Καθώς προχωρούμε στη ζωή, θέλουμε πλέον να απολαμβάνουμε το ταξίδι. Η μυική δύναμη είναι ένα δυνατό και σταθερό υπόβαθρο για να πάρουμε την ζωή μας στα χέρια μας.

Το σώμα μας υφίσταται διάφορες αλλαγές και μια σημαντική φάση που βιώνουν οι γυναίκες είναι η εμμηνόπαυση.

Όπως και στην εφηβεία πρέπει να αποδεχτούμε τις αλλαγές και να συνεχίσουμε την νεότητα μας. Μας περιμένει άλλη τόση ζωή και το σώμα θέλει τις δυνάμεις του για να την απολαύσει. Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε;

Χτίζοντας άπαχο μυ κατά την εμμηνόπαυση: Συμβουλές και τεχνικές.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορες σωματικές και συναισθηματικές προκλήσεις. Ενώ πολλοί γνωρίζουν τα τυπικά συμπτώματα όπως οι εξάψεις και οι εναλλαγές της διάθεσης, μια κρίσιμη πτυχή που συχνά παραβλέπεται είναι η σημασία της διατήρησης της μυϊκής μάζας.

Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε μυϊκή μάζα στην εμμηνόπαυση;

1. Μεταβολική ώθηση:
Η εμμηνόπαυση μπορεί να επιφέρει μείωση του μεταβολισμού, καθιστώντας ευκολότερη την αύξηση του σωματικού βάρους και δυσκολότερη την απόρριψη  των περιττών κιλών. Το χτίσιμο και η διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση  της μεταβολικής επιβράδυνσης. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας σε σύγκριση με τον λιπώδη ιστό, επομένως το να έχετε περισσότερους μύες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα αλλά και χωρίς καταθλιπτικές σκέψεις.

2. Υγεία των οστών:
Η οστεοπόρωση είναι μια πραγματική ανησυχία για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την εμμηνόπαυση. Η απώλεια οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της οστικής πυκνότητας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων. Η ενασχόληση με ασκήσεις που φέρουν βάρος για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας προάγει  την υγεία των οστών. Η πίεση που ασκείται στα οστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης βοηθά στην αύξηση της πυκνότητάς τους, καθιστώντας τα πιο δυνατά και λιγότερο επιρρεπή σε κατάγματα.

3. Ορμονική ισορροπία:

Η προπόνηση με αντιστάσεις και η οικοδόμηση μυών μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ορμονικών ανισορροπιών που συμβαίνουν συχνά κατά την εμμηνόπαυση. Η τακτική άσκηση πυροδοτεί την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες μπορούν να ανακουφίσουν τις εναλλαγές της διάθεσης και να μειώσουν το άγχος. Επιπλέον, η αυξημένη μυϊκή μάζα μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης, καθιστώντας ευκολότερη τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και  μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

4. Λειτουργική ανεξαρτησία:
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της λειτουργικής ανεξαρτησίας καθώς μεγαλώνουμε. Οι δυνατοί μύες, μας επιτρέπουν να εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες με ευκολία, από τη μεταφορά ειδών παντοπωλείου μέχρι το ανέβασμα των σκαλοπατιών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ποιότητα ζωής και ταυτόχρονα να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή πτώσεων.

5. Αυτοπεποίθηση και εικόνα σώματος:
Η εμμηνόπαυση μερικές φορές μπορεί να επιφέρει αλλαγές στη σύσταση του σώματος, όπως αύξηση του λίπους και μείωση των μυών. Το χτίσιμο και η διατήρηση των μυών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εικόνας του σώματος και στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης. Το να νιώθετε δυνατός και σίγουρος για το σώμα σας είναι απαραίτητο για την ψυχική ευεξία κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής.

6. Μακροζωία:
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η διατήρηση της μυϊκής μάζας συνδέεται με μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Καθώς βρισκόμαστε στην εμμηνόπαυση αλλά και μετά απο αυτήν το να θέσουμε  σε προτεραιότητα την μυϊκή μας υγεία μπορεί να συμβάλει σε έναν πιο ζωντανό και δραστήριο τρόπο ζωής μέχρι την τρίτη ηλικία .

