Οι περισσότεροι άνθρωποι διατηρούν τη δύναμή τους αρκετά καλά για έως και τέσσερις εβδομάδες χωρίς προπόνηση.

Είναι ο φόβος πολλών αθλητών δύναμης: απώλεια δύναμης και μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια των (καλοκαιρινών) διακοπών. Ένας φόβος που εμείς οι ίδιοι οι αθλητές δύναμης γνωρίζουμε από τη δική μας εμπειρία. Αλλά και ένας εν πολλοίς παράλογος φόβος.

Τα βασικά σημεία:
1. Μια προπονητική ανάπαυση δύο έως τεσσάρων εβδομάδων, για παράδειγμα λόγω διακοπών, δεν μπορεί να βλάψει: ούτε για τη μυϊκή σας μάζα, ούτε για το επίπεδο δύναμής σας. Συνεχίστε να τρώτε γύρω από το επίπεδο συντήρησής σας και διατηρήστε υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (~2 g/kg/ημέρα).

2. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία αθλητές δύναμης μπορούν να αντέξουν οικονομικά ένα μικρότερο διάλειμμα ανάπαυσης (περίπου 2 εβδομάδες) σε σύγκριση με τους νεαρούς αθλητές στο γυμναστήριο (έως 4-8 εβδομάδες).

3. Το γεγονός ότι αρχίζετε να φαίνεστε λιγότερο μυώδης μετά από λίγες μέρες προπονητικής ξεκούρασης οφείλεται στην πτώση των επιπέδων γλυκογόνου στους μύες σας ως αποτέλεσμα αυτής της ανάπαυσης. Άρα είναι ένα οπτικό θέμα. δεν έχετε χάσει μυϊκή μάζα.

4. Μετά από τέσσερις εβδομάδες αδράνειας, η μυϊκή σας μάζα αρχίζει στην πραγματικότητα να μειώνεται: στην αρχή αργά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα. Μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, το επίπεδο δύναμής σας θα μειωθεί επίσης.

5. Η τακτική λήψη μεγαλύτερης περιόδου προπονητικής ανάπαυσης μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, ειδικά για προχωρημένους αθλητές δύναμης. Η αποφόρτιση κάθε πέντε έως έξι εβδομάδες (πολλές ημέρες έως μια εβδομάδα) σάς επιτρέπει να αναρρώνετε από τη αθροιστική κόπωση και έτσι αποτρέπει τα συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης.

6. Χρειάζεται περίπου το ένα τρίτο έως το μισό χρόνο για να ανακτήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα από όσο για να χάσετε δύναμη και μυς.

ΔΥΟ ΜΕ ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗ

Η διατήρηση ή η απώλεια μυϊκής μάζας αφενός και η δύναμη αφετέρου κατά τη διάρκεια μεγαλύτερης περιόδου ανάπαυσης είναι αρκετά παράλληλες μεταξύ τους. Δύο εβδομάδες έως ένα μήνα χωρίς προπόνηση δύναμης δεν έχει σχεδόν καμία συνέπεια τόσο για τη μυϊκή σας μάζα όσο και για το επίπεδο δύναμής σας, σύμφωνα με μια μεγάλη επιστημονική ανασκόπηση [i] [xxiv] . Εξάλλου, το σώμα σας δεν «απλώς» διασπά τη μυϊκή μάζα.

Η ηλικία παίζει όντως κάποιο ρόλο (δείτε παρακάτω): άτομα στα σαράντα και στα πενήντα τους ήδη χάνουν μυϊκή μάζα από περίπου δύο εβδομάδες, ενώ οι νέοι μπορούν να κάνουν χωρίς προπόνηση για ένα μήνα ή και περισσότερο [xxv ] .

Επομένως, η μυϊκή σας μάζα δεν θα μειωθεί γρήγορα υπό κανονικές συνθήκες. Απλώς βεβαιωθείτε ότι τρώτε σε επίπεδο συντήρησης κατά τη διάρκεια της περιόδου χωρίς προπόνηση και ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη (~2 g/kg/ημέρα).

