Δοκιμάστε αυτές τις 10 συμβουλές διατροφής για χαρούμενη ζωή

Αλλάξτε τη διατροφή σας, βελτιώστε τη διάθεσή σας

Η εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι ένας τύπος κατάθλιψης που πιστεύεται ότι προκαλείται από την αλλαγή των εποχών.Τα συμπτώματα του SAD είναι παρόμοια με άλλες μορφές κατάθλιψης, όπως αισθήματα απελπισίας, έλλειψης συγκέντρωσης, κοινωνικής απόσυρσης και κόπωσης.

Οι θεραπείες για το SAD περιλαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, θεραπεία ομιλίας, άσκηση και υγιεινή διατροφή. Χρησιμοποιήστε τις συνταγές μας για την τόνωση της διάθεσης και τις ιδέες γευμάτων για να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το SAD με το πιρούνι σας.

1. Άπαχες πρωτεΐνες
Εκτός από πλούσιος σε ωμέγα-3, ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχων πρωτεϊνών. Ενώ μια πλούσια  μπριζόλα είναι αναμφίβολα νόστιμη, η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μην είναι καλή για τη διάθεσή  ή το σώμα μας. Οι άπαχες πρωτεΐνες, ωστόσο, μεταφέρουν άφθονα αμινοξέα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν θετικά τη διάθεσή σας. Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, κάτι που θα χρειαστείτε για να νικήσετε την κούραση.

Για καλή άπαχη πρωτεΐνη, προτείνουμε ψητά στήθη κοτόπουλου με άλμη μηλίτη.

2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επαινεθεί για τα οφέλη τους στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του πιθανού επηρεασμού της διάθεσής. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ήταν λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν μέτρια ή ήπια συμπτώματα κατάθλιψης.

Πηγές που περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν σπόρους λιναριού, καρύδια και σολομό.

3. Μούρα
Το άγχος επιδεινώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και εξουθενώνει το σώμα. Τα βατόμουρα , τα σμέουρα και οι φράουλες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της απελευθέρωσης κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγεται από τα επινεφρίδια. Κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων, η κορτιζόλη κατευθύνεται προς τον ιππόκαμπό , ένα σημαντικό τμήμα του εγκεφάλου που αποθηκεύει αναμνήσεις και παρέχει συναισθηματικές αντιδράσεις .

Φυλάξτε ένα σακουλάκι μούρα στην τσάντα σας για να καταπολεμήσετε το άγχος όταν έρχεται ακάλεστο και κεραυνοβολεί.

4. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Αν αρχίσετε να κοιτάτε τα συστατικά των ετικετών των τροφίμων, θα παρατηρήσετε διάφορες μορφές ζάχαρης. Θα εμφανίζονται ως σιρόπια ή λέξεις που τελειώνουν σε “-ose”.

Η ζάχαρη μπορεί να σας δώσει μια μικρή ευχάριστη ώθηση στην αρχή, αλλά έρευνα από το UCLA δείχνει ότι η υπερβολική ζάχαρη και τα πολύ λίγα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αλλάξουν λειτουργικά τον εγκέφαλό  και να τον επιβραδύνουν . Η έρευνα για το πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος είναι πάντα σε εξέλιξη. Αλλά σίγουρα ένα είναι γνωστό: πρέπει να παραμείνουμε μακριά από τη ζάχαρη – ειδικά εάν αισθανόμαστε κατάθλιψη. Μετά από το υψηλό σάκχαρο που θα επέλθει απο την κατανάλωση της ζάχαρης έρχεται σφοδρότερη μελαγχολία και πολλές φορές αδιέξοδη κατάθλιψη. Δεν την χρειάζεστε καθώς θα νιώσετε πολύ χειρότερα από πριν.

5. Φολικό οξύ
Έρευνα σχετικά με την επίδραση του φολικού οξέος στον εγκέφαλο έχει δώσει μια εικόνα για το πώς μπορεί να τονώσει τη διάθεσή. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το σώμα το χρησιμοποιεί για να δημιουργήσει σεροτονίνη – έναν νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τη διάθεση – αλλά δεν υπάρχουν οριστικά στοιχεία για το πώς λειτουργεί. Το να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι καλή ιδέα .

Υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος βρίσκουμε σε φυλλώδη λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, ηλιόσπορους, πορτοκάλια, εμπλουτισμένα δημητριακά, φακές, μαυρομάτικα μπιζέλια και σόγια.

6. Βιταμίνη Β-12
Όπως το φολικό οξύ, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β-12 στο αίμα σχετίζονται με την κατάθλιψη. Οι ερευνητές δεν έχουν καταλάβει ακόμη γιατί.

Υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για να το εντάξετε στη διατροφή σας.

Οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν άπαχο βοδινό κρέας, μύδια, στρείδια, καβούρι, άγριο σολομό, αυγά, τυρί κότατζ, γιαούρτι, γάλα και εμπλουτισμένα δημητριακά.

7. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου» επειδή το σώμα μπορεί να τη φτιάξει χρησιμοποιώντας χοληστερόλη και απορροφώντας τη φυσική ηλιοφάνεια. Η διάθεσή μπορεί να βελτιωθεί με μόλις 10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η φωτοθεραπεία είναι μια σημαντική θεραπεία χαράς. Το σώμα  μπορεί επίσης να απορροφήσει τη βιταμίνη D μέσω της τροφής.

Οι πηγές τροφής της βιταμίνης D περιλαμβάνουν το γάλα, τους κρόκους αυγών, τα μανιτάρια και τα ψάρια που έχουν κόκαλα. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D σε μορφή συμπληρώματος.

8. Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα ήταν πάντα ένας νόστιμος και καλός τρόπος για αυτοθεραπεία σε περιόδους δυσκολίας.

Οι συμμετέχοντες σε μελέτη έλαβαν ένα ανάμεικτο ρόφημα μαύρης σοκολάτας κάθε μέρα για ένα μήνα. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικά βελτιωμένη διάθεση, την οποία οι ερευνητές συνέδεσαν με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι ένα είδος αντιοξειδωτικού.

Όταν νιώθετε απογοητευμένοι, αγοράστε μια σοκολάτα με πολύ σκούρο κακάο ή κάντε μια γλυκιά σοκολάτα στο σπίτι με σκούρο κακάο και με΄λι ή αγαύη. Μην προσθέσετε γάλα.  Μπορείτε εαν θέλετε και σας αρέσει να προσθέσετε στο ρόφημα σας και κανέλα καθώς συμβάλει στην αισιοδοξία.

9. Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη και μελατονίνη, που είναι οι ηρεμιστικές και χαλαρωτικές χημικές ουσίες.

Η αξιοποίηση των ηρεμιστικών δυνάμεων της γαλοπούλας είναι ένας εξαιρετικός, φυσικός τρόπος για να βοηθήσουμε το σώμα να ξεπεράσει τις αγχωτικές καταστάσεις.

Μπορείτε να βάλετε τη γαλοπούλα στη διατροφή σας απλά μέσω ενός σάντουιτς γαλοπούλας.

10. Μπανάνες
Όπως η γαλοπούλα, έτσι και οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη. Εκτός αυτού, οι υδατάνθρακες από τα φυσικά σάκχαρα και το κάλιο στις μπανάνες βοηθούν στην τροφοδοσία του εγκεφάλου. Το μαγνήσιο, που βρίσκεται επίσης στις μπανάνες, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει το άγχος – δύο συμπτώματα της εποχικής κατάθλιψης.

Οι διατροφικές αλλαγές δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστούν τη φαρμακευτική αγωγή ή τη θεραπεία, αλλά μπορούν να συμπληρώσουν τις τρέχουσες θεραπείες σας. Συζητήστε αυτές ή οποιεσδήποτε άλλες θεραπείες με το γιατρό σας και δείτε ποιες είναι οι καλύτερες για εσάς.

Επιμέλεια Ζωή Κυροπούλου.

www.healthline.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

φωτό: /www.pexels.com