Πώς να διαχειριστείς την έλλειψη ύπνου

Πώς να διαχειριστείς την έλλειψη ύπνου

Πώς η αλλαγή της ώρας επηρεάζει τον ύπνο μας και τι μπορούμε να κάνουμε
Είναι υγιές να κοιμάστε σε χωριστά κρεβάτια με τον σύντροφό σου;
«O σύντομος ύπνος οδηγεί σε σύντομη ζωή. Η ιδέα ότι μπορεί να κόψουμε χρόνο ύπνου για να τον αφιερώσουμε σε άλλες δραστηριότητες, είτε εργασιακές, είτε αναψυχής, είναι μια πολύ-πολύ επικίνδυνη ιδέα», υποστηρίζει η Ελληνική Πνευμονολογική Εταιρεία.

Τα τελευταία 50 χρόνια, η μέση διάρκεια ύπνου στο δυτικό κόσμο έχει μειωθεί κατά δύο ώρες περίπου και ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων κοιμάται πλέον λιγότερο από επτά ώρες που θεωρείται το ελάχιστο για να μην υπάρξουν προβλήματα υγείας από την στέρηση ύπνου.

«Η ευημερία μας και πολλές πλευρές της κοινωνικής μας ζωής πλήττονται από την έλλειψη επαρκούς ύπνου», αναφέρει η Επιστημονική Ομάδα «Μελέτη Διαταραχών Αναπνοής στον Ύπνο», της Ελληνικής Πνευμονολογικής Εταιρείας, με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου, 17 Μαρτίου.

Υπογραμμίζεται ότι ο ύπνος, μαζί με τη λήψη τροφής, νερού και την αναπνοή είναι βασικές ανάγκες του οργανισμού μας και η μακροχρόνια στέρηση του είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για ένα ευρύ φάσμα παθήσεων, που περιλαμβάνει τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο, την άνοια και τον Σακχαρώδη Διαβήτη.

Σημειώνεται ότι ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει την όρεξη, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει, εκτός των άλλων, σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας με αποτέλεσμα μείωση της απόδοσή μας στην εργασία ή στις σπουδές και σοβαρά τροχαία ατυχήματα.

Ο καλός ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι πληροφορίες που είναι απαραίτητες για την σειρά των ανοσολογικών αντιδράσεων μεταφέρονται στον οργανισμό κατά τη διάρκεια του ύπνου, αναφέρει η Επιστημονική Ομάδα «Μελέτη Διαταραχών Αναπνοής στον Ύπνο» της ΕΠΕ.

Πώς σε επηρεάζει η έλλειψη ύπνου
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σχεδόν όλες τις σωματικές λειτουργίες και η παρατεταμένη ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα, διαβήτη, μειωμένη ανοσία κ.λπ. Για τον ανθρώπινο οργανισμό, ο ύπνος έχει την ίδια σημασία με την τροφή και το νερό, καθώς δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτόν. Διατηρεί το ενεργειακό επίπεδο του σώματος και επιτρέπει στα κύτταρα και τους ιστούς να αυτοθεραπεύονται και να ξεπερνούν κάθε μικρό πρόβλημα.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής ευνοεί τα ξενύχτια, το πρωινό ξύπνημα και την εκ περιτροπής εργασία, παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τη στέρηση ύπνου και ειδικά στους νεότερους ανθρώπους. Σύμφωνα με έκθεση του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ένας στους τρεις ενήλικες στις ΗΠΑ παραδέχεται ότι δεν κοιμάται αρκετά. Η πολυήμερη έλλειψη ύπνου, μπορεί να μην επιφέρει καμία σοβαρή βλάβη, αλλά αν αυτό συμβαίνει σε τακτική βάση, τότε αργά ή γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε σωματικές βλάβες ή νευρολογικές διαταραχές.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται από 7 έως 9 ώρες την ημέρα, ενώ τα παιδιά, από 9 έως 12 ώρες.