Οπτικά λιγότερο μυϊκή;

Αν δεν προπονηθείτε για λίγο, πιθανότατα θα φαίνεστε λίγο λιγότερο μυώδης. Ωστόσο, αυτό δεν οφείλεται σε απώλεια μυϊκού ιστού, αλλά επειδή οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες σας μειώνονται [xv] . Το γλυκογόνο παράγεται από γλυκόζη (ενέργεια από υδατάνθρακες) και είναι η κύρια μορφή καυσίμου για προπόνηση δύναμης. Αλλά αν σταματήσετε την προπόνηση, αυτά τα αποθέματα δεν χρειάζεται πλέον να αναπληρώνονται. Η πτώση των επιπέδων γλυκογόνου εμφανίζεται σχεδόν αμέσως όταν σταματήσετε την άσκηση [xvi] .

Μετά από μία εβδομάδα χωρίς προπόνηση, τα επίπεδα γλυκογόνου μπορούν ήδη να μειωθούν κατά 20%. Αν σκεφτείτε επίσης ότι κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύεται με 3-4 ml νερού [xvii], μπορείτε να φανταστείτε γιατί φαίνεστε λιγότερο μυώδης μετά από μερικές ημέρες, παρόλο που η πραγματική μυϊκή μάζα έχει διατηρηθεί.

Για να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες σας κατά τη διάρκεια των διακοπών σας (εξάλλου, θέλετε να μπορείτε να παρελαύνετε σφιχτά στην παραλία) μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε τακτικά push-ups και – εάν είναι δυνατόν – pull-ups, πιθανώς συμπληρωμένα με άλλα σωματικά βάρη γυμνάσια. Εάν θέλετε να μπορείτε να κάνετε μερικές ακόμη ασκήσεις στις διακοπές, πάρτε μαζί σας ένα σετ από ζώνες αντίστασης . Ή κάντε κράτηση σε ένα ξενοδοχείο με γυμναστήριο, αφού ελέγξετε στο Tripadvisor εάν και αυτό το γυμναστήριο προσφέρει κάτι.

ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ
Η προαναφερθείσα έρευνα δείχνει ότι η μυϊκή μάζα μειώνεται από τέσσερις εβδομάδες προπονητικής ανάπαυσης. Στην αρχή σιγά σιγά, ενώ σταδιακά γίνεται πιο γρήγορο.

Το σώμα σας προσαρμόζεται σιγά σιγά στον νέο σας «ρυθμό», ο οποίος στερείται προπόνησης ενδυνάμωσης και ως εκ τούτου, από φυσιολογική άποψη, χρειάζεται επίσης (πολλή) μυϊκή μάζα. Ως αποτέλεσμα, ο όγκος των μυϊκών κυττάρων μειώνεται αργά και η αναλογία του μυϊκού ιστού τύπου 2 μειώνεται ταχύτερα από τον τύπο 1 [ii] [vi] . Ο τύπος 2 χρησιμοποιείται για την άρση μεγαλύτερων βαρών, ενώ ο τύπος 1 χρησιμοποιείται κυρίως για ελαφρύτερες δραστηριότητες, όπως αθλήματα αντοχής. Η ποσότητα της μυϊκής μάζας μειώνεται πιο γρήγορα όσο περνάει ο χρόνος.

Μετά από τέσσερις εβδομάδες θα πρέπει επίσης να χάσετε κάποια δύναμη [iii] . Υπολογίστε σε πέντε έως δέκα τοις εκατό. Αυτό συμβαίνει επειδή το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, όπως και εσείς, «τεμπελιάζει» κατά τη διάρκεια των διακοπών σας.

ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Χρειάζεται περίπου το ένα τρίτο έως το μισό χρόνο για να ανακτήσετε τη δύναμη και τους μύες από όσο για να χάσετε δύναμη και μυς, σύμφωνα με τον προπονητή και συγγραφέα Greg Nuckols.

Έτσι, εάν δεν έχετε πάει γυμναστήριο για έξι μήνες, θα πρέπει να είστε σε θέση να ανακτήσετε τη συντριπτική πλειοψηφία της δύναμης και των μυών που χάσατε μέσα σε δύο έως τρεις μήνες [xxvi] .

ΑΣΤΑΘΕΙΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ
Το αν και σε ποιο βαθμό χάνετε μυϊκή μάζα και δύναμη κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ανάπαυσης εξαρτάται εν μέρει από μια σειρά μεταβλητών παραγόντων: κατάσταση προπόνησης, ηλικία και τεχνική προπόνησης.

ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια στη Νέα Υόρκη δείχνει ότι όσο περισσότερο προπονείστε χάνετε μυϊκή μάζα λιγότερο γρήγορα. Για παράδειγμα, κάποιος που ασχολείται μόνο με το σίδερο για λίγους μήνες θα χάσει μάζα πιο γρήγορα σε μια περίοδο χωρίς αθλήματα δύναμης από κάποιον που είναι ενεργός για αρκετά χρόνια [iv] .

ΗΛΙΚΙΑ
Στις περισσότερες από τις μελέτες που καλύπτουμε σε αυτό το άρθρο, τα υποκείμενα ήταν σχετικά νεαρά – κυρίως στα είκοσί τους. Εάν είστε λίγο μεγαλύτεροι, πιθανότατα θα χάσετε τα κέρδη σας λίγο πιο γρήγορα, ειδικά αν είστε άνω των 65 [iii] [xxiii] . Αλλά τα άτομα στα σαράντα και τα πενήντα τους μπορεί επίσης να είναι σε θέση να αντέξουν λιγότερη προπόνηση ανάπαυσης. Δυστυχώς, αυτή η ηλικιακή ομάδα σπάνια ερευνάται σε μελέτες προπόνησης δύναμης.

Ο Greg Nuckols πιστεύει ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία αθλητές δύναμης μπορούν να αντέξουν  ένα μικρότερο διάλειμμα ανάπαυσης (περίπου 2 εβδομάδες) σε σύγκριση με τους νεαρούς επισκέπτες γυμναστικής (έως 4-8 εβδομάδες)  .

Όσο μεγαλύτερος είσαι, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο τεστοστερόνης σου , επομένως τόσο λιγότερη αναβολική υποστήριξη υπάρχει για τη διατήρηση των μυών από την ορμονική σου ισορροπία. Από την άλλη πλευρά, είδαμε ήδη ότι όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο λιγότερο γρήγορα χάνετε τη μυϊκή σας μάζα, κάτι που θα μπορούσε να αντισταθμίσει τον παράγοντα ηλικίας.

https://www.digistore24.com/redir/370248/Zoialat/

ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ
Με αυτό εννοούμε κυρίως το εύρος κίνησης (ROM) που εφαρμόζετε στις ασκήσεις σας. Εάν τηρείτε αυστηρά ένα πλήρες ROM κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, θα χάσετε μυϊκή δύναμη και μάζα λιγότερο γρήγορα από ό,τι αν προπονείστε μόνο με μισές κινήσεις. Τουλάχιστον αυτό ανακάλυψαν οι Ιρλανδοί αθλητικοί επιστήμονες σε άτομα που τους έβαλαν να κάνουν ασκήσεις δικεφάλου [vii] . Επομένως, μια ατημέλητη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη απώλεια δύναμης και μάζας.

Επίσης, μακροπρόθεσμα, τα αποτελέσματα ενός σταθερού προγράμματος προπόνησης παραμένουν στο σώμα. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή ο μυϊκός σας ιστός απορροφά βλαστοκύτταρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και τους επιτρέπει να αναπτυχθούν σε νέα μυϊκά κύτταρα. Αυτά τα νέα μυϊκά κύτταρα απλώς παραμένουν στους μύες σας όταν σταματήσετε την άσκηση [x] . Ως αποτέλεσμα, μπορεί να υπάρχει κάτι σαν μυϊκή μνήμη , το φαινόμενο κατά το οποίο μετά από μια περίοδο αποπροπόνησης δημιουργείτε προσωρινά μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από ό,τι πριν από αυτήν την περίοδο [xxii] . Επιπλέον, μετά από ένα μεγαλύτερο διάλειμμα προπόνησης μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι σε «παλιά» προπονητικά ερεθίσματα (επαναευαισθητοποίηση).

