Για να αδυνατίσετε περπατώντας θα σας βοηθήσει διπλά ένα πρόγραμμα. Επιπλέον η  προπόνησή σας στο περπάτημα δεν χρειάζεται να είναι η ίδια κάθε μέρα. Για να μην νιώσετε ούτε πλήξη ούτε εξάντληση ,  είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε διαφορετικούς τύπους προπονήσεων πεζοπορίας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, παρέχοντας επίσης στο σώμα σας επαρκή ανάπαυση και αποκατάσταση. Το περπάτημα είναι ένα σοβαρό παιχνίδι που μπορεί να πάει την ζωή σας σκαλοπάτια ψηλά και να λάβετε απεριόριστη ελευθερία μέσα απο αυτό.

ΒΗΜΑ ΒΗΜΑ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 

Οφέλη από ένα σχέδιο προπόνησης με τα πόδια

Έλαιο – Λευκή Πεύκη. Εμμηνόπαυση χωρίς γήρανση!

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα περπατήματος μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τις συστάσεις για αερόβια δραστηριότητα και προπόνηση δύναμης που προτείνονται από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων για βέλτιστη υγεία και απώλεια βάρους. 

Για να κερδίσετε οφέλη για την υγεία, μεγάλοι οργανισμοί υγείας συνιστούν 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης . Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε μέτρια και έντονη αερόβια δραστηριότητα για να πετύχετε αυτόν τον στόχο. Συνιστάται ακόμη  η προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. 

Επίσης πιο μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (πάνω από 300 λεπτά την εβδομάδα) μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη που μπορείτε να κερδίσετε με αυτά τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας;

Η επίτευξη αυτών των στόχων σχετίζεται με βελτιωμένο ύπνο, μειωμένο άγχος και βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης, διαβήτη και άλλων ασθενειών.

Εάν η πρόθεσή σας είναι η απώλεια βάρους, η επίτευξη αυτών των οδηγιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ρυθμού αύξησης βάρους και να στηρίξει θεαματικά στο αδυνάτισμα ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Το καλύτερο όλων δεν είναι μόνο ότι έτσι θα αδυνατίσετε αλλά και ότι θα διατηρήσετε αδύνατο το σώμα σας σε πάντα σταθερή κατάσταση, προσθέτοντας έτσι παράσημα όχι μόνο στην εμφάνιση που επιθυμείτε αλλά και στην υγεία σας.

Σχέδιο περπατήματος υγείας και απώλειας βάρους
Είτε περπατάτε για απώλεια βάρους, διατήρηση βάρους ή για την βελτίωση της υγείας σας, με αυτό το πρόγραμμα θα πετύχετε τους στόχους σας και θα ανέβει η ψυχική σας ευφορία. 

Τροποποιήστε τις ημέρες προπόνησης όπως απαιτείται.

Λόγου χάριν εάν ξέρετε πως  οι Πέμπτες σας είναι πολυάσχολες και φορτισμένες, μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη ημέρα για περισσότερο και ελεύθερο περπάτημα . Επίσης εάν παραλείψετε μια μέρα, δεν πειράζει.

Το πρόγραμμα αυτό, σας βοηθά να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε.

Εάν είστε νέος στο περπάτημα, είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο περπατήματος πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα.

Εάν περπατάτε για λιγότερο από 30 λεπτά τη φορά, ξεκινήστε με 10 λεπτά ή 20 λεπτά με τα πόδια για να δείτε πώς τα πάτε. Επαναλάβετε αυτό το περπάτημα καθημερινά και προσθέστε μερικά λεπτά περπάτημα σε αυτό μετά την πρώτη εβδομάδα.

Συνεχίστε ελεύθερα με αυτό το μοτίβο για να βελτιώσετε την αντοχή σας μέχρι να είστε έτοιμοι να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω πρόγραμμα.

Πρόγραμμα

Αυτό το σχέδιο είναι καλύτερο για όσους απολαμβάνουν μεγαλύτερες βόλτες. Ο χρόνος που αναφέρεται είναι στον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό που θέλετε , μετά την προθέρμανση.

Μπορείτε να χωρίσετε τους μεγάλους περιπάτους σε δύο μικρότερους περιπάτους εάν το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει αρκετό χρόνο για έναν μεγάλο περίπατο την ημέρα.

