Θέλετε μυϊκά κέρδη αλλά δεν έχετε βάρη; Είναι σίγουρα δυνατό να χτίσετε μυς χωρίς βάρη —  τι πρέπει να κάνετε.

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ακριβώς όπως ακούγονται — ασκήσεις ενδυνάμωσης που κάνετε μόνο με το σωματικό σας βάρος και τον μηδενικό εξοπλισμό. Δεδομένου ότι δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με σωματικό βάρος σχεδόν οπουδήποτε. Πιθανότατα κάνετε ήδη ασκήσεις με σωματικό βάρος ( push-ups, squats, lunges, σανίδες και burpees) ως μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας. Αλλά μπορείτε επίσης να χτίσετε μυς και δύναμη κάνοντας ασκήσεις με σωματικό βάρος.

Οφέλη από τις ασκήσεις σωματικού βάρους
Εάν έχετε συνηθίσει να σηκώνετε πολύ βαριά στο γυμναστήριο, να σηκώνετε μπάρα ή να μετακινείτε βάρος σε μηχανές, η αναπαραγωγή αυτού στο σπίτι μπορεί να αποδειχθεί κάπως δύσκολη, λέει ο Alexis Colvin, MD , ορθοπεδικός χειρουργός αθλητικής ιατρικής στο Σύστημα Υγείας Mount Sinai. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χτίσετε μυ εάν περιορίζεστε σε ασκήσεις με σωματικό βάρος. σημαίνει απλώς ότι θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο που προπονείστε συνήθως. Για εσάς, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κινείστε στις ασκήσεις πολύ πιο αργά ή αυξάνετε τις επαναλήψεις, τα σετ ή το χρόνο κάθε κίνησης. «Για να χτίσεις μυς, πρέπει να προκαλέσεις τους μυς», λέει ο Δρ Κόλβιν. Οπότε, όποια αλλαγή χρειάζεται για να προκαλέσεις τους μυς σου, αυτός είναι ο στόχος. Και να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς ή τι δοκιμάζει περισσότερο το σώμα σας; Λοιπόν, θα χρειαστούν κάποιες δοκιμές και λάθη.

Ένα πλεονέκτημα της άσκησης με σωματικό βάρος είναι ότι εκτελείτε λειτουργικές, σύνθετες κινήσεις που σας επιτρέπουν να εστιάσετε στη φόρμα χωρίς την πρόσθετη αντίσταση. Θα γίνετε πιο δυνατοί στα μοτίβα κίνησης που χρησιμοποιείτε στην καθημερινή ζωή, καθώς και θα δουλέψετε πολλές αρθρώσεις και μύες ταυτόχρονα με ασκήσεις όπως squats , push-ups και lunges , λέει ο Δρ Colvin. Δουλεύετε επίσης πολλούς μικρότερους μύες, ιδιαίτερα όταν κάνετε ασκήσεις σταθεροποίησης, όπως σκυλιά πουλιών, σανίδες και μονόπλευρες κινήσεις, προσθέτει. Αυτοί οι τύποι κινήσεων στοχεύουν στο πάνω και κάτω μέρος του σώματός σας μαζί με τον πυρήνα σας, προκαλώντας τους μύες που δεν εργάζεστε πάντα με βάρη.

Κάποιες έρευνες έχουν συγκρίνει ασκήσεις με φόρτωση με κινήσεις σωματικού βάρους, δείχνοντας παρόμοια αποτελέσματα στο πόσο μυς κέρδισαν οι συμμετέχοντες. Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη που συνέκρινε μια φορτωμένη πρέσα πάγκου με ένα σωματικό βάρος ώθησης έδειξε παρόμοια μυϊκά κέρδη στους θωρακικούς και τρικέφαλους μετά από μια περίοδο οκτώ εβδομάδων.

