5 τροφές γεμάτες πρωτεΐνες για υγιεινά γεύματα χωρίς κρέας

Για τους περισσότερους από εμάς, το να τρώμε λίγο λιγότερο κρέας θα μπορούσε να έχει οφέλη για την υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Και ενώ τα λευκά κρέατα και τα ψάρια αντικαθιστούν το κόκκινο κρέας, το οποίο τείνει να είναι πλούσιο σε ανθυγιεινά λίπη, οι επιλογές χωρίς κρέας περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που δεν υπάρχουν στο κοτόπουλο και το ψάρι. Η διατροφολόγος του Johns Hopkins, Lynda McIntrye, συνιστά πέντε τροφές – πλούσιες σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά χωρίς κρέας – και εξηγεί τα οφέλη τους για την υγεία.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Και ενώ στο παρελθόν τα αυγά είχαν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, υπάρχουν ουσιαστικά στοιχεία ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, τα αυγά δεν είναι επιβλαβή. Γενικά, η κατανάλωση ενός ολόκληρου αυγού κάθε μέρα είναι ευεργετική. Ωστόσο, εάν έχετε διαβήτη ή καρδιακή νόσο, κρατήστε τα αυγά σας σε δύο ή τρία την εβδομάδα.

Ανεξάρτητα από το πώς χτυπάτε τα αυγά σας, εδώ είναι μερικοί άλλοι τρόποι με τους οποίους η κατανάλωση αυγών βοηθά το σώμα σας:

Υγεία του μαστού: Φροντίστε να συμπεριλάβετε τους κρόκους στα πιάτα με τα αυγά σας. Περιέχουν βασικά αλλά δυσπρόσιτα θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη, η οποία βοηθά στη μείωση των ποσοστών καρκίνου του μαστού.
Μάτια: Τα αντιοξειδωτικά στα αυγά μπορεί να αποτρέψουν την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη.
Διαχείριση βάρους: Μελέτες έχουν δείξει ότι εάν τρώτε αυγά για πρωινό, μπορεί να τρώτε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Προτάσεις γευμάτων: Κρατήστε τα βραστά αυγά στο ψυγείο για ένα γρήγορο σνακ, δοκιμάστε μια ομελέτα με αυγό και σπανάκι για πρωινό ή πιείτε μια σαλάτα σπανάκι με ένα βραστό αυγό για βραδινό.

Καρύδια

Οι ξηροί καρποί περιλαμβάνουν καρύδια, αμύγδαλα και πεκάν – μην τα συγχέετε με τα φιστίκια, τα οποία είναι όσπρια. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά. Αλλά θυμηθείτε, είναι επίσης υψηλές σε θερμίδες, γι’ αυτό μετρήστε προσεκτικά τις μερίδες σας. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς (περίπου μια ουγγιά) είναι ένα υγιεινό σνακ και βοηθά με:

Χοληστερόλη: Τα αμύγδαλα έχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιβλαβών επιπέδων LDL χοληστερόλης. Τα καρύδια έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στη μείωση των υψηλών επιπέδων LDL.
Καρκίνος: Η βιταμίνη Ε στους ξηρούς καρπούς βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας περιέχουν σελήνιο, ένα σημαντικό μέταλλο για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Υγεία του εγκεφάλου: Τα ωμέγα-3 στα καρύδια ενισχύουν επίσης την υγεία του εγκεφάλου.
Δέρμα: Η βιταμίνη Ε και τα μονοακόρεστα λίπη βοηθούν στην προώθηση της υγιέστερης επιδερμίδας.
Προτάσεις γευμάτων: Πασπαλίστε ξηρούς καρπούς πάνω από μια σαλάτα, ανακατέψτε σε μια ομελέτα, ρίξτε μια χούφτα σε μια φριτάτα ή συσκευάστε μια χούφτα στο μεσημεριανό σας ως ένα γρήγορο σνακ.

Οσπρια

Τα όσπρια περιλαμβάνουν μια σειρά από φασόλια και μπιζέλια όπως μαύρα φασόλια, ρεβίθια και φακές. Είναι φορτωμένα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Μην αφήσετε το μικρό τους μέγεθος να σας ξεγελάσει. Παρέχουν μια ισχυρή γροθιά υγείας για:

Διαβήτης και χοληστερόλη: Οι φυτικές ίνες στα όσπρια κάνουν διπλή δράση. Βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι καλό για όσους πάσχουν από διαβήτη, και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.

