Η κατανάλωση αυτών των τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να υποστηρίξει την ευεξία για να σας βοηθήσει να λειτουργήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα καθώς πλοηγείστε στις δοκιμασίες και τις δοκιμασίες της καθημερινής ζωής.

Για πολλούς ανθρώπους, τα τελευταία χρόνια ήταν εξαιρετικά αγχωτικά. Και ενώ μπορεί να γνωρίζετε ότι το άγχος δεν είναι καλό, ίσως γνωρίζετε ότι μπορεί να έχει μερικές πολύ σοβαρές συνέπειες για την υγεία σας. Το άγχος θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητά σας να εστιάσετε, να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, και μπορεί ακόμη και να είναι ο λόγος που έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Αν και υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας, όπως η άσκηση , η προσθήκη ουσιαστικής κίνησης (σκεφτείτε να μένετε όρθιοι από το γραφείο σας και να κάνετε έναν γύρο γύρω από το γραφείο) ή να βγείτε έξω , ορισμένες από τις τροφές που τρώτε μπορεί να επηρεάσουν το άγχος σας επίπεδα επίσης. Όχι μόνο η μεσογειακή διατροφή κατατάσσεται σταθερά ως μία από τις πιο υγιεινές δίαιτες, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ρίξετε το άγχος στα άκρα.

Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τις άπαχες πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη και η εστίασή της σε ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής την έχει αναγνωρίσει ως η καλύτερη δίαιτα από το US News & World Report εδώ και έξι χρόνια. Η διατροφή με αυτόν τον τρόπο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μπορεί επίσης να διατηρήσει τον εγκέφαλό σας σε καλύτερη λειτουργία. Και, ο συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεϊνών και τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής μπορεί να αποφέρει πιθανά οφέλη για την απώλεια βάρους, ειδικά εάν αυτές οι προσαρμογές παρουσιάζουν μια ουσιαστική αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες.

Επιπλέον, όσον αφορά το άγχος, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων του στρες. Δεδομένου ότι το άγχος προέρχεται από διάφορους παράγοντες, δεν υπάρχει τίποτα που να μπορεί να διορθώσει τη σχέση σας με το άγχος. Ωστόσο, η κατανάλωση αυτών των τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να υποστηρίξει την ευεξία για να σας βοηθήσει να λειτουργήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα καθώς πλοηγείστε στις δοκιμασίες και τις δοκιμασίες της καθημερινής ζωής.

1. Καρύδια
Όλοι οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κάλιο, θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του στρες . Όμως τα καρύδια ιδιαίτερα είναι καλά στο να ρυθμίζουν τις επιπτώσεις του στρες, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2022 στο Nutrients . Οι ερευνητές εξέτασαν αγχωμένους (και, κατά συνέπεια, κυκλοθυμικούς) φοιτητές και διαπίστωσαν ότι κάτι ενδιαφέρον συνέβη όταν έτρωγαν 2 ουγγιές καρύδια την ημέρα για τέσσερις μήνες: είχαν καλύτερη ψυχική υγεία και ύπνο και λιγότερο άγχος και κατάθλιψη σε σύγκριση με έναν έλεγχο. ομάδα. Ενας λόγος? Το άγχος σχετίζεται με την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου, έναν δείκτη της υγείας του εντέρου, ο οποίος παίζει ρόλο στην ψυχική ευεξίακαι διάθεση. Η κατανάλωση καρυδιών, από την άλλη πλευρά, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας, μειώνοντας τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η μελέτη εξέτασε έναν περιορισμένο πληθυσμό και μπορεί να μην μπορεί να γενικευτεί σε όλη τη διάρκεια ζωής, πολιτισμούς ή φυλή και εθνικότητα.

