Έχετε κατακτήσει την τέχνη της γήρανσης με χάρη και αγκαλιάσατε τη σοφία που τη συνοδεύει, αλλά είναι δύσκολο να παραμείνετε στο παιχνίδι σας όταν αντιμετωπίζετε μερικές από τις όχι και τόσο επιθυμητές παρενέργειες. Οι εναλλαγές της διάθεσης, η κούραση, οι εξάψεις, η αραίωση των μαλλιών, η αϋπνία και η πτώση της λίμπιντο είναι μερικά μόνο από τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αλλά υπάρχει ελπίδα για τις γυναίκες που θέλουν να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους φυσικά.

Όταν πρόκειται για αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής για την υποστήριξη των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, υπάρχουν δύο βασικές αρχές που πρέπει να έχετε κατά νου.

Το πρώτο είναι η σημασία της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα. Η βέλτιστη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα βοηθά στον μετριασμό της πίεσης στα επινεφρίδια. Πριν από την εμμηνόπαυση, οι ωοθήκες και τα επινεφρίδια είναι και τα δύο υπεύθυνα για την παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης, αλλά τα επινεφρίδια γίνονται ο κύριος παραγωγός αυτών των ορμονών μόλις μειωθεί η δραστηριότητα των ωοθηκών.

Η λειτουργία των επινεφριδίων είναι πολύ σημαντική όταν πρόκειται για την πλοήγηση στις ορμονικές διακυμάνσεις.

Η δεύτερη αρχή είναι η διαχείριση του άγχους. Κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, το άγχος είναι συχνά ένας αυτοδιαιωνιζόμενος κύκλος: Η ορμονική ανισορροπία μπορεί να δημιουργήσει στρες και το στρες μπορεί να προκαλέσει καταστροφή στις ορμόνες, προκαλώντας περαιτέρω ανισορροπία.

Σύμφωνα με αυτές τις αρχές, εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες διατροφικές συστάσεις και τις συστάσεις μου για τον τρόπο ζωής για την ελαχιστοποίηση, τον μετριασμό και τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης:

1. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Αυτό σημαίνει όχι περισσότερα από τρία ποτά την εβδομάδα. Το αλκοόλ είναι επίσης ένας από τους πιο επεξεργασμένους υδατάνθρακες και μπορεί να διαταράξει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να επηρεάσει τους κύκλους του ύπνου σας. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει επίσης συσχετιστεί με την οστεοπόρωση.

2. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη καφεΐνης.
Ακόμη και μικρές ποσότητες καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα και να επηρεάσουν τον ύπνο σε ευαίσθητα άτομα. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Menopause πρότεινε ότι ο περιορισμός της καφεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμος για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.

3. Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα.
Κάντε μια στροφή προς αυτή την κατεύθυνση με στόχο την εξάλειψη όλων των επεξεργασμένων και ραφιναρισμένων τροφίμων. Τα επεξεργασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα προκαλούν προβλήματα στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα—η έλλειψη θρεπτικής τους αξίας σημαίνει ότι μετατρέπονται σε ζάχαρη πολύ γρήγορα, αφήνοντάς σας να πεινάτε περισσότερο σχεδόν στιγμιαία. Έχουν επίσης την ικανότητα να αλλάζουν τη χλωρίδα του εντέρου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει επανακυκλοφορία οιστρογόνων. Ακολουθήστε το μάντρα του συγγραφέα «In Defense of Food» Michael Pollan: Eat food. Οχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά. Και ακολουθήστε αυτούς τους 10 κανόνες υγιεινής διατροφής .

4. Ελαχιστοποιήστε τα σάκχαρα και αποβάλετε τα γλυκαντικά.
Τα σάκχαρα και τα τεχνητά και εναλλακτικά γλυκαντικά μόνο διαιωνίζουν την επιθυμία για κάτι γλυκό. Εάν θέλετε να απελευθερωθείτε από τη συνεχή μάχη του πρέπει-ή-πρέπει-να-υποθέτω, αφαιρέστε τα σάκχαρα και τα γλυκαντικά από το μείγμα.

5. Ελαχιστοποιήστε την τοξική έκθεση.
Περιορίστε την έκθεσή σας σε φυτοφάρμακα στα προϊόντα και σε επιβλαβείς χημικές ουσίες σε δοχεία αποθήκευσης τροφίμων και σε επικαλυμμένα μεμβράνη. Το συκώτι σας παίζει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών του φύλου, επομένως η ελαχιστοποίηση της τοξικής έκθεσης βοηθά στη δημιουργία του σκηνικού για τη βέλτιστη ηπατική λειτουργία. Γνωρίστε το βρώμικο ντουζένι και το καθαρό δεκαπέντε και μάθετε πώς αποθηκεύετε το φαγητό σας — αποφεύγοντας την αποθήκευση σε πλαστικά και, εάν χρειάζεται, βεβαιωθείτε ότι τα δοχεία δεν περιέχουν BPA.

6. Επιλέξτε βιολογικά όταν αγοράζετε ζωικά προϊόντα.
Αυτό θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη ξενοοιστρογόνων – συνθετικών χημικών ουσιών που προκαλούν μια αντίδραση «όπως οιστρογόνα» στο σώμα – καθώς και ορμονών και υπολειμμάτων αντιβιοτικών.

7. Μάθετε αν έχετε τροφικές αλλεργίες και ευαισθησίες.
Συμπτώματα όπως η αύξηση του σωματικού βάρους, οι εναλλαγές της διάθεσης, η κούραση, ακόμη και οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορεί να επιδεινωθούν με την κατανάλωση ενός τροφίμου στο οποίο έχετε αντίδραση. Συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία διατροφής για να προσδιορίσετε εάν έχετε τροφικές αλλεργίες ή ευαισθησίες.

8. Μείνετε ενυδατωμένοι.
Είναι εύκολο να παρερμηνευθεί η δίψα ως πείνα. ελαχιστοποιήστε τις λιγούρες και ρυθμίστε το σάκχαρο στο αίμα παραμένοντας ενυδατωμένοι. Στοχεύστε στο μισό του υγιούς σωματικού σας βάρους (σε λίβρες) σε ουγγιές υγρών. Εάν ζυγίζετε 140 κιλά, για παράδειγμα, προσπαθήστε να πίνετε περίπου 70 ουγγιές νερό την ημέρα. Αυτό δεν περιλαμβάνει την ενυδάτωση από τα τρόφιμα.

9. Να είστε γνώστες της προσωπικής υγιεινής.
Σκεφτείτε το δέρμα σας σαν κόσκινο. τα προϊόντα που χρησιμοποιείτε στο δέρμα σας απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας και μέσω του συκωτιού σας. Επομένως, θα πρέπει να είναι αρκετά «καθαρά» ώστε να μπορείτε να τα καταπιείτε (αν χρειαστεί!). Ο ιστότοπος Skin Deep της Environmental Working Group προσφέρει έναν καλό οδηγό για τον εντοπισμό ασφαλών προϊόντων και τον εντοπισμό επιβλαβών χημικών ουσιών.

10. Μην διαπραγματεύεστε την άσκηση.
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας των ορμονών και στην αύξηση των ενδορφινών που τονώνουν τη διάθεση.

11. Δημιουργήστε μια εργαλειοθήκη διαχείρισης άγχους.
Βρείτε πρακτικές που σας βοηθούν να διαχειριστείτε και να αλλάξετε την αντίληψή σας για το άγχος και να τις ενσωματώσετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν γιόγκα, διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής.

www.onemedical.com
.