Το περπάτημα είναι μια από τις πιο ευεργετικές μορφές άσκησης, αλλά πρέπει να περπατάς με ελαφρώς δύσκολο ρυθμό για να αποκομίσεις τα οφέλη της δραστηριότητάς σου.
Μπορείτε να προσδιορίσετε εάν η βόλτα σας είναι αρκετά έντονη παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό ή χρησιμοποιώντας το «τεστ ομιλίας».

Οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι ευεργετική για το σώμα σας και μικρές ποσότητες προστίθενται.
Το περπάτημα είναι μια δημοφιλής μορφή άσκησης και για πολλούς καλούς λόγους: Έχει χαμηλή επίδραση, δεν απαιτεί μετακίνηση σε γυμναστήριο και εκτός από την αγορά ενός υποστηρικτικού και άνετου ζευγαριού παπουτσιών—είναι δωρεάν.

Αν γίνει αρκετά γρήγορα, είναι επίσης εξαιρετικά ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς σας.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, επομένως οποιαδήποτε μορφή τακτικής άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, είναι καλύτερη από το τίποτα.

«Το να κάθεσαι είναι το νέο κάπνισμα», είπε ο Liam Murphy, MD , γιατρός λειτουργικής ιατρικής στην Melbourne Functional Medicine στην Αυστραλία, στο Verywell.

Ωστόσο, οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι μια περιστασιακή βόλτα στη γειτονιά μπορεί να μην είναι αρκετά έντονη για να προωθήσει τα οφέλη για την υγεία. Δείτε πόσο δυναμικά πρέπει να περπατάτε.

Δείτε πόσο καιρό πρέπει να περπατάτε κάθε μέρα για να διατηρείτε την καρδιά σας υγιή

Πώς να καταλάβετε εάν περπατάτε αρκετά γρήγορα
Οι περισσότεροι ενήλικες θα χρειαστεί να περπατήσουν πιο γρήγορα από 3 μίλια την ώρα (20 λεπτά μίλια) για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. 1 Ωστόσο, εκτός και αν βρίσκεστε σε διάδρομο, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε πόσο γρήγορα πηγαίνετε.

Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε τον ιδανικό σας ρυθμό είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό με ένα γυμναστήριο ή ένα έξυπνο ρολόι κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Μπορείτε να υπολογίσετε το ιδανικό εύρος καρδιακών παλμών άσκησης χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

Για μέγιστο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης: Ξεκινήστε με 220 και αφαιρέστε την ηλικία σας.
Για παράδειγμα, ένας 50χρονος θα βρει 170. Αυτός πρέπει να είναι ο μέγιστος καρδιακός του ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αφαιρέστε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας.
Εάν ο 50χρονος παραπάνω έχει καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 70, ο νέος αριθμός στον οποίο θα βασιστεί αυτός ο υπολογισμός θα είναι 100.

Για το χαμηλότερο άκρο του βέλτιστου καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης: Υπολογίστε το 60% του βήματος 2 και μετά προσθέστε ξανά τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία.
Στην παραπάνω περίπτωση, το 60% των 100 είναι 60. Αν προσθέσουμε ξανά τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 70, αυτό το ποσοστό ανέρχεται στο 110.
Για το υψηλότερο όριο του βέλτιστου καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης: Τώρα υπολογίστε το 70% του βήματος 2, προσθέτοντας τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας.
Το 70% των 100 είναι 70. Αν προσθέσουμε ξανά τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία 70 ανεβάζουμε αυτόν τον αριθμό στο 140.

Τι είναι ο επικίνδυνος καρδιακός ρυθμός;
Ένας άλλος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν η σωματική σας δραστηριότητα είναι αρκετά έντονη είναι να εκτελέσετε το τεστ ομιλίας . Μια μέτριας έντασης περπάτημα θα πρέπει να σας αφήσει σε θέση να συνεχίσετε μια συνομιλία, αλλά όχι να τραγουδήσετε. Εάν στοχεύετε σε ένα έντονο επίπεδο δραστηριότητας, θα πρέπει να μπορείτε να λέτε μερικές λέξεις τη φορά χωρίς να κάνετε παύση για να πάρετε την ανάσα σας. Εάν έχετε πολύ δύσπνοια για να μιλήσετε, το επίπεδο έντασής σας μπορεί να είναι πολύ υψηλό.

Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι ο ρυθμός σας ποικίλλει από μέρα σε μέρα. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή πονάτε από έντονη δραστηριότητα την προηγούμενη μέρα, τότε είναι εντάξει να μειώσετε τον ρυθμό σας την επόμενη μέρα.

«Ο στόχος είναι να αισθάνεστε καλύτερα μετά την άσκηση και δεν χρειάζεται να το παρακάνετε», είπε στον Verywell ο Gerald Jerome, PhD, FAHA , επιστήμονας άσκησης συμπεριφοράς και καθηγητής στο Τμήμα Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Towson . «Μερικές μέρες μπορεί να έχετε χαμηλότερη ενέργεια. Σκεφτείτε να τηρήσετε τη ρουτίνα σας ακόμα κι αν είστε σε πιο αργό ρυθμό».

Ποια είναι η φυσιολογική αρτηριακή πίεση μετά την άσκηση;
Πώς να αυξήσετε την ένταση της βόλτας σας

Ο ρυθμός και η έντασή σας θα εξαρτηθούν από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

«Η ένταση είναι σχετική. Αυτό που είναι ένα γρήγορο περπάτημα για ένα άτομο μπορεί να είναι πολύ γρήγορο ή αργό για ένα άλλο», είπε ο Jerome.

Εάν περπατάτε ήδη τακτικά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η συνηθισμένη διαδρομή σας αρχίζει να φαίνεται πιο εύκολη από ό,τι παλιά. Αν διαπιστώσετε ότι μια βόλτα στο αγαπημένο σας πάρκο δεν φαίνεται να είναι αρκετή πρόκληση, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε που θα αυξήσουν την έντασή σας.

Προσθήκη κλίσης
«Στον διάδρομο, μπορείτε να προσθέσετε ένα ή δύο λεπτά σε μεγαλύτερη κλίση πριν επιστρέψετε στη συνήθη κλίση και ταχύτητά σας», είπε ο Jerome. “Αν έχετε μια διαδρομή με τα πόδια, μπορείτε να αλλάξετε τη διαδρομή σας για να συμπεριλάβετε μερικούς λόφους.”

Προσθέστε ταχύτερα διαστήματα
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να ενσωματώσετε διαστήματα με ταχύτερο ρυθμό στην τακτική σας ρουτίνα.

«Στον διάδρομο που μπορεί να μοιάζει με ένα ή δύο λεπτά με πιο γρήγορο ρυθμό, μετά πίσω στον συνηθισμένο σας ρυθμό», είπε ο Jerome. «Αν περπατάτε στη γειτονιά σας, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι περπατάτε πιο γρήγορα για μερικά τετράγωνα, και μετά επιστρέφετε στον κανονικό σας ρυθμό».

Να είστε προσεκτικοί με την αύξηση του ρυθμού σας πολύ γρήγορα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση ή τραυματισμό.

«Αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό σας με την πάροδο του χρόνου», είπε στον Verywell ο Mike Julom , personal trainer με πιστοποίηση ACE, CrossFit και ιδρυτής του ThisIsWhyImFit.com . «Θυμηθείτε ότι δεν είναι αγώνας, έχει να κάνει με τη βελτίωση της υγείας σας. Είναι πολύ καλύτερο να διατηρείτε έναν σταθερό, άνετο ρυθμό που μπορείτε να τον διατηρήσετε για μια καθορισμένη διάρκεια παρά να πηγαίνετε εξαιρετικά γρήγορα και να κουράζεστε γρήγορα.”

Πόσο χρόνο πρέπει να περάσετε περπατώντας;

Οι ενήλικες χρειάζονται 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα, σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες. 1 Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν αδιάκοπο χρόνο 30 λεπτών για να περπατήσετε, οι ειδικοί λένε ότι μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από το να περπατάτε πιο σύντομα, πιο συχνά διαστήματα, όπως δύο καθημερινές βόλτες των 15 λεπτών.

Μικρές αλλαγές -όπως το να σταθμεύσετε πιο μακριά από τον προορισμό σας ή να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ- επίσης προστίθενται και υπολογίζονται στη συνολική καθημερινή σας δραστηριότητα, είπε ο Jerome.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Η άσκηση πρέπει να είναι καλή, όχι υπερβολική ή επώδυνη. Αλλά το να πιέσετε λίγο τον εαυτό σας μπορεί να μετατρέψει τη βόλτα σας σε μια δραστηριότητα που είναι υγιεινή για την καρδιά.

Η γιόγκα και το περπάτημα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου