1. Σκούρα χόρτα .

Τίποτα δεν ξεπερνά το ασβέστιο για τα οστά σας. Σίγουρα, μπορείτε να το πάρετε από τα γαλακτοκομικά, αλλά βρίσκεται επίσης σε πολλά λαχανικά. Γιατί να μην κάνουμε και τα δύο; Μια εξαιρετική επιλογή: σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το bok choy, το κινέζικο λάχανο, το λάχανο, τα λαχανικά και τα χόρτα γογγύλι. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο γογγύλι έχει περίπου 200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (20% του ημερήσιου στόχου σας). Επιπλέον, τα σκούρα πράσινα έχουν επίσης βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.

2. Μαγνήσιο και Κάλιο

Δύο λιγότερο γνωστά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών είναι το μαγνήσιο και το κάλιο. Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, μπορεί να έχετε προβλήματα με την ισορροπία της βιταμίνης D, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών σας. Το κάλιο εξουδετερώνει το οξύ στο σώμα σας που μπορεί να αποβάλει το ασβέστιο από τα οστά σας. Ένας νόστιμος τρόπος για να πάρετε μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι τρώγοντας μια ψητή γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους χωρίς αλάτι, η οποία έχει 31 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου και 542 χιλιοστόγραμμα καλίου.

3. Ξεκινήστε τη με γκρέιπφρουτ.

Προσθέστε ένα γκρέιπφρουτ στο πρωινό σας και θα κάνετε περισσότερα από το να ξυπνήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες. Τα εσπεριδοειδή έχουν βιταμίνη C, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας. Ένα ολόκληρο ροζ ή κόκκινο γκρέιπφρουτ έχει περίπου 88 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, δίνοντάς σας την ποσότητα που χρειάζεστε για ολόκληρη την ημέρα. Δεν αντέχετε την ξινίλα ενός γκρέιπφρουτ; Ένα πορτοκάλι αφαλού έρχεται κοντά με 83 χιλιοστόγραμμα.

4. Σύκα.

Αν ψάχνετε για φρούτα που ενισχύουν τα κόκαλα, τα σύκα θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στην κορυφή της λίστας αγορών σας. Πέντε μέτρια φρέσκα σύκα έχουν περίπου 90 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και άλλα θρεπτικά συστατικά που εξοικονομούν τον σκελετό, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Τα φρέσκα σύκα καλλιεργούνται στην Καλιφόρνια το καλοκαίρι και το φθινόπωρο, αλλά μπορείτε να τα βρείτε αποξηραμένα όλο το χρόνο. Και τα αποξηραμένα είναι εξίσου καλά: Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα έχουν 121 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

5. Λιπαρά ψάρια.

Ο σολομός και άλλα είδη λιπαρών ψαριών προσφέρουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που τονώνουν τα οστά. Περιέχουν βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί ασβέστιο, και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα οστά. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αγοράσετε σολομό είναι στην πραγματικότητα ο κονσερβοποιημένος. Οι τρεις ουγγιές έχουν 187 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Γιατί τόσο υψηλό ποσό; Τα μικρά, μαλακά κόκκαλα περιλαμβάνονται στο κρέας στη διαδικασία κονσερβοποίησης (μην ανησυχείτε, δεν θα τα παρατηρήσετε καν).

6. Ένα έξτρα ποιοτικό άλειμμα σάντουιτς.

Φτιαγμένο απλά από αλεσμένα αμύγδαλα (και ίσως λίγο αλάτι), το βούτυρο αμυγδάλου είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου. Δύο κουταλιές της σούπας έχουν 111 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν κάλιο (240 χιλιοστόγραμμα σε 2 κουταλιές της σούπας) καθώς και πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν υποστηρικτικό ρόλο στο χτίσιμο γερών οστών.

7. «Γάλα» από φυτά.

Θα σκεφτόσαστε ότι αν ανταλλάξετε γάλα γαλακτοκομικών με το είδος που παρασκευάζεται από σόγια, αμύγδαλα ή καρύδες, θα χάνατε όλο αυτό το ασβέστιο και τη βιταμίνη D. Αλλά στις περισσότερες από τις ποικιλίες που θα βρείτε στο κατάστημα έχουν δοθεί επιπλέον ενίσχυση αυτών των θρεπτικών συστατικών. Ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε.

8. Ανταλλάξτε μερικές χορτοφαγικές πρωτεΐνες.
_
Το τόφου είναι βασικός πυλώνας στην ασιατική μαγειρική, τόσο για την ευελιξία του όσο και για το γεγονός ότι είναι μια διατροφική δύναμη. Μισό φλιτζάνι τόφου εμπλουτισμένο με ασβέστιο περιέχει περισσότερα από 860 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Το τόφου έχει και άλλα οφέλη για την οικοδόμηση των οστών. Έρευνες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι άφθονες στο τόφου, μπορεί να κάνουν τη σόγια χρήσιμη για την πρόληψη της νόσου των οστών στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

9. Αποχυμώστε ένα πορτοκάλι.

Μπορεί να ταιριάζει τέλεια με τηγανίτες, αλλά ο χυμός πορτοκαλιού δεν περιέχει φυσικά πολύ ασβέστιο. Μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη.  Οι κατασκευαστές συχνά πωλούν εκδόσεις που έχουν ενισχυθεί με ασβέστιο (αναζητήστε το στη συσκευασία). Στην πραγματικότητα, ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού έχει περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου για την οικοδόμηση των οστών με το γαλακτοκομικό γάλα.

10. Ένα αποξηραμένο φρούτο που συχνά αγνοείται.

Ακούτε τη λέξη «δαμάσκηνο» και πιθανότατα σκέφτεστε κάτι που τρώνε οι ηλικιωμένοι για να παραμείνουν τακτικοί. Αλλά όλοι πρέπει να τσιμπολογούν αποξηραμένα δαμάσκηνα (τι είναι στην πραγματικότητα τα δαμάσκηνα!). Η έρευνα έχει βρει ότι η καθημερινή κατανάλωση τους, μαζί με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας επιβραδύνοντας τη διάσπαση των οστών στο σώμα σας.

11. Μελάσα
Σε αντίθεση με την επεξεργασμένη λευκή ζάχαρη, η μελάσα είναι πηγή ασβεστίου. Σε μόλις 1 κουταλιά της σούπας από το γλυκό σιρόπι θα πάρετε 41 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Μπορείτε να κάνετε περισσότερα από το να ψήσετε με αυτό. Δοκιμάστε το αντί για μέλι για να προσθέσετε στο γιαούρτι ή το πλιγούρι βρώμης ή ανακατέψτε το σε ένα smoothie.

5 τρόποι για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας άμεσα