Σύμφωνα με τρεις μελέτες, αυτό το αποτέλεσμα ενός γρήγορου ριμπάουντ μπορεί να είναι ακόμη τόσο μεγάλο που με περιόδους προπόνησης ανάπαυσης δημιουργείτε τόση μυϊκή μάζα όσο αν είχατε προπονηθεί σε αυτά τα διαλείμματα [xiv] [xix] [xx] . Για παράδειγμα, σε μία από αυτές τις μελέτες, η μία ομάδα προπονήθηκε για 15 εβδομάδες συνεχόμενα, ενώ η άλλη χρησιμοποίησε το πρωτόκολλο για 6 εβδομάδες προπόνησης/3 εβδομάδες ανάπαυσης/6 εβδομάδες προπόνησης. Στο τέλος της διαδρομής, και οι δύο ομάδες είχαν πετύχει περίπου τον ίδιο βαθμό μυϊκής ανάπτυξης και αύξησης δύναμης. Στην ομάδα που προπονούνταν συνεχώς, είδατε την εξέλιξη να μειώνεται τις τελευταίες εβδομάδες, ενώ τα άτομα στην ομάδα «διαλείπουσας προπόνησης» σημείωσαν την ίδια πρόοδο όπως πριν από το διάλειμμα προπόνησης [xiv] . Δείτε την εικόνα παρακάτω.

Συνεχής προπόνηση έναντι προπόνησης με διάλειμμα τριών εβδομάδων: το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Οι μονάδες στον άξονα y είναι αυθαίρετες. (Πηγή: Greg Nuckols, Stronger by Science )
Σημαντική σημείωση σχετικά με τις εν λόγω μελέτες: διεξήχθησαν μεταξύ άπειρων αθλητών δύναμης. Το ερώτημα είναι αν το εφέ επαναφοράς είναι εξίσου μεγάλο σε πιο έμπειρους αθλητές δύναμης, αφού η συνολική προπονητική τους ευαισθησία είναι πολύ μικρότερη. Από την άλλη πλευρά, είναι πιθανώς λιγότερο πιθανό να χάσουν μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης περιόδου προπονητικής ανάπαυσης σε σχέση με τους αρχάριους.

Οι φανατικοί αθλητές δύναμης συχνά τρομάζουν στην ιδέα ότι δεν μπορούν να προπονηθούν για λίγο. Και αυτό, ενώ η προπονητική ξεκούραση μπορεί, ελαφρώς πιο μακροπρόθεσμα, να σας πάει πιο μακριά.

Αναφέραμε ήδη το deload . Οι πιο προχωρημένοι αθλητές δύναμης τα έχουν αυτά ως στάνταρ ρυθμό στον προπονητικό τους ρυθμό, συνήθως κάθε πέντε έως έξι εβδομάδες. Η αποφόρτιση σάς επιτρέπει να αναρρώνετε από τη αθροιστική κόπωση, την κόπωση που συσσωρεύεται στους μύες, τους τένοντες και τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια εβδομάδων προπόνησης.

Εάν δεν αποφορτιστείτε ποτέ, αργά ή γρήγορα το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψει επαρκώς, οδηγώντας σε υπερένταση και τελικά σε υπερπροπόνηση. Αν πας διακοπές μόνο για μια εβδομάδα, μπορεί να περάσει για deload μια χαρά. Δεν χρειάζεται να συνεχίζετε να προπονείστε ελαφρά όταν ξεφορτώνεστε, εκτός και αν πιστεύετε ότι είναι σημαντικό να μπορείτε να περπατάτε με «γεμάτους» μύες στις διακοπές.

