Τα φρούτα είναι η καλύτερη επιλογή για ένα υγιεινό γλυκαντικό, αλλά περιορίστε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα τεχνητά γλυκαντικά

Ας το παραδεχτούμε: Η προσθήκη ζάχαρης δεν είναι πραγματικά καλή για την υγεία σας. 

Μια περιστασιακή τέρψη είναι κατανοητή. Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι διάχυτα στην προσφορά τροφίμων μας και μια ζωή υπερβολικού περιορισμού και άρνησης δεν είναι βιώσιμη ή ρεαλιστική για πολλούς ανθρώπους.

Μάλλον το γνωρίζετε ήδη. Και μπορεί να σκεφτήκατε ότι βρήκατε μια καλύτερη λύση. Ωραία , σκέφτεστε, αν η ζάχαρη δεν είναι τόσο καλή για το σώμα μου, τότε θα πάρω το γλυκό μου από τεχνητά γλυκαντικά, μέλι και άλλα υποκατάστατα ζάχαρης. Το πρόβλημα λύθηκε.

Αλλά όχι πραγματικά.

Όταν πρόκειται για γλυκαντικά, δεν προκύπτουν όλα τα υποκατάστατα ζάχαρης ισότιμα.

Ζητήσαμε από την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Anna Taylor, RD, LD, να μοιραστεί συμβουλές για τη μείωση της  ζάχαρης.

Το πρόβλημα με τα ζαχαρούχα τρόφιμα
Η ζάχαρη και τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορούν να διεγείρουν την όρεξή σας, κάνοντας σας ακόμα πιο πεινασμένους από ό,τι ήσασταν πριν. Και η υπέρβαση με τα γλυκά μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για παχυσαρκία , διαβήτη τύπου 2 , καρδιακές παθήσεις , λιπώδη νόσο του ήπατος και πολλά άλλα.

Η διατήρηση της πρόσληψης ζάχαρης σε χαμηλά επίπεδα είναι ένα σημαντικό μέρος για τη διατήρηση της υγείας του σώματός σας.

Πόση ζάχαρη είναι πολύ;

Η American Heart Association συνιστά τα ακόλουθα όρια ζάχαρης κάθε μέρα:

25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) για γυναίκες και άτομα που έχουν οριστεί ως γυναίκες κατά τη γέννηση ( AFAB ).
36 γραμμάρια την ημέρα (9 κουταλάκια του γλυκού) για άνδρες και άτομα που έχουν οριστεί αρσενικά κατά τη γέννηση ( AMAB ).
«Ο μέσος Αμερικανός τρώει περίπου 68 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα», λέει ο Taylor. «Αυτό μπορεί να προσθέσει έως και 28 κιλά σωματικού λίπους το χρόνο».

Είμαστε όλοι άνθρωποι. Και το να κόψετε γλυκά αύριο μάλλον δεν βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των υποχρεώσεών σας. Αλλά η μείωση της πρόσληψης μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Ο Taylor εξηγεί πώς να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης με υγιεινό τρόπο.

Καλύτερη επιλογή: φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα
Ο Νο. 1 τρόπος για να γλυκάνετε τα τρόφιμα και τα ποτά σας είναι να χρησιμοποιείτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα.

Σε αντίθεση με τα συσκευασμένα και τα ψημένα γλυκά, τα οποία είναι γεμάτα άδειες θερμίδες, τα φρούτα είναι γεμάτα με θρεπτικά οφέλη όπως φυτικές ίνες , βιταμίνη C και κάλιο, μαζί με φυσική ζάχαρη. Αυτό το καθιστά ιδανικό γλυκαντικό, λέει η Taylor.

Τα φρούτα είναι τέλεια για να χορτάσετε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες ωφέλιμες για εσάς ενώσεις. Έτσι, θα προσθέσουν κάποια γλυκιά γεύση ενώ θα ωφελήσουν επίσης την υγεία ολόκληρου του σώματος.

Δοκιμάστε να γλυκάνετε το πλιγούρι βρώμης ανακατεύοντας σε μια σάλτσα μπανάνας ή μήλου. Προσθέστε βατόμουρα στο απλό ελληνικό γιαούρτι. Γλυκάνετε smoothies με κατεψυγμένα φρούτα. Ή εμποτίστε το νερό σας με μια χούφτα φράουλες σε φέτες ή μερικές φέτες λάιμ .

