Το περπάτημα στον διάδρομο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Βάλτε στόχο να κάψετε 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα με καρδιο άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα . Αυτό είναι περίπου 60 λεπτά την ημέρα μέτριας έντασης άσκησης, εκτός από τον έλεγχο του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε .

Συμβουλές για απώλεια βάρους σε διάδρομο
Σε όλο αυτό το πρόγραμμα θα προκαλείς το σώμα σου αλλάζοντας την προπόνηση όλη την εβδομάδα με πιο δύσκολες μέρες να εναλλάσσονται με πιο εύκολες. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό το πρόγραμμα για να ταιριάζει στον δικό σας τρόπο ζωής. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ημέρες ανάπαυσης ανάλογα με τις ανάγκες, αλλά είναι καλύτερο να μην έχετε περισσότερες από μία ημέρες ανάπαυσης στη σειρά.

Εάν δεν μπορείτε να προγραμματίσετε αρκετό χρόνο στον διάδρομο, έχετε μερικές επιλογές για να πετύχετε τον στόχο σας για καύση θερμίδων. Αυτές περιλαμβάνουν προπόνηση υψηλής έντασης, προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας σε μέτρια ένταση και προπονήσεις μικρής διάρκειας, έντονης έντασης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο οι προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας, μέτριας έντασης όσο και οι προπονήσεις μικρότερης διάρκειας, έντονης έντασης είναι αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους.  Αλλά η έρευνα δείχνει επίσης ότι η προπόνηση υψηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματική στο χρόνο. 

Έτσι, εάν δεν έχετε χρόνο 60 λεπτών για προπόνηση, μπορείτε να επιλέξετε μια προπόνηση υψηλής έντασης για περίπου 15 έως 20 λεπτά ή να προσθέσετε χρόνο στις προπονήσεις σας μέτριας έντασης συμπληρώνοντας ένα ή δύο επιπλέον 15 – λεπτά περπάτημα (πάνω ή έξω από το διάδρομο) όλη την ημέρα.

Προλάβετε τελευταία τεμάχια με έκπτωση έως -70%!  

Παρακολουθήστε τώρα: Πώς να κάνετε την καλύτερη προπόνηση σε διάδρομο

Εβδομάδα 1
Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα ως βασικό μοντέλο για το πρόγραμμα προπόνησής σας. Αλλά, μη διστάσετε να το τροποποιήσετε όπως χρειάζεται, ώστε να ανταποκρίνεται στο δικό σας πρόγραμμά.

Προπόνηση βάδισης μέτριας έντασης
Ξεκινήστε σωστά την εβδομάδα με 60 λεπτά προπόνησης μέτριας έντασης . Μπορείτε να κάψετε έως και 300 ή 400 θερμίδες ανάλογα με την ταχύτητα και το βάρος σας. Μπορείτε να χωρίσετε αυτήν την προπόνηση σε δύο συνεδρίες των 30 λεπτών, εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε μια συνεχόμενη ώρα.

Μετά από προθέρμανση για 10 λεπτά με εύκολο έως μέτριο ρυθμό, αυξήστε τον ρυθμό σας σε ένα γρήγορο περπάτημα που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό στο 60% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή καρδιακών παλμών για να λάβετε τους αριθμούς-στόχους σας εάν δεν τους γνωρίζετε.

Πολλοί διάδρομοι διαθέτουν ανιχνευτή παλμών λαβής ή παρακολούθηση καρδιακού παλμού που μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και την προσπάθεια. Μια κλίμακα RPE – ή αξιολόγηση της αντιληπτής προσπάθειας – μπορεί επίσης να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος παρακολούθησης της έντασης της προπόνησης και δεν απαιτεί εξοπλισμό. 

Για να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα, απλώς επιλέξτε έναν αριθμό μεταξύ 6 και 20 που συσχετίζεται με τον φόρτο εργασίας σας, με το 6 να υποδεικνύει ότι το σώμα σας είναι σε πλήρη ανάπαυση και το 20 να δείχνει ότι εργάζεστε με τη μέγιστη ένταση (δηλαδή, δεν είναι βιώσιμο για περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα) .