2. Ελαιόλαδο
Ένα από τα κύρια φαγητά της μεσογειακής διατροφής είναι το ελαιόλαδο. Σε μια πολύ μικρή (αλλά ενδιαφέρουσα) μελέτη εγκεφάλου του 2021 στο Food Science & Nutrition, οι νέοι στην Ιαπωνία έλαβαν οδηγίες να εκτελέσουν μια εργασία πληκτρολόγησης για να δημιουργήσουν συναισθήματα άγχους που προκαλούνται από μια δουλειά γραφείου. Οι απεικονιστικές εξετάσεις του εγκεφάλου αποκάλυψαν ότι τα άτομα που έτρωγαν ψωμί με περίπου 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο είχαν χαμηλότερη απόκριση στο στρες σε σύγκριση με μια ομάδα χωρίς λάδι. Το γιατί ακριβώς το ελαιόλαδο μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα, διερευνάται ακόμη. Αυτή η μελέτη έχει πραγματικούς περιορισμούς που επισημαίνουν οι συγγραφείς, συμπεριλαμβανομένου ότι υπήρχαν μόνο 17 συμμετέχοντες και όλοι ήταν ενήλικες Ασιάτες στα 20 τους. Η μελέτη δεν ήταν επίσης ισορροπημένη ως προς το φύλο. Συνολικά, υποστηρίζει τα υπάρχοντα ευρήματα ότι η πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών, ιδιαίτερα του ελαιολάδου, μπορεί να καταστέλλει την απελευθέρωση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.

3. Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, των πιπεριών και των φυλλωδών λαχανικών, είναι γεμάτα με βιταμίνη C και μαγνήσιο, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. (Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις.) Το αίσθημα στρες πυροδοτεί φλεγμονή που μπορεί να λειτουργήσει ως οδηγός για παθήσεις ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2019 στο Frontiers in Neuroscience .

Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα καλύτερα νέα. Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών γενικά συνδέεται με μια λιγότερο αγχωτική ζωή συνολικά, σύμφωνα με έρευνα του 2023 στην Κλινική Διατροφή . Οι συμμετέχοντες που συσκεύαζαν τα περισσότερα προϊόντα στη διατροφή τους (περισσότερο από ένα κιλό την ημέρα) είχαν 10% χαμηλότερες βαθμολογίες σε ένα ερωτηματολόγιο αντιληπτού στρες σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τη χαμηλότερη ποσότητα (περίπου 8 ουγγιές την ημέρα ή λιγότερο). Για αναφορά, δύο μίσχοι σέλινου ζυγίζουν περίπου 4 ουγγιές, σύμφωνα με τον FDA . Αυτή η συσχέτιση ίσχυε για ενήλικες μέσης ηλικίας, αλλά όχι για νεότερους ή μεγαλύτερους ενήλικες, ωστόσο. Ένας άλλος περιορισμός αυτής της μελέτης είναι ότι στερείται ποικιλομορφίας και επομένως δεν αντιπροσωπεύει έναν παγκόσμιο πληθυσμό.

Η παραγωγή, φρέσκια, κατεψυγμένη ή κονσερβοποιημένη, προσφέρει πολλά προνόμια , συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών και φυτικών ενώσεων που ονομάζονται πολυφαινόλες, που και οι δύο μπορεί να καταπνίξουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, βοηθώντας με τη σειρά τους να μετριάσουν το ψυχολογικό στρες, λένε οι συγγραφείς.

4. Σολομός
Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος, σύμφωνα με έρευνα του 2018 στο JAMA Network Open . Επιπλέον, άτομα σε πολλές ομάδες δειγμάτων που έλαβαν περισσότερα ωμέγα-3 στη διατροφή τους – μέσω σολομού ή χορτοφαγικών πηγών όπως το λινάρι και οι ξηροί καρποί – σημείωσαν χαμηλότερη βαθμολογία στις αξιολογήσεις του αντιληπτού στρες και της ψυχικής δυσφορίας, επισημαίνει πρόσθετη έρευνα στο The FASEB Journal το 2022 .

Όπως επισημαίνει η μελέτη JAMA Network Open , τα ωμέγα-3 μπορεί να επηρεάσουν τους νευροδιαβιβαστές (χημικούς αγγελιοφόρους) και να βελτιώσουν τη νευροπλαστικότητα (ή την ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει νέες συνδέσεις), καθώς και να μειώσουν τη φλεγμονή, υποστηρίζουν οι ερευνητές.