Μια άλλη μικρή μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με υψηλό κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι δώδεκα εβδομάδες υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση με σωματικό βάρος αύξησε τη μυϊκή μάζα σε παρόμοιο βαθμό με έναν συνδυασμό αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντίσταση. Και, σε μια άλλη μελέτη, σχετικά με τις επιπτώσεις της γυμναστικής χωρίς φορτίο, η μία ομάδα έκανε μια σειρά από ασκήσεις κάμψης αγκώνα με βαρύ φορτίο και η άλλη έκανε τις ασκήσεις με σωματικό βάρος, φροντίζοντας να διατηρεί την ένταση σε όλο το εύρος κίνησης. Η ομάδα με σωματικό βάρος είχε συγκρίσιμη αύξηση στο μέγεθος των μυών με την ομάδα με βαρύ φορτίο.

Ωστόσο, για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε ακριβώς πώς οι ασκήσεις με σωματικό βάρος μπορούν να χτίσουν μυς, είναι σημαντικό να γνωρίζετε αρχικά πώς μεγαλώνουν οι μύες σας.

Πώς το σώμα χτίζει τους μυς
Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας – γνωστή στην επιστήμη ως υπερτροφία – περιλαμβάνει πρόκληση μυϊκού ιστού και αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης, η οποία είναι η διαδικασία των κυττάρων που χτίζουν νέες πρωτεΐνες, εξηγεί η Molly Galbraith, CSCS , συνιδρυτής του Girls Gone Strong. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μέσω της άσκησης με τρεις τρόπους: δημιουργώντας μηχανική ένταση, μεταβολικό στρες ή μικροτραύμα. Ενώ οι περισσότεροι τύποι προπόνησης θα ενσωματώνουν και τους τρεις τρόπους πρόκλησης υπερτροφίας – με αποτέλεσμα το μεγαλύτερο όφελος (συν, αυτά τα συστήματα τείνουν να συνεργάζονται) – διαφορετικές τεχνικές προπόνησης μπορεί να στοχεύουν τη μία μέθοδο περισσότερο από την άλλη, λέει ο Galbraith. Δεν χρειάζεται να σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας έτσι ώστε να εστιάσετε στο ένα ή το άλλο, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο να κατανοήσετε ακριβώς πώς κάθε μέθοδος χτίζει μυς.

Μηχανική τάση
Η μηχανική τάση εμφανίζεται συνήθως κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών. Φορτώνετε τον μυ με αρκετή αντίσταση για να δημιουργήσετε ένταση, προκαλώντας κυτταρικές και μοριακές αποκρίσεις που στη συνέχεια οδηγούν σε κέρδη, λέει ο Galbraith. Η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων και των σετ (γνωστός και ως ο συνολικός όγκος) που κάνετε σε κάθε άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει τη μηχανική ένταση, η οποία παρέχει οφέλη στη μυϊκή οικοδόμηση. (Αυτό είναι επίσης μέρος της επιστήμης πίσω από την προοδευτική υπερφόρτωση .) Η επιβράδυνση της έκκεντρης δράσης ή της καθοδικής φάσης μιας κίνησης, όπως όταν χαμηλώνετε σε ένα squat, μπορεί επίσης να προσφέρει κάποια επιπλέον ένταση. Για μερικούς ανθρώπους, ορισμένες ασκήσεις σωματικού βάρους προσφέρουν αρκετή αντίσταση από μόνες τους, όπως ένα push-up ή ένα pull-up.