7. Χωρίς ρυτίδες

Όσα μπότοξ και να κάνουμε που είναι και αυτά (λογικά, κατανοητά και επιθυμητά), η πλήρης αντιρυτιδική προστασία έρχεται με την κίνηση. Ελαστικό και νεανικό δέρμα κάνεις με την γυμναστική η οποία έχει την δυνατότητα να σε κάνει να δείχνεις μέχρι και 20 χρόνια νεότερη σύμφωνα με τις τελευταίες διεθνείς επιστημονικές έρευνες. Αιτία είναι το κολλαγόνο που όχι μόνο δεν χάνεται κατά την άσκηση αλλά αυξάνεται δίνοντας μια ολοένα αυξανόμενη ένεση νεότητας αλλά και πνοή ενέργειας και φρέσκιας σκέψης.

Με τις αλλαγές που έρχονται με την εμμηνόπαυση, μην υποτιμάτε τη σημασία της μυϊκής μάζας. Η συμμετοχή σε τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και η διατήρηση των μυών μπορεί να αντιστρέψει την γήρανση. Δεν είναι μόνο θέμα ωραιότητας αλλά και υγείας και ευεξίας και προσωπικής χαράς μέσα από αυτή τη μεταμορφωτική φάση.

Πόσο πρέπει να αυξήσω την μυική μου μάζα;

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι παρακάτω ρυθμοί μυϊκής ανάπτυξης είναι εκτιμήσεις και εξαιρετικά ατομικές. Το κλειδί είναι να εστιάσετε στο γεγονός ότι βελτιώνεστε στις προπονήσεις σας (γίνεστε πιο δυνατοί, κάνετε περισσότερες επαναλήψεις/σετ και προσπερνάτε τον εαυτό σας με καλύτερες επιδόσεις κάθε φορά)  έχετε δηλαδή πρόοδο..

Οι αρχάριοι (που προπονούνται σταθερά για λιγότερο από ένα χρόνο) θα πρέπει να στοχεύουν να κερδίσουν έως και 1-1,5% του συνολικού σωματικού τους βάρους ανά μήνα σε μυς. Αυτό σημαίνει ότι οι αρχάριοι άντρες που ζυγίζουν 200 λίβρες, θα μπορούσαν να στοχεύουν στο να χτίσουν 2-3 λίβρες μυών το μήνα (24-36 λίβρες το χρόνο).

Οι ενδιάμεσοι ανυψωτές (που προπονούνται σταθερά για περισσότερο από ένα χρόνο) θα πρέπει να στοχεύουν στην αύξηση έως και 0,5-1,0% του συνολικού σωματικού τους βάρους ανά μήνα σε μυς. Αυτό σημαίνει ότι μια ενδιάμεση γυναίκα που ζυγίζει 150 λίβρες θα μπορούσε να επιδιώξει να κερδίσει 0,75 έως 1,5 κιλά μυς σε ένα μήνα. Αυτό μπορεί να φαίνεται αργό, αλλά με τη διάρκεια του έτους αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε περίπου 8-12 λίβρες καθαρής μυϊκής αύξησης.

Οι προχωρημένοι ανυψωτές (που προπονούνται σταθερά για περισσότερα από 5 χρόνια) θα πρέπει να στοχεύουν να κερδίσουν έως και 0,25-,5% του συνολικού σωματικού τους βάρους ανά μήνα σε μυς. Αυτό σημαίνει ότι για ένα προχωρημένο αρσενικό που ζυγίζει 200 ​​λίβρες, θα μπορούσαν να στοχεύουν να κερδίσουν 0,5-1 λίβρα μυών σε ένα μήνα. Και πάλι, αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά αυτό θα μπορούσε να έχει ως αποτέλεσμα 5-10 κιλά μυϊκής αύξησης κατά τη διάρκεια του έτους.

Ακολουθούν.

Ποιες είναι οι κορυφαίες τροφές για μυϊκή αύξηση;

Πώς μπορώ να επιταχύνω την ανάπτυξη των μυών;

Πώς να χτίσετε μυς εάν είστε λιποβαρείς;

Στρατηγικές για διόγκωση σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών.

