Τα υγιή οστά μας κάνουν δυνατούς και ανεξάρτητους. Η απώλεια οστικής μάζας μας θέτει σε κίνδυνο για κατάγματα, αναπηρία και τέλος στην ελευθερία μας.

Η γιαγιά μου Λόις ήταν πολύ δραστήρια και ανεξάρτητη μέχρι τα 90 της, μέχρι που έπεσε, έσπασε τη λεκάνη της και δεν μπόρεσε ποτέ να περπατήσει ξανά, περνώντας τον τελευταίο χρόνο της ζωής της δεμένη στο κρεβάτι σε μια μονάδα νοσηλείας με 24ωρη φροντίδα. Αυτή η περήφανη και ανεξάρτητη γυναίκα που αγάπησα ήταν άθλια τον τελευταίο χρόνο της ζωής της. Ένιωσα απαίσια βλέποντας πώς τελείωσε η ζωή της.

Η πραγματικότητα είναι ότι με τα σωστά θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να είμαστε σε θέση να αποφύγουμε αυτού του είδους την τραγωδία που θα τελειώσει τη ζωή.

Χάρη στη γαλακτοβιομηχανία, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε διδαχθεί ότι το ασβέστιο είναι το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνουμε για γερά οστά. Ωστόσο, το ασβέστιο είναι εύκολο να ληφθεί με ή χωρίς γάλα, και εάν καλύπτετε μόνο τις ανάγκες σας σε ασβέστιο, αυτό θα ήταν ανεπαρκές για την πρόληψη της οστικής απώλειας και ενός δυνητικά αναπηρικού κατάγματος. Άλλα θρεπτικά συστατικά είναι πιθανώς πιο απαραίτητα.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι το νούμερο 1 θρεπτικό συστατικό των οστών μου. Χωρίς βιταμίνη D, δεν απορροφούμε το ασβέστιο από τα τρόφιμα ούτε μπορούμε να το ενσωματώσουμε στα οστά. Δεν θα λάβουμε επαρκή βιταμίνη D μόνο από το φαγητό, ούτε από την κατανάλωση γάλακτος (εκτός αν πίνετε περίπου 20 φλιτζάνια την ημέρα). Θα μπορούσαμε να πάρουμε τη βιταμίνη D μας από τον ήλιο, αν περνούσαμε 1 ώρα την ημέρα φορώντας μαγιό στον μεσημεριανό ήλιο σε γεωγραφικά πλάτη που λούζονται στον τον ήλιο αν και ταυτόχρονα θα παθαίναμε και βλάβη στο δέρμα με το πέρασμα του χρόνου.

Για 100.000 χρόνια οι περισσότεροι από εμάς είχαμε αρκετή ηλιοφάνεια ως κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες για να παράγουμε αρκετή βιταμίνη D, αλλά τους τελευταίους αιώνες, καθώς  φοράμε ρούχα και  ζούμε σε εσωτερικούς χώρους, η λήψη αρκετής βιταμίνης D από τον ήλιο το έκανε αυτό μη ρεαλιστικό για τους περισσότερους από εμάς. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 2000 IU βιταμίνης D (κατά προτίμηση με τη μορφή βιταμίνης D3) καθημερινά για να καλύψουν τις ανάγκες τους και μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται 3000 έως 5000 IU κάθε μέρα.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

Σε κάποιο σημείο, όλοι μας θα πρέπει να ελέγξουμε το επίπεδο της βιταμίνης D με τον ιατρό μας για να διασφαλίσουμε ότι έχουμε ένα επαρκές επίπεδο. Τα επίπεδα της 5-υδροξυ βιταμίνης D στο αίμα θεωρούνται ανεπαρκή όταν είναι κάτω από 30 νανογραμμάρια/χιλιοστόλιτρο (ng/mL), αλλά το βέλτιστο επίπεδο θα πρέπει να κυμαίνεται από 40 έως 60.

Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D δεν διατρέχουν μόνο αυξημένο κίνδυνο για οστική απώλεια και κατάγματα, αλλά διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο, αυτοάνοσες ασθένειες, σοβαρές λοιμώξεις, καρδιακές παθήσεις, ινομυαλγία και άνοια.

Ασβέστιο

Χρειαζόμαστε όντως ασβέστιο και ευτυχώς βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών. Ναι, μπορείτε να το πάρετε από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά πολλοί vegan καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο χωρίς να πίνουν γάλα.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, όπως και τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Υπάρχει επίσης μια ποικιλία τροφών εμπλουτισμένων με ασβέστιο, όπως το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου, ο χυμός πορτοκαλιού, το γιαούρτι καρύδας κ.λπ. που αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.

