Η καλύτερη δίαιτα για την οικοδόμηση μυών
Οι μύες χτίζονται στο γυμναστήριο—και στην κουζίνα. Η μυϊκή οικοδόμηση αποτελείται από δύο μέρη: προσθήκη άπαχης μυϊκής μάζας και αύξηση μυϊκού μεγέθους. Αυτό επιτυγχάνεται με τακτική προπόνηση δύναμης και με τη διατροφή σας. Εάν δεν είστε βέβαιοι ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για τη μυϊκή ανάπτυξη ή πώς να τρώτε για αποκατάσταση των μυών, μην αγχώνεστε. Απλώς συνέχισε να διαβάζεις.
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για την οικοδόμηση μυών;
Η μεσογειακή διατροφή παίρνει υψηλούς βαθμούς επειδή είναι ισορροπημένη και εστιασμένη σε ολόκληρα τρόφιμα.
«Μια μεσογειακή διατροφή είναι καλή για την οικοδόμηση μυών, γνωστή και ως «άπαχη μάζα σώματος», επειδή είναι κυρίως φυτική», λέει η Dana Ellis Hunnes Ph.D. , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του Recipe for Survival . «Αυτό την καθιστά μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα , η οποία είναι καλή για την ανάπτυξη των μυών. Τα υψηλά επίπεδα υγιεινών ολόκληρων υδατανθράκων βοηθούν επίσης τους μύες να τροφοδοτούν το καύσιμο που προτιμούν: τη γλυκόζη». Η μεσογειακή διατροφή ενσωματώνει επίσης άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως τα θαλασσινά και τα πουλερικά.
Συχνά, μια δίαιτα για την οικοδόμηση μυών εστιάζει σε ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Και ενώ μερικές φορές μπορεί να είναι πιο εύκολο να πετύχουμε πρωτεϊνικούς στόχους με πηγές κρέατος, οι φυτικές δίαιτες που δίνουν προτεραιότητα σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές. Αυτό περιλαμβάνει χορτοφαγικές και vegan δίαιτες. Δεν υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης σε απόλυτη άλιπη μάζα.
Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε τις μοντέρνες δίαιτες όπως το κετο , το παλεό ή το Atkins, που περιορίζουν σε μεγάλο βαθμό τους υδατάνθρακες υπέρ των λιπών και των πρωτεϊνών (συχνά από το κόκκινο κρέας). Ο Hunnes —μαζί με πολλούς διαιτολόγους— δεν είναι θαυμαστής.
«Αποθαρρύνω σθεναρά τις δίαιτες κετο και παλαιό γιατί τείνουν να επικεντρώνονται στις πρωτεΐνες σε βάρος των θερμίδων και δεν είναι καλά ισορροπημένες», λέει ο Hunnes. «Οι μύες και ο εγκέφαλός μας ευδοκιμούν με υδατάνθρακες που είναι υγιείς και αντιφλεγμονώδεις. Η δίαιτα κετο έχει σχεδιαστεί για άτομα που τη χρειάζονται για θεραπευτικούς λόγους (επιληπτικές κρίσεις), όχι για τον μέσο άνθρωπο».
8 καλύτερες τροφές για αύξηση μυών
Η πρωτεΐνη τραβάει πολλή προσοχή όταν σκέφτεστε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Επειδή οι μύες είναι φτιαγμένοι από πρωτεΐνες, η λήψη αρκετής ποσότητας θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική.
Όμως, πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα; Η συνιστώμενη διατροφική δόση προτείνει τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ή 0,8 γραμμάρια ανά 2,2 κιλά σωματικού βάρους). Για έναν ενήλικα που ζυγίζει 135 κιλά, αυτό είναι μόνο περίπου 49 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Για τη μεγιστοποίηση των μυών, η σύσταση είναι 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα. Εάν ζυγίζετε 135 κιλά, αυτό είναι μεταξύ περίπου 97 έως 134 γραμμάρια ημερησίως.
Η πρωτεΐνη είναι ένα κρίσιμο μέρος μιας δίαιτας για την οικοδόμηση μυών, αλλά δεν είναι μόνο αυτό που πρέπει να ληφθεί υπόψη. «Για να χτίσουμε μυς, οι περισσότεροι πιστεύουν ότι χρειαζόμαστε πρωτεΐνη και μόνο πρωτεΐνη, αλλά αυτό είναι λάθος», λέει ο Hunnes. «Χρειαζόμαστε λίγη πρωτεΐνη – και μπορούμε να πάρουμε περισσότερο από αρκετή από φυτικές τροφές – και αρκετούς υγιεινούς υδατάνθρακες». Τα λίπη είναι επίσης σημαντικά επειδή αποτελούν κύρια πηγή καυσίμου για το σώμα. Η κατανάλωση αρκετών λιπαρών βοηθά στον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι και πιο ενεργητικοί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έχοντας αυτό κατά νου, προσθέστε αυτά τα τρόφιμα στη λίστα με τα παντοπωλεία σας.
