Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αποδυνάμωση των οστών, καθιστώντας τα πιο επιρρεπή σε κατάγματα και σπασίματα. Αν και δεν υπάρχει μια μοναδική «καλύτερη» τροφή για την οστεοπόρωση, μια ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών. Ακολουθούν ορισμένα θρεπτικά συστατικά και πηγές τροφίμων που μπορούν να συμβάλουν σε γερά και υγιή οστά:

Ασβέστιο:

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
Φυλλώδη πράσινα: Το λάχανο, τα λαχανικά και το μπρόκολο είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Βιταμίνη D:

Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι καλές πηγές βιταμίνης D.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμός πορτοκαλιού και δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Έκθεση στον ήλιο: Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως, επομένως το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους είναι ευεργετικό.

Πρωτεΐνη:

Άπαχα κρέατα: Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το άπαχο βοδινό κρέας παρέχουν απαραίτητες πρωτεΐνες.
Ψάρια: Ο τόνος, ο σολομός και άλλα ψάρια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.
Φυτικές πηγές: Τα φασόλια, οι φακές και το τόφου είναι καλές επιλογές για χορτοφάγους και βίγκαν.

Μαγνήσιο:

Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσια σε μαγνήσιο.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Το καστανό ρύζι, το σιτάρι ολικής αλέσεως και η κινόα περιέχουν μαγνήσιο.
Φυλλώδη πράσινα: Το σπανάκι, το σέσκουλο και τα πράσινα παντζάρια είναι καλές πηγές.

Βιταμίνη Κ:

Φυλλώδη λαχανικά: Το λάχανο, το σπανάκι και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ.
Μπρόκολο: Αυτό το σταυρανθή λαχανικό είναι καλή πηγή βιταμίνης Κ.
Λαχανάκια Βρυξελλών: Ένα άλλο λαχανικό που παρέχει βιταμίνη Κ.

Φώσφορος:

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι καλές πηγές φωσφόρου.
Θαλασσινά: Τα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε φώσφορο.
Πουλερικά: Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι πρόσθετες πηγές αυτού του ορυκτού.

Τροφές που ενισχύουν το κολλαγόνο:

Ζωμός οστών: Πλούσιος σε κολλαγόνο, ο ζωμός των οστών μπορεί να συμβάλει στην υγεία των οστών.
Δέρμα κοτόπουλου και δέρμα ψαριού: Αυτά τα μέρη περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το κολλαγόνο.

Φρούτα και λαχανικά:

Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μια ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για τη γενική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών. Επιδιώξτε ένα πολύχρωμο μείγμα για να εξασφαλίσετε ποικίλη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής με τακτική άσκηση, ειδικά ασκήσεις που φέρουν βάρος και μυϊκή ενδυνάμωση, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Επιπλέον, ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ και η αποφυγή του καπνίσματος μπορεί να συμβάλει στη συνολική ευεξία των οστών.

Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την οστεοπόρωση ή συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες συμβουλές με βάση την ατομική σας κατάσταση υγείας και τις διατροφικές σας προτιμήσεις.

Οι υπερτροφές των γερών οστών