Stay Strong: Πως δεν θα γεράσετε ποτέ. Τέσσερις τρόποι για να νικήσεις τον κίνδυνο αδυναμίας
Η άνοιξη στο βήμα σας, οι υγιεινές τροφές στο πιάτο σας και η αισιόδοξη αίσθηση στην καρδιά σας, όλα σας βοηθούν να νιώσετε υπέροχα σήμερα. Γνωρίζατε όμως ότι η ανατροφή αυτών των παραγόντων θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να παρακάμψετε ή ακόμα και να αντιστρέψετε την αδυναμία – την απώλεια δύναμης, ταχύτητας και ενέργειας που μπορεί να μειώσει την ανεξαρτησία ενός ατόμου καθώς γερνάει;
Υπολογίζεται ότι το 7 έως 12 τοις εκατό των Αμερικανών ηλικίας 65 ετών και άνω θεωρούνται αδύναμοι. Ο κίνδυνος αυξάνεται με την ηλικία—από ένα στα 25 άτομα ηλικίας μεταξύ 65 και 74 ετών σε ένα στα τέσσερα άτομα ηλικίας άνω των 84 ετών. Αυτό είναι ανησυχητικό, επειδή η αδυναμία αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων, ασθενειών που πρέπει να αντιμετωπιστούν στο νοσοκομείο, πτώσεων και ακόμα και αναπηρίες. Σε μια μελέτη 594 ηλικιωμένων, οι ερευνητές του Johns Hopkins ανακάλυψαν ότι η αδυναμία διπλασιάζει τον κίνδυνο χειρουργικών επιπλοκών, παρατείνει την παραμονή στο νοσοκομείο και αυξάνει τις πιθανότητες να αφήσετε πίσω την ανεξαρτησία (και να μετακομίσετε σε οίκο ευγηρίας ή εγκατάσταση υποβοηθούμενης διαβίωσης) μετά από χειρουργική επέμβαση. διαδικασία έως και είκοσι φορές.
Η πρωτοποριακή έρευνα στο Johns Hopkins βοηθά τους γιατρούς και τους ασθενείς τους να εντοπίζουν την αδυναμία νωρίτερα, για καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία τους. «Αν κατανοήσουμε τις υποκείμενες βιοϊατρικές διαδικασίες που δημιουργούν αδυναμία, μπορούμε να αναπτύξουμε καλύτερες παρεμβάσεις – από φάρμακα έως αλλαγές στον τρόπο ζωής», λέει ο Samuel Durso, MD , διευθυντής γηριατρικής ιατρικής και γεροντολογίας στο Johns Hopkins. «Και ευτυχώς, η έρευνα δείχνει ήδη ότι ορισμένα βήματα στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν».
Εντοπίστε έγκαιρα την αδυναμία.
Εσείς ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο μπορεί να θεωρηθείτε αδύναμος εάν τρία ή περισσότερα από αυτά τα κριτήρια, που αναπτύχθηκαν από τον Johns Hopkins, ισχύουν για εσάς:
Συρρικνώνεσαι. Έχετε χάσει άθελά σας 10 ή περισσότερα κιλά τον περασμένο χρόνο.
Νιώθεις αδύναμος. Δυσκολεύεστε να σταθείτε χωρίς βοήθεια ή έχετε μειωμένη δύναμη λαβής.
Νιώθεις εξαντλημένος. Ό,τι κάνετε απαιτεί μεγάλη προσπάθεια ή απλά δεν μπορείτε να συνεχίσετε τρεις ή περισσότερες ημέρες τις περισσότερες εβδομάδες.
Το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι χαμηλό. Αυτό περιλαμβάνει την επίσημη άσκηση και τις δουλειές του σπιτιού και τις δραστηριότητες που κάνετε για διασκέδαση.
Περπατάς αργά. Ο ρυθμός σας θεωρείται αργός εάν ο χρόνος που χρειάζεται για να περπατήσετε 15 πόδια είναι πάνω από έξι ή επτά δευτερόλεπτα.
Συζητήστε την αδυναμία με το γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες. «Είναι επίσης σημαντικό να κρατάμε υπό έλεγχο χρόνιες παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και ο διαβήτης», σημειώνει ο Durso.
Να είστε δραστήριοι τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
«Μία αιτία αδυναμίας είναι η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία», εξηγεί ο Durso. Η έρευνα δείχνει ότι δραστηριότητες όπως το περπάτημα και οι εύκολες κινήσεις ενδυνάμωσης βελτιώνουν τη δύναμη και μειώνουν την αδυναμία – ακόμη και σε πολύ ηλικιωμένους, ευπαθείς ενήλικες. Κάθε λίγο βοηθάει, σε οποιαδήποτε ηλικία.
