χειμωνιάτικη σούπα με φακές .

Σολομός

Ο σολομός περιέχει υγιή για την καρδιά λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και είναι μία από τις λίγες πηγές τροφής βιταμίνης D. Το ψάρι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το δέρμα σας λαμπερό. Για οδηγίες σχετικά με το πώς να ψωνίσετε για τις πιο βιώσιμες ποικιλίες, αναζητήστε άγριο σολομό με πιστοποίηση MSC ή σολομό εκτροφής πιστοποιημένο με BAP ή ASC

Δοκιμάστε αυτό: Για πρωινό, πολτοποιήστε λίγο αβοκάντο σε φρυγανιά ολικής αλέσεως και από πάνω πασπαλίστε με νιφάδες σολομό ποσέ. 

.Στήθη κοτόπουλου

Ένα βασικό γεύμα από το πιο αδύνατο μέρος του πουλιού: το μισό στήθος έχει περίπου 2,5 γραμμάρια λίπους και περισσότερα από 28 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Δοκιμάστε αυτό: Ψιλοκόψτε το μαγειρεμένο κοτόπουλο και ρίξτε ελαιόλαδο, σταφίδες, σκόνη κάρυ και φρέσκο ​​χυμό λάιμ. Ή δοκιμάστε Γεμιστά στήθη κοτόπουλου με σαλάτα ντομάτας .

Πορτοκάλια

Η βασική σας πηγή βιταμίνης C, η οποία, μεταξύ άλλων χρήσιμων χαρακτηριστικών, μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση κολλαγόνου για να διατηρεί το δέρμα ελαστικό.

Δοκιμάστε αυτό: Ψήστε φέτες πορτοκαλιού μαζί με σολομό. Ή δοκιμάστε φιλέτο σολομού με εσπεριδοειδή και θυμάρι.

Σαρδέλες

Αυτό το πλούσιο σε πρωτεΐνες νικητής είναι μια επίκτητη γεύση για κάποιους, αλλά αξίζει τον κόπο. Γεμάτες με βιταμίνες D και B12, οι σαρδέλες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Δοκιμάστε αυτό: Ρίξτε ψιλοκομμένες σαρδέλες σε μια σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες και φρέσκο ​​μαϊντανό.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία διατηρούν τα αιμοφόρα αγγεία υγιή.

Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι επίσης πηγή ασβεστίου και φυτικών ινών που μειώνουν τη χοληστερόλη.

Δοκιμάστε αυτό: Διπλώστε τα ψιλοκομμένα αμύγδαλα σε μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, μαζί με σταφίδες ή αποξηραμένα φραγκοστάφυλα. Ή δοκιμάστε Ρεβύθια ζυμαρικά με αμύγδαλα και παρμεζάνα .

Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών. Αυτό το νόστιμο μεσογειακό βασικό προϊόν είναι πηγή πολυφαινολών που καταπολεμούν τον καρκίνο και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Δοκιμάστε αυτό: Ζεστάνετε απαλά το ελαιόλαδο με φρέσκα βότανα (όπως δεντρολίβανο και θυμάρι). Περιχύστε με ζυμαρικά, λαχανικά στον ατμό ή σάντουιτς στη θέση της μαγιονέζας.

Βακκίνια

Γεμάτο με φυτικές ίνες, αυτό το υπερφρούτο περιέχει μεγάλη ποσότητα της αντιοξειδωτικής ομάδας «ανθοκυανίνες».

Δοκιμάστε αυτό: Σερβίρετε πάνω από παγωμένο γιαούρτι με βανίλια με μια πρέζα αλεσμένο κάρδαμο. Ή δοκιμάστε Frozen Blueberry Lemonade .

Μπρόκολο

Ένα χρυσωρυχείο βιταμίνης C—ένα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο ικανοποιεί το 80 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ.
12
Είναι επίσης μια βασική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία βοηθά στη σωστή πήξη του αίματος.
13

Δοκιμάστε αυτό: Ρίξτε ελαιόλαδο, σκόρδο και τριμμένο κόκκινο πιπέρι. Ψήνετε στους 375 βαθμούς F μέχρι να μαλακώσουν. Πασπαλίζουμε με τριμμένη παρμεζάνα πριν σερβίρουμε. Ή δοκιμάστε το

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μικροί αλλά ισχυροί. Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, μέταλλα, φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οστών.

Δοκιμάστε αυτό: Φτιάξτε τη δική σας πουτίγκα με σπόρους chia με γάλα και γλυκαντικό της επιλογής σας. Ή δοκιμάστε Chia Pilaf With Pesto .

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com

Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!

Έλαιο κολοκύθας για φυσικό μπότοξ.

Έλαιο – Λευκή Πεύκη. Εμμηνόπαυση χωρίς γήρανση!

Αιθέριο έλαιο Σιτρονέλας. Εντομοαπωθητικό!

Σέρουμ Βιταμίνης C & Ε.