Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση είναι ένας κοινός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Περισσότεροι από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση με ακόμη περισσότερα άτομα να αγνοούν ότι πάσχουν από την πάθηση και δεν λαμβάνουν θεραπεία.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ορίζεται ως η συστολική αρτηριακή πίεση (ή ο ανώτερος αριθμός) 130 mmHg ή υψηλότερη και η διαστολική αρτηριακή πίεση (ή ο κάτω αριθμός) 80 mmHg ή περισσότερο. Η υψηλή αρτηριακή πίεση προκαλείται από έναν συνδυασμό περιβαλλοντικών, παθοφυσιολογικών και γενετικών παραγόντων. 

Τα φάρμακα, όπως οι αναστολείς ΜΕΑ και οι αναστολείς των διαύλων ασβεστίου, είναι συνήθως θεραπεία πρώτης γραμμής, μαζί με τροποποιήσεις του τρόπου ζωής. Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και κατά λογική συνέπεια μπορεί να έχει σημαντική επίδραση και στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης. 

Τι ρόλο παίζει η διατροφή στην αρτηριακή πίεση;
Η διατροφή παίζει βασικό ρόλο στην πρόληψη και τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν θρεπτικά συστατικά μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Το πιο συνιστώμενο διατροφικό μοτίβο για την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι το διατροφικό πρόγραμμα DASH ή Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης.

Σχεδιασμένο για να σας βοηθά να διαχειριστείτε την υψηλή αρτηριακή πίεση, το DASH εστιάζει σε περιορισμένο κόκκινο κρέας, νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα με υψηλές ποσότητες λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ψαριών, φασολιών, ξηρών καρπών και γαλακτοκομικών προϊόντων. 2

Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο και το μαγνήσιο είναι βασικά μέταλλα για τον υγιή έλεγχο της αρτηριακής πίεσης καθώς βοηθούν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων να χαλαρώσουν όταν η καρδιά συστέλλεται. 

7 τροφές για καλύτερη αρτηριακή πίεση
Υπάρχει μια ποικιλία διαφορετικών θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην υποστήριξη μιας υγιούς καρδιάς και αρτηριακής πίεσης.

Ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , αντιοξειδωτικά, βιταμίνη D και σημαντικά μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Με κάποιο προγραμματισμό, είναι απλό να γεμίσετε τη διατροφή σας με θρεπτικά και γευστικά τρόφιμα που θα ωφελήσουν την αρτηριακή σας πίεση. Εδώ είναι μερικές τροφές που βασίζονται σε στοιχεία για καλύτερη αρτηριακή πίεση.

Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια

Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και το λαβράκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που το σώμα μας δεν μπορεί να φτιάξει. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή. Η φλεγμονή στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη στην επένδυση των αιμοφόρων αγγείων και να προκαλέσει αρτηριακή ακαμψία, η οποία οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση με την πάροδο του χρόνου. Σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης, για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καταναλώστε δύο έως τρία γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα. 

Ξηροί καρποί και σπόροι

Ξηροί καρποί και σπόροι όπως οι σπόροι κολοκύθας, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα, μπορεί να έχουν θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών καθώς και μια συμπυκνωμένη πηγή του αμινοξέος αργινίνη. 

Η αργινίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου στο σώμα, το οποίο είναι μια ένωση σημαντική για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων να χαλαρώσουν, διαχειρίζοντάς την υγιή αρτηριακή πίεση. 

Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σέσκουλο και το σπανάκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Αυτά τα δύο χόρτα είναι γεμάτα με κάλιο και μαγνήσιο. Επιπλέον, το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μικρή μελέτη, 27 συμμετέχοντες έφαγαν 17 ουγγιές μια σούπα σπανακιού για επτά ημέρες και παρουσίασαν μειώσεις στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση.

Παντζάρια

Τα παντζάρια είναι μια πηγή θρεπτικών συστατικών όσον αφορά την υγεία της καρδιάς και την αρτηριακή πίεση. Το βαθύ κόκκινο χρώμα τους δείχνει ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα παντζάρια είναι επίσης πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα νιτρικά άλατα βοηθούν το σώμα να απορροφήσει περισσότερο οξυγόνο, επιμηκύνοντας τον χρόνο που χρειάζεται για να κουραστεί. Μια μελέτη ανασκόπησης εξέτασε τα συμπληρώματα διατροφής με χυμό παντζαριού και διαπίστωσε ότι ήταν μια οικονομικά αποδοτική στρατηγική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε διαφορετικούς πληθυσμούς. 

