ΦΥΣΙΚΗ ΕΝΑΝΤΙ ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗΣ ΠΕΙΝΑΣ: ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΤΑΝΟΗΣΩ ΤΑ ΣΗΜΑΔΙΑ ΤΗΣ ΠΕΙΝΑΣ ΜΟΥ;

Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε τακτικά για να αναπληρώσουν την ενέργειά τους και να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.

Ωστόσο, μερικές φορές οι άνθρωποι τρώνε παρόλο που δεν πεινάνε, κάτι που μπορεί να οφείλεται σε συναισθηματικά κίνητρα (όπως λαχτάρα για σοκολάτα ή ένα σακουλάκι πατατάκια μετά από μια αγχωτική συνάντηση). Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να κατανοείτε καλύτερα τα σήματα της όρεξής σας και να μάθετε πώς να διακρίνετε τη σωματική και την ψυχολογική πείνα.

Κατανοώντας τα σημάδια της πείνας σας

Είναι σύνηθες να αισθάνεστε πεινασμένοι πολλές φορές την ημέρα επειδή κάθε μυς, όργανο, ιστός και κύτταρο στο σώμα σας χρησιμοποιεί συνεχώς καύσιμο για να λειτουργήσει. Όταν είναι υγιείς, εκτελούν ζωτικής σημασίας εργασίες που σας κρατούν καλά και αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια. Όταν τα αποθέματα καυσίμου αρχίζουν να πέφτουν, το σώμα σας στέλνει ενδείξεις πείνας για να σας κάνει σήμα να φάτε.

Η ψυχολογική πείνα είναι μια άλλη μορφή πείνας που μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές και διατροφικές συμπεριφορές. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα το περιέγραφαν ως την επιθυμία να φάνε με βάση τα συναισθήματά τους, όχι τη σωματική πείνα τους. Αυτή η μορφή πείνας παρακάμπτει τα σημάδια της πείνας σας επειδή τρώτε για να προσπαθήσετε να ηρεμήσετε τα συναισθήματά σας αντί να τρώτε για καύσιμο. Η ψυχολογική πείνα συχνά κυριαρχεί όταν οι άνθρωποι αισθάνονται πιεσμένοι, βαριεστημένοι ή μόνοι.

Και οι δύο τύποι πείνας αποτελούν μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας και είναι φυσιολογικό να απολαμβάνεις την ψυχολογική σου πείνα περιστασιακά. Ωστόσο, η συχνή χρήση τροφής για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση και μπορεί να επηρεάσει τη συνολική υγεία σας. Χωρίς την ικανότητα να ακούτε τα σημάδια της πείνας και της πληρότητάς σας, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο να φάτε ή να καταναλώσετε επιπλέον ενέργεια που δεν χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει, κάτι που μπορεί να συμβάλει σε απρογραμμάτιστη αύξηση βάρους και άλλες αλλαγές στην υγεία σας. Μαθαίνοντας πώς να διακρίνετε τις δύο πείνες θα σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο τον έλεγχο των διατροφικών σας επιλογών και μπορεί να προωθήσει μια υγιή σχέση με το φαγητό.

Σωματική πείνα: σημάδια και σήματα

Μέσα από διάφορα σωματικά και ψυχικά σημάδια, το σώμα σας θα σας πει πότε πεινάει. Τα κοινά σημάδια ότι πεινάτε περιλαμβάνουν:

Πείνα
Ευερεθιστότητα
Γκρίνια
Μειωμένη ενέργεια
Στομάχι που γουργουρίζει
Αδυναμία εστίασης
Πονοκέφαλο
Αστάθεια
Ξαφνική λαχτάρα για φαγητό

Ο καθένας είναι μοναδικός και μπορεί να εμφανίσετε σωματικά συμπτώματα εκτός αυτής της λίστας. Να ξέρετε ότι με όποιον τρόπο το σώμα σας σηματοδοτεί την πείνα – θα πρέπει να ακούτε και να τρώτε. Η παραμονή χωρίς φαγητό επιδεινώνει τα συμπτώματα που αναφέρθηκαν παραπάνω, σας κάνει να νιώθετε λήθαργος και γίνεται δύσκολο να ελέγξετε την πρόσληψη όταν τελικά καθίσετε να φάτε το επόμενο γεύμα σας.