Ιδανικές vegan τροφές για μυϊκή μάζα.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για την ανάπτυξη των μυών. Ας εμβαθύνουμε στη σημασία της διατροφής στην οικοδόμηση μυών.

Οι διατροφικές σας επιλογές έχουν βαθύ αντίκτυπο στη μυϊκή σας ανάπτυξη. Ανακαλύψτε τις πιο αποτελεσματικές τροφές.

Καλύτερες τροφές για μυϊκή αύξηση:

Για να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και χαμηλές σε λιπαρά.

Αυτές είναι:

αυγά, ψάρια, ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι, βοδινό κρέας, στήθος κοτόπουλου και σόγια .

Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής,

όταν κάνετε άσκηση, θα πρέπει να στοχεύετε σε πρόσληψη πρωτεΐνης 1,4–2 γραμμαρίων για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Παράλληλα, ενώ η πρωτεΐνη είναι απουδαίας σημασίας για την ανάπτυξη των μυών, μια διατροφή αποκλειστικά βασισμένη σε πρωτεΐνες δεν συνιστάται για τη συνολική υγεία καθώς η συσώρευση της κάνει τον οργανισμό να δαπανά περιττή ενέργεια και να κουράζει.

Εκτός από την πρωτεΐνη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και την πρόληψη της κούρασης μετά την προπόνηση. Τα υγιή λίπη είναι επίσης και αυτά απαραίτητα για πιο δυνατές σωματικές λειτουργίες. Η επίτευξη ουσιαστικής μυϊκής ανάπτυξης περιλαμβάνει μια καλά ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση και σωστή πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και ενυδάτωσης.

Οι καλύτερες τροφές για μυϊκή αύξηση σε ανάλυση:

1. Αυγά:

Τα αυγά είναι πρωτεϊνικές μονάδες παραγωγής ενέργειας, που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης που είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση των μυών. Παρέχουν επίσης υγιή λίπη, βιταμίνη D και βιταμίνες Β για παραγωγή ενέργειας. Αξίζει να σημειωθεί ότι κάθε αυγό  περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης . Η ενσωμάτωση των αυγών στη διατροφή σας μπορεί υπέροχα να σας βοηθήσει και να σας στηρίξει ώστε να επιτύχετε τους στόχους σας για τη μυϊκή οικοδόμηση καθώς τα αυγά πέρα απο όλα τα άλλα είναι και οι πιο δραστικές βόμβες κολλαγόνου.

2. Κοτόπουλο:

Όταν στοχεύετε στην ανάπτυξη των μυών, σκεφτείτε να συμπεριλάβετε το κοτόπουλο στη διατροφή σας. Ένα τυπικό στήθος κοτόπουλου είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, που περιέχει περίπου 25-27 γραμμάρια ανά μερίδα. Είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β3 (νιασίνη) και Β6. Προτιμήστε στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε λιπαρά. Αποφύγετε το τηγάνισμα και αντ ‘αυτού ψήστε το στήθος κοτόπουλου και αλατοπιπερώστε το σύμφωνα με το γούστο σας με πάπρικα που είναι και πολύ ωφέλιμη λόγω της βιταμίνης C.

3. Ελληνικό γιαούρτι:

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πιο αποτελεσματικό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας σε σύγκριση με το συμβατικό ξενόφερτο γιαούρτι λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη. Συνδυάζει πρωτεΐνη ορού γάλακτος ταχείας πέψης και καζεΐνη βραδείας πέψης  προάγοντας θεαματικά την άπαχη μυϊκή ανάπτυξη. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει συνήθως τουλάχιστον 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και χρησιμεύει ως ένα εξαιρετικό γεύμα πριν και μετά την προπόνηση. Μπορείτε να το ενισχύσετε με μπανάνες για μια πρόσθετη δόση πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Αυτές οι διατροφικές επιλογές, σε συνδυασμό με τη συνεπή άσκηση, τη σωστή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων και την καλή ενυδάτωση, είναι το κλειδί για την επίτευξη ουσιαστικής μυϊκής ανάπτυξης.