Μούρα
Βατόμουρα

Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, που τους δίνουν το ζωηρό τους χρώμα και συμβάλλουν σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι ανθοκυανίνες είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης καθώς αυξάνουν τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα και μειώνουν την παραγωγή μορίων που περιορίζουν τη ροή του αίματος. 

Επιπλέον, μια μελέτη ανασκόπησης εξέτασε τα αποτελέσματα από διαφορετικούς τύπους μούρων και μορφών, συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων μούρων, λυοφιλοποιημένων και χυμού. Τα αποτελέσματα έδειξαν μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά τρία mmHg. Είναι ενδιαφέρον ότι η ισχυρότερη επίδραση στη συστολική αρτηριακή πίεση ήταν από τον χυμό cranberry. 9

Ντομάτες

Οι ντομάτες, όπως και τα προϊόντα ντομάτας, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι μια σημαντική καροτενοειδής χρωστική ουσία που έχει μελετηθεί εκτενώς για τις ευεργετικές της επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και τη δυνατότητα μείωσης της αρτηριακής πίεσης βελτιώνοντας την αγγειακή λειτουργία και μειώνοντας την αρτηριακή ακαμψία. 10 Επιπλέον, οι ντομάτες είναι μια καλή πηγή καλίου, το οποίο παίζει ρόλο στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι δεν είναι μόνο γεμάτο με πρωτεΐνες αλλά και πλούσιο σε μέταλλα που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως κάλιο και ασβέστιο. 11 Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα είχαν 13% χαμηλότερη πιθανότητα υπέρτασης.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν μια μερίδα γιαούρτι καθημερινά είχαν χαμηλότερα επίπεδα συστολικής αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, δεν βρέθηκε καμία αλλαγή σε άτομα που είχαν φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης. 

Πώς να εντάξετε τροφές που μειώνουν την αρτηριακή πίεση στη διατροφή σας
Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι εύκολα προσβάσιμα και μπορούν να ενσωματωθούν στα καθημερινά σας γεύματα και σνακ. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση που θα σας βοηθήσουν να εκπληρώσετε τους συγκεκριμένους διατροφικούς σας στόχους και ανάγκες. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Φτιάξτε ένα μπολ γιαουρτιού. Δημιουργήστε εύκολα και χορταστικά μπολ γιαουρτιού για πρωινό ή σνακ με ελληνικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και γαρνιτούρες της επιλογής σας. Προσθέστε τρόφιμα όπως μούρα, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς και σπόρους κολοκύθας.

Λιπαρά ψάρια. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια αλλάζοντάς τα εκεί όπου θα μπορούσατε διαφορετικά να φάτε κοτόπουλο, γαλοπούλα ή κρέας. Ψητό σολομό για ένα γρήγορο δείπνο το βράδυ. Στη συνέχεια, πάρτε τα υπολείμματα και προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή φτιάξτε ένα περιτύλιγμα σολομού για μεσημεριανό γεύμα.

Προλάβετε τελευταία τεμάχια με έκπτωση έως -70%!

Φυλλώδη πράσινα. Ενσωματώστε περισσότερα φυλλώδη λαχανικά ανακατεύοντάς τα σε smoothies και σάλτσες. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια επιπλέον δόση λαχανικών όπου ίσως να μην τα είχατε εξαρχής.

Ετοιμάστε σαλάτες. Οι φρέσκες σαλάτες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε λαχανικά όπως οι ντομάτες και τα παντζάρια. Συμπληρώστε τα με μερικά φιστίκια Αιγίνης και τυρί φέτα για ακόμα μεγαλύτερο όφελος.

Όλα τα τρόφιμα ταιριάζουν σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή—ακόμα και με υψηλή αρτηριακή πίεση. Δεν υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγετε. Ωστόσο, ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συγκεκριμένες ερωτήσεις και εξατομικευμένες συστάσεις.

www.verywellfit.com

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)