Ψυχολογική πείνα: αποκάλυψη συναισθηματικού φαγητού

Η ψυχολογική πείνα μπορεί να προκληθεί από συναισθήματα ή εξωτερικές ενδείξεις, όπως το να μυρίζεις ποπ κορν στον κινηματογράφο και να θέλεις ξαφνικά το δικό σου, παρόλο που μόλις έφαγες. Άλλα συναισθηματικά σήματα για ψυχολογική πείνα μπορεί να περιλαμβάνουν:

Στρες
Ανησυχία
Κατάθλιψη
Μοναξιά
Ανία
Θυμός
Νοσταλγία

Για μερικούς ανθρώπους, τα συναισθήματα μπορεί να συμπλέκονται στενά με την επιθυμία για φαγητό, επειδή το φαγητό μπορεί προσωρινά να οδηγήσει σε αισθήματα κορεσμού, ικανοποίησης και γαλήνης. Ωστόσο, αυτά τα θετικά συναισθήματα είναι φευγαλέα και η υποκείμενη αιτία για τη συναισθηματική διατροφή θα πρέπει να αντιμετωπιστεί ανεξάρτητα ή μέσω θεραπείας.

Προσεγμένες διατροφικές πρακτικές

Οι προσεκτικές διατροφικές πρακτικές περιλαμβάνουν το να είστε παρών στα γεύματα, να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά και να ελέγχετε τακτικά με τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας. Μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε ενσυνειδητότητα στα γεύματα κάνοντας αυτές τις απλές αλλαγές:

Τρώτε σε άνετη καθιστή θέση.
Απενεργοποιήστε τις οθόνες και αφαιρέστε άλλους περισπασμούς ενώ τρώτε.
Μασήστε αργά και προσπαθήστε να εντοπίσετε τουλάχιστον τρεις γεύσεις ενώ τρώτε.
Τα σημάδια που δείχνουν ότι έχετε χορτάσει είναι το να αισθάνεστε άνετα γεμάτοι και το φαγητό αρχίζει να χάνει τη γεύση του (ειδικά σε σύγκριση με τις πρώτες σας μπουκιές, που είναι συνήθως οι πιο νόστιμες.)

Πώς να διαφοροποιήσετε τους τύπους πείνας

Μπορείτε να αναγνωρίσετε τους τύπους πείνας ελέγχοντας τα σήματα του σώματός σας πριν φάτε. Εάν το στομάχι σας γκρινιάζει και έχετε πονοκέφαλο, είναι πιθανό να βιώσετε σωματική πείνα. Εναλλακτικά, εάν μόλις τελειώσατε μια συνάντηση εργασίας αισθάνεστε άγχος και λαχταράτε ξαφνικά πίτσα ή παγωτό – είναι πιθανό να βιώσετε ψυχολογική πείνα ή συναισθηματική πείνα.

Μερικές φορές, μπορεί να βιώσετε και τους δύο τύπους πείνας ταυτόχρονα, ειδικά αν παραλείψατε ένα γεύμα και είχατε μια αγχωτική μέρα. Και πάλι, αυτό είναι φυσιολογικό και συμβαίνει σε όλους – σε αυτές τις στιγμές, προσπαθήστε να φτιάξετε ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει μισό πιάτο λαχανικά, ένα τέταρτο πιάτο άπαχη πρωτεΐνη και ένα τέταρτο πιάτο υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες.

Καθώς μαθαίνετε ξανά τα σημάδια της πείνας σας, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε ασκήσεις ημερολογίου και στοχαστικές ασκήσεις που καταγράφουν τα σήματα της όρεξής σας όλη την εβδομάδα. Καθώς γράφετε τις εμπειρίες σας, συμπεριλάβετε λεπτομέρειες, όπως:

Το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας
Το είδος του φαγητού που φάγατε
Οποιεσδήποτε λιγούρες (τόσο για φαγητό όσο και για ποτά)
Πως αισθάνθηκες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό

Αυτά τα δεδομένα μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τους τύπους της πείνας σας. Η επανεξέταση των πληροφοριών με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, καθώς έχει εκπαιδευτεί να παρέχει εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές με βάση τα μοναδικά σας πρότυπα πείνας.

