Όταν ακούτε τη λέξη « ηλεκτρολύτες », τι σας έρχεται στο μυαλό; Αν είστε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, πιθανότατα σκέφτεστε αυτά τα νέον, ζαχαρούχα αθλητικά ποτά που διαφημίζονται από επαγγελματίες αθλητές. Αλλά όπως αποδεικνύεται, αυτά τα δημοφιλή ποτά δεν είναι οι μόνες (ή ακόμα και οι καλύτερες) πηγές ηλεκτρολυτών — μπορείτε να τους πάρετε και από φυσικές πηγές τροφίμων και ποτών.

Πρώτον, μια γρήγορη ανανέωση στους ηλεκτρολύτες. Σύμφωνα με τον Casey Kelley, MD, ABoIM, ιδρυτή και ιατρικό διευθυντή της Case Integrative Health , οι ηλεκτρολύτες είναι μια κατηγορία βασικών μετάλλων – συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών συστατικών όπως το νάτριο, το κάλιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το χλωρίδιο – που φέρουν θετικό ή αρνητικό φορτίο. Οι ηλεκτρολύτες είναι ευρέως γνωστοί για το ρόλο τους στη σωστή ενυδάτωση, αλλά απαιτούνται επίσης για βασικές σωματικές διαδικασίες όπως η λειτουργία των νεύρων και των μυών, η έκκριση ορμονών και η ισορροπία του pH του αίματος.

Αναπόφευκτα χάνουμε ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της ημέρας μέσω της εφίδρωσης, των ούρων και της αναπνοής. Επομένως, είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε και να αντικαθιστάτε αυτά τα μέταλλα με συνέπεια, είτε αναρρώνετε από μια έντονη, ιδρωμένη προπόνηση είτε υποστηρίζετε τη γενική ενυδάτωση .

Ενώ ένα αθλητικό ποτό γεμάτο ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χρήσιμο μετά την απώλεια πολλών υγρών σε σύντομο χρονικό διάστημα – από έντονη άσκηση (ειδικά στη ζέστη), στομαχικό σφάλμα ή μια νύχτα με δυνατά κοκτέιλ, για παράδειγμα – δεν είναι πάντα απαραίτητο για να πιάσετε ένα μπουκάλι Gatorade.

«Αν επιλέξετε αθλητικά ποτά, υπάρχει πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα να καταναλώνετε άλλα πράγματα που ίσως δεν θέλετε, [όπως] πρόσθετους χρωστικούς ή αρωματικούς παράγοντες και συνήθως, αρκετή πρόσθετη ζάχαρη», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Maddie Pasquariello . , MS, RDN.

Αντίθετα, εστιάστε σε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά, η οποία είναι συνήθως υπεραρκετή για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες και να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι. Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Αυτά τα τρόφιμα και ποτά είναι εύκολο να τα βρείτε στο κατάστημα και σε φυσικές πηγές ηλεκτρολυτών.

Μπανάνες

Η περιεκτικότητα των μπανανών σε ηλεκτρολύτες είναι τόσο εντυπωσιακή, που είναι, λοιπόν, οι μπανάνες. Το φρούτο προσφέρει 32 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, 25 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου και 375 χιλιοστόγραμμα καλίου, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA). Επιπλέον, οι μπανάνες είναι μια καταπληκτική πηγή ενέργειας υδατανθράκων, η οποία είναι απαραίτητη για την τροφοδοσία του σώματος και του εγκεφάλου, λέει η Laura Wilson, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος και πιστοποιημένη ειδικός φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη στο Yale New Haven Health . Μεταξύ των ενυδατικών ηλεκτρολυτών και των ενεργητικών υδατανθράκων της μπανάνας, αποτελούν ένα υπέροχο σνακ πριν ή μετά την προπόνηση .

Γιαούρτι
Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι το γιαούρτι είναι μια φυσική πηγή ηλεκτρολυτών. Σύμφωνα με το USDA , ένα δοχείο 5,5 ουγκιών απλό, μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι περιέχει 173 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, 220 χιλιοστόγραμμα καλίου, 212 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου και 56 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνη, καθιστώντας το χορταστικό και χορταστικό φαγητό. Δοκιμάστε να προσθέσετε γιαούρτι στο επόμενο smoothie σας ή χρησιμοποιήστε το σε παρφέ, ντιπ ή ακόμα και τοστ γιαουρτιού .

Σπανάκι
Σύμφωνα με τον Δρ. Kelley, το σπανάκι περιέχει δύο σημαντικούς ηλεκτρολύτες: ασβέστιο και μαγνήσιο . Το φυλλώδες πράσινο λαχανικό προσφέρει επίσης φυλλικό οξύ , σίδηρο και βιταμίνες Α, Β και Ε, δίνοντάς σας μια διατροφική έκρηξη για το χρήμα σας. Το σπανάκι είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε πιάτα, από χορταστικά μαγειρευτά μέχρι ζεστές σούπες . Αν προτιμάτε να πίνετε τα χόρτα σας , πάρτε μια συμβουλή από τον Dr. Kelley και ανακατέψτε σπανάκι, νερό καρύδας και βατόμουρα για ένα χορταστικό smoothie πλούσιο σε ηλεκτρολύτες.