Ψάρι
Τα ψάρια όπως ο σολομός αλλά και ο τόνος ο οποίος σε πρόσφατη έρευνα αποκαλύφθηκε ότι βοηθάει τον άνθρωπο να ζήσει πολλά χρόνια, είναι τα καλύτερα ψάρια για την οικοδόμηση μυών καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 . Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα υψηλής ποιότητας  προάγουν την ανάπτυξη των μυών και ρυθμίζουν την υγεία.

Να σημειωθεί πως μια τυπική μερίδα τόνου και σολομού περιέχει 20 και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντίστοιχα. Περιέχουν και τα δύο βιταμίνες Α, Β12 και Β6 που είναι απαραίτητες για βέλτιστη απόδοση. Ο σολομός επίσης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος για τους ηλικιωμένους, καθώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του, έχουν προταθεί για αποτροπή και ανατροπή της απώλειας μυών με την ηλικία .

Πώς μπορώ να κερδίσω μυς γρήγορα;
Η οικοδόμηση μυών και ο όγκος απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Εάν είστε αποφασισμένοι να αποκομίσετε μεγάλα κέρδη, θα πρέπει να ξέρετε ότι απαιτεί επιμονή και πειθαρχία ακολουθώντας τη σωστή διατροφή και κάνοντας περισσότερη άσκηση.

Για γρήγορα αποτελέσματα ακολουθήστε τη σωστή διατροφή
Η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το φαγητό που τρώτε. Εάν ο στόχος σας είναι ο όγκος, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Οι περισσότεροι bodybuilders ακολουθούν μια ρουτίνα διατροφής που ονομάζεται bulking and cutting και εναλλάσσονται μεταξύ των δύο επανειλημμένα.

Κατά τη διάρκεια του όγκου, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και τροφές με βάση τις πρωτεΐνες για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Στη φάση κοπής, οι αθλητές ακολουθούν μια δίαιτα ελλειμματικών θερμίδων για να προωθήσουν την απώλεια λίπους. Στην ιδανική περίπτωση, τα άτομα στοχεύουν να καταναλώνουν 300-500 θερμίδες περισσότερες από τα καθημερινά κανονικά επίπεδα θερμίδων τους ώστε να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών.

Για γρήγορη οικοδόμηση μυών αρκετές φορές συνιστάται η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης και 1,5 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους  .

Σημειώστε τα γεύματα
 Η καταγραφή της δίαιτάς σας, σας βοηθά να καταλάβετε εάν πληροίτε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας και δεν τρώτε υπερβολικά ή λιγότερο απο ότι πρέπει. Εάν δεν λαμβάνετε τα αποτελέσματα που θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα που έχετε συλλέξει για να δείτε σε ποιά σημεία μπορείτε να κάνετε αλλαγές.

Αρκετός ύπνος.
Πρέπει να φροντίζετε την υγεία σας και να αγαπάτε τον εαυτό σας, ακριβώς σαν το παιδί σας, που το στέλνετε στις δραστηριότητες του και μετά το ακολουθεί λίγη τηλεόραση, ζεστό γάλα και η ρουτίνα ύπνου. Πρέπει να κοιμάστε  τουλάχιστον 6-8 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό βοηθά το ταξίδι μας στο bodybuilding αποκαθιστώντας τους μυς και βοηθώντας τους να επουλωθούν γρήγορα. Επίσης, οι μύες μπορεί να αυξηθούν σε μέγεθος όταν ξεκουράζονται μετά από μια βαριά προπόνηση.

Προπόνηση με μεγάλα βάρη
Οι μύες ανταποκρίνονται στην ένταση. Η αύξηση της έντασης του βάρους ασκεί τεράστια πίεση στους μύες σας που θα τους βοηθήσει να αναπτυχθούν. Οι ίδιοι οι ασκούμενοι που γνρίζουν τα πράγματα από μέσα, θα πουν ότι το θέμα είναι να νιώσεις το έντονο κάψιμο μέχρι το τέλος του σετ σου. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε ένα βάρος μετά τη δέκατη επανάληψη, σταματήστε για να ανακτήσετε δυνάμεις. Δεν πειράζει να σταματάτε αρχικά εαν δεν μπορείτε το θέμα είναι η επανάληψη και ο σεβασμός στους προσωπικούς σας χρόνους. Το σώμα σας θα σας είξει ποιοί είναι αυτοί.