Τρώτε καλά που σημαίνει σωστά.
Επιδιώξτε τρία υγιεινά γεύματα την ημέρα που παρέχουν φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Σε μια μελέτη, τα άτομα που ακολούθησαν πιστά αυτήν την προσέγγιση (γνωστή και ως μεσογειακή διατροφή) είχαν 74 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να γίνουν αδύναμοι. Φροντίστε να συμπεριλάβετε αρκετή πρωτεΐνη που θρέφει τους μυς. Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα, οι άνδρες περίπου 56 γραμμάρια — αλλά πολλοί ηλικιωμένοι δεν παίρνουν αρκετά. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:
Γάλα με χαμηλά λιπαρά (8 γραμμάρια ανά 8 ουγγιές)
Κρέας, ψάρι ή πουλερικά (περίπου 21 γραμμάρια σε 3 ουγγιές)
Μαγειρεμένα ξερά φασόλια (περίπου 16 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι)
Γιαούρτι (11 γραμμάρια σε 8 ουγγιές κανονικό γιαούρτι, 23 γραμμάρια σε 8 ουγγιές ελληνικό γιαούρτι)
Κρατήστε το μυαλό σας ενεργό, τη στάση σας αισιόδοξη.
Τα θετικά συναισθήματα αποδείχθηκε ότι μεταφράζονται σε χαμηλότερο κίνδυνο αδυναμίας σε μια μελέτη. «Το να παραμένετε κοινωνικά συνδεδεμένοι με άλλους και να συνεχίσετε να μαθαίνετε μπορεί επίσης να βοηθήσει», λέει ο Durso. «Η έρευνα του Johns Hopkins ανακάλυψε ότι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να εξηγούν γιατί οι μεγαλύτεροι σε ηλικία εθελοντές που διδάσκουν στα δημοτικά σχολεία ακονίζουν τις δικές τους δεξιότητες σκέψης και βελτιώνουν επίσης τη σωματική τους λειτουργία».
Ορισμοί
Υποβοηθούμενη διαβίωση : Ένα μέρος για να ζουν ενήλικες που δεν χρειάζονται φροντίδα πλήρους απασχόλησης αλλά χρειάζονται βοήθεια σε καθημερινές εργασίες, όπως ντύσιμο, μπάνιο, φαγητό ή χρήση του μπάνιου. Οι κάτοικοι συχνά χρειάζονται βοήθεια λόγω διαταραχών της μνήμης, ακράτειας ή κινητικότητας. Τα κέντρα προσφέρουν μια οικεία ατμόσφαιρα, παρέχοντας γεύματα, καθαριότητα, πλυντήριο, ψυχαγωγικές δραστηριότητες, μεταφορά και βοήθεια 24 ώρες την ημέρα.
Μεσογειακή διατροφή : Παραδοσιακή κουζίνα χωρών που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα, που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, ορισμένων μορφών καρκίνου και άνοιας. Στο μενού: Πολλά φρούτα, λαχανικά και φασόλια, μαζί με ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά. μέτριες ποσότητες γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών, τυριών χαμηλών λιπαρών και πουλερικών. μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος και γλυκών. και κρασί, με μέτρο, με τα γεύματα.
Μυϊκή μάζα : Οι μύες σας συστέλλονται για να δυναμώσουν κινήσεις και η μάζα τους αναφέρεται στο μέγεθός τους. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο μεγαλύτεροι και πυκνότεροι είναι οι μύες σας. Ο σχετικός όρος άλιπη μάζα σώματος είναι το βάρος των μυών, των οστών, των συνδέσμων, των τενόντων και των εσωτερικών οργάνων σας.
Δημητριακά ολικής αλέσεως : Τα δημητριακά όπως το σιτάρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και το κριθάρι εξακολουθούν να έχουν το πλούσιο σε φυτικές ίνες εξωτερικό τους κέλυφος, που ονομάζεται πίτουρο, και το εσωτερικό φύτρο. Παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και καλά λιπαρά. Η επιλογή συνοδευτικών πιάτων ολικής αλέσεως, δημητριακών, ψωμιού και άλλων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο και να βελτιώσει επίσης την πέψη.
Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)
Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥
Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.
Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!
Έλαιο κολοκύθας για φυσικό μπότοξ.
Έλαιο – Λευκή Πεύκη. Εμμηνόπαυση χωρίς γήρανση!
Αιθέριο έλαιο Σιτρονέλας. Εντομοαπωθητικό!
Σέρουμ Βιταμίνης C & Ε.
Διαβάστε ακόμα
