Αν μιλήσετε με σοβαρούς bodybuilders στο γυμναστήριο, πιθανότατα θα σας πουν πόσες μπανιέρες σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος περνούν σε ένα μήνα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας απορροφά γρήγορα την πρωτεΐνη ορού γάλακτος για να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από το αγελαδινό γάλα, οπότε θα σκεφτόσασταν ότι μπορεί να είναι πιο απλό και φθηνότερο να πιείτε ένα ποτήρι γάλα μετά την προπόνηση αντί να φτιάξετε ένα σέικ από σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών παρέχει λίγο περισσότερα από 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά λιγότερο από 2 γραμμάρια αυτής της πρωτεΐνης προέρχονται από πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η υπόλοιπη πρωτεΐνη του γάλακτος είναι η καζεΐνη, η οποία αφομοιώνεται πιο αργά από τον ορό γάλακτος. Τι σημαίνει αυτό για τους μυς σας όταν πίνετε γάλα; Το γάλα είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, που σημαίνει ότι έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να επισκευάσει τους ιστούς. Επιπλέον, το γάλα έχει το αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας λευκίνη που βοηθά στην οικοδόμηση μυών.

Το γάλα είναι καλό μετά την προπόνηση

Οι αθλητές μπορεί να θυμούνται την καμπάνια “Built with Chocolate Milk” το 2012 που έδειξε διάφορους επαγγελματίες αθλητές να προωθούν το σοκολατούχο γάλα ως ρόφημα ανάκτησης. Μια  ανασκόπηση του 2012 στο Medicine and Sport Science έδειξε ότι η αναλογία 4 προς 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη στο σοκολατούχο γάλα το καθιστά ένα ρόφημα ανάκτησης χαμηλότερου κόστους που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών.

Δεν χρειάζεται καν να προσθέσετε σοκολάτα στο γάλα σας για να χτίσει μυς. Όχι μόνο το γάλα είναι ο καλύτερος τρόπος ενυδάτωσης , αλλά έχει επίσης τη μυϊκή δύναμη που ξεπερνά τα επεξεργασμένα ποτά ανάκτησης, σύμφωνα με ένα  άρθρο του 2018 στο European Journal of Sport Science.

Το γάλα ωφελεί τους νέους, αλλά βοηθά επίσης και τους ηλικιωμένους, λέει ένα  άρθρο του 2021 στο Foods. Οι κάτοικοι ενός οίκου ευγηρίας που είχαν απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας συμμετείχαν σε προπόνηση με αντιστάσεις τρεις ημέρες την εβδομάδα. Οι δύο ομάδες που έπιναν 200 χιλιοστόλιτρα (λιγότερο από ένα φλιτζάνι) γάλα ή γάλα σόγιας το πρωί και μετά τις προπονήσεις τους έχτισαν περισσότερους μυς και βελτίωσαν τη δύναμη από την ομάδα που δεν έπινε κανένα από τα δύο είδη γάλακτος.

Μια  μετα-ανάλυση του 2021 στο The Journal of Nutrition εξέτασε 27 μελέτες που συνέκριναν τις ιδιότητες των πηγών πρωτεΐνης στο χτίσιμο μυών μετά από άσκηση με αντίσταση. Η πρωτεΐνη υψηλότερης ποιότητας, όπως το γάλα, είναι καλύτερη για τη σύνθεση μυών μετά από μια προπόνηση και για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας προπόνησης με αντίσταση για νεαρούς ενήλικες κάτω των 35 ετών και για ηλικιωμένους άνω των 60 ετών.

Πίνετε γάλα για να υποστηρίξετε την άσκηση

Το γάλα είναι επίσης ένα εξαιρετικό ρόφημα για να λαμβάνετε περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με τις παγκόσμιες συστάσεις θα πρέπει να κατανέμετε την πρωτεΐνη σας όλη την ημέρα, περίπου κάθε τρεις ή τέσσερις ώρες. Για να μεγιστοποιήσετε την οικοδόμηση μυών, η πηγή πρωτεΐνης σας θα πρέπει να έχει τα απαραίτητα αμινοξέα και τουλάχιστον 700 χιλιοστόγραμμα λευκίνης. Το γάλα έχει 841 χιλιοστόγραμμα λευκίνης. Μπορεί επίσης να θέλετε να πίνετε γάλα πριν τον ύπνο, καθώς η βραδέως αφομοιώσιμη πρωτεΐνη καζεΐνη θα συνεχίσει να δρα στο χτίσιμο των μυών ενώ κοιμάστε.

Δεν χρειάζεται να πίνετε πολύ γάλα για να χτίσετε και να επιδιορθώσετε τους μυς. Χρειάζεστε περίπου 1,4 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους, που ανέρχεται σε 95 έως 136 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάποιον που ζυγίζει 150 κιλά. Μπορεί να μην λαμβάνετε όλη αυτή την πρωτεΐνη από το γάλα, επομένως ίσως χρειαστεί να βρείτε άλλες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, το γάλα ή οποιαδήποτε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας δεν θα χτίσει μυς εάν δεν ασκείστε.

www.healthdigest.com

unsplash.com

Το Μοναδικό Ρόφημα που Έχει την Δύναμη να Αυξήσει την Καλή Χοληστερόλη