Μεταβολικό στρες
Αυτή η φλογερή αίσθηση που νιώθετε όταν κάνετε squats, κρατάτε το κάτω μέρος ενός push-up ή τελειώνετε την τελευταία επανάληψη των sit-ups; Αυτό είναι αποτέλεσμα του μεταβολικού στρες, το οποίο συμβαίνει όταν μεταβολίτες (γνωστά και ως απόβλητα που σχηματίζονται ως αποτέλεσμα της άσκησης, όπως το γαλακτικό) συσσωρεύονται στον μυϊκό ιστό, εξηγεί ο Galbraith. Αυτό προκαλεί αντιδράσεις ορμονικών, κυτταρικών και αυξητικών παραγόντων, προσφέροντας έναν άλλο τρόπο άντλησης των μυών σας. Συγκεκριμένα, μπορεί να αυξήσει την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών (όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, που διεγείρουν την πρωτεϊνική σύνθεση), να οδηγήσει σε διόγκωση των κυττάρων και να προκαλέσει αύξηση στους αυξητικούς παράγοντες – πρωτεΐνες που μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη των ιστών προάγοντας την αναπαραγωγή των κυττάρων.

Πώς να βελτιώσετε το όριο γαλακτικού οξέος
Μικροτραύμα
Αυτό συμβαίνει όταν έχετε μικρά σκισίματα στον μυϊκό ιστό χάρη στην άσκηση — δηλαδή, στην προπόνηση με αντίσταση. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας ανταποκρίνεται δουλεύοντας για να επιδιορθώσει αυτή τη βλάβη, η οποία εκκινεί την ανάπτυξη των μυών, λέει ο Galbraith. Ενώ οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να το κάνει αυτό στους μύες σας (καθίσματα, σανίδες, άρσεις θανάτου, όπως το πείτε), νέες κινήσεις που δεν έχετε κάνει πριν μπορούν επίσης να προκαλέσουν αυτό το μικροτραύμα. Και δεν είναι πάντα αποτέλεσμα μηχανικής έντασης — ο χορός, το τρέξιμο, οι κινήσεις με το σωματικό βάρος και άλλα μπορεί να προκαλέσουν μικροτραύμα.

Συμβουλές για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων
Οι ευκαιρίες είναι ατελείωτες, TBH. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να αλλάξετε την τυπική προπόνηση με σωματικό βάρος – ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερα κέρδη μυών. Αλλά εδώ είναι μερικές συγκεκριμένες συμβουλές για να προκαλέσετε το σώμα σας και να ενθαρρύνετε την οικοδόμηση μυών, ευγενική προσφορά του Galbraith. Αυτά δεν έχουν ιδιαίτερη σειρά και ο καλύτερος τρόπος για να ενσωματώσετε αυτές τις στρατηγικές είναι εξατομικευμένος, επομένως δοκιμάστε μία ή και τις πέντε από αυτές τις τακτικές στην επόμενη προπόνησή σας και δείτε τι δοκιμάζει περισσότερο τους μύες σας.

Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για να έχετε φυσική κατάσταση οπουδήποτε
Αυξήστε τις επαναλήψεις και τα σετ. μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης
Όσο περισσότερο κάνετε μια άσκηση, τόσο περισσότερο θα αυξήσετε το μεταβολικό στρες που ασκείτε στους μυς σας. Κάντε περισσότερες επαναλήψεις και σετ ασκήσεων με σωματικό βάρος από ό,τι θα κάνατε συνήθως στο γυμναστήριο με βάρη για παρόμοια αποτελέσματα. Θα θέλετε επίσης να περιορίσετε τα διαλείμματα μεταξύ αυτών των επαναλήψεων και των σετ, αλλά χωρίς να θυσιάσετε τη σωστή φόρμα.

Αυτό ασκεί περισσότερο άγχος στους μυς, προάγοντας την ανάπτυξη. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση αντίστασης χαμηλής φόρτισης (με μικρό βάρος ή σωματικό βάρος) σε συνδυασμό με λίγη ξεκούραση μπορεί να ενισχύσει το μεταβολικό στρες και να αυξήσει το μέγεθος των μυών ακόμη περισσότερο από την άρση μεγάλων βαρών και τα μεγαλύτερα διαλείμματα. Εάν συνήθως σηκώνετε βάρη για περίπου οκτώ επαναλήψεις στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να κάνετε την ίδια κίνηση για 20 επαναλήψεις στο σπίτι μόνο με το σώμα σας.