Ενσωματώστε σύνθετες ασκήσεις για υπέροχο δυνατό και εύελικτο σώμα με σφρίγος.

Οι σύνθετες ασκήσεις κάνουν θαύματα για την ανάπτυξη των μυών εμπλέκοντας πολλαπλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες. Δοκιμάστε να κάνετε άρσεις θανάτου, έλξεις και squats πιο συχνά για να δείτε υπέροχα αποτελέσματα. Αν και αυτές οι ασκήσεις είναι σημαντικές, μην ξεχνάτε τις ασκήσεις απομόνωσης όπως οι ασκήσεις του δικεφάλου, που βοηθούν στο να στοχεύσετε έναν συγκεκριμένο μυ.

Πώς αποκτάτε μυς αν είστε πολύ αδύνατοι;
Μπορεί να σας κάνουν κομπλιμέντα για την ικανότητά σας να παραμένετε αδύνατη, αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να κρατηθεί στα ίδια επίπεδα αν θέλετε να γίνετε πιο μεγαλόσωμες και ογκώδεις.

Δείτε πώς μπορείτε να πετύχετε τον στόχο μυϊκής σας ανάπτυξης παρακάτω!

Τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες
Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος προσπαθούν να περιορίσουν τους υδατάνθρακες. Αλλά θα πρέπει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς. Η κατανάλωση επαρκών υδατανθράκων είναι σημαντική καθώς το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες

​ Δώστε προτεραιότητα στην ξεκούραση: Είναι ζωτικής σημασίας να δώσετε στο σώμα σας την ξεκούραση που χρειάζεται γιατί κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου διακοπής λειτουργίας οι μύες επανορθώνονται και δυναμώνουν. Η ενασχόληση με την προπόνηση δύναμης δημιουργεί μικροσκοπικά μυϊκά ρήγματα, τα οποία αποτελούν μέρος της φυσικής διαδικασίας μυϊκής οικοδόμησης. Χωρίς σωστή ανάπαυση, κινδυνεύετε να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό με την υπερβολική άσκηση.

 Θέστε στόχους φυσικής κατάστασης: Θέστε στόχους φυσικής κατάστασης, όπως η απόκτηση συγκεκριμένης ποσότητας μυών μέσα σε ένα χρόνο, και χωρίστε τους σε διαχειρίσιμα ορόσημα. Αυτή η προσέγγιση, σας βοηθά να παραμείνετε παρακινημένοι και συγκεντρωμένοι στο συνολικό σας ταξίδι φυσικής κατάστασης. Μετρήστε τακτικά περιοχές όπως τα χέρια, τους μηρούς και την μέση σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

 

 Αυξήστε τις επαναλήψεις και τα σετ: Αν και είναι απαραίτητο να προκαλείτε τους μύες σας με αυξημένα βάρη, είναι εξίσου σημαντικό να μην τους υπερφορτώνετε. Αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις και τα σετ με μέτρια βάρη για να διατηρήσετε σταθερή μυϊκή διέγερση και να προωθήσετε την ανάπτυξη.

Έντονο πρόγραμμα προπόνησης δύο εβδομάδων: Ακολουθήστε αυτήν την αυστηρή ρουτίνα προπόνησης για γρήγορα αποτελέσματα:

– Ζέσταμα για 5 λεπτά.
– Εκτελέστε 8 σετ των 5 επαναλήψεων πιέσεων πάγκου με αλτήρες με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ, στοχεύοντας στο πάνω μέρος του στήθους, των χεριών και των ώμων σας.
– Κάντε 5 σετ των 8 επαναλήψεων pull-over με αλτήρες με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ για να ανοίξετε το στήθος σας.
– Ολοκληρώστε 4 σετ των 10 επαναλήψεων ασκήσεων κλίσης με σφυρί με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ, που στοχεύει και στο στήθος σας.
– Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, εστιάζοντας στη μέση του στήθους και στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.

Παράγοντες που επηρεάζουν τη μυϊκή ανάπτυξη:

Η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, μεταξύ αυτών είναι και η γενετική μας προίκα και σωματοδομή καθώς και η γήρανση.