Δείγμα ημερήσιου προγράμματος πεζοπορίας

Κυριακή : Προπόνηση μακράς βάδισης για 60 λεπτά με γρήγορο ρυθμό
Δευτέρα : Ημέρα αποθεραπείας χωρίς προπόνηση με περπάτημα, αλλά μπορείτε να απολαύσετε εύκολη δραστηριότητα
Τρίτη : Σύντομη προπόνηση βάδισης για 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό, συν μια προπόνηση ενδυνάμωσης
Τετάρτη : Σύντομη προπόνηση βάδισης για 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό
Πέμπτη : Προπόνηση μακράς βάδισης για 60 λεπτά με γρήγορο ρυθμό
Παρασκευή : Σύντομη προπόνηση βάδισης για 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό, συν μια προπόνηση ενδυνάμωσης.
Σάββατο : Μεγάλη, εύκολη μέρα περπατήματος για 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό και μετά 30 έως 90 λεπτά ακόμη με εύκολο ρυθμό.

Λεπτομέρειες προπόνησης
Για πολλές από τις προπονήσεις σας, θα περπατάτε με γρήγορο ρυθμό. Ο γρήγορος ρυθμός είναι εκείνος όπου αναπνέετε πιο σκληρά από το συνηθισμένο και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι στο 60% έως 70% του μέγιστου παλμού . Μπορείτε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό παίρνοντας τον σφυγμό σας (με το χέρι ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή), ή με έναν ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης που διαθέτει ανίχνευση καρδιακών παλμών ή φορώντας ένα όργανο παρακολούθησης .

Σύντομη προπόνηση βάδισης

Προθέρμανση με εύκολο ρυθμό για τρία έως πέντε λεπτά.
Επιταχύνετε μέχρι ένα γρήγορο περπάτημα με τον στόχο-στόχο για 30 λεπτά.
Αργή σε εύκολο ρυθμό για τρία έως πέντε λεπτά.
Μπορεί να θέλετε να κάνετε μια ήπια ρουτίνα διατάσεων μετά την προθέρμανση ή αφού ολοκληρώσετε τη βόλτα σας.

Πολύ σύντομη προπόνηση βάδισης

Εάν δεν έχετε χρόνο για μια συνεχή βόλτα, βρείτε τον χρόνο να κάνετε δύο έως τέσσερις βόλτες των 15 λεπτών . Ο χρόνος σας με γρήγορο ρυθμό για την ημέρα θα πρέπει να ανέρχεται σε τουλάχιστον 30 λεπτά.

Ζεσταίνεστε με εύκολο ρυθμό για ένα έως τρία λεπτά.
Επιταχύνετε σε γρήγορο ρυθμό για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Αργή βάδιση σε εύκολο ρυθμό για ένα έως τρία λεπτά.

Προπόνηση μακράς βάδισης

Ζεσταθείτε για πέντε λεπτά με εύκολο ρυθμό.
Περπατήστε με γρήγορο βηματισμό για 60 λεπτά.
Αργή βάδιση σε εύκολο ρυθμό για πέντε λεπτά.

Μεγάλη προπόνηση για εύκολο περπάτημα

Μπορείτε να εμπλουτίσετε αυτήν την προπόνηση συμμετέχοντας σε έναν τοπικό φιλανθρωπικό περίπατο ή συμμετέχοντας σε μια ομάδα πεζοπορίας ή κλαμπ . Οι συσκευές αναπαραγωγής ήχου είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λίγη διασκέδαση στις βόλτες σας.

Ζεσταθείτε για πέντε λεπτά με εύκολο ρυθμό.
Περπατήστε με  στόχο γρήγορο βάδισμα για 30 λεπτά.
Αργή σε εύκολο ρυθμό για επιπλέον 30 έως 90 λεπτά.

Σέρουμ Βιταμίνης C & Ε.

Ημέρα αποθεραπείας
Το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση και ανάκαμψη για επαναφόρτιση και αναδόμηση. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ερευνητές αναφέρουν ακόμη και τις ημέρες ανάκαμψης ως “παράθυρα ευκαιρίας” όταν μπορείτε να επωφεληθείτε από την προσαρμογή του σώματος στην άσκηση, βελτιστοποιώντας την ανάπαυση και τροφοδοτώντας το σώμα με μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών (δηλαδή λίπη , υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ) . 

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε αποκατάσταση.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης. Δηλαδή, κάνουν ένα πλήρες διάλειμμα από την άσκηση και απολαμβάνουν άλλες δραστηριότητες, όπως χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους. Άλλοι άνθρωποι προτιμούν την ενεργό ανάκαμψη, όπου σύμφωνα με αυτήν, μπορείτε να συμμετέχετε σε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας, αλλά σε ένα επίπεδο έντασης που είναι χαλαρό και εύκολο. Για παράδειγμα, την ημέρα της άδειας σας, μπορεί να θέλετε να απολαύσετε μια εύκολη βόλτα, μια διασκεδαστική βόλτα με ποδήλατο ή μια γραφική πεζοπορία.