Καρπούζι
«Ενώ όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ηλεκτρολύτες, το καρπούζι είναι μοναδικό στο ότι είναι επίσης πλούσιο σε νερό », εξηγεί ο Wilson. Παράδειγμα: Ένα φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους παρέχει 170 χιλιοστόγραμμα καλίου , μαζί με μαγνήσιο και φώσφορο σε μικρές ποσότητες. Προσφέρει επίσης 139 χιλιοστόλιτρα νερού—πάνω από ½ φλιτζάνι, σημειώνει η Wilson. Περιττό να πούμε ότι η προσθήκη περισσότερου καρπουζιού στη διατροφή σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε το παιχνίδι ηλεκτρολυτών σας.

Βρώμη
Σύμφωνα με τον Wilson, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες. Μόλις ½ φλιτζάνι γρήγορη βρώμη περιέχει 166 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου, 146 χιλιοστόγραμμα καλίου και 56 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, σύμφωνα με το USDA . «Σκεφτείτε όλους τους ηλεκτρολύτες που θα καταναλώνατε αν συνδυάζατε τη βρώμη με γιαούρτι και φρέσκα φρούτα», σημειώνει ο Wilson. Δοκιμάστε το συνδυασμό σε μια παρτίδα βρώμης για μια νύχτα ή ψητή βρώμη , μια γευστική τάση για υγιεινό πρωινό.

Αβοκάντο

Σε περίπτωση που χρειαζόσουν άλλον έναν λόγο για να αγαπήσεις τη γουακαμόλε , τα αβοκάντο κάνουν τη λίστα με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες. Σύμφωνα με τον Pasquarellio, είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, προσφέροντας 728 και 43 χιλιοστόγραμμα ανά φρούτο , αντίστοιχα. Το αγαπημένο αβοκάντο περιέχει επίσης αντιφλεγμονώδη ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε , καθώς και χορταστικές φυτικές ίνες. Είναι η τέλεια δικαιολογία για να απολαύσεις τις συνταγές με αβοκάντο , συμπεριλαμβανομένου του νόστιμου τοστ με αβοκάντο.

Χυμός λεμονιού
Για επιπλέον γεύση και ηλεκτρολύτες, προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού στο επόμενο γεύμα ή ποτό σας. «Τα λεμόνια περιέχουν λίγο κάλιο και λίγο φώσφορο», σύμφωνα με τον Pasquariello. Προσφέρουν επίσης βιταμίνη C , μια θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού και πολλά άλλα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε τη ζωηρή φωτεινότητα του χυμού λεμονιού. πασπαλίστε το σε σαλάτες , ανακατέψτε το σε σούπες ή μαγειρευτά ή στύψτε το πάνω από ψητά λαχανικά , προτείνει ο Pasquariello. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε νερό και τσάι, αλλά αν ψάχνετε για μέγιστο δυναμικό ενυδάτωσης, απολαύστε το με νερό καρύδας πλούσιο σε ηλεκτρολύτες.

Νερό καρύδας
Όταν πρόκειται για φυσικά ενυδατικά ροφήματα , δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με το νερό καρύδας . Σύμφωνα με τον Δρ Kelley, το δροσιστικό ρόφημα περιέχει κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και νάτριο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την υποστήριξη της ενυδάτωσης. «Το νερό καρύδας μειώνει επίσης τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά λόγω του γεγονότος ότι η ενυδάτωση είναι ένα από τα [πιο σημαντικά] προληπτικά μέτρα», προσθέτει. Απολαύστε νερό καρύδας ως έχει ή προσθέστε το σε smoothies για να γεμίσετε ηλεκτρολύτες.

Θαλασσινό αλάτι

«Το θαλασσινό αλάτι περιέχει μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και νάτριο», λέει ο Pasquariello. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στη μαγειρική όπως θα κάνατε με άλλα μπαχαρικά—ή, αν αισθάνεστε πονηροί, χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών DIY. Σύμφωνα με τον Pasquariello, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ανακατέψετε μια πρέζα θαλασσινό αλάτι με ζεστό νερό, το χυμό ενός λεμονιού και λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Εάν ο χυμός λεμονιού δεν σας αρέσει, δοκιμάστε γκρέιπφρουτ ή χυμό πορτοκαλιού. Μην ανησυχείτε για τις ακριβείς αναλογίες εδώ. μπορείτε να βολτάρετε τις ποσότητες και να προσαρμόσετε ανάλογα.

Αλλά σημειώστε: Αυτή η επιλογή δεν είναι ασφαλής για όλους. Σύμφωνα με τον Pasquariello, εάν έχετε ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακής νόσου, νεφρικής νόσου ή/και διαβήτη, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψη πρόσθετου αλατιού. Σε αυτή την περίπτωση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτό το ρόφημα ή πάρετε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών.

www.beautyglimpse.com

6 ασκήσεις χωρίς βάρη για γρήγορη ενδυνάμωση

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com