Ο βαρύνουσας σημασίας ρόλος του stretching στην ρουτίνα γυμναστική μας, δεν σχετίζεται απλώς με την ευελιξία των μυών μας, αλλά και με ένα εύρος οργανικών λειτουργειών, που μας προφυλάσσουν από τραυματισμούς

Είτε πάμε σε σάλες γιόγκα, είτε σε αίθουσες πιλάτες, είτε για αερόβια γυμναστική, είτε στο γυμναστήριο για TRX και βάρη, ο πρώτος και πιο σημαντικότερος κανόνας που ακολουθούν όλοι οι επαγγελματίες γυμναστές – ελπίζουμε όλοι δηλαδή – είναι να μας βάζουν να κάνουμε διατάσεις. Συνήθως πριν και μετά το πρόγραμμα που ακολουθούμε, έρχονται αυτές οι ασκήσεις που μας βάζουν να τεντώνουμε τα πόδια, τα χέρια μας, τον λαιμό μας, γλουτούς, προσαγωγούς κλπ. Οι καλές διατάσεις αυτών των μερών του σώματός μας, αν και μας φέρνουν συχνά σε μια κατάσταση δυσφορίας, είναι άκρως ευεργετικές για εμάς, ενώ η παράλειψή τους μας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, πόνο και γενικά σε χειρότερη προπόνηση. Τι συμβαίνει λοιπόν στο σώμα μας όταν κάνουμε διατάσεις και πώς η σημασία τους υποστηρίζεται από τα επιστημονικά στοιχεία;

Γιατί οι διατάσεις είναι σημαντικές;

Η ιδανική προετοιμασία για την άσκηση γίνεται σε δύο βήματα, δήλωσε ο Eduardo De Souza, αναπληρωτής καθηγητής επιστημών υγείας και ανθρώπινης απόδοσης στο Πανεπιστήμιο της Τάμπα, σε άρθρο των New York Times. «Πρώτον, θα πρέπει να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας με μια προθέρμανση – ελαφρύ τρέξιμο, σχοινάκι ή ελαφριά ποδηλασία, για παράδειγμα. Και στη συνέχεια κάνετε μια πρόβα των κινήσεων για αυτό που ακολουθεί», συμπληρώνει ο ίδιος.

Η σημασία των καλών διατάσεων είναι μεγάλη για να κάνουμε μια καλή γυμναστική. Ο λόγος είναι ότι οι διατάσεις διατηρούν τους μύες ευέλικτους, δυνατούς και υγιείς. Εμείς χρειαζόμαστε αυτή την ευελιξία για να διατηρήσουμε το εύρος της κίνησης στις αρθρώσεις μας, οι οποίες καταπονούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χωρίς αυτήν την ευελιξία, οι μύες μας κονταίνουν και σφίγγουν και κατ’ επέκταση είναι αδύναμοι και δεν μπορούν να επεκταθούν μέχρι τέλους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις μας, τραβήγματα και μυϊκές βλάβες, μετά από μια ξαφνική διάταση κατά τη διάρκεια της γυμναστικής μας. Αντιθέτως, οι τακτικές διατάσεις διατηρούν τους μύες μακριούς και ευέλικτους και αυτό σημαίνει ότι η άσκηση δεν θα ασκήσει υπερβολική δύναμη στον ίδιο τον μυ.

Εάν για παράδειγμα πρόκειται για μια άσκηση που δεν περιλαμβάνει μεγάλο εύρος κίνησης, όπως ένα τζόκινγκ για μερικά χιλιόμετρα με σχετικά σταθερό ρυθμό, η πολύωρη προθέρμανση των μυών δεν είναι άκρως απαραίτητη. Ωστόσο οι διατάσεις, στα πόδια μετά από την άσκηση είναι σημαντικές για να αποφευχθεί η δυσφορία και το πιάσιμο. Σε μια τέτοια περίπτωση, μια απλή προθέρμανση με δυναμικές κινήσεις, όπως βυθίσματα, καθίσματα και επιτόπιο τρέξιμο με ψηλά γόνατα, θα προετοιμάσει επαρκώς το σώμα μας.

