Τρώτε ως επί το πλείστον vegan, συν λίγο ψάρι, περιορίζοντας τα γεύματα με ψάρι σε δύο ή τρία το πολύ την εβδομάδα. Επιλέξτε ψάρια, μαλακόστρακα και μαλάκια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, ωμέγα-6 και βιταμίνη Β12 (σολομός, γαύρος, σαρδέλες, μπακαλιάρος, τσιπούρα, πέστροφα, αχιβάδες, γαρίδες. Προσέξτε την ποιότητα των ψαριών, επιλέγοντας εκείνα με χαμηλά επίπεδα υδραργύρου.

Εάν είστε κάτω των 65 ετών, διατηρήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης χαμηλή (0,31 έως 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους).

Αυτό αντιστοιχεί σε 40 έως 47 γραμμάρια πρωτεϊνών την ημέρα για ένα άτομο που ζυγίζει 130 κιλά και 60 έως 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κάποιον που ζυγίζει 200 ​​έως 220 λίβρες.

Άνω των 65 ετών, θα πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά και να αυξήσετε την κατανάλωση ψαριών, αυγών, λευκού κρέατος και προϊόντων που προέρχονται από κατσίκες και πρόβατα για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.

Καταναλώστε φασόλια, ρεβίθια, αρακά και άλλα όσπρια ως κύρια πηγή πρωτεΐνης.
Ελαχιστοποιήστε τα κορεσμένα λίπη από ζωικές και φυτικές πηγές (κρέας, τυρί) και τη ζάχαρη και μεγιστοποιήστε τα καλά λιπαρά και τους σύνθετους υδατάνθρακες.

Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και μεγάλες ποσότητες λαχανικών (ντομάτες, μπρόκολο, καρότα, όσπρια κ.λπ.) με γενναιόδωρες ποσότητες ελαιόλαδου (3 κουταλιές της σούπας την ημέρα) και ξηρούς καρπούς (1 ουγγιά την ημέρα).

Ακολουθήστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, συμπληρωμένη με πολυβιταμινούχο ρυθμιστικό διάλυμα κάθε τρεις ημέρες.
Επιλέξτε συστατικά που θα είχαν φάει οι πρόγονοί μας.

Με βάση το βάρος, την ηλικία και την περίμετρο της κοιλιάς σας, αποφασίστε εάν θα έχετε δύο ή τρία γεύματα την ημέρα.

Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε την τάση να παίρνετε εύκολα βάρος, καταναλώστε δύο γεύματα την ημέρα: πρωινό και είτε μεσημεριανό είτε βραδινό, συν δύο σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (λιγότερο από 5 γραμμάρια) με λιγότερες από 100 θερμίδες το καθένα.

Εάν έχετε ήδη κανονικό βάρος ή αν τείνετε να χάνετε εύκολα κιλά ή είστε άνω των 65 ετών και έχετε κανονικό βάρος, τρώτε τρία γεύματα την ημέρα και ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (λιγότερο από 3 έως 5 γραμμάρια) με λιγότερες από 100 θερμίδες .
Περιορίστε όλο το φαγητό σε διάστημα δώδεκα ωρών. για παράδειγμα, ξεκινήστε μετά τις 8 π.μ. και τελειώστε πριν τις 8 μ.μ. Μην τρώτε τίποτα μέσα σε τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

φωτό: /www.pexels.com