Η Φύλις Ζι, καθηγήτρια νευρολογίας από την Ιατρική Σχολή Feinberg του Σικάγο, εξηγεί ότι όταν οι άνθρωποι μένουν ξύπνιοι και εργάζονται κάτω από τεχνητό φωτισμό κατά τη διάρκεια της νύχτας, το εσωτερικό ρολόι του σώματός τους μπορεί να διαταραχθεί και να συμπεριφέρεται όπως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η αλλαγή μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αϋπνία και μειωμένες ώρες ύπνου.

Η εργασία μέχρι αργά τη νύχτα μακροπρόθεσμα, μπορεί να αυξήσει το άγχος, να μειώσει τη συγκέντρωση και να οδηγήσει σε διαταραχές όπως άπνοια ύπνου (ανώμαλο μοτίβο αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου) κ.λπ.

Διαταραχές ύπνου
Όσοι πάσχουν από κατάθλιψη, αϋπνία, άπνοια ύπνου, κακή πέψη ή αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα νεφρά ή το ουροποιητικό τους σύστημα, μπορεί επίσης να έχουν περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από διαταραχές του ύπνου. Ακόμη και αν κοιμούνται περισσότερες από επτά ώρες, μπορεί να μην έχουν ποιοτικό ύπνο και έτσι να ξυπνούν ανήσυχοι.

Μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα από αυτού του είδους την περιστασιακή στέρηση ύπνου είναι οι πρωινοί πονοκέφαλοι και οι σωματικοί πόνοι, το μειωμένο επίπεδο προσοχής, ο εκνευρισμός, η ζάλη, η ξηροστομία, το δυνατό ροχαλητό, οι εναλλαγές της διάθεσης, το κοινό κρυολόγημα κ.λπ.

Σοβαρά προβλήματα υγείας που μπορεί να εμφανιστούν εξαιτίας της χρόνιας στέρησης ύπνου
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η αρτηριακή πίεση μειώνεται. Αν και δεν είναι γνωστό τι ακριβώς το προκαλεί αυτό, όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να έχετε υψηλή νυχτερινή αρτηριακή πίεση, ενώ τα άτομα που κοιμούνται έξι ώρες ή λιγότερο μπορεί να έχουν πιο απότομη αύξηση της αρτηριακής τους πίεσης. Επιπλέον, στα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Αυτό όχι μόνο επιβαρύνει την καρδιά, αλλά επηρεάζει και την ικανότητα του σώματος να διατηρεί τα βέλτιστα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, καρδιακής ανακοπής και άλλων παθήσεων.

Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει την πάχυνση των αιμοφόρων αγγείων, των αρτηριών και των κοιλιών στην καρδιά που τελικά οδηγεί σε καρδιακή ανεπάρκεια. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «European Journal of Preventive Cardiology» το 2017, διαπίστωσε επίσης ότι οι άνθρωποι που υποφέρουν από έλλειψη ύπνου έχουν περισσότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα σε σχέση με τους ανθρώπους που κοιμούνται αρκετά. Επομένως, φαίνεται ότι ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για μια υγιή καρδιά και ένα υγιές δίκτυο παροχής αίματος.

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH), ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης στο σώμα μας, γνωστός και ως κιρκάδιος ρυθμός, παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Η παραγωγή και η απελευθέρωση αντισωμάτων και κυτταροκινών, που ρυθμίζουν την ανοσολογική απόκριση, συμβαίνουν σε βέλτιστα επίπεδα εάν υπάρχει μια ελάχιστη διαταραχή στον κιρκάδιο ρυθμό μας. Επιπλέον, οι μειωμένες ποσότητες ύπνου μπορούν να προκαλέσουν αρνητικό αντίκτυπο στις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως η κινητοποίηση των λευκοκυττάρων και η διαφοροποίηση των Τ-κυττάρων.