Το πόσο ασβέστιο χρειάζεστε ποικίλλει σημαντικά. Ο πιο κρίσιμος παράγοντας που τροποποιεί τις ανάγκες σας σε ασβέστιο είναι η πρόσληψη οξέος και αλκαλικότητας από άλλα τρόφιμα. Οι άνθρωποι που τρώνε υπερβολικές ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης και δημητριακών καταναλώνουν άθελά τους πολύ οξύ που τραβάει το ασβέστιο από τα οστά τους για να κρατήσει την οξύτητα του αίματος ουδέτερη.

Οι άνθρωποι που τρώνε άφθονα λαχανικά, φρούτα, φασόλια και ξηρούς καρπούς καταναλώνουν αλκαλικότητα, η οποία βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά τους. Εάν τουλάχιστον το μισό και ελπίζουμε τα δύο τρίτα του φαγητού σας αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, φασόλια και ξηρούς καρπούς, αυτό είναι σωστό. Διαφορετικά, θα χρειαστείτε επιπλέον πρόσληψη ασβεστίου.

Η προσθήκη καθημερινής άσκησης (δραστηριότητες που φέρουν βάρος, όπως το περπάτημα και η προπόνηση ενδυνάμωσης) διατηρεί επίσης το ασβέστιο στα οστά σας. Με την αδράνεια, τα οστά απελευθερώνουν ασβέστιο.

Η χρήση καπνού, η κατανάλωση σόδας και η υπερβολική πρόσληψη αλατιού και αλκοόλ προκαλούν επίσης απώλεια ασβεστίου.

Έλαιο – Λευκή Πεύκη. Εμμηνόπαυση χωρίς γήρανση!

Οι ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλλουν από τη σύσταση του ΠΟΥ για τουλάχιστον 500 mg ημερησίως σε άλλες ομάδες που συνιστούν 1000 έως 1200 mg ημερησίως. Το καλύτερο είναι να λαμβάνετε το ασβέστιο σας από τα τρόφιμα, καθώς απορροφάται καλύτερα από τα περισσότερα συμπληρώματα και οι πηγές ασβεστίου τροφίμων δεν εμποδίζουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.

Το πιο κοινό συμπλήρωμα ασβεστίου, το ανθρακικό ασβέστιο, απορροφάται πολύ ελάχιστα και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.

Τα καλύτερα συμπληρώματα ασβεστίου συνδέονται με πρωτεΐνες, όπως το μηλικό ασβέστιο ή μια χηλική μορφή ασβεστίου, καθώς απορροφώνται καλύτερα και δεν προκαλούν δυσκοιλιότητα.

Ένας από τους ατυχείς μύθους είναι ότι τα αντιόξινα όπως το Tums είναι μια χρήσιμη πηγή ασβεστίου για τα οστά σας. Ναι, είναι κατασκευασμένα από ανθρακικό ασβέστιο (πηγή ασβεστίου), αλλά όχι μόνο το ασβέστιο στο ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται ελάχιστα, αλλά χρειάζεστε το οξύ του στομάχου για να απορροφήσετε το ασβέστιο στην κυκλοφορία του αίματός σας. Ο συνδυασμός αντιόξινου και κακής απορρόφησης σημαίνει ότι δεν απορροφάτε πολύ ασβέστιο από τα αντιόξινα.

Μια επιπλέον προσοχή με τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι ότι εμποδίζουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Εάν παίρνετε ασβέστιο σε μορφή συμπληρώματος, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε και ένα συμπλήρωμα μαγνησίου.

Οι περισσότεροι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου προς μαγνήσιο 2:1 έως 3:1. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε επιπλέον 600 mg ασβεστίου καθημερινά ως συμπλήρωμα, θα πρέπει να λαμβάνετε επίσης 200 έως 300 mg μαγνησίου.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που κάνει τα οστά σας δυνατά και τα δόντια σας σκληρά.

Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο (παρόλα αυτά, το ασβέστιο μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του μαγνησίου) και το μαγνήσιο βοηθά στη μετατροπή της βιταμίνης D στην πιο ισχυρή και ενεργή μορφή της.

Το μαγνήσιο είναι πλούσιο μέσα στους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και τη μαύρη σοκολάτα.

Ωστόσο, σχεδόν το 70% των ανθρώπων δεν λαμβάνουν τα συνιστώμενα 400 mg ημερησίως.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές άλλες λειτουργίες. Μειώνει την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος σε υγιή επίπεδα. Σας βοηθά να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα, τις μυϊκές κράμπες και τους πονοκεφάλους ημικρανίας.

Προλαμβάνει σοβαρές καρδιακές αρρυθμίες και εμπλέκεται σε εκατοντάδες βασικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα. Σε δημοσιευμένη έρευνα από την κλινική μου, η κάλυψη των αναγκών  σε μαγνήσιο ήταν επίσης ένας από τους καλύτερους προγνωστικούς παράγοντες για τη συρρίκνωση της αρτηριακής πλάκας με την πάροδο του χρόνου.

Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!

Στην κλινική μου, οι περισσότεροι από τους ασθενείς μου χρειάζονταν να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα με τουλάχιστον 100 έως 200 mg μαγνησίου καθημερινά για να καλύψουν τις ανάγκες τους, ακόμη και όταν τους είχαν συμβουλέψει ποια τρόφιμα να τρώνε – η κάλυψη των αναγκών τους δεν φαινόταν ρεαλιστική χωρίς συμπλήρωμα . Το πιο κοινό συμπλήρωμα μαγνησίου είναι το οξείδιο του μαγνησίου, το οποίο σε μερικούς ανθρώπους δρα ως ερεθιστικό του γαστρεντερικού συστήματος. Προτιμώ πολύ τις μορφές μαγνησίου που συνδέονται με τις πρωτεΐνες που είναι εύκολες στο πεπτικό σας σύστημα και απορροφώνται πολύ καλά, όπως το γλυκινικό μαγνήσιο, το μηλικό μαγνήσιο ή οι χηλικές μορφές μαγνησίου.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ βοηθά να διατηρείται το ασβέστιο αποθηκευμένο στα οστά και έξω από τις αρτηρίες σας. Οι άνθρωποι που έχουν έλλειψη βιταμίνης Κ (δυστυχώς οι περισσότεροι Αμερικανοί) μετατοπίζουν σταδιακά το ασβέστιο από τα οστά τους στις αρτηρίες τους.

Η καλύτερη πηγή βιταμίνης Κ από τα τρόφιμα είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το ελβετικό σέσκουλο και τα φύλλα παντζαριού, ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το μαρούλι Iceberg δεν μετράει). 1 φλιτζάνι την ημέρα παρέχει μια υπέροχη πηγή αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού.

Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης Κ. Κ1 που βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η Κ2, την οποία το σώμα μετατρέπει από Κ1. (Μπορείτε επίσης να λάβετε βιταμίνη Κ2 από ορισμένα τρόφιμα όπως το Natto και το τυρί που έχει υποστεί ζύμωση, αλλά είναι πολύ δύσκολο να λάβετε αρκετή ποσότητα Κ2 από τα τρόφιμα για να παρουσιάσετε κλινική διαφορά.)

Για άτομα με προχωρημένη απώλεια οστικής μάζας (οστεοπενία και οστεοπόρωση, και ιδιαίτερα άτομα με προηγούμενο κάταγμα που σχετίζεται με απώλεια οστού), μπορούν να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Κ με την πιο δραστική μορφή βιταμίνης Κ, που είναι η Κ2, συγκεκριμένα μια μορφή του K2 που ονομάζεται MK-7 (menaquinone-7), με δόση 100 έως 200 mcg ημερησίως.

Οι άνθρωποι που λαμβάνουν φάρμακα με στατίνες για να μειώσουν τη χοληστερόλη τους πιθανότατα το κάνουν χωρίς να συνειδητοποιούν ότι οι στατίνες εμποδίζουν τη μετατροπή της βιταμίνης Κ1 σε Κ2. Συνιστώ στους ανθρώπους που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή με στατίνες να λαμβάνουν επίσης ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Κ2 καθημερινά. (Ορισμένες πολυβιταμίνες και συμπληρώματα βιταμίνης D παρέχουν επίσης βιταμίνη Κ2.)

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά στο σχηματισμό πρωτεϊνικών νημάτων που συνδέουν το ασβέστιο και τον φώσφορο μεταξύ τους, όπως ο χάλυβας που χρησιμοποιείται στα κτίρια από σκυρόδεμα. Ο ψευδάργυρος βελτιώνει επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα φασόλια, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, η ζωική πρωτεΐνη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ μπορείτε επίσης να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ψευδάργυρο από μια καλή πολυβιταμίνη.

Άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα οστά

Υπάρχει μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τα οστά που είναι απαραίτητα για τα οστά σας, όπως ο φώσφορος, το μαγγάνιο, η βιταμίνη C, το στρόντιο, το χρώμιο, το πυρίτιο, ο χαλκός, το κάλιο, η βιταμίνη Α, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το βόριο. Ευτυχώς, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας για τα περισσότερα από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ακολουθώντας μια Μεσογειακή Διατροφή και λαμβάνοντας καθημερινά μια καλής ποιότητας πολυβιταμίνη.

Όπως αναφέρθηκε, ο συνδυασμός των σωστών θρεπτικών συστατικών με την καθημερινή δραστηριότητα είναι το κλειδί για γερά οστά για τη ζωή σας.

Σας εύχομαι τα καλύτερα με υγεία!

Steven Masley, MD, FAHA, FACN, CNS

Η ρίζα – υπερτροφή που προστατεύει από οστεοπόρωση και διαβήτη