5. Μαύρη σοκολάτα
Γνωρίζατε ότι υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο θέλετε να πιάσετε τη σοκολάτα όταν είστε αγχωμένοι: Η γλυκιά απόλαυση μπορεί, στην πραγματικότητα, να είναι το αντίδοτο που χρειάζεστε για να βρείτε περισσότερη ηρεμία, σύμφωνα με έρευνα του 2022 στο The Journal of Nutritional Biochemistry . Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Σεούλ, οι ενήλικες που έτρωγαν περίπου 1 ουγγιά σοκολάτα με 85% κακάο καθημερινά για τρεις εβδομάδες είχαν λιγότερα αρνητικά συναισθήματα σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν έτρωγε σοκολάτα, καθώς και μια ομάδα που έτρωγε 70% μαύρη σοκολάτα. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση 85% μαύρης σοκολάτας συσχετίστηκε με την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου, καθώς και με την αφθονία ενός συγκεκριμένου βακτηρίου που ονομάζεται Blautia obeum, ένα πιθανό βακτήριο καλής διάθεσης. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μαύρη σοκολάτα δρα ως πρεβιοτικό, το οποίο ουσιαστικά τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια που διατηρούν το έντερο σας υγιές.

6. Τσάι
Το τσάι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα σας από τη φθορά που σχετίζεται με το παρατεταμένο στρες. Αν και το τελετουργικό του να πίνεις ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι μπορεί να είναι εγγενώς καταπραϋντικό, ειδικά το μεσημέρι όταν τα επίπεδα του στρες μπορεί να είναι υψηλά, ίσως χρειαστεί να βάλεις το πρόσωπό σου κοντά στο φλιτζάνι και να πάρεις μια βαθιά εισπνοή. Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2018 στο Journal of Physiological Anthropology διαπίστωσε ότι η απλή εισπνοή του αρώματος του μαύρου τσαγιού είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα ενός συγκεκριμένου δείκτη στρες στο σάλιο 30 λεπτά αφότου οι άνθρωποι εκτελούσαν ψυχικές δραστηριότητες. Επιπλέον, το τσάι —ειδικά το πράσινο τσάι— περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-θεανίνη, το οποίο έχει βρεθεί ότι προάγει τα συναισθήματα ηρεμίας και ανακούφισης από το στρες, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2022 Food Science and Human Wellness. Απλώς πιείτε και πείτε αχ.

Εύκολοι τρόποι για να ακολουθήσετε μια μεσογειακή δίαιτα για χαμηλό στρες
Ακολουθούν μερικοί απλοί (και νόστιμοι) τρόποι για να ενσωματώσετε τις αρχές της μεσογειακής διατροφής .

Τρώτε λαχανικά όλη την ημέρα. Προσθέστε χόρτα στο smoothie ή στα ομελέτα σας, ρίξτε λαχανικά στα ζυμαρικά σας και προσθέστε μια σαλάτα στο δείπνο. Το να τρώτε φαγητά όπως λαχανικά και χούμους θα αυξήσει την πρόσληψη και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι.

Σνακ με ξηρούς καρπούς και φρούτα.

Δώστε προτεραιότητα στα υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο και το φυστικέλαιο.

Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Θα περάσεις καλά. Η μεσογειακή διατροφή έχει να κάνει με το να απολαμβάνετε τα γεύματά σας και να εστιάσετε στη συμπερίληψη μιας ποικιλίας θρεπτικών τροφών αντί να είναι περιοριστική.

Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται ως ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τρώτε για την υγεία σας—και αυτό περιλαμβάνει και την ψυχική σας υγεία. Επειδή μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων μπορεί να ενταχθεί στο μεσογειακό μοτίβο διατροφής , το οποίο είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μπορείτε να βρείτε επιλογές που ευθυγραμμίζονται με τις προτιμήσεις σας και το πολιτιστικό υπόβαθρό σας. Ορισμένες τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άγχους περιλαμβάνουν τα καρύδια, το ελαιόλαδο, τον σολομό και, ναι, τα φρούτα και τα λαχανικά που απολαμβάνετε.

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com

Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!

Έλαιο κολοκύθας για φυσικό μπότοξ.