Προσθέστε αυτές τις τροφές στο πιάτο σας και νιώθετε πιο δυνατοί κάθε μέρα!

Υπάρχει λόγος που δεν βλέπετε πολλούς bodybuilders στην κατηγορία άνω των 50 ετών. Δυστυχώς, η οικοδόμηση και η διατήρηση της μυϊκής μάζας δεν γίνεται ευκολότερη όσο μεγαλώνουμε. Εάν έχετε συμπληρώσει τα 50ά σας γενέθλια, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι χρειάζεται πολύ περισσότερη προσπάθεια για να διατηρήσετε τους δικέφαλους μυς, τους ποδίσκους, τους τετρακέφαλους και άλλους μύες σας να κυματίζουν στοιβαροί και ευέλικτοι.

Σύμφωνα με τον διαιτολόγο και personal trainer Anthony DiMarino, RD, CPT . “Οι μύες παραμένουν δυνατοί όταν χρησιμοποιούνται και τροφοδοτούνται σωστά. Καθώς γερνάμε, προκαλούμε τους μύες μας λιγότερο και επιβραδύνουμε. Η όρεξή μας επίσης μειώνεται, δημιουργώντας μια πρόκληση να τρώμε αρκετή πρωτεΐνη για να αποτρέψουμε τις απώλειες.”

Τα καλά νέα είναι ότι δεν είστε ανίσχυροι να καταπολεμήσετε αυτήν την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία (γνωστή ως σαρκοπενία).

«Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε ισχυρότερους μύες σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά ειδικά μετά τα 50, είναι να συνδυάσετε μια υγιεινή διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη και μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης», λέει η Carissa Galloway, RDN, σύμβουλος Premier Protein Nutrition . «Ενώ δεν μπορείτε να «χτίσετε» μύες μόνο με το φαγητό, δεν μπορείτε επίσης να χτίσετε μύες άνω των 50 ετών χωρίς το κατάλληλο καύσιμο».

Και τι είναι το επαρκές καύσιμο; Χορταστικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες . Συγκεντρώσαμε μια λίστα με τις κορυφαίες επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνες που έχουν εγκριθεί από τους διαιτολόγους για να προσθέσετε στη διατροφή σας για ισχυρότερους μύες μετά τα 50. 

1 Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας

«Το πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες και προσβάσιμο φαγητό θα ήταν το κοτόπουλο», λέει ο DiMarino. “Το στήθος κοτόπουλου είναι εξαιρετικά άπαχο και παρέχει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 3 ουγγιών. Τείνει να είναι αρκετά προσιτό και μπορεί να μαγειρευτεί σε απεριόριστο αριθμό υγιεινών πιάτων!”

Ως ζωικό προϊόν, το κοτόπουλο είναι επίσης γνωστό ως πλήρης πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένης της τέλειας αναλογίας των απαραίτητων αμινοξέων που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών.

«Λόγω των βιολογικών διεργασιών που συμβαίνουν καθώς γερνάμε, οι μεγαλύτεροι απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη για την τόνωση της μυϊκής μάζας από τα νεότερα άτομα», λέει η Alyssa Pike, RD, Senior Manager of Nutrition Communications με το Διεθνές Συμβούλιο Πληροφοριών Τροφίμων . «Τα υψηλότερα επίπεδα διατροφικής πρωτεΐνης, ειδικά πρωτεΐνης που περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα, μπορούν να βοηθήσουν να ξεπεραστεί αυτή η πρόκληση».

Βαρεθήκατε το κοτόπουλο; Το στήθος γαλοπούλας είναι γεμάτο με ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη. Μια μερίδα  συνοδεύεται από 26 γραμμάρια . Για ένα εύκολο σάντουιτς γαλοπούλας την ημέρα, δοκιμάστε ένα εντελώς φυσικό προϊόν όπως το στήθος γαλοπούλας στο φούρνο .

