Πόσες φορές έχετε ακούσει τη λέξη «κάλιο» και αμέσως σκεφτήκατε μια μπανάνα; Σίγουρα, αυτό το φρούτο έχει υψηλή ποσότητα θρεπτικών συστατικών και συνήθως σχετίζεται με την πρόληψη και την ανακούφιση των μυϊκών κράμπες.

Αλλά μπορεί να σοκαριστείτε όταν μάθετε ότι το κάλιο έχει να κάνει και με την ενυδάτωση. Το ακούσατε καλά – το κάλιο είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο και να λειτουργεί σωστά. Χωρίς αυτό, το σώμα σας – και κυρίως η καρδιά σας – θα μπορούσε να βιώσει σοβαρές συνέπειες.

Αλλά τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε κάλιο και γιατί παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην ενυδάτωση; Για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό επηρεάζει το σώμα, μιλήσαμε με την Caroline Thomason, RD, CDCES , μια διαιτολόγο με έδρα την Ουάσιγκτον, DC, ενώ συμβουλευτήκαμε επίσης την τελευταία διατροφική έρευνα.

Τι είναι το Κάλιο;
Πώς σχετίζεται το κάλιο με την ενυδάτωση ; Στην πραγματικότητα είναι ένας ηλεκτρολύτης, ένα από τα ζωτικά μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να μεταφέρει ηλεκτρικά φορτία μέσω του σώματός σας για να ενεργοποιήσει ορισμένες κυτταρικές και νευρικές λειτουργίες. Διατηρεί φυσιολογικά επίπεδα υγρού στα κύτταρα σας και λειτουργεί παράλληλα με το νάτριο. Όπως το γιν και το γιανγκ, το κάλιο αποβάλλει το νάτριο στο αίμα όταν απελευθερώνεται από τα κύτταρα, ενώ τα κύτταρα προσλαμβάνουν νάτριο. Τα επίπεδα καλίου στο αίμα σας ελέγχονται στα νεφρά σας από μια ορμόνη που ονομάζεται αλδοστερόνη.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας , η επαρκής ημερήσια πρόσληψη καλίου για τους ενήλικες είναι 3.400 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και 2.600 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 2.900 χιλιοστόγραμμα και 2.800 χιλιοστόγραμμα κατά τη διάρκεια της γαλουχίας τους.

O μέσος Αμερικανός δεν παίρνει αρκετή από τη συνιστώμενη ημερήσια αξία του κάθε μέρα. Οι ενήλικες 20 ετών και άνω έχουν κατά μέσο όρο μόνο 3.016 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και 2.320 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες, και αυτό μπορεί επίσης να διαφέρει ανάλογα με τη φυλή.

Η μη λήψη επαρκούς καλίου μπορεί να συμβάλει σε μια ποικιλία επιπτώσεων στην υγεία, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η αφυδάτωση και οι επιπλοκές που σχετίζονται με τη μυϊκή δραστηριότητα.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι θα συνδέουν το κάλιο με τις μπανάνες (μία μέτρια μπανάνα περιέχει 420 χιλιοστόγραμμα, ή το 12% της Ημερήσιας Αξίας σας), οι μπανάνες δεν είναι η μόνη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Στην πραγματικότητα, ορισμένα φρούτα και λαχανικά έχουν ακόμη περισσότερο κάλιο από αυτό που κρύβεται πίσω από αυτή τη φλούδα μπανάνας. Εδώ είναι μερικές από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους:

Πατάτες : 26% DV σε μία μέτρια πατάτα
Αβοκάντο : 16% DV σε 1/2 φλιτζάνι πουρέ
Κολοκύθα βελανίδι: 26% DV σε 1 φλιτζάνι σε κύβους
Σκούρα φυλλώδη πράσινα : 24% DV σε 1 φλιτζάνι
Αποξηραμένα βερίκοκα : 22% DV σε 1/2 φλιτζάνι
Λευκά φασόλια : 17% DV σε 1/2 φλιτζάνι
Φακές : 16% DV σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες

Τι κάνει το κάλιο στον οργανισμό σας;
1. Η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να μειωθεί
«Λόγω της επίδρασης του καλίου στα επίπεδα υγρών, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (δηλαδή από φρούτα και λαχανικά) μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε συνδυασμό με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση και η διαχείριση του στρες», λέει ο Thomason.