Αλλάξτε τη γωνία ή το ρυθμό της άσκησης
Για να αυξήσετε το μικροτραύμα, δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα με τα πόδια σας ή να βγείτε σε διαγώνιο — ή προσθέστε μια κλίση ή πτώση στα push-up σας, προτείνει ο Galbraith. Η αλλαγή της γωνίας μπορεί όχι μόνο να ενσωματώσει άλλους μύες στην κίνηση αλλά και να λειτουργήσει διαφορετικά μέρη της ίδιας μυϊκής ομάδας. Επίσης, είναι καλή ιδέα να επιβραδύνετε την έκκεντρη ή καθοδική φάση μιας άσκησης, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, και μετά να εκραγείτε.

Μια άλλη επιλογή: Επιβραδύνετε ολόκληρη την άσκηση. Για παράδειγμα, χαμηλώστε σε ένα squat με μέτρηση των τριών, κρατήστε το στο κάτω μέρος για τρία και στη συνέχεια σηκωθείτε με ένα άλλο μέτρημα των τριών. Αυτό αυξάνει το χρόνο που ο μυς σας είναι υπό τάση, που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να δημιουργήσετε μικροτραύματα στις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, οι οποίες έχουν μεγαλύτερη ικανότητα αντοχής από τις ίνες ταχείας συστολής.

Προσθέστε μερικά κράτημα και μισές επαναλήψεις
Αυτό μπορεί να προσθέσει περισσότερο μεταβολικό στρες στους μύες, με αποτέλεσμα περισσότερα κέρδη. Για παράδειγμα, εάν οι βολάν είναι εύκολοι, κρατήστε το κάτω μέρος της κίνησης (διατηρώντας και τα δύο γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες) για λίγα δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε. Εναλλακτικά, επιστρέψτε στο πόδι σας, σηκωθείτε μέχρι τη μέση και, στη συνέχεια, κατεβείτε προς τα κάτω πριν επιστρέψετε για να στέκεστε.

Επίσης, δοκιμάστε να σταματήσετε να μην στέκεστε μέχρι το τέρμα από ένα squat ή lunge ή να σταματήσετε να κατεβείτε μέχρι το τέλος σε μια γέφυρα γλουτών. Αυτό λειτουργεί επειδή βάζετε τον μυ σε ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή εξαλείφετε τυχόν σημεία στην κίνηση όπου ο μυς που εργάζεται παίρνει ένα διάλειμμα.

Γιατί πρέπει να προσθέσετε μερικές επαναλήψεις στην προπόνησή σας και πώς να το κάνετε

Κάντε περισσότερα πλειομετρικά
Για να αυξήσετε την ένταση στους μύες σας, προσθέστε λίγη εκρηκτικότητα στις κινήσεις σας. Άλματα squat, lunge jumps, μεντεσέδες, burpees – όλα μετρούν για περισσότερη μυϊκή οικοδόμηση. Όταν ένας μυς τεντώνεται, οδηγεί σε πυροδότηση νεύρων που σηματοδοτεί μια ομόκεντρη σύσπαση (γνωστή και ως βράχυνση του μυός). Ένα γρηγορότερο τέντωμα (αυτό που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του εκρηκτικού τμήματος μιας πλειομετρικής άσκησης ) οδηγεί σε ισχυρότερη νευρική εκτόξευση και μεγαλύτερη προκύπτουσα σύσπαση του μυός . Αυτή η ισχυρότερη σύσπαση σημαίνει ότι ο μυς σας εργάζεται πιο σκληρά και πιθανότατα θα οδηγήσει σε περισσότερο μικροτραύμα και επομένως περισσότερα κέρδη. Μια μελέτη σε νεαρούς ποδοσφαιριστές διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν πλειομετρικές κινήσεις είχαν παρόμοια μυϊκά κέρδη με εκείνους που έκαναν προπόνηση με αντίσταση.