Είναι ακριβώς προχωρημένοι bodybuilders που μερικές φορές κάνουν συνειδητά διαλείμματα προπόνησης, ακριβώς για να γίνουν πιο ευαίσθητοι στα «παλιά» προπονητικά ερεθίσματα. Αυτό το «κόλπο» είναι επίσης γνωστό ως στρατηγική απεξάρτηση . Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, χρειάζεστε τουλάχιστον δέκα ημέρες προπονητικής ξεκούρασης για να επανευαισθητοποιηθείτε κάπως. Παρόλο που ακούγεται ωραίο στα χαρτιά και ο δημιουργός του, ο προπονητής Bryan Haycock, έχει αναμφίβολα καλή πρακτική εμπειρία με αυτό, αυτή η εκ νέου ευαισθητοποίηση στην προπόνηση bodybuilding δεν έχει ακόμη ερευνηθεί επιστημονικά [xxi ] .

ΠΟΣΟ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΚΡΑΤΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΙΓΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;
Ίσως μπορείτε να ασκηθείτε περιστασιακά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μία ή δύο φορές την εβδομάδα περίπου. Τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε καθόλου για τη μυϊκή σας μάζα.

Κάτι τόσο απλό όσο δύο έως τρία σετ push-ups, pull-ups, split squats και ανυψώσεις πλάτης ή ωθήσεις ισχίου την εβδομάδα σε κανονικές συνθήκες, είναι αρκετό για να διατηρήσει τη συντριπτική πλειοψηφία των μυών και της δύναμής σας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα!

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι αθλητές δύναμης μεταξύ 20 και 35 ετών μπορεί να είναι σε θέση να διατηρήσουν τους μύες και τη δύναμή τους για έως και οκτώ μήνες, ενώ εκτελούν μόνο το ένα ένατο του κανονικού όγκου προπόνησής τους [ xxiii ] . Οι μεγαλύτεροι ανυψωτές (μεταξύ 60 και 75 ετών) μπορούν να διατηρήσουν τα κέρδη τους στο ένα τρίτο του συνήθους όγκου προπόνησής τους.

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ
Ένα υπόλοιπο προπόνησης δύο έως τεσσάρων εβδομάδων, για παράδειγμα λόγω διακοπών, δεν μπορεί να βλάψει: ούτε για τη μυϊκή σας μάζα, ούτε για το επίπεδο δύναμής σας. Συνεχίστε να τρώτε γύρω από το επίπεδο συντήρησής σας και διατηρήστε υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (~2 g/kg/ημέρα).

Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία αθλητές δύναμης μπορούν να αντέξουν οικονομικά ένα μικρότερο διάλειμμα ανάπαυσης (περίπου 2 εβδομάδες) σε σύγκριση με τους νεαρούς αθλητές στο γυμναστήριο (έως 4-8 εβδομάδες).

Το γεγονός ότι αρχίζετε να φαίνεστε λιγότερο μυώδης μετά από λίγες μέρες προπονητικής ανάπαυσης οφείλεται στην πτώση των επιπέδων γλυκογόνου στους μύες σας ως αποτέλεσμα αυτής της ανάπαυσης. Άρα είναι ένα οπτικό θέμα. δεν έχετε χάσει μυϊκή μάζα.

Μετά από τέσσερις εβδομάδες αδράνειας, η μυϊκή σας μάζα αρχίζει να μειώνεται: στην αρχή αργά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, το επίπεδο δύναμής σας θα μειωθεί επίσης.

Η τακτική λήψη μεγαλύτερης περιόδου προπονητικής ανάπαυσης μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, ειδικά για προχωρημένους αθλητές δύναμης. Η αποφόρτιση κάθε πέντε έως έξι εβδομάδες (πολλές ημέρες έως μια εβδομάδα) σάς επιτρέπει να αναρρώνετε από τη αθροιστική κόπωση και έτσι αποτρέπει τα συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης.

Χρειάζεται περίπου το ένα τρίτο έως το μισό χρόνο για να ανακτήσετε τη δύναμη και τους μύες από όσο χρειάζεται για να χάσετε δύναμη και μυς.

Δημοσιεύθηκε αρχικά στις 18 Ιουλίου 2016, αναθεωρήθηκε στις 15 Ιουλίου 2022.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com

Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!

Έλαιο κολοκύθας για φυσικό μπότοξ.