Σύμφωνα με το Harvard Health, το 80 τοις εκατό των ανθρώπων βιώνουν πόνο στον αυχένα κάποια στιγμή στη ζωή τους. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό—η εγγενής κινητικότητα του λαιμού μας, οι συνήθειες της στάσης μας και η ασθένεια του 21ου αιώνα που ονομάζεται «λαιμός κειμένου». Το να γνωρίζουμε πώς να προσαρμόζουμε τη στάση μας και να ασκούμε γιόγκα για τον πόνο στον αυχένα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της καταπόνησης του αυχένα. Ακολουθούν μερικές προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να ελευθερώσετε το λαιμό σας.

Τι μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα;

Αισθάνεστε πόνο στον αυχένα; Αν ναι, δεν είστε οι μόνοι. Σύμφωνα με το Harvard Health, περίπου το 80 τοις εκατό των ανθρώπων βιώνουν πόνο στον αυχένα κάποια στιγμή στη ζωή τους. Εάν κάνετε γιόγκα, μπορεί να είστε μπροστά από το παιχνίδι. Η γιόγκα για τον πόνο στον αυχένα μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα. Αλλά πρώτα, γιατί οι άνθρωποι είναι τόσο επιρρεπείς στον πόνο στον αυχένα εξαρχής;

Τι Μπορεί Να Προκαλέσει Πόνο Στον Αυχένα;

Η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης – το τμήμα της σπονδυλικής στήλης που περνά από τον αυχένα – είναι το πιο ευαίσθητο μέρος της σπονδυλικής στήλης. Σε αντίθεση με τα άλλα τμήματα, τις ιερές, οσφυϊκές και θωρακικές περιοχές, ο λαιμός είναι ικανός να κινείται σε όλα τα επίπεδα . Αυτό σημαίνει ότι ο λαιμός μπορεί να κάμπτεται, να εκτείνεται, να περιστρέφεται και να λυγίζει πλευρικά. Κανένα άλλο τμήμα της σπονδυλικής στήλης δεν μπορεί να εκτελέσει όλες αυτές τις κινήσεις.

Οι σπόνδυλοι στο λαιμό μας είναι αρκετά μικρότεροι και πιο ευαίσθητοι από εκείνους στην υπόλοιπη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, όταν συγκρίνετε το μέγεθος της λεκάνης, της κοιλιάς και του θώρακα με το μέγεθος του λαιμού, μπορείτε εύκολα να δείτε ότι δεν υπάρχουν πολλές προστατευτικές δομές γύρω από τους σπονδύλους του λαιμού μας. Προσθέστε σε αυτό τα προβλήματα που ενυπάρχουν στο να σκύβουμε μπροστά για να κοιτάμε τις συσκευές μας το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας ( λαιμός κειμένου ). Επομένως, υπάρχουν πολλοί λόγοι που πολλοί από τους μαθητές μου έρχονται στα μαθήματα παραπονούμενοι για πόνο στον αυχένα.

Δεν απαλλάσσομαι από αυτό το σύνδρομο. Είχα αρκετούς τραυματισμούς από το μαστίγιο και κάποιες επιβλαβείς οδοντιατρικές/ορθοδοντικές εργασίες που έκαναν τον λαιμό μου ιδιαίτερα ευάλωτο. Ως αποτέλεσμα, έπρεπε να μάθω πώς να κρατάω τον λαιμό μου ασφαλή και χαρούμενο κατά τη διάρκεια της πρακτικής της γιόγκα. Ακολουθούν προτάσεις για την εξάσκηση της γιόγκα για τον πόνο στον αυχένα που βρήκα χρήσιμες στη δική μου πρακτική και στους μαθητές μου.

Η Ευαισθητοποίηση Του Σώματος Μπορεί Να Αποτρέψει Την Καταπόνηση Του Αυχένα

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι προσέγγισης της γιόγκα για τον πόνο στον αυχένα. Το πρώτο είναι η πρόληψη: η πρόθεση να μην κάνουμε κακό κατά τη διάρκεια της πρακτικής. Κανείς δεν έρχεται στην τάξη ελπίζοντας να φύγει με πιο σκληρό λαιμό από ό,τι είχε. Από την εμπειρία μου, το πιο σημαντικό στοιχείο για την πρόληψη του πόνου στον αυχένα είναι να διατηρείτε το κεφάλι σας συνδεδεμένο.