Εκτελέστε μονόπλευρες ασκήσεις
Αλλάξτε τις τυπικές αμφίπλευρες (ή διπλής όψης) ασκήσεις σας σε μονόπλευρες (ή μονόπλευρες) κινήσεις. Αυτό μπορεί να σημαίνει να μετατρέψετε ένα κανονικό squat σε πιστόλι , να κάνετε τη γέφυρα γλουτών σας γέφυρα με ένα πόδι ή να μετατρέψετε τη σανίδα σας σε σανίδα ενός χεριού (και/ή ποδιού). Αυτοί οι απλοί διακόπτες μπορούν να αυξήσουν το μικροτραύμα σε έναν μυ, καθώς και να προσθέσουν περισσότερη ένταση ή φορτίο σε αυτόν τον μυ, λέει ο Galbraith. Είναι λογικό, καθώς η μία πλευρά του σώματος χειρίζεται όλο το βάρος αντί να το χωρίζει.

Τι είναι η μονόπλευρη εκπαίδευση και γιατί είναι σημαντική;
Μην σταματήσετε ποτέ να προοδεύετε
Όπως με κάθε τύπο άσκησης, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να χτυπήσετε ένα πλάτωμα αν συνεχίσετε να το κάνετε ξανά και ξανά χωρίς να παίζετε με οποιεσδήποτε μεταβλητές ή να συνεχίζετε να δοκιμάζετε τους μυς σας με νέους τρόπους. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προχωρήσετε το πρόγραμμά σας , προσθέτοντας παραλλαγές στις ασκήσεις και αυξάνοντας την πρόκληση στις κινήσεις με τις παραπάνω μεθόδους — έτσι συνεχίζεται η οικοδόμηση μυών.

«Αν όλα αρχίσουν να φαίνονται πολύ εύκολα, πιθανότατα δεν κερδίζετε πολύ [μύες]», προσθέτει ο Δρ Κόλβιν. Να το έχετε υπόψη σας ως σημάδι για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. (Και αν γυμνάζεστε στο σπίτι και ψάχνετε τρόπο να προσθέσετε εξωτερικό φορτίο, μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε αυτές τις κινήσεις με είδη οικιακής χρήσης που αγαπούν οι εκπαιδευτές.)

Ασκήσεις σωματικού βάρους
Θέλετε να ξεκινήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους; Εδώ είναι μια σειρά από ασκήσεις πάνω και κάτω σωματικού βάρους για την οικοδόμηση μυών.

Κάμψεις
Στοχευόμενες ομάδες μυών : Στήθος, ώμοι, κορμός, τρικέφαλοι, άνω μέρος της πλάτης
Οδηγίες :

Α. Ξεκινήστε στα τέσσερα σε ψηλή θέση σανίδας
Β. Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων
Γ. Τοποθετήστε τα πόδια μαζί και ισορροπήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας
Δ. Συμμετέχετε τον πυρήνα και τους τετρακέφαλους
Ε. Λυγίστε τους αγκώνες πίσω σε γωνίες 45 μοιρών και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε ολόκληρο το σώμα σας προς το πάτωμα
ΣΤ. Παύση όταν το στήθος είναι ακριβώς κάτω από το ύψος του αγκώνα
Ζ. Εκπνεύστε και σπρώξτε το σώμα μακριά από το πάτωμα μέχρι τα χέρια να είναι ίσια (αλλά οι αγκώνες δεν είναι ασφαλισμένοι)
Σωστή μορφή :
Μην αφήνετε τους γοφούς ή την πλάτη να κρεμούν κατά τη διάρκεια της κίνησης
Μην αφήνετε τους αγκώνες να εκτοξεύονται στα πλάγια ή προς τα εμπρός ενώ κινείστε προς το πάτωμα
Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση λαιμού και κρατήστε ένα βλέμμα ελαφρώς προς τα εμπρός στο έδαφος
Μην τυλίγετε το πηγούνι και μην σηκώνετε το κεφάλι
Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις : Κάντε 8 έως 15 επαναλήψεις. Δοκιμάστε 3 σετ.
Τροποποίηση :
Για αρχάριους, ξεκινήστε με τα γόνατά σας στο έδαφος μέχρι να είστε σίγουροι για τη φόρμα σας.
Πρόοδος :
Σπάιντερμαν push-up
A. Ξεκινήστε σε κανονική θέση ώθησης
Β. Καθώς σκύβετε στους αγκώνες προς το κάτω μέρος του σώματος, σηκώνετε ταυτόχρονα το αριστερό πόδι από το πάτωμα και οδηγείτε το αριστερό γόνατο μέχρι να χτυπήσετε τον αριστερό αγκώνα, σταματήστε περίπου 3 ίντσες πάνω από το πάτωμα.
Γ. Σπρώξτε μακριά από το πάτωμα και τεντώστε το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Καταλήψεις