Καρκίνος: Τα όσπρια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, που σημαίνει ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Διαχείριση βάρους: Οι φυτικές ίνες στα όσπρια σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.
Προτάσεις γευμάτων: Προσθέστε σε σαλάτες, γεμιστές ψητές πατάτες και χορτοφαγικό τσίλι ή κάντε πουρέ για άλειμμα σάντουιτς. Εάν παίρνετε φασόλια σε κονσέρβα, αναζητήστε μια ετικέτα που λέει “χωρίς προσθήκη νατρίου”. Διαφορετικά, φροντίστε να ξεπλύνετε καλά τα φασόλια σε κονσέρβα, καθώς συνήθως είναι συσκευασμένα σε υγρό με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Σόγια

Ολόκληρες τροφές σόγιας, όπως το edamame, το tofu, το tempeh, το γάλα σόγιας και οι ξηροί καρποί σόγιας, είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με τις περισσότερες χορτοφαγικές πρωτεΐνες, η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, η οποία παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για βέλτιστη χρήση από το σώμα σας. Τα επεξεργασμένα συστατικά σόγιας, όπως αυτά που βρίσκονται σε μπάρες και σνακ, αφήνουν έξω πολλά θρεπτικά συστατικά. Συνεχίστε λοιπόν με ολόκληρη τη σόγια για να έχετε την καλύτερη διατροφική αξία και να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, όπως:

Υγεία της καρδιάς και χοληστερόλη: Η σόγια είναι φυτικής προέλευσης, επομένως είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Φολικό οξύ, βιταμίνες Β6 και Β12, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, όλα που βρίσκονται στη σόγια, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Μαλλιά, δόντια, οστά: Με το φυλλικό οξύ και τις βιταμίνες Β6 και Β12, η ​​σόγια θρέφει το τριχωτό της κεφαλής, τους θύλακες των τριχών και τα αναπτυσσόμενα μαλλιά. Το ασβέστιο στη σόγια βοηθά στη διατήρηση των δοντιών και των οστών γερά.
Διάθεση, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, ημικρανίες: Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στα επίπεδα σεροτονίνης, επομένως η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της διάθεσής σας. Η βιταμίνη Β6 και το ασβέστιο μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) και το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ημικρανιών.
Διαχείριση βάρους: Τα θρεπτικά συστατικά της σόγιας σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή σας μάζα.
Πρόταση γεύματος: Για ένα υγιεινό σνακ 100 θερμίδων, βράστε 1/2 φλιτζάνι edamame. Όταν κρυώσει, πασπαλίζουμε με μια πινελιά θαλασσινού αλατιού. Αυτό είναι ένα προσεκτικό σνακ, καθώς πρέπει να τσιμπήσετε τους λοβούς για να αφαιρέσετε τα φασόλια, αφήνοντας χρόνο να εκτιμήσετε το φαγητό σας.

Γιαούρτι

Ο γαστρεντερικός σας σωλήνας – και οι γευστικοί σας κάλυκες – μπορούν να ωφεληθούν από το γιαούρτι. Όταν σχεδιάζετε γεύματα, να θυμάστε ότι το ελληνικό γιαούρτι είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη, το κανονικό γιαούρτι είναι υψηλότερο σε ασβέστιο και το κεφίρ (ένα ρόφημα που μοιάζει με γιαούρτι) είναι υψηλότερο σε προβιοτικά. Ανεξάρτητα από τις προτιμήσεις σας για γεύσεις ή στυλ γιαουρτιού, μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα οφέλη:

Υγεία του πεπτικού συστήματος: Το γιαούρτι βοηθά στη διατήρηση των δισεκατομμυρίων καλών βακτηρίων που χρειάζεστε για ένα υγιές πεπτικό και ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, τα βακτήρια στο γιαούρτι βοηθούν το σώμα να διασπάσει και να απορροφήσει κρίσιμα θρεπτικά συστατικά.
Υγεία των οστών: Το ασβέστιο και η πρωτεΐνη στο γιαούρτι βοηθούν τα οστά να γίνουν δυνατά.
Πρόταση γεύματος: Ανακατέψτε μια χούφτα αμύγδαλα σε γιαούρτι για ένα υγιεινό σνακ.

Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν διατροφολόγο καθώς αρχίζετε να προσθέτετε — ή να αφαιρείτε — τρόφιμα στη διατροφή σας ή από τη διατροφή σας.

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

φωτό: /www.pexels.com