Η στέρηση ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με την παχυσαρκία. Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι ο ύπνος αποτελεί σημαντικό ρυθμιστή της νευροενδοκρινικής λειτουργίας και του μεταβολισμού της γλυκόζης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρατεταμένη απώλεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στο μεταβολικό και ενδοκρινικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης ανοχής στη γλυκόζη, της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, των αυξημένων συγκεντρώσεων κορτιζόλης και της αυξημένης πείνας και όρεξης. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πολύ κουρασμένοι για να ασκηθούν.

Η σωστή έκκριση της τεστοστερόνης και των αυξητικών ορμονών μπορεί επίσης να απαιτεί ύπνο. Αυτές οι ορμόνες είναι απαραίτητες για πολλές σημαντικές φυσιολογικές δραστηριότητες που σχετίζονται με την ανάπτυξη της οστικής μάζας, την επιδιόρθωση των ιστών και την αναπαραγωγική υγεία. Η ανάπτυξη της συνήθειας να μένετε ξύπνιοι τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες.

Η κατάθλιψη, το άγχος, το στρες, η απώλεια μνήμης (τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα), η διπολική διαταραχή, η σχιζοφρένεια, οι ψευδαισθήσεις και πολλές άλλες ψυχολογικές παθήσεις έχει βρεθεί ότι συνδέονται με την ποιότητα και τον χρόνο του ύπνου, τόσο άμεσα όσο και έμμεσα.

Πώς θα αντιμετωπίσεις την έλλειψη ύπνου
Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγεις την έλλειψη ύπνου είναι να κοιμάσαι σταθερά επτά με οκτώ ώρες κάθε μέρα, αλλά πολλοί άνθρωποι, μπορεί να δυσκολεύονται να το επιτύχουν αυτό για διαφορετικούς λόγους. Ωστόσο, δεν είναι μόνο η διάρκεια που επηρεάζει τον ύπνο. Η ποιότητά του παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Σύμφωνα με τους ερευνητές, εάν κοιμάσαι πραγματικά τουλάχιστον το 85% του συνολικού χρόνου που σκοπεύεις να κοιμηθείς, τότε έχεις ποιοτικό ύπνο.

Συμβουλές για να βελτιώσεις τον ύπνο σου
Μην χρησιμοποιείς συσκευή με οθόνη, συμπεριλαμβανομένης και της τηλεόρασης, για τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείς (αν αυτό δεν είναι δυνατόν, τότε απόφυγε τη χρήση τους ακριβώς πριν πας για ύπνο). Το ίδιο ισχύει και για το πρωί, αφού ξυπνήσεις. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι ορισμένες τεχνικές διαλογισμού είναι πολύ χρήσιμες στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Ο καθορισμός ενός αυστηρού προγράμματος ύπνου και αφύπνισης και η τήρησή του ακόμη και τα Σαββατοκύριακα- μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να διατηρήσει έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό.

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ, ένας σύντομος 10λεπτος ύπνος σου επιτρέπει να ξεκουραστείς γρήγορα χωρίς να εισέλθεις σε ύπνο βραδέων κυμάτων, μετά από τον οποίον μπορεί να αισθάνεσαι ζαλισμένη. Επίσης, είναι καλύτερα να κοιμηθείς το αργότερο μέχρι τις 2 μ.μ. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ύπνος μετά τις 2 μ.μ. τείνει να οδηγεί σε περισσότερο ύπνο αργών κυμάτων.

Προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση καφέ ή άλλων ροφημάτων με βάση την καφεΐνη εντός έξι ωρών από τον ύπνο. Για ποιοτικό ύπνο, οι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν επίσης ένα κενό λίγων ωρών μεταξύ της ώρας του δείπνου και της ώρας του ύπνου.
loveyourselfmagazine.com

Έλαιο δεντρολίβανου αντιμικροβιακό. Αύξηση τριχοφυΐας.

Διαβάστε ακόμα

Μυστικά ομορφιάς | mystikaomorfias.gr