Στοχευόμενες ομάδες μυών : Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, μηριαίους

Οδηγίες :
Α. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια στα πλάγια.
Β. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες για να δεσμεύσετε τον πυρήνα και να κρατήσετε το στήθος όρθιο.
Γ. Σε μια εισπνοή, αρθρώστε στους γοφούς για να ξεκινήσετε την κίνηση, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε θέση οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα, οι φτέρνες να αρχίσουν να σηκώνονται από το πάτωμα ή ο κορμός αρχίσει να στρογγυλεύεται ή να λυγίζει προς τα εμπρός .
Δ. Καθώς χαμηλώνετε στο squat, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια μπροστά από το σώμα μέχρι να φτάσουν στο ύψος του στήθους.
Ε. Κατά την εκπνοή, πιέστε τις φτέρνες και το μέσο του ποδιού για να ισιώσετε τα πόδια και να επιστρέψετε στην όρθια θέση, με τους γοφούς και τον κορμό να σηκώνονται ταυτόχρονα και να χαμηλώνουν τα χέρια πίσω στα πλάγια.
Σωστή μορφή :
Καθώς χαμηλώνετε στο squat, φροντίστε να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και να καθίσετε στο μέσο του ποδιού και στις φτέρνες
Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις : Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. Δοκιμάστε 3 σετ.
Τροποποίηση :
Για αρχάριους, δοκιμάστε να κάνετε οκλαδόν σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Θα κάνετε την ίδια κίνηση, αλλά θα σταματήσετε πριν οι μηροί σας πέφτουν πιο χαμηλά παρά παράλληλα με το πάτωμα, κάτι που είναι πιο εύκολο για τα γόνατα.
Πρόοδος :
Μόλις είστε άνετοι με ένα τυπικό squat, μπορείτε να ανεβείτε επίπεδο με μερικές μικρές παραλλαγές.
Προσθέστε έναν μικρό παλμό μετά από κάθε κανονικό squat
Προσθέστε ένα μικρό άλμα (πηδώντας στον αέρα αντί να στέκεστε στην κορυφή του squat
Lunges
Στοχευμένες ομάδες μυών : Γλουτιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες, πυρήνας
Οδηγίες :
Α. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Β. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας
Γ. Κάντε ένα αργό, ελεγχόμενο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι.
Δ. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή και βάρος στις φτέρνες σας, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου τα μπροστινά και τα πίσω πόδια σας σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών και τα δύο γόνατα βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους δύο αστραγάλους.
Ε. Κάντε παύση και μετά φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
ΣΤ. Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε.
Σωστή μορφή :
Σφίξτε τον πυρήνα σας, ώστε το σώμα σας να παραμένει σταθερό και να μην κουνιέται ή ταλαντεύεται.
Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις : Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Δοκιμάστε 3 σετ.