Σύμφωνα με την American Heart Association , το κάλιο δρα για να μειώσει την ένταση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας, γεγονός που βοηθά στη μείωση των αριθμών της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

2. Το σώμα σας θα παραμείνει ενυδατωμένο
«Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης και μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση του σώματος και στην αποκατάσταση των επιπέδων υγρών», λέει ο Thomason. «Ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με αρκετό νερό, νάτριο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο».

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων , το κάλιο παίζει κύριο ρόλο στην ισορροπία των υγρών, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας έχει αρκετά από τα υγρά που χρειάζεται, ενώ παράλληλα εξισορροπεί τα άλλα μέταλλα στο αίμα σας, ειδικά το νάτριο. Εξασφαλίζοντας ότι τα κύτταρα σας έχουν την απαραίτητη ποσότητα νερού, το σώμα σας παραμένει ενυδατωμένο. Ως εκ τούτου, πολλές σκόνες και προϊόντα ηλεκτρολυτών περιέχουν τόσο κάλιο όσο και νάτριο για ενυδάτωση.

3. Μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
“Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή σε νάτριο – επίσης γνωστή ως δίαιτα DASH – έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή βελτιώνει τις υπάρχουσες καρδιαγγειακές παθήσεις”, λέει ο Thomason.

Μια μελέτη κοόρτης του 2022 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology το αποδεικνύει αυτό, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι, για τους ασθενείς στη δοκιμή τους, η μακροχρόνια συμμόρφωση στη δίαιτα DASH, με σχετικές υποκαταστάσεις τροφίμων, συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας.

Η δίαιτα DASH (ένα ακρωνύμιο του «Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης») εστιάζει συγκεκριμένα σε γεύματα που είναι χαμηλότερα σε νάτριο και υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης: κάλιο, φυσικά, καθώς και ασβέστιο και μαγνήσιο. Το διατροφικό πρόγραμμα της δίαιτας DASH συνιστά να στοχεύετε σε 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα, που υπερβαίνει την επαρκή πρόσληψη από 2.600 έως 3.400 χιλιοστόγραμμα.

4. Οι μύες και η καρδιά σας θα λειτουργούν ομαλά

Αυτός ο τύπος μηχανισμού μπορεί να μην είναι αυτός που σκέφτεστε συχνά, αλλά το κάλιο βοηθά τα σήματα που μεταδίδουν τα νεύρα σας, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν τους σκελετικούς μυς και την καρδιά σας να συστέλλονται κανονικά για τις καθημερινές σωματικές σας λειτουργίες, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Clinical και Πειραματική Φυσιολογία . Αυτό είναι ένα μέρος της ηλεκτροχημικής ισορροπίας, όπου το νάτριο πηγαίνει σε ένα κύτταρο και το κάλιο το φεύγει, ρυθμίζοντας τη μυϊκή και την καρδιακή σας δραστηριότητα.

Πώς μπορώ να καταλάβω αν το κάλιο μου είναι χαμηλό;
Εάν έχετε έλλειψη στην πρόσληψη καλίου, μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης. Χωρίς τόσο πολύ κάλιο στο σύστημά σας, το σώμα σας μπορεί να δυσκολεύεται να εξισορροπήσει την πρόσληψη νατρίου. Οι υψηλές ποσότητες νατρίου στο αίμα μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση και να αυξήσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακής νόσου.

Γνωστή ως υποκαλιαιμία , όταν η ποσότητα του καλίου στο αίμα είναι χαμηλότερη από το φυσιολογικό εύρος (συνήθως κάτω από 3 χιλιοστοϊσοδύναμα ανά λίτρο), η φυσιολογική σωματική λειτουργία θα αρχίσει να μετατοπίζεται. Μπορεί να επηρεαστεί το πεπτικό σύστημα του σώματος και η υγεία των οστών, καθώς και ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις, και αυτή η ανισορροπία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα, μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς, μυϊκή αδυναμία και ακόμη και παράλυση.