Προπόνηση βάδισης για αρχάριους
Εύκολος περίπατος υγείας
Σήμερα, θα κάνετε ένα περπάτημα 30 λεπτών με ευκολότερο ρυθμό για την καρδιο άσκηση σας. Στοχεύστε σε καρδιακό ρυθμό από 50% έως 60% του μέγιστου ή βαθμολογία RPE 11–12. Χρησιμοποιήστε αυτή την προπόνηση για να επικεντρωθείτε στη στάση και την τεχνική σας στο περπάτημα .

Αυτό θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε στις πιο έντονες προπονήσεις σας. Ακολουθήστε τη συνεδρία σας στον διάδρομο κάνοντας μια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος με αλτήρες ή ζώνες άσκησης .

Προπόνηση σε διάδρομο Hill
Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό όταν χρησιμοποιείτε τη λειτουργία κλίσης του διαδρόμου σας. Εάν ο διάδρομός σας έχει προ-προγραμματισμένες προπονήσεις σε ανηφόρα , επιλέξτε μία που θα χρησιμοποιήσετε σήμερα. Μπορείτε να επιλέξετε μια σταθερή ανάβαση ή διαστήματα λόφου.

Επειδή θα εργάζεστε πιο σκληρά, στοχεύστε για 45 λεπτά και πραγματοποιήστε τουλάχιστον 30 λεπτά εργασίας σε ανηφόρα, με τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη μέτριας έως έντονης έντασης από 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Εάν χρησιμοποιείτε την κλίμακα RPE, θα πρέπει να νιώθετε ότι εργάζεστε σε εύρος 14 έως 16 ή μέτρια έως σκληρή προπόνηση.

Μέτριος περίπατος υγείας
Περπατήστε για 30 λεπτά με μέτριο ρυθμό. Θα πρέπει να νιώθετε ότι εργάζεστε, αλλά όχι πολύ σκληρά. Στην κλίμακα RPE, μπορείτε να επιλέξετε από 12 έως 14. Η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να είναι σταθερή. Θέλετε να είστε βέβαιοι ότι θα διατηρήσετε αυτή την προπόνηση σε μέτριο εύρος για να διατηρήσετε την ενέργεια για την πιο έντονη προπόνηση της Παρασκευής.

Μετά τη σημερινή προπόνηση, προκαλέστε τον εαυτό σας με μερικές βασικές εργασίες στο τέλος. Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Απλώς επιλέξτε 2 έως 3 από τις αγαπημένες σας ασκήσεις κοιλιακών, όπως ασκήσεις κοιλιακών, σανίδα και όρθιες ασκήσεις κοιλιακών.

Προπόνηση με διαλείμματα ταχύτητας

iPhone11 με 529€!

Ισχύει για αγορές έως 31/08/2023.

Οι περισσότεροι διάδρομοι διαθέτουν προ-προγραμματισμένες προπονήσεις με διαλείμματα ταχύτητας. Τα διαλείμματα είναι μικρά τμήματα όπου περπατάτε ή τρέχετε με δύσκολο ρυθμό και στη συνέχεια επιβραδύνετε για μεγαλύτερο τμήμα για να πάρετε την αναπνοή σας πριν επιταχύνετε. Για παράδειγμα, μπορεί να επιταχύνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ανακτήσετε έως και 2 λεπτά.

Επιλέξτε μία από τις προ-προγραμματισμένες προπονήσεις ή φτιάξτε τη δική σας. Εάν αισθάνεστε άνετα να κάνετε τζόκινγκ, μπορείτε να εναλλάσσετε το τζόκινγκ για το διάστημα της ταχύτητάς σας και το περπάτημα για το διάστημα αποκατάστασης. Εάν ο διάδρομός σας δεν έχει πρόγραμμα διαστήματος ταχύτητας, αλλάξτε τον ρυθμό μόνοι σας αυξάνοντας και μειώνοντας την ταχύτητα χειροκίνητα.

Στοχεύστε σε διάρκεια 30 έως 45 λεπτών για τη συνολική προπόνηση, με περίπου 20 έως 30 λεπτά διαστήματα. Στα τμήματα ταχύτητας, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι εργάζεστε σκληρά έως πολύ σκληρά (15 έως 18 στην κλίμακα RPE) ή περίπου 80% έως 90% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Διατηρήστε τα τμήματα ανάκτησης ενεργά αλλά σχετικά εύκολα (10 έως 12 στην κλίμακα RPE).