Τροποποίηση :
Εάν είστε νέοι στα lunges ή έχετε προβλήματα ισορροπίας, ξεκινήστε με βολάν προς τα εμπρός με τη βοήθεια μιας καρέκλας.
Α. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια ακουμπισμένα στην πλάτη μιας καρέκλας μπροστά από το σώμα.
Β. Διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο, το στήθος ψηλό και τους ώμους στοιβαγμένους πάνω από τους γοφούς, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι και χαμηλώστε μέχρι ο αριστερός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και τα δύο γόνατα να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών.
Γ. Σπρώξτε το μέσο του ποδιού και τη φτέρνα του αριστερού ποδιού για να σηκωθείτε έξω από το πόδι και μετά κάντε το δεξί πόδι μπροστά δίπλα στο αριστερό, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Πρόοδος :
Plyometric Jump Lunge
Α. Ξεκινήστε σε κανονική θέση ολίσθησης.
Β. Χαμηλώστε 1 έως 2 ίντσες για να αποκτήσετε ορμή, στη συνέχεια σπρώξτε τα πόδια και πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή. Προσγειωθείτε απαλά.
Γ. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Σανίδες

Στοχευόμενες ομάδες μυών : Πυρήνας, στήθος, χέρια, πλάτη, πόδια, γλουτιαίοι
Οδηγίες :
A. Ξεκινήστε σε μια τραπεζαρία στο πάτωμα με τα χέρια στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Β. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθουν σε ψηλή θέση σανίδας στις παλάμες, σφίγγοντας τους γλουτούς μεταξύ τους και τον πυρήνα. Πιέστε ενεργά μακριά από το πάτωμα και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Γ. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Σωστή μορφή :
Σφίξτε τον πυρήνα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους
Κρατήστε τους πήχεις παράλληλα μεταξύ τους
Κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα προς το έδαφος ελαφρώς μπροστά σας
Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις : Κρατήστε σανίδα για 30 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε 3 σετ.
Τροποποίηση :
Σανίδα αντιβραχίου
Αυτή η παραλλαγή αφαιρεί την πίεση από τους καρπούς και είναι ιδανική για οποιονδήποτε με προβλήματα καρπού.
Α. Ξεκινήστε σε κανονική θέση σανίδας
Β. Χαμηλώστε τον ένα αντιβράχιο μέχρι το πάτωμα κάθε φορά, με τους αγκώνες να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Φυτέψτε τις παλάμες σταθερά στο πάτωμα ή δημιουργήστε απαλές γροθιές.
Γ. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθουν σε θέση σανίδας στο αντιβράχιο, σφίγγοντας τους γλουτούς μεταξύ τους και δεσμεύοντας τον πυρήνα. Πιέστε ενεργά μακριά από το πάτωμα και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Δ. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Πρόοδος :
Πλαϊνή σανίδα
Α. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά με τα γόνατα ίσια. Στηρίξτε το σώμα στον αριστερό αγκώνα και τον πήχη, κρατήστε τα πόδια στοιβαγμένα.
Β. Σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους έως τους ώμους.
Γ. Σφίξτε τον πυρήνα και αναπνεύστε βαθιά κατά τη διάρκεια της άσκησης σανίδας.
Δ. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Εναλλαγή πλευρών? επαναλαμβάνω.
Burpees