Το σώμα σας θα σας πει εάν πρέπει να κάνετε ένα πλήρες διάλειμμα από την άσκηση ή εάν έχετε την ενέργεια να συμμετέχετε σε ελαφριές κινήσεις. Το σώμα σας μπορεί επίσης να σας πει ότι χρειάζεστε περισσότερες από μία ημέρες αποκατάστασης.

Για παράδειγμα, στο πρόγραμμα που αναφέρεται παραπάνω, η Παρασκευή θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως ημέρα αποκατάστασης, εάν αισθάνεστε ότι το σώμα σας τη χρειάζεται. Αλλά αν κάνετε ρεπό την Παρασκευή, μεταφέρετε τη δεύτερη προπόνηση ενδυνάμωσης για την Πέμπτη, ώστε να εξακολουθείτε να τηρείτε τις οδηγίες δραστηριότητας που παρέχονται από το HHS.

Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερες από δύο ημέρες αποκατάστασης κάθε εβδομάδα, μπορεί να εργάζεστε πολύ σκληρά και να πρέπει να χαλαρώσετε λίγο. Εάν συμβεί αυτό, βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό όταν περπατάτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε. Μειώστε ξανά στο 50% ή λιγότερο του καρδιακού παλμού-στόχου σας και μειώστε τον αριθμό των μεγάλων ημερών κατά προτίμηση σε μικρές ημέρες.

Προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή σας και την αντοχή σας γενικά. Ορισμένες προπονήσεις ενδυνάμωσης, όπως αυτές που περιλαμβάνουν λειτουργικές ασκήσεις , μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Όλα αυτά τα οφέλη, σας βοηθούν να προχωρήσετε στις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής με μεγαλύτερη ευκολία. Η προπόνηση δύναμης μας βοηθά επίσης να γερνάμε καλύτερα ή και ακόμη να μην γερνάμε καθόλου. 

Εάν η προπόνηση με βάρη είναι καινούργια για εσάς, μην ανησυχείτε. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό. Μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις με σωματικό βάρος στο σπίτι για να γίνετε πιο δυνατοί και καλύτεροι. Για παράδειγμα, αφήστε ένα χώρο στο σαλόνι σας και κάντε 10-15 επαναλήψεις από αυτές τις ασκήσεις:

Καταλήψεις
Κάμψεις
Lunges
Σανίδα
Πιέσεις στον τοίχο
Βυθίσεις τρικεφάλου

Εάν περπατάτε για να χάσετε βάρος, η προσθήκη προπόνησης ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σας μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. Η έρευνα δείχνει ότι η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις βοηθά στην αύξηση του άπαχου σωματικού βάρους και όταν συνδυάζεται με μια διατροφική παρέμβαση βοηθά επίσης στη μείωση του σωματικού λίπους. 

Εν κατακλείδι το περπάτημα είναι μια  άσκηση καρδιαγγειακή που αδυνατίζει αποτελεσματικά. Για να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα και σωστά συνδυάστε το πρόγραμμα πεζοπορίας σας με μια διατροφικά ισορροπημένη διατροφή . Εαν θέλετε φυσικά μπορείτε να στραφείτε με έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο ΄ώστε να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε επαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Τέλος, θυμηθείτε να δώσετε στον εαυτό σας όσα μπράβο του αξίζουν για μια τόσο φανταστική και οργανωμένη προσπάθεια που όχι μόνο στηρίζει το σούπερ αδυνάτισμα, αλλά και την υγεία του σώματος και του πνεύματος. Η άσκηση και ειδικά το περπάτημα είναι και ένα είδος πνευματικού διαλογισμού και αποφόρτισης όχι μόνο λίπους, αλλά και ιδεών οι οποίες προκαλούν πνευματικές τοξίνες. Έχετε ένα συναισθηματικό πρόβλημα που δεν μπορείτε να βρείτε την λύση του; Δοκιμάστε να κλείσετε την πόρτα του σπιτιού σας πίσω σας και περπατήστε μια ώρα. Όταν θα επιστρέψετε θα έχετε βρει την λύση. Αυτό είναι το περπάτημα. Μια ένεση ζωής!

Αγέραστα νιάτα: Το αίμα των παιδιών τους χρησιμοποιούν οι πλούσιοι για να ξε-γεράσουν, λάδι φιδιού και τα δις τους