1. Άπαχα κρέατα
Τα πουλερικά χωρίς πέτσα, όπως το στήθος γαλοπούλας και το στήθος κοτόπουλου, είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά αλλά πλούσια σε πρωτεΐνη. Είναι επίσης πλούσια σε λευκίνη , ένα αμινοξύ που οδηγεί στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, λέει η Lauren Papanos, MS, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος.
2. Θαλασσινά
Τροφές από τη θάλασσα, όπως ο άγριος σολομός, ο τόνος και οι γαρίδες, είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνη ανά μέγεθος μερίδας. Τα πιο λιπαρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην υγεία και την ανάπτυξη των μυών.
3. Υγιείς υδατάνθρακες
Οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής για την ενίσχυση των μυών πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινές πηγές υδατανθράκων. Όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην τροφοδοσία της μυϊκής ανάπτυξης . «Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τα μιτοχόνδρια στα κύτταρα, τα οποία είναι οι πραγματικές δυνάμεις όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών», λέει ο Hunnes. Αντί για απλούς υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά και το λευκό ψωμί, εστιάστε σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων λαχανικών με ρίζα όπως γλυκοπατάτες) και δημητριακά ολικής αλέσεως (σκεφτείτε το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης). Επειδή το πλιγούρι βρώμης αποτελείται από υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, είναι μια εξαιρετική επιλογή για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις και να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
4. Όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, ειδικά για όσους απέχουν από ζωικά προϊόντα. Τρόφιμα όπως τα φασόλια lima, οι φακές, τα ρεβίθια και το edamame έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κάτι που συνεπάγεται μεγάλη θρεπτική αξία για τα χρήματα τους.
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Μια εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα για την οικοδόμηση μυών, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γεμάτοι με υγιή λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της μυϊκής μάζας. Τα λίπη αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και η λήψη τους από πηγές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, αντί από επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι καλύτερο για εσάς. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης συχνά σνακ με πολλές θερμίδες, κάτι που μπορεί να είναι ένα μπόνους εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη για την ανάπτυξη των μυών. Αν δεν θέλετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, δοκιμάστε μια κουταλιά φυστικοβούτυρο για να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη για την υγεία.
6. Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
Τρόφιμα όπως το τέμπε, η κινόα και το τόφου είναι καλές πηγές πρωτεΐνης που δεν περιλαμβάνουν κρέας. Στην πραγματικότητα, το τόφου έχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας το μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, η πηγή —ζωικό εναντίον φυτού— δεν έχει τόση σημασία για την οικοδόμηση των μυών όσο το πόση θρεπτική ουσία καταναλώνεται.
7. Αυγά
Τα ολόκληρα αυγά προσφέρουν ένα ωραίο μείγμα πρωτεϊνών και λιπών, και τα δύο σημαντικά για την οικοδόμηση μυών. Είναι επίσης η μόνη τροφή που περιέχει όλα τα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τους ημερήσιους στόχους πρωτεϊνών σας νωρίς την ημέρα, με κάθε μέτριο αυγό να περιέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης . Εάν θέλετε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την πρωτεΐνη, μπορείτε να προσθέσετε παστεριωμένα ασπράδια αυγών στα γεμάτα αυγά σας. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται να τα πίνετε ωμά, όπως ο Σιλβέστερ Σταλόνε. Στην πραγματικότητα απορροφάτε περισσότερη πρωτεΐνη όταν μαγειρεύονται, χωρίς τον κίνδυνο της σαλμονέλας.
8. Ελληνικό γιαούρτι
Υπάρχουν κάποια στοιχεία από μελέτες σε ζώα ότι ο συνδυασμός ορού γάλακτος και καζεΐνης – οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα – μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Το ελληνικό γιαούρτι είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά μπορούν επίσης να είναι καλές πηγές αυτών, όπως το τυρί κότατζ ή το γάλα με μειωμένα λιπαρά.
