Γιατί είναι απαραίτητα τα αμινοξέα εάν θες μύες και κολλαγόνο.

3 τρόποι με τους οποίους τα απαραίτητα αμινοξέα παίζουν ρόλο στο σώμα σας

Η συμπλήρωση της διατροφής σας με αυτά τα ζωτικά δομικά στοιχεία μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί και υγιείς.

Αναζητήστε τα «καλύτερα συμπληρώματα για γυναίκες» και πιθανότατα θα βρείτε μια λίστα στην οποία κυριαρχούν οι βιταμίνες και τα μέταλλα.

Και ενώ αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι κρίσιμα, υπάρχει μια άλλη κατηγορία συμπληρωμάτων εξίσου σημαντική για τη συνολική σας ευεξία: τα αμινοξέα.

Είναι οι δομικοί λίθοι της πρωτεΐνης  και το σώμα σας χρειάζεται και τους 20 διαφορετικούς τύπους αμινοξέων για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά.

Μπορεί να φτιάξει 11 από αυτά τα αμινοξέα μόνο του (τα μη απαραίτητα αμινοξέα).

Τα άλλα εννέα -ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη, γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα (EAAs) – πρέπει να καταναλώνονται μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων. Τα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα EAA σε άφθονες ποσότητες θεωρούνται «πλήρες» πρωτεΐνες και προέρχονται από ζωικές πηγές όπως τα αυγά, το βοδινό κρέας και τα πουλερικά.

Όλοι χρειάζονται EAAs, αλλά οι γυναίκες ειδικότερα μπορούν να επωφεληθούν όχι απλώς από την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), αλλά να τις υπερβούν για να βοηθήσουν στη δημιουργία ισχυρότερων μυών, στην ταχύτερη ανάκαμψη μετά την άσκηση και στην επίτευξη καλύτερης ποιότητας ζωής. Το να το επιτύχετε μόνο μέσω της τροφής μπορεί να είναι δύσκολο ( αυτό θα σήμαινε να τρώτε πολλά αυγά και κρέας μέχρι εξαντλήσεως)! κι εδώ έρχονται τα πολύτιμα συμπληρώματα να συμπληρώσουν το κενό μεα συμπληρώματα.

Να γιατί η συμπλήρωση της διατροφής σας με βολικά και αποτελεσματικά συμπληρώματα, θα πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινής σας αγωγής.

Βοηθούν στο χτίσιμο και στη διατήρηση των μυών
Τα πιο ευρέως μελετημένα οφέλη των αμινοξέων (EAA) για τις γυναίκες, βρίσκονται στη σφαίρα της μυϊκής ανάπτυξης και της αποκατάστασης.

Η διατήρηση ενός συγκεκριμένου επιπέδου μυϊκής μάζας είναι κρίσιμη για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων (για να μην αναφέρουμε οποιαδήποτε σοβαρή αθλητική προσπάθεια), καθώς και για την επίτευξη μιας σωματικής σύνθεσης που ευνοεί την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών, που φυσικά καίει θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο.

Η διατήρηση των μυών γίνεται ακόμη πιο σημαντική για τις γυναίκες καθώς μεγαλώνουν. Η εμμηνόπαυση μπορεί να συμβάλει στη σαρκοπενία , την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία που μειώνει την ποιότητα ζωής και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης και επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε και να αντιστρέψετε τη σαρκοπενία , όπως και η συμπλήρωση με EAAs. Μια μελέτη συνέστησε την αύξηση της πρόσληψης EAA για την ενίσχυση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, τη διαδικασία οικοδόμησης μυών.

Άλλη έρευνα βρήκε ότι τα EAAs είναι αποτελεσματικά για την πρόληψη της απώλειας μυών σε άτομα που ανάρρωναν μετά την επέμβαση.

«Ακόμη κι αν δεν είστε άπληστος τύπος φυσικής κατάστασης, τα EAA είναι χρήσιμα στην καθημερινή σας ρουτίνα», λέει η Shoshana Pritzker, RD, CDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και αθλητική διατροφολόγος με έδρα το Ορλάντο της Φλόριντα.

«Η διατήρηση του μυός που έχετε είναι σημαντική για τη συνολική ευεξία και η αποτροπή της απώλειας του με τα EAAs μπορεί να σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».

Τρεις EAA συγκεκριμένα –λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, γνωστά ως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) λόγω της διακλαδισμένης χημικής τους δομής – συχνά λαμβάνουν τα εύσημα για τις μυϊκές επιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του μυϊκού πόνου και της βελτιωμένης αποκατάστασης .

Ωστόσο, η προαναφερθείσα μελέτη διαπίστωσε ότι τα BCAA από μόνα τους δεν αυξάνουν τη δύναμη, τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών ή τη μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη μυϊκών κυττάρων). Σε ορισμένες μελέτες , έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. «Ενώ τα BCAA [υποστηρίζουν] την οικοδόμηση και την επισκευή των μυών, δεν μπορούν να το κάνουν χωρίς τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα», λέει ο Pritzker. «Για αυτόν τον λόγο, τα EAA έχουν γίνει καλύτερη επιλογή για συμπλήρωμα [από τα BCAA μόνο]».

Η έρευνα δείχνει ότι οι φόρμουλες EAA με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη – όπως το Kion Aminos – παρέχουν τα καλύτερα οφέλη στους μυς.

«Η λευκίνη είναι ο περιοριστικός παράγοντας για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών», εξηγεί ο Pritzker. «Αυτό σημαίνει ότι αν δεν έχετε αρκετή λευκίνη, θα δυσκολευτείτε να χτίσετε μυς».

Μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσης
Η τρυπτοφάνη, το EAA που οι περισσότεροι από εμάς συνδέουμε με την υπνηλία μετά το δείπνο, μπορεί να μειώσει το άγχος και να ανεβάσει τη διάθεση:

Είναι πρόδρομος του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης , σύμφωνα με μια επισκόπηση έρευνας που εξετάζει τη συμπλήρωση του EAA. «Εάν τα επίπεδα τρυπτοφάνης είναι χαμηλά, ένα άτομο μπορεί να είναι πιο επιρρεπές στην κατάθλιψη», εξηγεί ο Pritzker. “Για αυτόν τον λόγο, η συμπλήρωση με EAAs έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τη διάθεση.”

Μπορεί να ενισχύσουν την παραγωγή κολλαγόνου
Οι επιδράσεις ενίσχυσης του κολλαγόνου των EAA μπορεί να αποδοθούν στη λυσίνη, η οποία έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη των μαλλιών . και θρεονίνη , συστατικό του συνδετικού ιστού. «

Δεδομένου ότι το κολλαγόνο αποτελείται από αμινοξέα, θα ήταν λογικό η χρήση ενός συμπληρώματος EAA να παρέχει τα ίδια οφέλη για το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια με το κολλαγόνο», λέει ο Pritzker.

Πρέπει να τα λαμβάνετε μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων;
Το αν είναι καλύτερο να συμπληρωθούν οι EAAs, σε αντίθεση με τη λήψη τους εξ ολοκλήρου από ολόκληρα τρόφιμα, είναι μια διαρκής συζήτηση. Επειδή οι ζωικές πηγές όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι πλήρεις πρωτεΐνες, θεωρητικά μπορούν να παρέχουν όλα τα EAA που χρειάζεται το σώμα σας. Ωστόσο, στην πράξη τα ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να μην προσφέρουν επαρκείς ποσότητες αυτών των κρίσιμων αμινοξέων για πολλά άτομα.

«Ενώ μπορείτε να λάβετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε από τη διατροφή σας, όσοι ασκούνται και αναρρώνουν από τραύματα χρειάζονται περισσότερα», λέει ο Pritzker. «Και η εφαρμογή μιας φυτικής διατροφής καθιστά πιο δύσκολη την κάλυψη των αναγκών σας σε EAA κάθε μέρα, καθώς πολλά από αυτά δεν περιέχουν και τα εννέα. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει τα κενά».

Πώς να χρησιμοποιήσετε EAA
«Δεν υπάρχουν καθορισμένοι κανόνες», λέει ο Pritzker. «Αλλά για να κερδίσετε όσο το δυνατόν περισσότερα χρήματα, πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση, είναι η ιδανική στιγμή για να τα πάρετε, είτε για να βοηθήσετε στην παροχή καυσίμου για τη συνεδρία ιδρώτα σας είτε για να πάρετε το πάνω χέρι στην αποκατάσταση». Άλλες καλές στιγμές είναι κατά τη διάρκεια παρατεταμένων διατάσεων (περισσότερες από λίγες ώρες) χωρίς φαγητό και με γεύματα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και διαφορετικά θα υποδέχονταν τα EAA.

www.womenshealthmag.com

Πέντε κορυφαίες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε πέντε κιλά σε δύο εβδομάδες