Ναι η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητά σας να χτίζετε μυς, αλλά μπορείτε να εστιάσετε τις προσπάθειές σας σε τομείς όπου η μυϊκή αύξηση είναι πιο δύσκολη.

Η γήρανση επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη των μυών και η κατανόηση αυτών των παραγόντων μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε ανάλογα τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.

Δεν αλλάζει τίποτα για εσάς με αυτούς τους παράγοντες. Απλώς αλλάζουν τα δεδομένα της αφετηρίας σας. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ο στόχος και αυτόν μπορείτε να τον καταφέρετε απλώς υπολογίστε ποιοί είστε πριν αποφασίσετε το σχέδιο της εξέλιξης σας.

Έξτρα συμβουλή σε συνεργασία με τον διατροφολόγο σας.

 Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε καζεΐνη λόγω του πιο αργού ρυθμού πέψης της. Πολλοί bodybuilders επιλέγουν κατανάλωση καζεΐνης πριν τον ύπνο, καθώς παρέχει σταθερό καύσιμο στους μύες, βοηθώντας στη μυϊκή αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για βέλτιστη αύξηση δύναμης, καταναλώστε ένα ρόφημα πρωτεΐνης καζεΐνης κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνησή σας. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε πηγές όπως γάλα, τυρί, ελληνικό γιαούρτι και παρόμοια είδη. Ρωτήστε τον διαιτολόγο σας.

Κορυφαίες τροφές  για μυϊκή αύξηση σε βίγκαν:

Οι επιλογές σε βίγκαν για μυϊκή ανάπτυξη αφορούν στα φασόλια, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χρησιμεύουν ως εξαιρετικά υποκατάστατα κρέατος. Η κινόα είναι επίσης μια διατροφική δύναμη, υψηλή σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Το τόφου, με 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι, είναι μια πολύτιμη φυτική πηγή πρωτεΐνης και ένα πλούσιο σε ασβέστιο υποκατάστατο κρέατος.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε για την ανάπτυξη των μυών:

Ενώ τα περισσότερα τρόφιμα υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών, μερικά μπορεί να εμποδίσουν την πρόοδο. Αυτά είναι το αλκοόλ, το οποίο μπορεί να αναστείλει την πρωτεϊνοσύνθεση και να βλάψει την απόδοση της προπόνησης.

Τα επεξεργασμένα σάκχαρα και οι γλυκές λιχουδιές, όπως κέικ και ντόνατς, με υψηλή περιεκτικότητα σε κενές θερμίδες, δεν ευνοούν την ανάπτυξη των μυών. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε φρούτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως μήλα και μπανάνες. Επιπλέον, αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα λόγω της θερμιδικής τους πυκνότητας και των δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία».

 Οι 10 κορυφαίες ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Υποστηρίζεται από επιστημονικές μελέτες

 1. Προπόνηση με αντίσταση:

Οι ασκήσεις προπόνησης με αντίσταση ή δύναμη, αποτελούν τη βάση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα διαπίστωσε ότι η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις, αυξάνει τη μυϊκή μάζα, βελτιώνει την οστική πυκνότητα και ενισχύει τη συνολική σωματική λειτουργία στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

2. Squats:

Τα squats είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στη στόχευση των μυών των ποδιών και των γλουτών. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι τα squat μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη χαμηλότερη σωματική δύναμη και τη μυϊκή μάζα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

3. Deadlifts:

Οι Deadlifts είναι μια άλλη σύνθετη άσκηση που εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των ποδιών και του πυρήνα. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Δυτικού Οντάριο έδειξε ότι οι άρσεις θανάτου μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική μυϊκή ανάπτυξη σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

4. Πρέσσα πάγκου:

Η πρέσα πάγκου είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. Σχετική μελέτη στο Journal of Aging and Physical Activity ανέφερε εμφατικά ότι η προπόνηση στον πάγκο μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα και τη λειτουργία του ανώτερου σώματος σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

5. Push-Ups:

Μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Irvine, διαπίστωσε ότι οι τακτικές ασκήσεις push-up βελτίωσαν σημαντικά τη δύναμη και την αντοχή των μυών του άνω μέρους του σώματος σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

6. Τραβήγματα ή Lat Pulldowns:

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν το άνω μέρος της πλάτης και τους δικέφαλους μυς. Η σχετική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Women’s Health δείχνει ότι η ενσωμάτωση ασκήσεων pull-up ή lat pulldown σε μια ρουτίνα προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη μυϊκή μάζα στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες και μεγαλύτερη ευαλιξία.