3 τροφές αποκατάστασης μυών
Μετά από σκληρές συνεδρίες γυμναστικής, θα θέλετε τροφές που θρέφουν την ανάπτυξη των μυών και θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Πολλές από τις ίδιες τροφές που τρώτε για την οικοδόμηση μυών θα βοηθήσουν επίσης στην ανάκαμψη μετά την προπόνηση, επομένως θα θέλετε να καταναλώσετε τους αγαπημένους σας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά θα θέλετε επίσης να τα προσθέσετε στο καλάθι αγορών σας.
1. Αντιφλεγμονώδεις τροφές
Τροφές όπως τα φυλλώδη χόρτα, τα μούρα, το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, το πράσινο τσάι και οι σαρδέλες είναι όλα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα και βοηθούν τους μύες να ανακάμψουν, «επειδή η φλεγμονή επιβραδύνει την ανάκτηση των μυών και μπορεί να αυξήσει περαιτέρω το DOMS (καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου )», λέει ο Hunnes.
Φροντίστε να τρώτε αυτές τις τροφές μετά την προπόνηση με βάρη, όχι πριν, λέει ο Παπανός. «Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη γύρω από την προπόνηση μπορούν να εμποδίσουν τις προσαρμογές από την προπόνηση», εξηγεί. «Ωστόσο, όταν καταναλώνονται αρκετές ώρες έξω από το παράθυρο της προπόνησης (ιδανικά λιγότερο από δύο ώρες), αυτές οι τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη διευκόλυνση της αποκατάστασης».
2. Τροφές πλούσιες σε κάλιο
Υπάρχει ένας λόγος που οι μπανάνες δίνονται πάντα στο τέλος των αγώνων. Είναι πλούσια σε κάλιο, ένα μέταλλο που βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού σας . Άλλες καλές πηγές καλίου είναι οι πατάτες, τα καρότα και το μπρόκολο.
3. Σολομός
Αυτό το ψάρι είναι πολύ δυνατό γιατί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες καθώς και ωμέγα-3. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων άγριου σολομού ζυγίζει 142 θερμίδες και σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Ο σολομός έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, επομένως προσφέρει πραγματικά έντονο κέρδος.
4 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν χτίζετε μυ
Λοιπόν, ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε αν προσπαθείτε να χτίσετε μυ;
1. Τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας
Αν θέλετε να κερδίσετε μυς, είναι καλύτερο να αποφύγετε ή να περιορίσετε σοβαρά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία περιλαμβάνουν πράγματα όπως ζαχαρωτά ζαχαρωτά, αναψυκτικά, γλυκά, επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα (σκεφτείτε Pop-Tarts). «Είναι φλεγμονώδεις και μπορούν να στρεσάρουν την απόκριση στην ινσουλίνη και να αυξήσουν την παραγωγή κορτιζόλης (ορμόνης του στρες)», λέει ο Hunnes. Μπορούν επίσης να διογκώσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας χωρίς να προσθέσουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
2. Τηγανητά φαγητά
Adios, τηγανιτές πατάτες. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα έλαια και τα τηγανητά τρόφιμα. «Αυτά είναι πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να είναι προφλεγμονώδη», λέει ο Παπανός. Έχουν επίσης χαμηλή θρεπτική αξία και πρωτεΐνη – και μπορούν να σας κάνουν να κερδίσετε βάρος. Οι περιγραφείς μενού μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε αυτά: τηγανητά, τηγανισμένα, φορτωμένα, καλυμμένα, παναρισμένα, τραγανά και πνιγμένα συνήθως υποδεικνύουν κάτι τηγανητό ή φλεγμονώδες, το οποίο πρέπει να αποφεύγεται.
3. Επεξεργασμένα κρέατα
Το κρέας είναι εξαιρετικό για την ανάπτυξη των μυών, αλλά αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον, τα χοτ ντογκ και τη Μπολόνια. Αυτά είναι επίσης φλεγμονώδη τρόφιμα και «η φλεγμονή στο σώμα ανταγωνίζεται την ανάπτυξη των μυών», εξηγεί ο Hunnes. Αλλάξτε τα με καλύτερες για εσάς επιλογές κρέατος, όπως στήθος κοτόπουλου ή άπαχο βοδινό.
4. Αλκοόλ
Σοβαρά για την οικοδόμηση μυών; Ήρθε η ώρα να περιορίσετε ή να εξαλείψετε το ποτό. Το αλκοόλ προσθέτει γρήγορα επιπλέον θερμίδες που δεν προσφέρουν καμία θρεπτική αξία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει τη σύνθεση πρωτεϊνών , η οποία είναι αυτό που βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Οι επιδράσεις του αλκοόλ από το πρωί σημαίνουν επίσης ότι μπορεί να μην φτάσετε στο γυμναστήριο ή να πιέσετε τον εαυτό σας τόσο σκληρά – και ακόμα κι αν το κάνετε, οι μύες σας δεν έχουν την ευκαιρία να ανακάμψουν σωστά, ένα σημαντικό μέρος της οικοδόμησης μυών.