Αυτό σημαίνει να στρέφετε την επίγνωσή σας προς τα μέσα και να αισθάνεστε τι πραγματικά συμβαίνει στο κεφάλι και το λαιμό σας σε κάθε asana. Θα προτείνω μερικές από τις αγαπημένες μου στάσεις απελευθέρωσης του αυχένα παρακάτω, αλλά η πρόληψη του πόνου στον αυχένα είναι ακόμα πιο σημαντική. Η σύνδεση του κεφαλιού σας και η χαλάρωση της γνάθου σας είναι δύο τρόποι για να αποτρέψετε περαιτέρω πόνο στον αυχένα στην πράξη.

Γιόγκα Για Τον Πόνο Στον Αυχένα: Συνδέστε Το Κεφάλι Σας
Φυσικά, δεν εννοώ ότι στην πράξη χάνουμε κυριολεκτικά το κεφάλι μας. Αλλά είναι αλήθεια ότι συχνά υπερεκτείνουμε το λαιμό μας και βάζουμε το κεφάλι μας σε ευάλωτες θέσεις για να πετύχουμε αυτό που πιστεύουμε ότι είναι η «πλήρη έκφραση» μιας πόζας. Για παράδειγμα, μπορεί να ρίξουμε το κεφάλι μας πίσω στη στάση Cobra (Bhujangasana). Επειδή αυτό κάνει το υοειδές οστό να προεξέχει προς τα εμπρός στο λαιμό, το να ρίχνουμε το κεφάλι μας πίσω στο Cobra συμπιέζει το πίσω μέρος του λαιμού και προκαλεί καταπόνηση στη μέση.Η γιόγκα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα αν δεν ασκηθεί προσεκτικά. Ο λαιμός δεν είναι ευθυγραμμισμένος εδώ.

Μια άλλη κοινή αποσύνδεση της κεφαλής είναι η ανύψωση της κεφαλής σε στροφές προς τα εμπρός, όπως η στάση Stand Forward Bend Pose (Uttanasana), ειδικά στην Πυραμίδα (Parsvottanasana). Οι άνθρωποι συχνά σηκώνουν το κεφάλι τους σε αυτές τις στάσεις για να αποφύγουν την ένταση στους μηριαίους ή στην προσπάθεια να ισιώσουν τη σπονδυλική στήλη τους, αλλά το αποτέλεσμα είναι να δημιουργούν ένταση στον αυχένα. Αντίθετα, επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας σε αυτές τις στάσεις.

Η γιόγκα για πόνο στον αυχένα δεν θα συνιστούσε την ευθυγράμμιση του αυχένα που απεικονίζεται εδώ στο Parsvotannasana.

Πηγαίνετε Για Ευκολία Αντί Για Μέγιστο Τέντωμα
Τέλος, επειδή τόσες πολλές φωτογραφίες asana δείχνουν ανθρώπους να στρέφουν τα κεφάλια τους για να κοιτάξουν ψηλά προς τον ουρανό σε Τριγωνική Πόζα (Trikonasana) και Πόζα Πλάγιας Γωνίας (Parsvakonasana), αυτό συχνά παρερμηνεύεται ως η πληρέστερη έκφραση αυτών των στάσεων. Το να γυρίζετε το κεφάλι σας σε αυτές τις στάσεις μπορεί να καταπονήσει το λαιμό σας. Προτιμώ να εξασκώ και να διδάσκω αυτές τις πόζες με το κεφάλι σε ουδέτερη θέση—κοιτάζοντας ευθεία. Αν γυρίσετε καθόλου το κεφάλι σας σε αυτές τις στάσεις —και σίγουρα δεν είναι απαραίτητο— γυρίστε μόνο για την τελευταία ή δύο ανάσες.