Ουσιαστικά, το είδος των διατάσεων και ο χρόνος που δαπανούμε για να τις κάνουμε εξαρτάται και από τη σωματοδομή μας, αλλά και από τον τύπο άσκησης που καλούμαστε να κάνουμε. Συνήθως, οι περιοχές που είναι κρίσιμες για την κινητικότητά μας είναι στα κάτω άκρα μας: οι γάμπες, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι καμπτήρες του ισχίου στη λεκάνη και οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος του μηρού μας.

Ωστόσο, οι διατάσεις των ώμων, του αυχένα και της μέσης είναι επίσης ευεργετικές, με τους ειδικούς να προτείνουν να γίνονται τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αν έχετε τραυματισμούς ή χρόνιες παθήσεις, όπως η νόσος του Πάρκινσον ή η αρθρίτιδα, θα πρέπει να ξεκαθαρίσετε ένα νέο πρόγραμμα διατάσεων σε συνεννόηση με το γιατρό σας.

Η σωστή εκτέλεση

Δεν μπορούμε να τονίσουμε περισσότερο το πόσο σημαντικό είναι να γίνουν αυτές οι ασκήσεις με τον σωστό τρόπο. Πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, βεβαιωθείτε ότι τις κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, καθώς η λανθασμένη τους Ενώ μπορείτε να κάνετε διατάσεις οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, η σωστή τεχνική είναι το κλειδί. Οι λανθασμένες διατάσεις μπορεί στην πραγματικότητα να κάνουν περισσότερο κακό, παρά καλό. Οι παρακάτω οδηγίες ωστόσο μπορούν να μας διατηρήσουν ασφαλείς.

1. Επιδιώξτε την συμμετρία.

Η γενετική του καθενός για την ευλυγισία είναι λίγο διαφορετική. Αντί να προσπαθείτε για την ευλυγισία που έχει ένας χορευτής ή γυμναστής, επικεντρωθείτε στο να έχετε ίδιο βαθμό ευλυγισίας σε όλες τις πλευρές του σώματός σας.
2. Επικεντρωθείτε στις κύριες μυϊκές ομάδες. Επικεντρώστε τις διατάσεις σας σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως οι γάμπες, οι μηροί, οι γοφοί, το κάτω μέρος της πλάτης, ο αυχένας και οι ώμοι. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε και τις δύο πλευρές.
3. Μην στοχεύετε στον πόνο. Περιμένετε να νιώσετε ένταση ενώ κάνετε διατάσεις, όχι πόνο. Αν πονάτε, το έχετε παρακάνει. Υποχωρήστε μέχρι το σημείο που δεν αισθάνεστε πόνο και στη συνέχεια κρατήστε τη διάταση.
4. Κάντε τις διατάσεις συγκεκριμένες για το άθλημα. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι είναι χρήσιμο να κάνετε διατάσεις που αφορούν τους μύες που χρησιμοποιούνται περισσότερο στο άθλημα ή τη δραστηριότητά σας. Αν παίζετε ποδόσφαιρο, για παράδειγμα, κάντε διατάσεις στους οπίσθιους μηριαίους, καθώς είστε πιο ευάλωτοι σε διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων.
5. Βάλτε την κίνηση στις διατάσεις σας. Οι ήπιες κινήσεις, όπως αυτές του τάι τσι, του πιλάτες ή της γιόγκα, μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο ευέλικτοι σε συγκεκριμένες κινήσεις. Αυτού του είδους οι ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των πτώσεων στους ηλικιωμένους.
6. Μην θεωρείτε τις διατάσεις προθέρμανση, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε αν τεντώσετε κρύους μύες. Πριν από τις διατάσεις, κάντε προθέρμανση με ελαφρύ περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία σε χαμηλή ένταση για 5 έως 10 λεπτά, ενώ ακόμα καλύτερα, τεντώστε το σώμα σας μετά την προπόνηση, όταν οι μύες σας είναι ακόμα ζεστοί.

www.protothema.gr

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

Χαλιά φρέσκα και καθαρά χωρίς να τα πλύνετε – 5 απλά κόλπα που θα σας λύσουν τα χέρια