7. Πρέσσα ποδιών: 

Οι ασκήσεις πίεσης ποδιών στοχεύουν ειδικά τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους μηριαίους και τους γλουτούς. Οι έρευνες  από το Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Σαν Αντόνιο έδειξαν ότι οι προπονήσεις με πίεση ποδιών χτίζουν αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα του κατώτερου σώματος στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

8. Σειρά με αλτήρες: 

Οι σειρές με αλτήρες είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση της πλάτης και τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Οι μελέτες από το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα διαπίστωσαν ότι η ενσωμάτωση σειρών με αλτήρες σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη μυϊκή μάζα στο άνω μέρος της πλάτης.

9. Σανίδες:

Η δύναμη του πυρήνα είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική σταθερότητα. Στο περιοδικό Menopause οι σχετικές έρευνες φωτογραφίζουν τις τακτικές ασκήσεις σανίδας οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της μυϊκής δύναμης του πυρήνα στις γυναίκες  που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση ενώ χτίζεις σώμα πολύ γρήγορα!

10. Lunges:

Στοχεύουν τα πόδια και τους γλουτούς ενώ βελτιώνουν επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητα. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Women & Aging διαπίστωσε ότι τα lunges είναι αποτελεσματικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση της δύναμης του σώματος στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Η ενσωμάτωση αυτών των δέκα ασκήσεων σε μια δομημένη ρουτίνα προπόνησης μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους.  Πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν ειδικό φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά κατά την εμμηνόπαυση, ώστε να βεβαιωθείτε ότι είναι προσαρμοσμένο στις ατομικές σας ανάγκες και την κατάσταση της υγείας σας ώστε να επιτύχετε το τελειότερο αποτέλεσμα.

ΤΟ ΘΑΥΜΑ ΤΟΥ TAI CHI

Tai Chi για πλάκα κοιλιά (ευέλικτες αρθρώσεις τρομερή ισορροπία ενδυνάμωση με ήπιες κινήσεις-κοφτερό μυαλό).

Μεθοδολογία:
Η παρέμβαση άσκησης Tai Chi δόθηκε για 8 εβδομάδες στις γυναίκες που πέτυχαν φυσική εμμηνόπαυση και συμπεριλήφθηκαν στη μελέτη ( n = 76). Αξιολογήθηκαν για ύπνο, ποιότητα ζωής και φυσική απόδοση πριν και μετά την παρέμβαση.

Αποτελέσματα  σύμφωνα με το πανεπιστήμιο www.ncbi.nlm.nih.gov 

…..αλλά και απο τις ίδιες γυναίκες στην εμμηνόπαυση με μετρήσεις απο μαρτυρίες:

Παρατηρήθηκε σημαντική διαφορά σε όλα τα αποτελέσματα μετά από 8 εβδομάδες παρέμβασης (Κλίμακα Ποιότητας ύπνου (SQS)- t = 7,57, P = 0,0001, WHOQOL-BREF- t = 7,56, P = 0,0001 και Δοκιμή Φυσικής Απόδοσης PPT-t = 19,93, P = 0,0001). Τα αποτελέσματα ήταν συνεπή λόγω της ενεργού συμμετοχής και του υψηλού ποσοστού συμμόρφωσης των ατόμων στο πρωτόκολλο.

Συμπέρασμα του πανεπιστημίου:
Η μελέτη μας αποκάλυψε ότι εκτός από την άσκηση χαμηλής ταχύτητας και χαμηλής πρόσκρουσης, το Tai Chi ήταν ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος θεραπείας σε μετεμμηνοπαυσιακές εργαζόμενες γυναίκες. Σε αυτήν την ομαδική προσέγγιση οι συνεδρίες ήταν διαδραστικές και βελτίωσαν τις δεξιότητες κοινωνικοποίησης, επειδή διεξήχθησαν σε κοινοτικό περιβάλλον με ελάχιστο εξοπλισμό και μεγαλύτερη σκοπιμότητα. Ως εκ τούτου, αυτό θα μπορούσε επίσης να ενσωματωθεί σε πληθυσμό διαφορετικών ηλικιακών ομάδων.