Όριο: φυσικά σάκχαρα
Τα φυσικά σάκχαρα περιλαμβάνουν πράγματα όπως ωμό μέλι , σιρόπι σφενδάμου , νέκταρ αγαύης και ακατέργαστη ζάχαρη.

Τα καλά νέα είναι ότι ορισμένα φυσικά γλυκαντικά παρέχουν λίγα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την επιτραπέζια ζάχαρη.

Τα άσχημα νέα; Είναι όλα  μορφές ζάχαρης και έχουν πολλές θερμίδες.

Οποιαδήποτε φυσική ζάχαρη θα πρέπει να υπολογίζεται στην ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης – ακριβώς όπως η ραφιναρισμένη ζάχαρη.

«Είτε είναι φυσική είτε ραφιναρισμένη, η ζάχαρη εξακολουθεί να είναι ζάχαρη και πρέπει να περιορίζεται», σημειώνει ο Taylor.

Το θετικό είναι ότι το ωμό μέλι και το αγνό σιρόπι σφενδάμου περιέχουν αντιοξειδωτικά και έχουν πρεβιοτικούς ολιγοσακχαρίτες που βοηθούν στην τροφοδοσία της χλωρίδας του εντέρου. (Μετάφραση: Μπορούν να κρατήσουν την πέψη σας σε καλό δρόμο.)

Αλλά θυμηθείτε, το μέλι δεν πρέπει να δίνεται σε βρέφη κάτω του 1 έτους . Μπορεί να περιέχει σπόρια βακτηρίων αλλαντίασης, που αποτελούν σοβαρό κίνδυνο για την υγεία των μωρών.

Όσο για το σιρόπι σφενδάμου, θέλετε να είστε επιλεκτικοί. Ορισμένες εμπορικές μάρκες σιροπιού σφενδάμου μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη — όχι φυσικά γλυκαντικά. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων σας για κρυμμένα συστατικά.

«Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη συνδέονται με μακροπρόθεσμες μεταβολικές επιπλοκές όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη , η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων », εξηγεί ο Taylor. «Οπότε, καλύτερα να αποφεύγετε τα τρόφιμα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη».

Το νέκταρ αγαύης είναι μια άλλη φυσική επιλογή. Παρέχει όμως λιγότερα θρεπτικά συστατικά από το ωμό μέλι ή το καθαρό σιρόπι σφενδάμου.

«Το νέκταρ αγαύης έχει τον ίδιο αριθμό υδατανθράκων και θερμίδων με την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά παίρνετε πολλή γεύση από μια μικρή ποσότητα. Έτσι, χρησιμοποιείτε λιγότερο από αυτό για να έχετε την ίδια γλυκύτητα», λέει ο Taylor. «Θα ανεβάσει ακόμα το σάκχαρο στο αίμα σας. Έτσι, εάν ζείτε με διαβήτη, θα θέλετε να είστε προσεκτικοί».

Αυτό που πρέπει να θυμάστε σχετικά με τις φυσικές πηγές πρόσθετης ζάχαρης: Όσον αφορά το βάρος και το σάκχαρό σας, συμπεριφέρονται ακριβώς όπως η ζάχαρη. Επομένως, δεν θέλετε να το παρακάνετε.

«Όλα τα πρόσθετα σάκχαρα είναι φλεγμονώδη. Αυτό περιλαμβάνει και το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου», διευκρινίζει ηTaylor.

Όριο: ραφιναρισμένη ζάχαρη
Η επιτραπέζια ζάχαρη είναι φλεγμονώδης, υψηλή σε θερμίδες και δεν προσφέρει κανένα θρεπτικό όφελος.

Μάλλον κρύβεται και σε κάποια από τα αγαπημένα σας φαγητά.

«Οι περισσότερες αρωματικές μπάρες γκρανόλα, γιαούρτια και δημητριακά περιέχουν ήδη περίπου μια κουταλιά της σούπας πρόσθετη ζάχαρη ανά μερίδα», λέει ο Taylor. «Πολλά ζαχαρούχα ποτά περιέχουν περισσότερες από τρεις κουταλιές της σούπας πρόσθετη ζάχαρη ανά μερίδα».