Η υποκαλιαιμία μπορεί να εμφανιστεί για διάφορους λόγους, αλλά μερικοί από τους πιο συνηθισμένους περιλαμβάνουν υπερβολική εφίδρωση, διατροφικές διαταραχές, υπερβολική χρήση αλκοόλ, χάπια νερού (διουρητικά) και, φυσικά, μη λήψη αρκετών τροφών πλούσιων σε κάλιο στη διατροφή σας. Η υποκαλιαιμία διαγιγνώσκεται από γιατρό μέσω εξέτασης αίματος.

Τι συμβαίνει εάν το κάλιο είναι υψηλό;
Ευτυχώς, η υπερβολική ποσότητα καλίου (γνωστή και ως τοξικότητα καλίου) δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχούμε πάρα πολύ. Εάν το σώμα έχει πάρα πολύ κάλιο, απλά θα αποβάλει κάθε περίσσεια μέσω των ούρων μας.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου ένα άτομο μπορεί να εμφανίσει τοξικότητα καλίου, η οποία ονομάζεται υπερκαλιαιμία. Η υπερκαλιαιμία εμφανίζεται όταν έχετε πάρα πολύ κάλιο στο αίμα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλα συμπτώματα. Μερικά είναι ήπια, όπως μυϊκή αδυναμία ή μούδιασμα, και άλλα μπορεί να είναι λίγο πιο σοβαρά, όπως μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί, πόνος στο στήθος, ναυτία και έμετος. Αυτή η κατάσταση συνήθως διαγιγνώσκεται μέσω εξέτασης αίματος από γιατρό.

Ωστόσο, προς το παρόν, δεν υπάρχουν σημαντικά στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι η υπερκαλιαιμία μπορεί να είναι αποτέλεσμα της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ως εκ τούτου γιατί οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής δεν έθεσαν ένα ανεκτό ανώτατο όριο για την πρόσληψη επειδή το κάλιο δεν θεωρείται τοξικό (σε αντίθεση με ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η λήψη πάρα πολλών λιποδιαλυτών βιταμινών).

Αντίθετα, η υπερκαλιαιμία μπορεί να εμφανιστεί από άλλους παράγοντες, συνηθέστερα από νεφρική νόσο (τα νεφρά βοηθούν στην εξισορρόπηση του καλίου που χωνεύεται και το διοχετεύουν μέσω των ούρων) ή από τη λήψη ορισμένων φαρμάκων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Drug Safety.

Το πόσιμο νερό βοηθά στην υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο;
Ναι, το να παραμείνετε ενυδατωμένοι βοηθάει με την υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, επειδή βοηθά στην αποβολή της περίσσειας καλίου από το σύστημά σας μέσω της ούρησης. Ωστόσο, το υψηλό κάλιο δεν είναι ένα πολύ κοινό ζήτημα και θα πρέπει να αντιμετωπίζεται σε συνδυασμό με τον γιατρό σας.

Συμπέρασμα
Το κάλιο παίζει πολύ πιο σημαντικό ρόλο από το να τρώτε μια μπανάνα εάν αντιμετωπίζετε μυϊκές κράμπες μετά από μια προπόνηση. Το κάλιο είναι ένας απαραίτητος ηλεκτρολύτης που απαιτείται για την ενυδάτωση του σώματός σας, επειδή παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της αρτηριακής σας πίεσης σε χαμηλά επίπεδα, στην ομαλή λειτουργία των μυών και της καρδιάς σας και στον κίνδυνο καρδιακής νόσου στο ελάχιστο. (Χρειάζεστε περισσότερες ιδέες; Δείτε αυτό: 20+ υγιεινές συνταγές με τροφές πλούσιες σε κάλιο .)

EatingWell.com

Αφαιρέστε αυτές τις 7 τροφές από τη διατροφή σας για λευκά δόντια