«Δεν είναι μια μαγική θεραπεία για την απώλεια βάρους», προειδοποιεί η Mary Hyer, RD, LDN, CCRP, διαιτολόγος καρδιακής αποκατάστασης στο Elfers Cardiovascular Center στο Newton-Wellesley Hospital< /span>. «Αλλά η έρευνα για τη διαλείπουσα νηστεία είναι πολλά υποσχόμενη.»

Πώς λειτουργεί λοιπόν — και γιατί πρέπει να την δοκιμάσετε; Η Hyer μοιράζεται τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα και τα γεγονότα της διαλείπουσας νηστείας που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε.

Mary Hyer, RD, LDN, CCRP
Διαιτολόγος Καρδιακής Αποκατάστασης

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Η νηστεία είναι απλώς ένα τμήμα του χρόνου που μένεις χωρίς να φας. Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρόγραμμα διατροφής όπου εναλλάσσετε το φαγητό και το μη φαγητό για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.

Πόση ώρα? Αυτο εξαρταται. “Υπάρχουν πολλές επιλογές για να διαλέξετε”, λέει ο Hyer. «Αλλά στον επιστημονικό κόσμο, πρέπει να περάσεις τουλάχιστον 12 ώρες για να θεωρηθεί νηστεία».

Τα χρονικά περιορισμένα προγράμματα διατροφής είναι μερικά από τα πιο προσιτά μοντέλα, εξηγεί ο Hyer. Με αυτά τα σχέδια, τρώτε κάθε μέρα αλλά μόνο κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων παραθύρων. Μπορείτε να τρώτε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας μεταξύ 10 π.μ. και 6 μ.μ. και στη συνέχεια να νηστεύετε τις υπόλοιπες 16 ώρες την ημέρα. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν παράθυρα 6 ωρών για φαγητό, άλλοι 10 ή 12.

Τα πιο έντονα σχέδια διαλείπουσας νηστείας ακολουθούν τη λεγόμενη προσέγγιση 5:2.

Τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες την εβδομάδα. Τις άλλες δύο μέρες περιορίζετε δραματικά τη διατροφή σας, μειώνοντας τις θερμίδες κατά τουλάχιστον 75%. (Για παράδειγμα, αν κανονικά στοχεύετε σε 2.000 θερμίδες την ημέρα, δεν θα τρώτε περισσότερες από 500 θερμίδες τις μέρες της νηστείας.) Αλλά αυτή η πιο ακραία προσέγγιση σίγουρα δεν είναι για όλους. Πάντα να μιλάτε με τον γιατρό σας πριν μάλιστα δοκιμάσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών θερμίδων.

Διαλείπουσα νηστεία: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους και βελτιώνει ορισμένους δείκτες υγείας. Αλλά δεν είναι για όλους. Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε ένα γρήγορο σχέδιο διατροφής, σκεφτείτε τα υπέρ και τα κατά.

Πλεονεκτήματα: Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας
Ένα μεγάλο όφελος που έχει η διαλείπουσα νηστεία: «Είναι πολύ εύκολο να γίνει», σημειώνει η Hyer. «Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τα γεύματά σας ή να μετράτε θερμίδες. Είναι κάτι που μπορείς να χωρέσεις εύκολα στη ζωή σου».

Επιπλέον, τα στοιχεία δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να είναι καλή για εσάς. Οι επιστήμονες έχουν κάνει πολλές έρευνες για τη νηστεία στα ζώα, και μερικές σε ανθρώπους.

Αυτές οι μελέτες δείχνουν μια σειρά από πιθανά οφέλη, τόσο για την υγεία της καρδιάς όσο και για τη γενική υγεία.

Τα οφέλη περιλαμβάνουν:

Απώλεια βάρους
Χαμηλότερη χοληστερόλη
Χαμηλή πίεση αίματος
Βελτιωμένο σάκχαρο στο αίμα
Λιγότερη φλεγμονή
Καλύτερη υγεία του εγκεφάλου
Λιγότερες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία
Μεγαλύτερη διάρκεια ζωής

Μειονεκτήματα: Προφυλάξεις και ανησυχίες για διαλείπουσα νηστεία
Ενώ η διαλείπουσα νηστεία υπόσχεται, δεν είναι σωστή για όλους. Πολλές από τις έρευνες έχουν γίνει σε ζώα, επομένως δεν είναι σαφές εάν οι άνθρωποι θα έχουν όλα τα ίδια οφέλη. Και οι πρώτες μελέτες εξέτασαν κυρίως την πιο ακραία δίαιτα 5:2, επισημαίνει ο Hyer. Οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν πόσο χρήσιμο είναι να περιορίζουμε το φαγητό σε 8 ή 12 ώρες την ημέρα.