Όριο: τεχνητά σάκχαρα
Τα κοινά τεχνητά γλυκαντικά περιλαμβάνουν πράγματα όπως η σακχαρίνη (Sweet n’ Low®), η ασπαρτάμη (Equal®) και η σουκραλόζη (Splenda®).

Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να ακούγονται σαν ένα όνειρο που έγινε πραγματικότητα. Όλη αυτή η γλυκιά γεύση αλλά χωρίς πραγματική ζάχαρη και καθόλου (ή πολύ λίγες) θερμίδες; 

Αλλά τα τεχνητά γλυκαντικά έρχονται με τις δικές τους ανησυχίες.

Όπως και με τη ζάχαρη, τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να σας κάνουν να λαχταράτε περισσότερα γλυκά και ζαχαρούχα τρόφιμα.

Τα τεχνητά γλυκαντικά περιλαμβάνουν συχνά αλκοόλες ζάχαρης . Μια αλκοόλη ζάχαρης που χρησιμοποιείται συνήθως σε τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, η ερυθριτόλη, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού .
Ορισμένοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι τα τεχνητά γλυκαντικά  συνδέονται με μια σειρά από άλλες καταστάσεις υγείας , όπως η παχυσαρκία , η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και άλλα. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν επικυρωθεί σε όλους τους τομείς. 

Είστε έτοιμοι να κόψετε τα γλυκά;
Ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο: Καμία ζάχαρη ή υποκατάστατο ζάχαρης δεν είναι υγιεινό σε περίσσεια.

Η ζάχαρη είναι εθιστική. Όσο περισσότερη ζάχαρη τρώτε, τόσο περισσότερη θέλετε. Αλλά η μείωση – και η μείωση – της προσθήκης ζάχαρης είναι δυνατή.

Πώς μπορείτε να κόψετε τη συνήθεια σας ;

«Προκαλέστε τον εαυτό σας – τα φαγητά και τα ποτά σας δεν χρειάζεται πάντα να έχουν γλυκιά γεύση», ενθαρρύνει ο Taylor.

Ξεκινήστε από κάτι μικρό. Δεν χρειάζεται να πάτε κατευθείαν στο άλλο άκρο για να έχετε τα οφέλη μιας δίαιτας με λιγότερο ζάχαρη.

Μειώστε απλά, τη γλυκαντική ουσία στον καφέ ή το τσάι σας κατά ένα κουταλάκι του γλυκού την εβδομάδα.
Πίνετε περισσότερο νερό και λιγότερα αναψυκτικά, λεμονάδες και γλυκά τσάγια.
Αραιώστε τους χυμούς ανακατεύοντας τη μισή συνηθισμένη σας μερίδα με νερό για να διατηρήσετε λίγη από τη γλυκύτητα.

Ξεκινήστε τη συνήθεια να διαβάζετε ετικέτες. Μεγάλο μέρος της ζάχαρης στην διατροφή βρίσκεται σε επεξεργασμένα και ζαχαρωμένα προπαρασκευασμένα τρόφιμα και ποτά. Όταν αρχίσετε να ψάχνετε, θα συνειδητοποιήσετε πως όλα τα συσκευασμένα στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη, καραδοκούν. Στη συνέχεια μπορείτε να αναζητήσετε φυσικές εναλλακτικές λύσεις.

Ο στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους δεν πρέπει να είναι να μηδενίσουν την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης. Αυτό δεν είναι ρεαλιστικό. Αλλά η αναγνώριση της πρόσληψης ζάχαρης είναι μια αρχή. Και το να γνωρίζετε πού μπορείτε να απευθυνθείτε για μια πιο υγιεινή εναλλακτική για να ικανοποιήσετε την περιστασιακή ανάγκη για γλυκά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com

Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!

Έλαιο κολοκύθας για φυσικό μπότοξ.

Έλαιο – Λευκή Πεύκη. Εμμηνόπαυση χωρίς γήρανση!

Αιθέριο έλαιο Σιτρονέλας. Εντομοαπωθητικό!

Σέρουμ Βιταμίνης C & Ε.