Η συζήτηση για τις πρωτεΐνες έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Ίσως έχετε στραφεί σε σκόνες πρωτεΐνης, γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης για να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε, να αναπτύξετε μυς και ακόμη και να ζήσετε περισσότερο, καθώς ορισμένοι ειδικοί λένε ότι το να έχετε υγιή ποσότητα μυών, ανάλογη με το λίπος, είναι ένα από τα κλειδιά της μακροζωίας.

Για οποιονδήποτε, είναι έξυπνο να γνωρίζει πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώει την ημέρα . Ωστόσο, ένας σημαντικός παράγοντας που υπαγορεύει την αποτελεσματικότητα της πρωτεΐνης που τρώτε είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης.

Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, μου αρέσει να εξηγώ ότι τα αμινοξέα είναι απαραίτητα δομικά στοιχεία για την πρωτεΐνη. Εννέα συγκεκριμένα αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του – και εν τω μεταξύ, επηρεάζουν βασικές φυσιολογικές λειτουργίες όπως η επισκευή των μυών, η παραγωγή ορμονών και η υποστήριξη του ανοσοποιητικού… όλες οι βασικές ανάγκες, πράγματι.

Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι:

ιστιδίνη
ισολευκίνη
λευκίνη
λυσίνη
μεθειονίνη
φαινυλαλανίνη
θρεονίνη
τρυπτοφάνη
βαλίνη.

Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά μπορούν να βρεθούν σε ζωικές πηγές, καθώς και σε ορισμένες φυτικές πηγές. Οι ατελείς πρωτεΐνες στερούνται ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά μπορούν να συνδυαστούν με συγκεκριμένες τροφές για να δημιουργήσουν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.

Είτε προτιμάτε ζωικές είτε φυτικές πηγές, το κλειδί είναι να βρείτε αυτό που αισθάνεται καλύτερα το σώμα σας. Αυτές είναι οι κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να τροφοδοτήσουν και να ενεργοποιήσουν το ταξίδι σας προς τη βέλτιστη ευεξία, καθιστώντας τις τις τέλειες πρωτεΐνες.

1. Αυγά
Τα αυγά αναγνωρίζονται ευρέως ως θρεπτική πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και θεωρούνται πλήρης πρωτεΐνη.

Τα αυγά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 που βρέθηκε στο Nutrients . Η πρωτεΐνη στα αυγά αποδείχθηκε ότι υποστηρίζει την υγεία των σκελετικών μυών και προστατεύει από τη σαρκοπενία (μυϊκή απώλεια), καθώς και μείωση της όρεξης, η οποία οδήγησε σε μείωση της θερμιδικής πρόσληψης από το επόμενο γεύμα – και ως εκ τούτου, οδήγησε και σε απώλεια βάρους.

Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνες Β12 και βιταμίνη D, καθώς και μέταλλα όπως σίδηρο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, την υγεία του εγκεφάλου και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

2. Άπαχο κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, παρέχοντας περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3,5 ουγγιές. Το κοτόπουλο περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για την επισκευή, την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών.

Για να διατηρήσετε το προφίλ της άπαχης πρωτεΐνης, θα θέλετε να επιλέξετε άπαχα κομμάτια κοτόπουλου, να αφαιρέσετε το δέρμα και να επιλέξετε μεθόδους μαγειρέματος που ελαχιστοποιούν τα πρόσθετα λίπη.

3. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι συνήθως περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι – και συχνά λιγότερη ζάχαρη.

Το ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο με πρωτεΐνη, που συνήθως περιέχει περίπου 20 γραμμάρια ανά μερίδα έξι ουγγιών. Το ελληνικό γιαούρτι συχνά περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες, οι οποίες είναι ευεργετικά βακτήρια που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου και την πέψη . Αυτά τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των βακτηρίων στο έντερο.

4. Σολομός
Ο σολομός είναι ένα ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνη – μια μερίδα 3,5 ουγκιών μαγειρεμένου σολομού παρέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης – και θρεπτικά συστατικά όπως σελήνιο, βιταμίνες Β και βιταμίνη D.

Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και εικοσιδυοεξανοϊκού οξέος (DHA). Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς , της λειτουργίας του εγκεφάλου και της μείωσης της φλεγμονής στο σώμα.

Φτιάξτε τάκος σολομού! Απλώς γεμίστε τορτίγιες ολικής αλέσεως ή αγνού καλαμποκιού με σολομό στη σχάρα ή στο φούρνο, μαζί με φρέσκα λαχανικά, σάλσα και μια κούκλα γιαούρτι ή αβοκάντο για ένα νόστιμο και θρεπτικό γεύμα.

5. Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
Το άπαχο βοδινό κρέας θεωρείται καλή πηγή πρωτεΐνης. Εκτιμάται ιδιαίτερα για την υψηλής ποιότητας περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Μια μερίδα 150 ουγκιών μαγειρεμένου άπαχου βοείου κρέατος μπορεί να υπερηφανεύεται για περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τα τεμάχια από την οσφυϊκή χώρα ή το στρογγυλό έχουν συνήθως χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος σε σύγκριση με τα πιο λιπαρά κομμάτια. Το βοδινό κρέας είναι επίσης μια πλούσια πηγή σιδήρου , ψευδαργύρου και βιταμίνης Β12, τα οποία παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση υγιών μυών, υποστηρίζοντας τη γνωστική λειτουργία και συμβάλλουν στη συνολική ευεξία.

6. Φακές
Οι φακές είναι ένα ευέλικτο όσπριο που παρέχει μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης. (Είναι επίσης ένα καταπληκτικό φαγητό για άνεση τους πιο δροσερούς μήνες!) Σε ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι φακές, θα λάβετε περίπου 18 με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι φακές τυχαίνει να μην έχουν το αμινοξύ μεθειονίνη, επομένως δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Τα καλά νέα? Ο συνδυασμός τους με ρύζι -όπως κάνουν πολλά νόστιμα πιάτα της Νότιας Ασίας- θα τους βοηθήσει να γίνουν μια πλήρης πρωτεΐνη.

Οι φακές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2023 που βρέθηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition εξέτασε τον αντίκτυπο της κατανάλωσης οσπρίων στην καρδιομεταβολική υγεία. Η έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση οσπρίων όπως οι φακές μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Δείτε πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε πραγματικά την ημέρα

7. Κινόα
Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Η κινόα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και βιταμίνες και μέταλλα όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο.

Η κινόα προσφέρει περίπου οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Μια μελέτη του 2017 διερεύνησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης κινόα στο σάκχαρο του αίματος και διαπίστωσε ότι τα άτομα που ενσωμάτωσαν την κινόα στη διατροφή τους παρουσίασαν βελτιωμένη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Η κινόα είναι μια φανταστική βάση για σαλάτες ή μπορεί να μετατραπεί σε ένα νόστιμο πιλάφι σοτάροντας κρεμμύδια, σκόρδο και λαχανικά.

8. Ρεβύθια
Με περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, τα ρεβίθια αποτελούν βασικό στοιχείο στις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες. Είναι μια φυτική επιλογή πρωτεΐνης που είναι εξαιρετικά θρεπτική και πλούσια όχι μόνο σε πρωτεΐνες, αλλά και σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, που βοηθούν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές στο σώμα.

Τα ρεβίθια στερούνται τα αμινοξέα που περιέχουν θείο μεθειονίνη και κυστίνη, αλλά μπορείτε να συνδυάσετε τα ρεβίθια με ρύζι, βρώμη ή σιτάρι για να τα φτιάξετε ολοκληρωμένα (ένας ακόμη λόγος για να αγαπήσετε το χούμους σε πίτα ολικής αλέσεως!). Η ενσωμάτωση των ρεβιθιών στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας και στην προαγωγή της πεπτικής υγείας. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε πολλά πιάτα, όπως σε σαλάτες, μαγειρευτά, κάρυ, χούμους ή ψητά ως τραγανό σνακ.

9. Τόφου
Το τόφου παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας και θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Προσφέρει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3,5 ουγκιών. Είναι επίσης χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.

Εκτός από πρωτεΐνη, το τόφου είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ασβεστίου και άλλων μετάλλων. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου ορισμένων χρόνιων ασθενειών όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Το τόφου είναι ευέλικτο και μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους, όπως ψήσιμο στη σχάρα, τηγάνισμα, ψήσιμο, ανάμειξη σε smoothies ή προσθήκη σε ομελέτα. Η απαλή του γεύση του επιτρέπει να πάρει τις γεύσεις άλλων συστατικών.

10. Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, υγιών λιπών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους. Προσφέρουν περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά και είναι μια θρεπτική επιλογή σνακ που μπορεί να συμβάλει στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Τα φιστίκια Αιγίνης μπορούν να τα απολαύσετε με διάφορους τρόπους: Αναμειγνύονται με άλλους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, προστίθενται σε σαλάτες για τραγανή υφή, ενσωματώνονται σε αρτοσκευάσματα ή πασπαλίζονται πάνω από γιαούρτι ή σαλάτα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε νόστιμο σπιτικό βούτυρο φιστικιού.

Συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα απαραίτητων αμινοξέων και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών που είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία και ευεξία. Κάθε μία από αυτές τις πηγές πρωτεΐνης προσφέρει μοναδικά οφέλη για την υγεία και διατροφικά προφίλ, συμβάλλοντας σε μια καλά στρογγυλεμένη και ισορροπημένη διατροφική ρουτίνα. Οι ατομικές ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν με βάση πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και η συνολική κατάσταση υγείας. Για εξατομικευμένες συστάσεις πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο ή άλλο εξουσιοδοτημένο ή πιστοποιημένο επαγγελματία υγείας.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)