Η νηστεία βοηθά στην αύξηση των μυών;
Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει ένα δημοφιλές πρόγραμμα διατροφής. Όταν ο στόχος είναι η οικοδόμηση μυών, δεν είναι καλή ιδέα. Η νηστεία δεν συνιστάται γιατί συχνά οδηγεί σε θερμιδικό έλλειμμα και απώλεια βάρους. Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί θερμιδικό πλεόνασμα.
«Σίγουρα δεν συνιστάται όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα γιατί, χωρίς αρκετές θερμίδες στο σώμα για να υποστηρίξουμε τις καθημερινές λειτουργίες και την ανάπτυξη των μυών, απλά θα χάσουμε βάρος, συμπεριλαμβανομένων των μυών», λέει ο Hunnes. «Έτσι, πρώτα και κύρια, όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυ, είναι σημαντική η επαρκής ποσότητα θερμίδων».
Άλλοι σημαντικοί παράγοντες για την οικοδόμηση μυών
Υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν θέλετε να χτίσετε μυς. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντική. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι παραμελούν την πρόσληψη πρωτεΐνης το πρωί, αφήνοντάς τους αρκετή πρωτεΐνη για να καταναλώσουν το βραδινό. Η απόσταση της πρόσληψης κατά τα γεύματα μπορεί να το κάνει ευκολότερο.
Συμπληρώματα
Μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα φυσικής κατάστασης για να βοηθήσετε τις προπονήσεις σας ή να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας επίσης. Μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική επιλογή αλλά μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες. το πιο συνηθισμένο είναι τα γαστρεντερικά προβλήματα. Ένας συνηθισμένος τρόπος για να έχετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι να την αναμίξετε σε ένα σέικ πρωτεΐνης ή smoothie.
Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση έχουν γίνει επίσης δημοφιλή, αλλά η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να γνωρίζει πόσο αποτελεσματικά είναι. Μια ενδιαφέρουσα τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση με MPP, ένα μείγμα συμπληρωμάτων προπόνησης πολλών συστατικών που αποτελείται από κρεατίνη, βεταϊνη και εκχύλισμα δενδροβίου. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η λήψη του συμπληρώματος πριν από την προπόνηση οδήγησε σε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και συγκέντρωσης που αναφέρθηκαν από τους ίδιους.
Ωστόσο, μετά από έξι εβδομάδες, η λήψη συμπληρωμάτων δεν οδήγησε σε αλλαγές στη σύσταση του σώματος ή στην απόδοση της άσκησης. Οι συγγραφείς της μελέτης αναγνώρισαν ότι, ενώ δεν οδήγησε σε σωματικές αλλαγές, η λήψη συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυτο-κίνητρο, το οποίο θα μπορούσε να βοηθήσει τα άτομα να τηρήσουν μια ρουτίνα άσκησης, η οποία θα μπορούσε, με τη σειρά της, να οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα στο γυμναστήριο. Γενικά, η συναίνεση είναι ότι αυτά τα συμπληρώματα διατροφής είναι ασφαλή, οπότε αν πιστεύετε ότι βοηθούν την εκπαίδευσή σας και ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης συμφωνεί, προχωρήστε!
Φάρμακα
Υπάρχουν ορισμένα φάρμακα που μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκή αδυναμία ή απώλεια. Αυτές περιλαμβάνουν στατίνες , οι οποίες χρησιμοποιούνται για τη μείωση της χοληστερόλης. Ζιδοβουδίνη, ένα αντιικό που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του HIV. και κορτικοστεροειδή, επίσης γνωστά ως στεροειδή , τα οποία είναι αντιφλεγμονώδη φάρμακα που συνταγογραφούνται για καταστάσεις όπως το άσθμα, η σκλήρυνση κατά πλάκας και το ατοπικό έκζεμα. Εάν ανησυχείτε για την απώλεια μυών ως αποτέλεσμα της φαρμακευτικής αγωγής σας, φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τις παρενέργειες.
Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)
Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥
Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.
Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!
Έλαιο κολοκύθας για φυσικό μπότοξ.
Έλαιο – Λευκή Πεύκη. Εμμηνόπαυση χωρίς γήρανση!
Αιθέριο έλαιο Σιτρονέλας. Εντομοαπωθητικό!
Σέρουμ Βιταμίνης C & Ε.
Διαβάστε ακόμα