Επιπλέον, η νηστεία μπορεί να μην είναι καλή ιδέα για ορισμένες ομάδες ή άτομα με κάποια προβλήματα υγείας. Ο Hyer συνιστά να μην να νηστεύετε (ή να μιλήσετε πρώτα με γιατρό) εάν:

Είστε άνω των 65
Εάν είναι σε ανώριμη κατάσταση καθώς εξακολουθούν να αναπτύσσονται (παιδιά, έφηβοι και νεαροί ενήλικες που δεν έχουν ολοκληρώσει την ανάπτυξη τους)
Εάν έχετε διαβήτη
Εάν εάν έχετε καρδιακή, νεφρική ή ηπατική νόσο
Εάν έχετε ιστορικό διατροφικής διαταραχής ή διαταραχής διατροφής
Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε
Εάν έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση
Εάν λαμβάνετε  φάρμακα όπως αραιωτικά αίματος, διουρητικά, φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ή φάρμακα που επηρεάζουν το σάκχαρό σας

Εάν η νηστεία ακούγεται τρομακτική, προσπαθήστε να αποφύγετε το σνακ μεταξύ των γευμάτων και ιδιαίτερα το σνακ αργά το βράδυ. Αυτός μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να ανακτήσει το σάκχαρό σας μεταξύ των γευμάτων.

Συμβουλές για διαλείπουσα νηστεία
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:

Σκεφτείτε τον τρόπο ζωής σας: Αν τα οικογενειακά δείπνα είναι σημαντικά για εσάς, δεν έχει νόημα να αρχίζετε να νηστεύετε κάθε μέρα στις 3 μ.μ. Σκεφτείτε ποια επιλογή ταιριάζει καλύτερα στη ζωή σας.

Διαβάστε: Ποιοι είναι οι στόχοι σας για τη νηστεία: να χάσετε βάρος, να ζήσετε περισσότερο, να ελέγξετε το σάκχαρό σας; “Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας ώστε να μπορείτε να επιλέξετε την προσέγγιση που έχει νόημα για εσάς”, λέει ο Hyer.

Τρώτε καλά: Η διαλείπουσα νηστεία δεν υποκαθιστά την υγιεινή διατροφή. Με άλλα λόγια, δεν μπορείτε απλά να πίνετε μπιφτέκια και πατάτες τηγανητές όταν τελειώνει η περίοδος της νηστείας σας. Στόχος να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη. “Το να τρώτε σε ένα πολύ μικρό παράθυρο και να μην εστιάζετε στην υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι διατροφικά ανεπαρκές”, λέει ο Hyer.

Πίνετε: Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό όταν νηστεύετε, ώστε να μην αφυδατωθείτε.

Προγραμματίστε εκ των προτέρων: Η Hyer συνιστά τον προγραμματισμό και την προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων, ώστε να έχετε υγιεινά τρόφιμα έτοιμα να τα πιείτε όταν πεινάτε. Με αυτόν τον τρόπο θα είναι λιγότερο πιθανό να χορτάσετε σνακ μόλις ανοίξει το παράθυρο του φαγητού σας.

Μην το παρακάνετε: Η Hyer λέει ότι έχει δει κάποιες διαλείπουσες δίαιτες νηστείας που συμβουλεύουν τους ανθρώπους να τρώνε μόνο ένα γεύμα την ημέρα. Αυτό είναι ένα σχέδιο που μάλλον πρέπει να παραλείψετε, προειδοποιεί. «Είναι δύσκολο να λάβετε αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά εάν τρώτε μόνο μία φορά την ημέρα». Ακόμη και το πιο κοινό σχέδιο 5:2 δεν είναι κατάλληλο για όλους. Μιλήστε με το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε μία από αυτές τις πιο ακραίες προσεγγίσεις για τη διαλείπουσα νηστεία.

Ευκολία: Αν σας ενδιαφέρει αλλά ανησυχείτε ότι θα μείνετε για πολλή ώρα χωρίς να φάτε, ξεκινήστε λίγο. Τρώτε κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 12 ωρών και στη συνέχεια νηστεύετε για 12 ώρες. Ή ξεκινήστε ακόμη μικρότερα «νηστεύοντας» μεταξύ των γευμάτων. «Αν η νηστεία ακούγεται τρομακτική, προσπαθήστε να αποφύγετε το σνακ μεταξύ των γευμάτων και ειδικά το σνακ αργά το βράδυ», λέει ο Hyer. “Αυτός μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να ανακάμψει το σάκχαρό σας μεταξύ των γευμάτων.”

Όπως με τα περισσότερα προγράμματα διατροφής, είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν αναθεωρήσετε τη διατροφή σας, λέει ο Hyer. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε προβλήματα υγείας ή εάν σκέφτεστε πιο ακραία σχέδια νηστείας. Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, λέει, μια νηστεία 12 έως 14 ωρών είναι ένα αρκετά ασφαλές στοίχημα.

«Πρέπει ακόμα να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα», προσθέτει ο Hyer. «Αλλά η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα εργαλείο που μπορεί να ξεκινήσει μια αλλαγή υγιεινού τρόπου ζωής».

www.massgeneralbrigham.org

Το μυστικό για τους πιο αφράτους κουραμπιέδες, από την Ντίνα Νικολάου