Ο πυρήνας της πρόληψης του πόνου στον αυχένα είναι να έχετε επίγνωση της σχέσης του αυχένα σας με τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επειδή ο λαιμός μας είναι εγγενώς κινητός, τείνουμε να χρησιμοποιούμε υπερβολικά αυτή την κινητικότητα στην πρακτική μας. Σε κάθε στάση, φροντίστε ο λαιμός σας να ακολουθεί την τροχιά της θωρακικής σας σπονδυλικής στήλης. Αυτό πιθανότατα σημαίνει ότι δεν θα τεντώνετε το λαιμό σας όσο έχετε συνηθίσει. Αποφύγετε να λυγίζετε, να τεντώνετε ή να στρίβετε τόσο μακριά ώστε να αισθάνεστε την καταπόνηση.

Γιόγκα Για Τον Πόνο Στον Αυχένα: Χαλαρώστε Το Σαγόνι Σας
Το σαγόνι και ο λαιμός συνδέονται στενά. Το πώς κρατάμε τα σαγόνια μας – στην καθημερινή ζωή καθώς και στο μάθημα γιόγκα – επηρεάζει την άνεση ή την ταλαιπωρία του αυχένα. Δοκιμάστε αυτό: πιέστε τα δόντια σας μεταξύ τους και νιώστε τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Στη συνέχεια, αφήστε τα δόντια σας να αποχωριστούν και νιώστε τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Νιώθεις διαφορά;

Το να αφήνετε τα δόντια σας να χωριστούν είναι ένα στοιχείο χαλάρωσης της γνάθου σας. Αλλά υπάρχει μια άλλη βελτίωση. Δεν αρκεί απλά να ανοίξετε το στόμα σας. Όταν χαλαρώνετε το σαγόνι σας, κάντε το από το πίσω μέρος της γνάθου, στην άρθρωση όπου συναντά το κρανίο.

Πόζες Γιόγκα Για Ανακούφιση Από Τον Πόνο Στον Αυχένα
Η γιόγκα για τον πόνο στον αυχένα μπορεί να περιλαμβάνει πολλές στάσεις. Πραγματικά, κάθε στάση που γίνεται με επίγνωση του κεφαλιού, του λαιμού και του σαγονιού μας (όπως περιγράφεται παραπάνω) μπορεί να υποστηρίξει τον λαιμό σας. Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου πόζες που βοηθούν ειδικά στην ανακούφιση του λαιμού. Θυμηθείτε να κρατάτε το σαγόνι σας χαλαρό και το κεφάλι σας συνδεδεμένο!

1. ΠΕΡΙΣΤΡΕΦΟΜΕΝΗ ΠΟΖΑ ΚΟΙΛΙΑΣ (JATHARA PARIVARTANASANA) ΜΕ ΡΟΛΑ ΛΑΙΜΟΥ
Η γιόγκα για τον πόνο στον αυχένα συνιστά απαλά ρολά στον αυχένα και προσοχή σε αυτό το στρίψιμο σε ύπτια θέση.
Στο Revolved Belly Pose ή σε οποιοδήποτε άλλο στρίψιμο σε ύπτια θέση, κυλήστε το κεφάλι σας πολύ αργά και απαλά πλάι-πλάι.

Μείνετε μέσα στη ζώνη άνεσής σας. Με άλλα λόγια, μην προσπαθήσετε να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας.
Μετά από ένα λεπτό περίπου, καθώς το κεφάλι σας κυλάει στο κέντρο, σηκώστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα και χαλαρώστε.
Αφιερώστε 30 έως 60 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και μετά αλλάξτε πλευρά.

2. ΥΠΟΣΤΗΡΙΖΟΜΕΝΗ ΠΟΖΑ ΨΑΡΙΟΥ (MATSYASANA)
Υποστηριζόμενη στάση ψαριών για υποστήριξη της γιόγκα για την πρόληψη του πόνου στον αυχένα
Ο πόνος στο πίσω μέρος του λαιμού μας συχνά προέρχεται από σφιγμένους μύες στο στήθος και τους ώμους. Μια επανορθωτική Matsyasana μπορεί να βοηθήσει στην επέκταση αυτών των μυών απαλά και φυσικά.

