Εάν αντιμετωπίζεις έλλειψη σιδήρου, πέρα από εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής, μπορείς να αυξήσεις την πρόσληψή του, με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές. Κι αν έχεις συνδέσει τον σίδηρο με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, παρακάτω θα διαπιστώσεις πως στην πραγματικότητα έχεις αρκετές περισσότερες επιλογές.

Πηνελόπη Μποσταντζόγλου

Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια. Μία μικρή έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αναιμία (και κατά συνέπεια κούραση και αδυναμία), ενώ η χρόνια έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια κάποιου οργάνου. Ιδιαίτερα αυξημένες είναι οι ανάγκες για πρόσληψη σιδήρου, για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιόδου τους.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 2 με 4 γραμμάρια σιδήρου. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου RDA είναι 8mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και 18mg/ημέρα για ενήλικες γυναίκες. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές καλές επιλογές τροφίμων που θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε σίδηρο. Ακόμα κι αν δεν τρως κρέας.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Μερικά από τα πιο κοινά είδη είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια και η σόγια. Αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Τα όσπρια είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου.

Επιπλέον, τα όσπρια μπορεί να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.

Σπανάκι
Το σπανάκι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και πολύ λίγες θερμίδες. Περίπου 100 γραμμάρια ωμού σπανακιού περιέχουν 2,7 mg σιδήρου. Αν και πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C.

Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν την υγεία των ματιών.

Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι απίστευτα θρεπτικό. Μια μερίδα (156 γραμμάτια) μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει 1 mg σιδήρου. Επιπλέον, το μπρόκολο είναι πλούσια και σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο. Η ίδια μερίδα είναι γεμάτη επίσης σε φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ.

Κινόα
Η κινόα είναι ένα δημοφιλές δημητριακό, γνωστό ως ψευδοδημητριακό. Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένη κινόα παρέχει 2,8 mg σιδήρου. Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την μια καλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη.

Η κινόα είναι επίσης υψηλότερη σε πρωτεΐνη από πολλά άλλα δημητριακά, καθώς και πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, έχει περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από πολλά άλλα δημητριακά.

Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι απίστευτα νόστιμη και θρεπτική. Μια μερίδα (28 γραμμαρίων) περιέχει 3,4 mg σιδήρου, ενώ είναι επίσης πλούσια σε χαλκό και μαγνήσιο. Επιπλέον, περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες τρέφουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η σοκολάτα έχει ευεργετικές επιδράσεις στη χοληστερόλη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών. Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι σοκολάτες την ίδια διατροφική αξία. Προσπαθήστε να καταναλώνεις σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο για να εξασφαλίζεις μέγιστα οφέλη.

Κολοκυθόσπορος (πασατέμπος)
Ο κολοκυθόσπορος είναι ένα νόστιμο σνακ, πλούσιο σε σίδηρο. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει 2,5 mg σιδήρου. Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδάργυρου, μαγνησίου και μαγγανίου.

Αποξηραμένα βερίκοκα
100 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν 2,7 mg σιδήρου. Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών. Περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη μείωση της χοληστερόλης.

Ο τύπος σιδήρου που παίρνουμε από τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι ο μη αιμικός σίδηρος που ο οργανισμός απορροφά πιο δύσκολα. Ωστόσο, η απορρόφησή του μπορεί να αυξηθεί με την κατανάλωση άλλων τροφικών πηγών βιταμίνης C και αιμικού σιδήρου.

Τόφου
Το τόφου είναι μια τροφή με βάση τη σόγια, δημοφιλής στους χορτοφάγους και στους vegans. Μια μερίδα 126 γραμμαρίων, παρέχει 3,4 mg σιδήρου. Είναι επίσης μια καλή πηγή θειαμίνης και πολλών μετάλλων, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το σελήνιο.

Επιπλέον, παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Το τόφου περιέχει μοναδικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Να θυμάσαι:
Θυμήσου πως δεν αρκεί μόνο να καταναλώνεις τροφές με σίδηρο, αλλά να επιτρέπεις στον οργανισμό σου και να τον απορροφά. Ο καταλληλότερος τρόπος για να πετύχεις κάτι τέτοιο, είναι να καταναλώνεις μαζί με τα παραπάνω, τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

www.ladylike.gr

unsplash.com

Οι καλύτερες ασκήσεις για να είσαι fit μεγαλώνοντας, σύμφωνα με το Harvard