Υγιείς αντιδράσεις στη σωματική πείνα

Όταν το σώμα σας σηματοδοτεί σωματική πείνα, θα πρέπει να τρώτε. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι χορταστικά και χορταστικά, τα οποία συνήθως περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή ακόρεστα λίπη. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ισορροπημένων, νόστιμων γευμάτων:

Φυλλώδη λαχανικά με αβοκάντο, λευκά φασόλια, μήλο κομμένο σε κύβους, αμύγδαλα και κατσικίσιο τυρί. Ντύστε με λάδι και ξύδι.
Ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως με ψητό κοτόπουλο, μαρούλι, ντομάτα, τυρί, κρεμμύδι και μαγιονέζα με βάση το ελαιόλαδο.
Μπολ καστανό ρύζι με κεφτεδάκια γαλοπούλας, σπανάκι, λιαστή ντομάτα, αγγούρι και κόκκινο κρεμμύδι. Προσθέστε λίγη φέτα και περιχύστε μια σάλτσα γιαούρτι-σκόρδο πριν φάτε.
Κάθε γεύμα έχει ισορροπημένα μακροθρεπτικά συστατικά για ενέργεια (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος). Στην ιδανική περίπτωση, όλα τα γεύματά σας θα περιλαμβάνουν διάφορες ομάδες τροφίμων για να σας βοηθήσουν να λαμβάνετε αρκετή διατροφή και καύσιμα όλη την ημέρα.

Στρατηγικές αντιμετώπισης της ψυχολογικής πείνας

Η ανάπτυξη της ικανότητας αναγνώρισης της ψυχολογικής πείνας είναι το πρώτο βήμα για να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν τα συναισθήματα επηρεάζουν τις διατροφικές σας επιλογές.

Το επόμενο βήμα είναι να δημιουργήσετε μια λίστα με εναλλακτικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε αντί να χρησιμοποιείτε φαγητό για να αντεπεξέλθετε. Θα χρειαστεί να επιλέξετε ελκυστικές, διεγερτικές και, κυρίως, ρεαλιστικές διεξόδους. Εδώ είναι μερικές ιδέες που μπορείτε να δοκιμάσετε:

Βγαίνοντας έξω για μια βόλτα ή με το αυτοκίνητο
Κλήση φίλου για συνομιλία και ενημέρωση
Ξεκινώντας ένα παζλ ή σταυρόλεξο
Ολοκλήρωση ενός καθοδηγούμενου διαλογισμού
Scrapbooking, κροσέ ή άλλες πρακτικές ιδέες χειροτεχνίας

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε συναισθηματικοί και οι σκέψεις σας απασχολούνται με το φαγητό, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε την επαγγελματική συμβουλευτική, είτε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας είτε με έναν διαιτολόγο. Έχουν ακόμη περισσότερες στρατηγικές και εργαλεία που θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα.

Κάντε μικρές αλλαγές σήμερα

Η εκμάθηση της διάκρισης μεταξύ σωματικής και ψυχολογικής πείνας μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της σχέσης σας με το φαγητό και μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας. Η αύξηση της προσοχής στα γεύματα σας βοηθά να διαχειριστείτε την πρόσληψη, να απολαύσετε το φαγητό σας και να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους υγείας σας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε συνειδητές πρακτικές σήμερα αναπτύσσοντας μια ρουτίνα φαγητού που αποκλείει τις οθόνες και άλλους περισπασμούς και αφιερώνοντας χρόνο για να απολαύσετε το γεύμα σας. Εάν χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη, σκεφτείτε να απευθυνθείτε σε έναν διαιτολόγο.

Πηγές

Developmental Psychology. The development of interoceptive hunger signals.
Nutrients. The association of emotional eating with overweight/obesity, depression, anxiety/stress and dietary patterns: a review of current clinical evidence.
Journal of Obesity. Relationship between emotional eating, consumption of hyperpalatable energy-dense foods, and indicators of nutritional status.
Obesity Reviews. Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis.

Επιστημονική Ομάδα του Υγεία & Ευεξία

Πέντε λόγοι που εμφανίζεται η κυτταρίτιδα από το πουθενά και μια φυσική κρέμα που κάνει θραύση