Στοχευμένες ομάδες μυών : Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, πυρήνας, γάμπες, ώμοι, στήθος, τρικέφαλοι
Οδηγίες :
Α. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τα χέρια στα πλάγια.
Β. Καθίστε πίσω στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε οκλαδόν, κρατώντας το στήθος ψηλά και αποτρέποντας τη στρογγυλοποίηση της πλάτης.
Γ. Αρθρώστε στους γοφούς για να διπλώσετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα πόδια. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια.
Δ. Πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα πίσω και προσγειωθείτε απαλά σε μπάλες ποδιών σε ψηλή θέση σανίδας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Ε. Λυγίστε από τους αγκώνες μέχρι το κάτω μέρος του σώματος, από το στήθος μέχρι τα γόνατα, μέχρι το πάτωμα και μετά σπρώξτε γρήγορα προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην ψηλή θέση σανίδας.
ΣΤ. Πήδα και τα δύο πόδια προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα ακριβώς πίσω από τα χέρια.
Ζ. Σηκώστε τα χέρια από το πάτωμα, μετά πιέστε τις φτέρνες για να σηκωθείτε από το squat και να πηδήξετε εκρηκτικά στον αέρα. Προσγειωθείτε απαλά.
Σωστή μορφή :

Όταν σηκώνετε το σώμα στη θέση σανίδας, φροντίστε να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα
Αποφύγετε να «ξεκολλήσετε» το σώμα από το έδαφος σηκώνοντας πρώτα το στήθος και αφήνοντας τους γοφούς στο έδαφος
Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις : Κάντε 10 επαναλήψεις. Δοκιμάστε 3 σετ.
Τροποποίηση :
Περπάτημα Burpee

Α. Ξεκινήστε σε κανονική στάση burpee με τα χέρια στο πάτωμα και τα πόδια σε οκλαδόν.
Β. Κάντε το δεξί πόδι προς τα πίσω μέχρι να τεντωθεί πλήρως το δεξί πόδι και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία με το αριστερό πόδι, για να πάρετε μια ψηλή θέση σανίδας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Γ. Περάστε το δεξί πόδι προς τα πάνω και ακριβώς πίσω από το δεξί χέρι, στη συνέχεια επαναλάβετε τη διαδικασία με το αριστερό πόδι.
Δ. Σηκώστε τα χέρια από το πάτωμα, στη συνέχεια πιέστε τις φτέρνες για να σηκωθείτε από το squat και να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Πρόοδος :
Burpee 180 μοιρών
Α. Ολοκληρώστε την πλήρη επανάληψη του burpee που περιγράφεται παραπάνω
Β. Μετά το τελευταίο βήμα (σηκώνοντας τα χέρια στον αέρα), πηδήξτε και στρίψτε το σώμα 180 μοίρες, αναποδογυρίστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Γ. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη, επαναλάβετε περιστροφή 180 μοιρών κάθε φορά.

Ρουτίνα προπόνησης με βάρος σώματος
Η εκπαιδεύτρια γυμναστικής Emily Skye παρείχε την ακόλουθη προπόνηση με βάρος σώματος στο σπίτι (με οδηγίες) για το κάτω μέρος του σώματος.

Μετά από μια προθέρμανση, κάντε ολόκληρο το κύκλωμα τρεις έως τέσσερις φορές. Αφήστε ανάπαυση τουλάχιστον 20 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης.

Οκλαδόν σε καρέκλα
Ρηχό στατικό βύθισμα
Όρθιες σηκώσεις μοσχαριού
Deadlift σωματικού βάρους
Σούμο squat
Ξεκούραση και αποθεραπεία

Όπως συμβαίνει με κάθε ρουτίνα προπόνησης, η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι απαραίτητες για τη διαδικασία οικοδόμησης μυών. Εάν μόλις ξεκινάτε μια ρουτίνα άσκησης, θα πρέπει να προγραμματίσετε μια ημέρα ανάπαυσης για κάθε δύο ημέρες που προπονείστε. Όσοι προπονούνται τακτικά θα πρέπει να ενσωματώσουν μια ενεργή ημέρα αποκατάστασης στην εβδομάδα της άσκησής τους. Η ενεργή ανάκαμψη μπορεί να περιλαμβάνει διατάσεις, περπάτημα, ελαφριά άσκηση, άφθονη θρεπτική τροφή και πολύ νερό.

www.shape.com

Φυτική βάση κρέμας