Να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα του (τάι τσι) Tai Chi είναι μοναδικά. Οφείλονται σε ήπιες διαλογιστικές κυκλικές κινήσεις, ενώ το σώμα και ο εγκέφαλος μεταμορφώνονται.

Αψηφώντας την ηλικία: Άσκηση για να αυξήσεις τη μάζα σώματος σε οποιαδήποτε ηλικία όσο μεγάλη ή μεγάλος είσαι.

Σε έναν κόσμο που συχνά επικεντρώνεται στην απώλεια βάρους και τη διατήρηση της αδύνατου σ΄ώματος, υπάρχει ακόμη μια σημαντική πτυχή της φυσικής κατάστασης που καθόλου δεν ταιριάζει με αυτό το ιδεώδες και αυτό είναι η διατήρηση  ακόμη και η αύξηση της μάζας του σώματός μας καθώς μεγαλώνουμε. Γιατί όχι;

Πολλοί άνθρωποι συνδέουν τη γήρανση με απώλεια μυών και τη μείωση της σωματικής δύναμης, αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Μπορούμε και καλύτερα!

Πως  να αυξήσετε τη μάζα του σώματός σας μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Οφέλη από την αύξηση της μάζας σώματος καθώς μεγαλώνετε:

1. Βελτιωμένη λειτουργική αντοχή:

2. Βελτιωμένη υγεία των οστών:

3. Ενισχυμένος μεταβολισμός:

4. Ενισχυμένη μακροζωία:

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με υψηλότερη μυϊκή μάζα τείνουν να ζουν περισσότερο και να απολαμβάνουν καλύτερη ποιότητα ζωής σε οποιαδήποτε ηλικία.

Στρατηγικές για να αυξήσετε τη μάζα σώματος καθώς μεγαλώνετε:

1. Εκπαίδευση αντίστασης:
Ασχοληθείτε με τακτικές ασκήσεις αντίστασης για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. Εστιάστε σε σύνθετες κινήσεις όπως squats, deadlifts, πιέσεις στον πάγκο και σειρές για να στοχεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες.

2. Προοδευτική υπερφόρτωση:
Αυξήστε σταδιακά την αντίσταση ή το βάρος που σηκώνετε καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας. Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.

3. Επαρκής διατροφή για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών.

4. Συνέπεια: τακτική ρουτίνα άσκησης και θα δείτε σταδιακές βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου.

5. Ξεκούραση και αποκατάσταση:

Παρατηρήσεις για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας:

Η ηλικία δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για την επίτευξη και τη διατήρηση μιας υγιούς μάζας σώματος. Με τη σωστή νοοτροπία, το σωστό πρόγραμμα άσκησης και με διατροφική υποστήριξη, μπορείτε να αυξήσετε τη μάζα του σώματός σας και να απολαύσετε τα πολυάριθμα οφέλη που τη συνοδεύουν. Να θυμάστε ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε, και το ταξίδι σας προς ένα πιο δυνατό, πιο υγιές και ακμαίο σώμα δεν είναι απλά ΄ένα όνειρο, μπορείτε να το κάνετε πραγματικότητα και σας αξίζει να  διατηρήσετε αυτή την προσπάθεια, μέχρι τα βαθιά γεράματα.

 

1. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας:
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά καθώς μεγαλώνετε, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για την ατομική σας κατάσταση υγείας.

2. Ακούστε το σώμα σας:
Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας και προσαρμόστε τις προπονήσεις σας ανάλογα. Είναι απαραίτητο να αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά και να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

3. Προσαρμοστικότητα:
Να είστε ανοιχτοί στην τροποποίηση ασκήσεων και ρουτίνας για να αντιμετωπίσετε τυχόν σωματικούς περιορισμούς ή προβλήματα υγείας που μπορεί να έχετε.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.