2 Γαλακτοκομικά προϊόντα

Θέλετε να αυξήσετε τις δυνάμεις σας; Μην παραβλέπετε τα γαλακτοκομικά! Είναι ένας αφανής ήρωας της πρωτεΐνης που χτίζει μυς. Το πρωινό σας μπολ με δημητριακά με γάλα ή ένα απογευματινό φλιτζάνι γιαούρτι συμβάλλει σημαντικά στο ημερήσιο σύνολο αυτού του κρίσιμου μακροθρεπτικού συστατικού.

Με 24 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, το ελληνικό γιαούρτι αξίζει ιδιαίτερα τη φήμη του  

Τα γαλακτοκομικά έχουν επίσης ένα κρυφό όφελος για άτομα άνω των 50 ετών που αγωνίζονται με κακή οδοντική υγεία.

«Τα γαλακτοκομικά είναι μια ευέλικτη ομάδα τροφίμων, που περιέχει πολλές  με  πρωτεΐνες οι οποίες είναι εύκολο να μασηθούν και να καταποθούν, κάτι που είναι επίσης απαραίτητο για πολλούς ηλικιωμένους», λέει ο Piket.

Εν τω μεταξύ, τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου των γαλακτοκομικών βοηθούν στη διατήρηση υγιών οστών—ένας άλλος σημαντικός στόχος για τα άτομα αυτής της ηλικιακής ομάδας.

3 Αυγά ομελέτα

Σκληρά βραστά, ομελέτα και σε κάθε εκδοχή τα αυγά είναι μια εύκολη προσθήκη πρωτεΐνης οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

«Τα αυγά είναι μια από τις αγαπημένες μου πρωτεΐνες επειδή είναι εύκολο να παρασκευαστούν και οικονομικά, ιδανικά για όποιον έχει σταθερό προϋπολογισμό», λέει ο Galloway. «Είναι μια συμπαγής πηγή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καθώς ένα αυγό περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με βιταμίνες, μέταλλα, σίδηρο, καροτενοειδή και θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ασθένειες όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη».

Μπορείτε να ζητήσετε περισσότερα σε ένα τόσο μικρό πακέτο;

4  Ρόφημα πρωτεΐνης
 
Η ζωή δεν επιβραδύνεται πάντα μετά τα 50. Εάν είστε συχνά εν κινήσει, ένα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τα διατροφικά κενά που μπορεί να σας λείπουν. Ένα DIY shake με γιαούρτι και μια μπάλα σκόνης πρωτεΐνης αναμειγνύεται σε λίγα δευτερόλεπτα—και για ακόμα μεγαλύτερη ευκολία, ψάξτε για ένα έτοιμο ποιοτικό προϊόν.

«Χωρίς προετοιμασία ή ακατάστατο καθαρισμό, τα έτοιμα προς κατανάλωση ροφήματα πρωτεΐνης είναι η τέλεια λύση για ενίσχυση μετά την προπόνηση», λέει ο Galloway. “Αμέσως μετά την προπόνηση είναι το βέλτιστο χρονικό πλαίσιο για την επιδιόρθωση των μυών που χρησιμοποιήθηκαν και τη δημιουργία νέων μυών. 

5 Οσπρια

Δεν προέρχονται όλες οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες από ζώα.

«Τα όσπρια, τα οποία περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια και φακές, προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές επιλογές πρωτεΐνης», λέει ο Pike.

Η προσθήκη αυτών των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορεί επίσης να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα που είναι πολύ συχνή στους ηλικιωμένους. Ο Galloway συμφωνεί—ειδικά για τις φακές.

«Οι φακές είναι μια απίστευτη πηγή φυτικής πρωτεΐνης και βοηθούν στην παροχή μιας σειράς γενικών οφελών για την υγεία», λέει ο Galloway. «Είναι η τρίτη υψηλότερη πρωτεΐνη κατά βάρος από οποιοδήποτε όσπριο ή ξηρό καρπό, με 1/2 φλιτζάνι να παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης».

Εκτός από τον μεγάλο αριθμό πρωτεϊνών τους, τα μικρά όσπρια θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής φλεγμονής.

«Οι φακές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φαινόλες, που σημαίνει ότι περιέχουν αντιοξειδωτικά που είναι αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτικά», λέει ο Galloway.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)