Μία από τις πιο δύσκολες προσαρμογές για την τήρηση μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα είναι η εξάλειψη των επεξεργασμένων προϊόντων πρωινού, όπως τα δημητριακά πρωινού, τα αρτοσκευάσματα, τα ντόνατς, οι κατεψυγμένες βάφλες και τα deli bagels.

Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να προγραμματίσετε  εκ των προτέρων, για να βεβαιωθείτε ότι έχετε χρόνο να φάτε ένα καλά ισορροπημένο, υγιεινό πρωινό.

Όταν μεταβαίνετε σε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) , δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρη τη διατροφή σας. Αντίθετα, αυτός ο τρόπος διατροφής συνεπάγεται την επιλογή τροφών που είναι θρεπτικές αλλά έχουν και χαμηλότερο GI.

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας τόσο όσο οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα μήλο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αντί για ροδάκινα ή ανανά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η επιλογή τροφών χαμηλού GI για πρωινό θα διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά, ενώ παράλληλα θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να προχωρήσετε τη μέρα σας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τροφές χαμηλού GI και προσφέρει μερικές απλές προτάσεις πρωινού με χαμηλό GI.

Τι σημαίνει χαμηλό γλυκαιμικό;

Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ρύζι ή το άσπρο ψωμί, μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα φασόλια και η βρώμη σε ατσάλι, θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο αργά και σε μικρότερο βαθμό. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τρόφιμα που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Τα άτομα με διαβήτη συνιστώνται να τηρούν υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αλλά τα άτομα χωρίς διαβήτη μπορούν επίσης να επωφεληθούν από μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μερικά από τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τροφών χαμηλού γλυκαιμικού περιλαμβάνουν: 

Απώλεια βάρους
Διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Πρόληψη καρδιακών παθήσεων
Πρόληψη ορισμένων καρκίνων

Σε γενικές γραμμές, ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλό γλυκαιμικό όταν έχει GI 55 ή λιγότερο. Μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει GI 70 ή υψηλότερο. Οι τροφές που έχουν ΓΔ μεταξύ 56 και 69 θεωρούνται ότι έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. 1

Μικτό Smoothie με μούρα
Τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε φρούτα, ακόμη και λαχανικά, όπως λάχανο, σπανάκι ή αβοκάντο.

Για να φτιάξετε ένα smoothie φρούτων, προσθέστε μια βάση όπως νερό καρύδας, γάλα αμυγδάλου ή γάλα καρύδας στο μπλέντερ σας και μετά ρίξτε ένα φλιτζάνι από τα αγαπημένα σας μούρα, όπως φράουλες σε φέτες ή βατόμουρα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης, σπόρους και βούτυρο ξηρών καρπών, όπως βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο για επιπλέον υγιή λίπη και πρωτεΐνη.
Πλιγούρι βρώμης με φρούτα

Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι αγοράσατε το σωστό είδος πλιγούρι βρώμης. Κολλήστε με ολόκληρη βρώμη ή κομμένη σε χάλυβα βρώμη. Η βρώμη με ατσάλι έχει GI περίπου 55, ενώ η στιγμιαία βρώμη έχει GI 75. 2

Για να δώσετε στο πλιγούρι βρώμης γεύση και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, δοκιμάστε να το γεμίσετε με φρούτα χαμηλού GI, όπως μήλα, βατόμουρα ή αχλάδια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πρωτεΐνη ανακατεύοντας σε μια μικρή μερίδα ψιλοκομμένα αμύγδαλα ή πεκάν. Για μια τελική έκρηξη γεύσης, προσθέστε μια βουτιά καθαρού εκχυλίσματος βανίλιας και λίγη κανέλα (αποφύγετε να προσθέσετε καστανή ζάχαρη, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου).

Ομελέτα λαχανικών
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε αυγά χωρίς να ανησυχούν για τη χοληστερόλη. Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ο κρόκος περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Η προσθήκη λαχανικών στα αυγά σας βοηθά στη μεγιστοποίηση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών .

Για να φτιάξετε μια ομελέτα λαχανικών, μαγειρέψτε τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια, το σπανάκι και τις ψιλοκομμένες ντομάτες και αφήστε το στην άκρη. Στη συνέχεια, ανακατέψτε μερικά αυγά και ρίξτε τα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Αφήνουμε να μαγειρευτούν μέχρι να δέσει σχεδόν, στη συνέχεια τοποθετούμε τα μαγειρεμένα λαχανικά στο ένα μισό και διπλώνουμε από πάνω.

Φριτάτα λαχανικών
Για να φτιάξετε μια φριτάτα, ανακατέψτε τα μαγειρεμένα λαχανικά στα αυγά σας όσο είναι ακόμα ωμά και τοποθετήστε το τηγάνι (χρησιμοποιήστε ένα κατάλληλο για φούρνο)  για λίγα λεπτά μέχρι να δέσουν τα αυγά.

Χασός γλυκοπατάτας
Ψιλοκόψτε μερικά λαχανικά όπως πιπεριές και κρεμμύδια και σοτάρετε σε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου ή κανόλα. Εν τω μεταξύ, κόψτε σε κύβους τις γλυκοπατάτες σας και σοτάρετε σε ξεχωριστό τηγάνι.

Όταν γίνουν οι πατάτες, ρίξτε τα λαχανικά σας και προσθέστε αλάτι και πιπέρι για γεύση.

Γκρέιπφρουτ με ελληνικό γιαούρτι
Φτιάξτε ένα παρφέ πρωινού εναλλάσσοντας στρώσεις υγιεινού ελληνικού γιαουρτιού με φέτες γκρέιπφρουτ. Από πάνω ρίχνουμε αμύγδαλα κομμένα σε φέτες.

Πρωινό Burrito
Για να φτιάξετε ένα υγιεινό πρωινό μπουρίτο, ανακατέψτε ομελέτα με μαύρα φασόλια, κρεμμύδια και φρέσκες ντομάτες και τυλίξτε το σε μια τορτίγια. Τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. οι ντομάτες και τα κρεμμύδια θα προσθέσουν μερικά υγιεινά λαχανικά στο πρωινό σας.

Οι τορτίγιες από αλεύρι ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις τορτίγιες από λευκό αλεύρι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια τορτίγια με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Θαλασσινά
Τα θαλασσινά είναι μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Δοκιμάστε να προσθέσετε γαρίδες ή καβούρι στα ομελέτα σας ή φτιάξτε μια ομελέτα θαλασσινών με αβοκάντο, μανιτάρια σε φέτες και φρέσκα κρεμμυδάκια.

Δείπνο για πρωινό
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να τρώτε τροφές πρωινού για πρωινό. Δοκιμάστε να ζεστάνετε μερικά μαύρα φασόλια (μια καλή χρήση των υπολειμμάτων) και βάλτε τα στο πλάι της ομελέτας με σάλτσα ή ακόμη και λίγο τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά.

Λίστα τροφίμων χαμηλού GI
Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο όταν αναπτύσσετε ένα νέο διατροφικό πρόγραμμα. Εν τω μεταξύ, εδώ είναι μερικές καλές επιλογές πρωινού με χαμηλό δείκτη GI.

Καρπός
Μην υποθέτετε ότι όλα τα φρούτα έχουν χαμηλό GI. Μερικά, όπως οι ανανάδες  και τα ροδάκινα , έχουν πολύ υψηλότερο GI και θα πρέπει να αποφεύγονται σε μια δίαιτα χαμηλού GI.

Μερικές καλές επιλογές χαμηλού GI περιλαμβάνουν: 

Μήλα
Αχλάδια 
Φράουλες 
Πορτοκάλια 
Μύρτιλλα 
Αβοκάντο 
Γκρέιπφρουτ

Λαχανικά

Οι λευκές πατάτες μπορεί να έχουν πολύ υψηλό ΓΔ, επομένως πρέπει να αποφεύγονται. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις λευκές πατάτες με άλλα υγιεινά λαχανικά ρίζας, όπως: 

Γλυκοπατάτες 
Καρότα 

Τα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλότερο ΓΔ και αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

Σπανάκι 
Μανιτάρια 
Κρεμμύδια 
Ντομάτες 
Πιπεριές 
Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή πρωινού, αλλά μείνετε σε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά. 
Γάλα με μειωμένα λιπαρά 
Γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά, απλό 

Οσπρια
Τα όσπρια είναι ένας υγιεινός τρόπος για να προσθέσετε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη στο πρωινό σας. Ορισμένες επιλογές low-gi περιλαμβάνουν: 
Ρεβύθια 
Φασόλια 
Φακές 
Μαύρα φασόλια 

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Η επικάλυψη γιαουρτιού με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς μπορεί να προσθέσει μια χορταστική τραγανή γεύση και μερικά υγιεινά λιπαρά στο πρωινό σας. 
Ξηροί καρποί ανάμεικτοι
Κάσιους 
αμύγδαλα 

Συμβουλές για τη δημιουργία ενός ισορροπημένου πρωινού χαμηλού GI
Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τα πρωινά σας είναι υγιεινά και χαμηλά. Το να αποφασίσετε τι θα φάτε εκ των προτέρων, σας βοηθά να μην κάνετε επιλογές φαγητού της τελευταίας στιγμής που μπορεί να μην είναι υγιεινές. Ο προγραμματισμός γευμάτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε υπό έλεγχο τα μεγέθη των μερίδων σας.

Όταν επιλέγετε τροφές για πρωινό, αναζητήστε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά κρυμμένα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά και μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όταν τρώτε ολόκληρα τρόφιμα, είναι πιο εύκολο να καταλάβετε εάν η τροφή σας είναι υγιεινή και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Επιλέξτε μια ποικιλία

Επιλέξτε μια ποικιλία από διαφορετικά γεύματα για να απολαμβάνετε και εναλλάξτε τα κάθε εβδομάδα. Αυτό όχι μόνο θα διασφαλίσει ότι τα γεύματά σας είναι υγιεινά, αλλά θα είναι επίσης σταθερά απολαυστικά.

www.verywellhealth.com

unsplash.com

Το Οικονομικότερο Καλλυντικό και Φάρμακο.Τα 14 οφέλη του Μαϊντανού που δεν θα βρεις Αλλού και θα Αλλάξουν την Ζωή σου.