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες που καίτε στον διάδρομο
Προπόνηση εξ αποστάσεως

Στόχος για 1 ώρα ή περισσότερο περπάτημα με άνετο ρυθμό. Αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να κάνετε τη βόλτα σας σε εξωτερικούς χώρους για όλη την ημέρα και να περπατήσετε σε ένα πάρκο, κατά μήκος ενός πράσινου δρόμου, να ψωνίσετε ή να εξερευνήσετε. Παρακολουθήστε τα βήματα και την απόσταση σας με το smartphone ή το πρόγραμμα παρακολούθησης δραστηριοτήτων, ώστε να μπορείτε να εξισορροπήσετε πόσες θερμίδες δραστηριότητας καίτε.

Εάν επιλέξετε να περπατήσετε σε εσωτερικό χώρο στον διάδρομο, σκεφτείτε να ακούσετε ένα podcast ή να μεταδώσετε την αγαπημένη σας εκπομπή για να περάσετε την ώρα σας. Ορισμένοι διάδρομοι έχουν ενσωματωμένη οθόνη ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή. Μπορεί επίσης να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα tablet ή smartphone για να παρακολουθήσετε το πρόγραμμά σας.

Ενεργή Διασκέδαση και Διατάσεις
Βάλτε τα πόδια σας να δουλέψουν απολαμβάνοντας μια δραστήρια μέρα με φίλους και οικογένεια. Χρησιμοποιήστε μια ρουτίνα διατάσεων προθέρμανσης για να χαλαρώσετε. Ερευνήστε άλλες σωματικές δραστηριότητες, όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι, που θα ασκήσουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες από το περπάτημα. Ο στόχος σήμερα είναι να βρεις χαρά στο να κινείσαι και να είσαι ζωντανός.

Εβδομάδα 2

Επαναλάβετε το μοτίβο της εβδομάδας προπόνησης στον διάδρομο. Εξερευνήστε τις διάφορες προ-προγραμματισμένες προπονήσεις στον διάδρομό σας για ποικιλία την ημέρα προπόνησης σε λόφο και την ημέρα διαστήματος ταχύτητας.

Εάν δεν περπατάτε τακτικά για φυσική κατάσταση, μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσετε με μικρότερες συνεδρίες σε διάδρομο και να αυξάνετε το χρόνο σας κάθε μέρα. Πετύχετε τον στόχο σας στο χρόνο ή τις θερμίδες προσθέτοντας 15 λεπτά περπάτημα όλη την ημέρα, όπως απαιτείται.

Για να χάσετε βάρος με την άσκηση, πρέπει επίσης να ελέγχετε την ποσότητα που τρώτε. Ξεκινήστε μια λογική δίαιτα και χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων , ώστε να μπορείτε να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με τις θερμίδες που καταναλώνετε.

Εάν καίτε 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα με την άσκηση και μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 200 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να επιτύχετε έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα. Σύμφωνα με πολλές εκτιμήσεις, αυτό θα πρέπει να οδηγήσει σε απώλεια βάρους περίπου 1 κιλού την εβδομάδα, αρκεί να μην αλλάξετε το επίπεδο δραστηριότητας ή την πρόσληψη τροφής με άλλους τρόπους.

Εβδομάδα 3

Τροποποιήστε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα για να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Εργαστείτε στη στάση και τη φόρμα σας στο περπάτημα, χρησιμοποιώντας ειδικά συμβουλές για το πώς να περπατάτε πιο γρήγορα, ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες στην ίδια προπόνηση.

Καθώς προχωράτε, μπορεί να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χάσετε βάρος, ώστε να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε περισσότερη ταχύτητα και κλίση για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην επιθυμητή ζώνη άσκησης.

www.verywellfit.com

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com

Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!

Έλαιο κολοκύθας για φυσικό μπότοξ.

Έλαιο – Λευκή Πεύκη. Εμμηνόπαυση χωρίς γήρανση!

Αιθέριο έλαιο Σιτρονέλας. Εντομοαπωθητικό!

Σέρουμ Βιταμίνης C & Ε.

Τα πιο Αποτελεσματικά Προϊόντα για την Κυτταρίτιδα.