Τοποθετήστε δύο τετράγωνα γιόγκα στα πλάγια στο κεφάλι του χαλιού σας, το ένα μπροστά από το άλλο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δύο σταθερές κουβέρτες διπλωμένες σε ένα μακρύ, στενό ορθογώνιο και στοιβαγμένες έτσι ώστε να έχουν ύψος πέντε έως έξι ίντσες. Τοποθετήστε τη στοίβα της κουβέρτας σας κατά μήκος στο χαλάκι σας.
Καθίστε μπροστά από τη στοίβα ή τα μπλοκ κουβέρτες σας, έτσι ώστε η λεκάνη σας να είναι 8 έως 10 ίντσες μπροστά τους. Στη συνέχεια, γέρνετε πίσω στα στηρίγματα σας, ώστε τα κάτω πλευρά σας να ακουμπούν στην μπροστινή άκρη.

Εάν χρησιμοποιείτε μπλοκ, μπορεί να νιώσετε την άκρη του μπλοκ να σκάβει στην πλάτη σας. Εάν δεν σας αρέσει αυτή η αίσθηση, τοποθετήστε μια κουβέρτα ή διπλωμένη πετσέτα πάνω από τα μπλοκ σας για να μαλακώσετε τις άκρες.

Εάν το κεφάλι σας γέρνει προς τα πίσω, αυτή η στάση θα γίνει άβολη αρκετά γρήγορα. Μπορείτε να το διορθώσετε τοποθετώντας μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι και το λαιμό σας για να τα ανασηκώσετε. Ένα μαξιλάρι ριχτάρι λειτουργεί επίσης καλά για αυτό. Βεβαιωθείτε ότι το στήριγμα του κεφαλιού σας βρίσκεται και κάτω από το λαιμό σας. Αυτή η στάση πρέπει να είναι άνετη. Χρησιμοποίησε όσο ύψος κάτω από το κεφάλι σου χρειάζεται για να νιώσεις χαλάρωση.

Τώρα τοποθετήστε τον κορμό σας κάτω στα στηρίγματα σας, αφήνοντας τα χέρια σας να ακουμπούν σε γωνία περίπου 45 μοιρών και στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω. Χαλαρώστε και αναπνεύστε βαθιά για ένα λεπτό ή περισσότερο. Μη διστάσετε να μείνετε όσο θέλετε.
Για να ανέβετε, μετακινήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας και χρησιμοποιήστε τους πήχεις σας για να σας στηρίξουν καθώς κάθεστε όρθια. Οδηγήστε με την καρδιά σας και αφήστε το κεφάλι σας να σηκωθεί τελευταίο.

Βελτιώσεις Και Παραλλαγές
Εάν έχετε ένα λουράκι γιόγκα, δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή. Κρατήστε τον ιμάντα με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και τραβήξτε προς τα έξω τον ιμάντα σαν να πρόκειται να τον τεντώσετε. Αυτό δημιουργεί ένα επιπλέον άνοιγμα στο εξωτερικό στήθος. Αλλά είναι καλό να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε ζώνη. Μετά από 5 έως 10 αναπνοές απλώνοντας τα χέρια σας, χαλαρώστε και επαναφέρετε τα χέρια σας στις 45 μοίρες στα πλάγια.
Φροντίστε να διατηρείτε τα μάτια, το σαγόνι και το λαιμό σας χαλαρά καθώς εξασκείτε τόσο τις παθητικές όσο και τις ενεργητικές παραλλαγές και παραμένετε προσγειωμένοι στους γοφούς και τα πόδια σας.

Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και ο λαιμός σας υποστηρίζονται από διπλωμένες κουβέρτες γιόγκα, ώστε να παραμένουν συνδεδεμένα με τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη. Όταν εξασκείτε για πρώτη φορά αυτή τη στάση, ζητήστε από τον δάσκαλο της γιόγκα να σας δώσει σχόλια για τη θέση του κεφαλιού σας. Εάν το πηγούνι σας είναι ψηλότερα από το μέτωπό σας σε αυτή τη στάση, θα χρειαστεί να σηκώσετε το κεφάλι σας με μία ή περισσότερες κουβέρτες γιόγκα. Βεβαιωθείτε ότι η κουβέρτα στηρίζει επίσης το λαιμό σας.

Πόνος στον ώμο: Ο ορθοπαιδικός εξηγεί τι είναι η τενοντίδα ώμου